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中图分类号：G845 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-02
摘 要 现代核心力量训练已经成为很多竞技体育项目必要的训练手段和内容，受到教练员的广泛关注。本研究依据运动训练学理论，结合网球项目特点，采用文献资料法、访谈法等研究方法，进行了相关研究，从多角度阐明核心力量训练在网球运动中的作用及意义，提出了腰髋肌群力量训练的原则，以期为网球运动员的力量训练提供参考。
关键词 网球 核心力量 训练 方法
网球运动项目对体能要求极高，它是组成现代网球运动的基本要素，只有保持良好的体能状态，才能够很好地应对球场上的各种突发情况，从而取得比赛胜利。力量训练是其他基本素质训练的基础，而核心力量训练则是专项训练的关键。随着力量训练方法和训练理论的不断完善，人们逐渐认识到核心力量不仅在健身和康复领域有积极的作用，而且在竞技体育领域中也有非常重要的作用，核心力量也逐步被引用至网球运动员的训练中，被众多业内专家和教练员所重视，成为运动员体能训练的重要部分。对此，本研究从解剖学、生理学和运动训练学的角度，全方位阐明核心力量训练在网球运动中的作用及意义，并结合网球运动的特点，提出了核心力量训练的基本方法和训练原则，以更全面地指导网球运动员的体能训练。
一、核心力量训练的机理
人体核心的解剖学位置是指在膈肌以下至骨盆底肌之间的区域，通常将附着在腰椎、骨盆和髋关节等骨骼上的肌肉称为核心肌群。核心力量指的是核心部位的肌肉、韧带、结缔组织的力量以及它们之间的协作。同传统力量训练相比，核心力量训练是针对以往传统力量训练达不到的身体核心肌群及其深层小肌肉的力量、稳定、平衡等能力的练习，就是通过提高运动员的核心稳定性来提高运动员的体能，从而使运动员的身体素质有一个很大的提升来应对各种比赛。
二、核心力量对网球运动员训练的影响
网球对于运动员的体能要求较高。网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有间歇的体育运动。运动员在场地上的时间（比赛时间）从一小时到三、四小时不等，比赛时间的长短是不可知的，而且运动员有时一天中还有其他比赛。尽管场地不算大，但是球速很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球，所以身体素质特别是核心力量是运动员比赛获胜的保障。
（一）核心力量有助于提高运动员击球稳定性
网球运动员在比赛中为提高击球质量，保证速度和力量，准确的击球并取得良好击球效果，常常需要快速移动步法和调整重心，故运动员躯干始终处于一种动态变化之中，如何在此状态下协调发力击球，是网球运动员水平高低的体现。一套完整的击球技术动作的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对运动中身体重心的控制能力，即腰腹部及骨盆周边肌肉群的力量水平（核心力量）。
（二）核心力量有助于提高运动员的步法移动能力
在网球比赛中，为达到最佳的击球时间和击球位置必须做到“快速到位”，及时准确地使用步法既是衔接各项技术动作的枢纽，又是执行各种战术的有力保证。运动员下肢快速有力的移动，来自于腰髋肌群的发力，并向下肢形成有效的动量传递。肌电研究表明，核心力量强的运动员在步法移动过程中摆动腿骨后肌群放电量较少，而核心力量差的运动员腿部骨后肌群放电量增大。这意味着核心力量好的运动员的腿部肌肉可以在短暂的腾空中得到放松，为接下来的挥拍击球做好准备，这样不仅减少能量损耗，而且可使肌肉在下一次收缩时充分发力，由此加大蹬地瞬间的功率，提升步法移动的速度。
（三）核心力量有助于提高对挥拍力量的控制
运动员发力挥拍时，核心部位的肌群根据对来球的判断做好四肢发力的准备，反射性地调节和控制四肢肌肉力量。此时，核心部位的肌群不仅起着整个动量链传递过程中的关键作用，在高强度的发力转腰时还起到了对脊柱的保护作用。所以，加强核心部位力量训练可使运动员增强对四肢及其他肌肉力量的控制，使动量链上的各个环节相互兼容并蓄，从整体上提高运动员挥拍动作的控制。
（四）核心力量训练有助于预防运动损伤
运动员每一次高强度的转腰发力，必然会对腰椎及周围的肌肉、韧带和结缔组织造成一定的冲击，而核心部位的肌肉能力不足会使力量的传导受阻，大量的能量堆积在腰部，这极易造成腰部的损伤。发达的肌肉犹如“护腰”使腰椎的外源稳定性增加，能避免腰伤运动员因腰椎失稳而引发新的损伤。因此，加强核心力量的训练有助于有效预防运动损伤。
三、核心力量训练的原则与方法
（一）网球运动员核心力量训练的原则
网球项目是在确保正确技术的基础上，以有氧为主快速攻防转换的有氧和无氧结合的运动项目。结合网球项目的专项特点，促使整体机能相互协调发挥其功能。
1.由易到难原则
核心力量训练首先应该遵循由易到难的力量训练原则，由稳定环境下练习向不稳定环境下练习过渡，由静力性练习向动力性练习过渡，由徒手练习向抗阻力练习过渡。根据核心力量训练的原则，网球核心力量训练可以分为六个难度等级，依次为稳定条件下的静力性练习、稳定条件下的徒手练习、非稳定条件下的静力性练习、非稳定条件下的徒手练习、非稳定条件下的抗阻力练习、非稳定条件下的专项力量练习。在核心力量训练时，不论网球运动员的水平高低都要遵循这六个难度等级循序渐进的逐步深入。
2.适宜负荷原则
核心力量训练的负荷以克服自身体重和较轻的负荷为主。其主要原因在于：首先，人体核心部位的骨骼、肌肉、韧带以及周围的结缔组织都明显弱于四肢，核心部位是人体的一个薄弱环节，而主要参与维持核心部位稳定的深层肌肉更是一些小肌肉群，这些肌肉不可能承受大的负荷，所以核心力量训练应该以小负荷为主；其次，在非稳定环境下练习是核心力量训练的重要手段，对于运动员来说，克服非稳定条件本身强度就比较大，因此在这种条件下运动员的负荷不宜过大。 3.非稳定状态训练原则
非稳定状态是指运动员在训练过程中处于不稳定支撑状态下进行运动的一种形式。大部分竞技体育项目的比赛，在不稳定的支撑状态下运动员必须完成一系列的动作，所以实际的训练中应重视非稳定条件下的训练。因为肌体的运动是在非稳定条件下完成的，这就为训练带来了挑战，使肌肉力量的负荷强度增加了。非稳定状态训练能够促进更多的肌肉一起运动，使全身肌肉协同工作能力得以提高。另外，必须按照非稳定条件下的训练原则进行训练，才能使运动训练形式满足真正的专项运动形式的要求。
（二）网球运动员核心力量训练的方法
核心力量是协调整个肌体的运用能力，使运动员训练时核心区域肌群能够传输能量和稳定躯体。按照核心区域肌群在网球系统训练中发挥的作用和组成核心区域肌群的特点，对训练的手段及方法进行简单归纳。
1.发展躯干力量的练习
使身体躯干力量增加的练习可采用“健身球练习”，步骤：双脚开立与肩同宽，面对墙；双手抱住一个小的健身球，向身体外伸出，球在与腰同高的位置上；躯干向右转，球与腰同高；腰带动手臂转向墙，面向墙时将球向墙抛出，在球弹回的时候把球接住；重复12次后换另一侧。
2.发展髋部力量的练习
发展髋部力量可采用“身体桥”练习，增强髋部的稳定性，确保击球力量爆发的更充分。练习步骤是：身体平躺在地上，膝盖弯曲成90度角，两臂自然放在身体两侧；把一个卷成卷的毛巾或网球放于两膝间夹紧；髋部朝上抬起，腿和上身形成一个桥的形状，再放下，照此反复进行10次。
3.发展上肢力量的练习
发展上肢力量的练习可采用“小臂支撑训练”，此种方法可以训练髋部、躯干和肩膀力量及协调性。练习步骤是：小臂弯曲、与大臂成90度角，平放在地面，肘部与肩同宽。脸朝下，与小臂平行；双脚分开、脚尖点地，把身体支撑起来，保持后背、臀部与腿在一个平面上；右臂向前伸出，与身体保持在同一个平面上；保持两秒，然后换左臂，做相同练习，每侧做12次。
四、结论
核心力量训练可以有效提高网球运动员的竞技稳定性、身体的控制力和平衡能力，对发展网球运动员的力量素质有着至关重要的作用，是运动员体能训练中不可或缺的部分，也是提高运动员各项素质的重要前提，它作为一种有效的力量训练方式应成为运动员体能训练的重要组成部分。同时，如何采取更加科学、有效的训练方法与手段提高网球运动员的核心力量，是值得我们深入探索和研究的新课题。
参考文献：
[1] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.8.
[2] 李传兵，翁宏伟.网球运动专项核心力量训练的“花盆模型”[J].福建师大福清 分校学报.2011（02）.
[3] 张蕊.核心力量训练的理性阐释——科学化训练新视角[J].南京体育学院学报.2010.4.
[4] 赵佳.我国高水平网球运动员力量训练理论与实践[D].北京体育大学.2009.
摘 要 现代核心力量训练已经成为很多竞技体育项目必要的训练手段和内容，受到教练员的广泛关注。本研究依据运动训练学理论，结合网球项目特点，采用文献资料法、访谈法等研究方法，进行了相关研究，从多角度阐明核心力量训练在网球运动中的作用及意义，提出了腰髋肌群力量训练的原则，以期为网球运动员的力量训练提供参考。
关键词 网球 核心力量 训练 方法
网球运动项目对体能要求极高，它是组成现代网球运动的基本要素，只有保持良好的体能状态，才能够很好地应对球场上的各种突发情况，从而取得比赛胜利。力量训练是其他基本素质训练的基础，而核心力量训练则是专项训练的关键。随着力量训练方法和训练理论的不断完善，人们逐渐认识到核心力量不仅在健身和康复领域有积极的作用，而且在竞技体育领域中也有非常重要的作用，核心力量也逐步被引用至网球运动员的训练中，被众多业内专家和教练员所重视，成为运动员体能训练的重要部分。对此，本研究从解剖学、生理学和运动训练学的角度，全方位阐明核心力量训练在网球运动中的作用及意义，并结合网球运动的特点，提出了核心力量训练的基本方法和训练原则，以更全面地指导网球运动员的体能训练。
一、核心力量训练的机理
人体核心的解剖学位置是指在膈肌以下至骨盆底肌之间的区域，通常将附着在腰椎、骨盆和髋关节等骨骼上的肌肉称为核心肌群。核心力量指的是核心部位的肌肉、韧带、结缔组织的力量以及它们之间的协作。同传统力量训练相比，核心力量训练是针对以往传统力量训练达不到的身体核心肌群及其深层小肌肉的力量、稳定、平衡等能力的练习，就是通过提高运动员的核心稳定性来提高运动员的体能，从而使运动员的身体素质有一个很大的提升来应对各种比赛。
二、核心力量对网球运动员训练的影响
网球对于运动员的体能要求较高。网球比赛是由许多个短时间的剧烈运动和休息组成的运动。因此，它是一项有间歇的体育运动。运动员在场地上的时间（比赛时间）从一小时到三、四小时不等，比赛时间的长短是不可知的，而且运动员有时一天中还有其他比赛。尽管场地不算大，但是球速很快，运动员必须要快速移动，才能击出有爆发力和良好控制的球，所以身体素质特别是核心力量是运动员比赛获胜的保障。
（一）核心力量有助于提高运动员击球稳定性
网球运动员在比赛中为提高击球质量，保证速度和力量，准确的击球并取得良好击球效果，常常需要快速移动步法和调整重心，故运动员躯干始终处于一种动态变化之中，如何在此状态下协调发力击球，是网球运动员水平高低的体现。一套完整的击球技术动作的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协作水平和对运动中身体重心的控制能力，即腰腹部及骨盆周边肌肉群的力量水平（核心力量）。
（二）核心力量有助于提高运动员的步法移动能力
在网球比赛中，为达到最佳的击球时间和击球位置必须做到“快速到位”，及时准确地使用步法既是衔接各项技术动作的枢纽，又是执行各种战术的有力保证。运动员下肢快速有力的移动，来自于腰髋肌群的发力，并向下肢形成有效的动量传递。肌电研究表明，核心力量强的运动员在步法移动过程中摆动腿骨后肌群放电量较少，而核心力量差的运动员腿部骨后肌群放电量增大。这意味着核心力量好的运动员的腿部肌肉可以在短暂的腾空中得到放松，为接下来的挥拍击球做好准备，这样不仅减少能量损耗，而且可使肌肉在下一次收缩时充分发力，由此加大蹬地瞬间的功率，提升步法移动的速度。
（三）核心力量有助于提高对挥拍力量的控制
运动员发力挥拍时，核心部位的肌群根据对来球的判断做好四肢发力的准备，反射性地调节和控制四肢肌肉力量。此时，核心部位的肌群不仅起着整个动量链传递过程中的关键作用，在高强度的发力转腰时还起到了对脊柱的保护作用。所以，加强核心部位力量训练可使运动员增强对四肢及其他肌肉力量的控制，使动量链上的各个环节相互兼容并蓄，从整体上提高运动员挥拍动作的控制。
（四）核心力量训练有助于预防运动损伤
运动员每一次高强度的转腰发力，必然会对腰椎及周围的肌肉、韧带和结缔组织造成一定的冲击，而核心部位的肌肉能力不足会使力量的传导受阻，大量的能量堆积在腰部，这极易造成腰部的损伤。发达的肌肉犹如“护腰”使腰椎的外源稳定性增加，能避免腰伤运动员因腰椎失稳而引发新的损伤。因此，加强核心力量的训练有助于有效预防运动损伤。
三、核心力量训练的原则与方法
（一）网球运动员核心力量训练的原则
网球项目是在确保正确技术的基础上，以有氧为主快速攻防转换的有氧和无氧结合的运动项目。结合网球项目的专项特点，促使整体机能相互协调发挥其功能。
1.由易到难原则
核心力量训练首先应该遵循由易到难的力量训练原则，由稳定环境下练习向不稳定环境下练习过渡，由静力性练习向动力性练习过渡，由徒手练习向抗阻力练习过渡。根据核心力量训练的原则，网球核心力量训练可以分为六个难度等级，依次为稳定条件下的静力性练习、稳定条件下的徒手练习、非稳定条件下的静力性练习、非稳定条件下的徒手练习、非稳定条件下的抗阻力练习、非稳定条件下的专项力量练习。在核心力量训练时，不论网球运动员的水平高低都要遵循这六个难度等级循序渐进的逐步深入。
2.适宜负荷原则
核心力量训练的负荷以克服自身体重和较轻的负荷为主。其主要原因在于：首先，人体核心部位的骨骼、肌肉、韧带以及周围的结缔组织都明显弱于四肢，核心部位是人体的一个薄弱环节，而主要参与维持核心部位稳定的深层肌肉更是一些小肌肉群，这些肌肉不可能承受大的负荷，所以核心力量训练应该以小负荷为主；其次，在非稳定环境下练习是核心力量训练的重要手段，对于运动员来说，克服非稳定条件本身强度就比较大，因此在这种条件下运动员的负荷不宜过大。 3.非稳定状态训练原则
非稳定状态是指运动员在训练过程中处于不稳定支撑状态下进行运动的一种形式。大部分竞技体育项目的比赛，在不稳定的支撑状态下运动员必须完成一系列的动作，所以实际的训练中应重视非稳定条件下的训练。因为肌体的运动是在非稳定条件下完成的，这就为训练带来了挑战，使肌肉力量的负荷强度增加了。非稳定状态训练能够促进更多的肌肉一起运动，使全身肌肉协同工作能力得以提高。另外，必须按照非稳定条件下的训练原则进行训练，才能使运动训练形式满足真正的专项运动形式的要求。
（二）网球运动员核心力量训练的方法
核心力量是协调整个肌体的运用能力，使运动员训练时核心区域肌群能够传输能量和稳定躯体。按照核心区域肌群在网球系统训练中发挥的作用和组成核心区域肌群的特点，对训练的手段及方法进行简单归纳。
1.发展躯干力量的练习
使身体躯干力量增加的练习可采用“健身球练习”，步骤：双脚开立与肩同宽，面对墙；双手抱住一个小的健身球，向身体外伸出，球在与腰同高的位置上；躯干向右转，球与腰同高；腰带动手臂转向墙，面向墙时将球向墙抛出，在球弹回的时候把球接住；重复12次后换另一侧。
2.发展髋部力量的练习
发展髋部力量可采用“身体桥”练习，增强髋部的稳定性，确保击球力量爆发的更充分。练习步骤是：身体平躺在地上，膝盖弯曲成90度角，两臂自然放在身体两侧；把一个卷成卷的毛巾或网球放于两膝间夹紧；髋部朝上抬起，腿和上身形成一个桥的形状，再放下，照此反复进行10次。
3.发展上肢力量的练习
发展上肢力量的练习可采用“小臂支撑训练”，此种方法可以训练髋部、躯干和肩膀力量及协调性。练习步骤是：小臂弯曲、与大臂成90度角，平放在地面，肘部与肩同宽。脸朝下，与小臂平行；双脚分开、脚尖点地，把身体支撑起来，保持后背、臀部与腿在一个平面上；右臂向前伸出，与身体保持在同一个平面上；保持两秒，然后换左臂，做相同练习，每侧做12次。
四、结论
核心力量训练可以有效提高网球运动员的竞技稳定性、身体的控制力和平衡能力，对发展网球运动员的力量素质有着至关重要的作用，是运动员体能训练中不可或缺的部分，也是提高运动员各项素质的重要前提，它作为一种有效的力量训练方式应成为运动员体能训练的重要组成部分。同时，如何采取更加科学、有效的训练方法与手段提高网球运动员的核心力量，是值得我们深入探索和研究的新课题。
参考文献：
[1] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.8.
[2] 李传兵，翁宏伟.网球运动专项核心力量训练的“花盆模型”[J].福建师大福清 分校学报.2011（02）.
[3] 张蕊.核心力量训练的理性阐释——科学化训练新视角[J].南京体育学院学报.2010.4.
[4] 赵佳.我国高水平网球运动员力量训练理论与实践[D].北京体育大学.2009.