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中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）11-000-01
摘 要 立定三级跳远不是正式的田径比赛项目，人们对它的研究并不多，但它常作为高校选拔体育人才的一个素质测试项目，也常作为发展身体素质的训练手段，因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。笔者在多年指导体育类考生的训练实践中，总结出了立定三级跳远训练教学十二法。本文从跳跃动作的特点入手，根据学生的特点和实际情况以及训练经验，提出发展跳跃能力的训练方法、目的及要求，以及在实际训练中所要注意的几点。
关键词 立定三级跳远 教学十二法
立定三级跳远是广东省体育高考术科考试一项基本素质，在深入分析立定三级跳远技术结构（单足跳、跨步跳、跳跃），不断实践研究的基础上，根据由易到难、循序渐进的教学原则，我在立定三级跳远教学训练中采取以下几个练习方法：
一、草地上单脚跳
目的：体会单脚跳动作全过程，形成动作表象。
要求：开始练习时采取米跳、级跳练习（如：15m、30m），起跳脚脚后跟不触地注意蹬、收、摆（有条件可以在沙道上、锯末跑道上跳）。
二、草地上跨步跳
目的：体会跨步跳动作全过程，形成动作表象。跨跳动作定型、跳跃能力、跳的节奏感培养。
要求：采取整个脚掌趴地试落地。注意蹬、收、摆、趴技术。一段时间后采取放泡沫块跨隔跳（隔距2m、2.5m、3m等）。采取双臂摆动。
三、单脚跳与跨步跳的结合练习
目的：体会单脚跳与跨步跳的结合技术、帮助掌握跳的节奏感。
要求：两次单脚跳接一次跨步跳（左-左-右---右-右-左-左-左-右…），距离以30-50米为宜。
四、观看三级跳远教学视频
目的：欣赏优秀运动员的三级跳远技术、帮助建立动作的表象。明确技术概念及动作要领：预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。
要求：看清并分析单脚跳、跨跳、跳跃技术极其衔接技术。
五、跳深接立定摸高（扣吊球、跳越2-3个低栏架）
目的：研究表明：神经系统的反应能力在起跳这一动作中，只有从70cm高的高度上跳下，才能或得最有效的改善，即可以使肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
要求：从70-100cm的跳箱（跳马）上跳下落地后立即向上跳起接立定摸高或扣吊球或跳越2-3个低栏架，每次课不超过40次，每组5-8次、每周1-2次。
六、立定五、十级跳远
目的：改进单足跳、跨步跳、跳跃之间的衔接动作。
要求：采取放泡沫块跨隔跳（隔距2m、2.5m、3m等）。
七、肩负杠铃深（半）蹲跳
目的：发展力量、改善肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
要求：肩负杠铃（50-75kg）,原地向上起跳，两脚开立与肩同宽，膝关节微屈、踝关节用力向上蹬伸。每组10-15次、4-6组为宜。
八、双脚提踵练习
目的：超等长练习，改善踝关节力量。
要求：站在台阶上，身体直立，两脚连续提踵、或者肩负杠铃（30-50kg）或双手持10-20kg壶铃连续提踵。用力时尽量加大踝关节活动的幅度，小腿后群肌肉有拉长的感觉、练习时做到：快提慢放。每组50-80次、练4组为宜。练习后马上做10秒钟的快速高抬腿跑。
九、斜坡上弓箭步交换跳
目的：改进蹬腿、送髋技术以及改善、股四头肌、臀部肌肉力量等。
要求：在坡度为3-5℃的斜坡上连续做弓箭步交换跳（也可以双手各持一个10-15kg的壶铃）。
十、跳马上跳上跳下
目的：改善收腹跳、发展连续跳跃的能力。
要求：在离墙壁20-30cm的地方放置跳马，人站在起跳板上或泥地上连续跳上跳下（跳马的高度可以调节），跳板上前脚掌落地、跳上整个脚掌落在跳马上身体成全蹲。练4组、每组12-15次为宜。
十一、双脚连续跳越栏架
目的：提高跳跃能力、有效改善肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
要求：连续跳过摆放相距1m的栏架（根据学生的水平调整栏架的高度、远度），跳跃时双臂摆动控制平衡，双脚屈膝跳越栏架，上体保持正直，每次落地时脚跟不要着地，动作连贯、快速跳越。练习8-10组、每组连续跳越8-10个栏架。
十二、立定三级跳远教学比赛法
目的：培养学生积极竞取、顽强拼搏、团结协作精神以及观察问题、解决问题的能力。
要求：按学生能力搭配分成两组、计团体总分进行比赛（每人试跳3次、取最优成绩计名次）；技术动作质量比赛。
通过以上教学，不仅有助于提高学生兴趣、培养学生自信心，而且有助于提高技术水平、运动能力，达到提高教学效果。
总之，练立定三级跳远、练习时要针对自己的薄弱技术环节，选择自己认为效果较好的锻炼方法进行反复练习；练前必须做好准备活动、练中尽量避免在硬地上练、最好是把跳和跑结合起来练；练后要放松、防止骨膜炎。本文不足和不妥之处在所难免，望大家不吝赐教，以如我抛砖引玉之愿。
参考文献：
[1] 陈渊.立定跳远教学十一法[J].体育教学.2003.6.
[2] 曹可强.论体育课程资源的开发与利用[J].体育科研.2005.5.
摘 要 立定三级跳远不是正式的田径比赛项目，人们对它的研究并不多，但它常作为高校选拔体育人才的一个素质测试项目，也常作为发展身体素质的训练手段，因此，对立定三级跳远进行探究是很有必要的。笔者在多年指导体育类考生的训练实践中，总结出了立定三级跳远训练教学十二法。本文从跳跃动作的特点入手，根据学生的特点和实际情况以及训练经验，提出发展跳跃能力的训练方法、目的及要求，以及在实际训练中所要注意的几点。
关键词 立定三级跳远 教学十二法
立定三级跳远是广东省体育高考术科考试一项基本素质，在深入分析立定三级跳远技术结构（单足跳、跨步跳、跳跃），不断实践研究的基础上，根据由易到难、循序渐进的教学原则，我在立定三级跳远教学训练中采取以下几个练习方法：
一、草地上单脚跳
目的：体会单脚跳动作全过程，形成动作表象。
要求：开始练习时采取米跳、级跳练习（如：15m、30m），起跳脚脚后跟不触地注意蹬、收、摆（有条件可以在沙道上、锯末跑道上跳）。
二、草地上跨步跳
目的：体会跨步跳动作全过程，形成动作表象。跨跳动作定型、跳跃能力、跳的节奏感培养。
要求：采取整个脚掌趴地试落地。注意蹬、收、摆、趴技术。一段时间后采取放泡沫块跨隔跳（隔距2m、2.5m、3m等）。采取双臂摆动。
三、单脚跳与跨步跳的结合练习
目的：体会单脚跳与跨步跳的结合技术、帮助掌握跳的节奏感。
要求：两次单脚跳接一次跨步跳（左-左-右---右-右-左-左-左-右…），距离以30-50米为宜。
四、观看三级跳远教学视频
目的：欣赏优秀运动员的三级跳远技术、帮助建立动作的表象。明确技术概念及动作要领：预备姿势和起跳动作同立定跳远，第一跳是在身体充分腾空以后，一腿积极前抬超越另一腿，下落时以全脚掌着地，并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳，配合摆动腿的向前摆动，支撑腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步，当摆动腿着地后立即转换为起跳腿，异侧腿变为摆动腿积极前摆，配合完成起跳动作。当身体充分腾起后，起跳腿靠向摆动腿，抬膝举腿，双脚落坑。在三跳过程中，两臂前后或前后交叉地摆动，与两腿的跳跃动作相配合。
要求：看清并分析单脚跳、跨跳、跳跃技术极其衔接技术。
五、跳深接立定摸高（扣吊球、跳越2-3个低栏架）
目的：研究表明：神经系统的反应能力在起跳这一动作中，只有从70cm高的高度上跳下，才能或得最有效的改善，即可以使肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
要求：从70-100cm的跳箱（跳马）上跳下落地后立即向上跳起接立定摸高或扣吊球或跳越2-3个低栏架，每次课不超过40次，每组5-8次、每周1-2次。
六、立定五、十级跳远
目的：改进单足跳、跨步跳、跳跃之间的衔接动作。
要求：采取放泡沫块跨隔跳（隔距2m、2.5m、3m等）。
七、肩负杠铃深（半）蹲跳
目的：发展力量、改善肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
要求：肩负杠铃（50-75kg）,原地向上起跳，两脚开立与肩同宽，膝关节微屈、踝关节用力向上蹬伸。每组10-15次、4-6组为宜。
八、双脚提踵练习
目的：超等长练习，改善踝关节力量。
要求：站在台阶上，身体直立，两脚连续提踵、或者肩负杠铃（30-50kg）或双手持10-20kg壶铃连续提踵。用力时尽量加大踝关节活动的幅度，小腿后群肌肉有拉长的感觉、练习时做到：快提慢放。每组50-80次、练4组为宜。练习后马上做10秒钟的快速高抬腿跑。
九、斜坡上弓箭步交换跳
目的：改进蹬腿、送髋技术以及改善、股四头肌、臀部肌肉力量等。
要求：在坡度为3-5℃的斜坡上连续做弓箭步交换跳（也可以双手各持一个10-15kg的壶铃）。
十、跳马上跳上跳下
目的：改善收腹跳、发展连续跳跃的能力。
要求：在离墙壁20-30cm的地方放置跳马，人站在起跳板上或泥地上连续跳上跳下（跳马的高度可以调节），跳板上前脚掌落地、跳上整个脚掌落在跳马上身体成全蹲。练4组、每组12-15次为宜。
十一、双脚连续跳越栏架
目的：提高跳跃能力、有效改善肌肉从缓冲状态到做功状态获得最大速度。
要求：连续跳过摆放相距1m的栏架（根据学生的水平调整栏架的高度、远度），跳跃时双臂摆动控制平衡，双脚屈膝跳越栏架，上体保持正直，每次落地时脚跟不要着地，动作连贯、快速跳越。练习8-10组、每组连续跳越8-10个栏架。
十二、立定三级跳远教学比赛法
目的：培养学生积极竞取、顽强拼搏、团结协作精神以及观察问题、解决问题的能力。
要求：按学生能力搭配分成两组、计团体总分进行比赛（每人试跳3次、取最优成绩计名次）；技术动作质量比赛。
通过以上教学，不仅有助于提高学生兴趣、培养学生自信心，而且有助于提高技术水平、运动能力，达到提高教学效果。
总之，练立定三级跳远、练习时要针对自己的薄弱技术环节，选择自己认为效果较好的锻炼方法进行反复练习；练前必须做好准备活动、练中尽量避免在硬地上练、最好是把跳和跑结合起来练；练后要放松、防止骨膜炎。本文不足和不妥之处在所难免，望大家不吝赐教，以如我抛砖引玉之愿。
参考文献：
[1] 陈渊.立定跳远教学十一法[J].体育教学.2003.6.
[2] 曹可强.论体育课程资源的开发与利用[J].体育科研.2005.5.