素食者最容易缺乏维生素B12、维生素D和矿物质铁、锌、钙，因而常吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象。若是能够增加菜色的变化，并且每天补充一颗综合维生素，素食者就可以避免微量营养素不足的副作用。
　　针对长期素食者对食物的需要，我们特别介绍了10款活力食物，就从今晚起，把这些好食物端上桌，为自己增添无限活力吧！
　　
　　1、绿茶
　　为什么能带来活力？
　　绿茶在制作过程中并不发酵，所以能保有最多的儿茶素，这是一种多酚类的植物性化学成分。儿茶素能降低癌症的发生，也能缩小已成形的肿瘤，所以被认为具有防癌抗癌的效果。
　　研究也发现，多喝绿茶的人，低密度脂蛋白的浓度会降低，高密度脂蛋白的浓度会升高。因而除了抗癌，绿茶也有降低胆固醇和预防高血压的功效。
　　有益健康的吃法：
　　每天喝杯绿茶，持之以恒，才能健康常在。
　　
　　2、甜椒
　　为什么能带来活力？
　　甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素。很少蔬菜能有这么多的β胡萝卜素，一颗甜椒可提供4毫克的β胡萝卜素，是每日建议量的30%。甜椒的维生素C含量也相当惊人，一个手掌大的青椒就含有100毫克，而红椒更含三倍之多，居各种蔬菜之首。
　　β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，对抗自由基的老化，减少心脏病和癌症的发生。维生素C和β胡萝卜素的结合，能形成更强的防护网，有助于对抗白内障，保护视力。
　　烹饪小秘诀：
　　美丽动人的甜椒，水分多、质地脆且口感佳，非常适合生吃；即使要炒食，也只要在起锅前放进去拌几下即可，免得破坏了维生素C。
　　
　　3、芒果
　　为什么能带来活力？
　　芒果有着红黑带橘的外表，切开来却是漂亮可人的黄色果肉，含有大量的胡萝卜素类家族。这个家族的成员超过600种，目前人们较为熟悉的是β胡萝卜素、蕃茄红素和黄体素，而这些都是强而有力的抗氧化成分。根据研究，芒果就比哈密瓜和杏桃含有更多的β胡萝卜素。此外，芒果丰富的纤维有助消化。其中大部分是可溶性纤维，能降低胆固醇，保护心脏。
　　健康小食谱：
　　芒果多半用来鲜食，若遇酸味加点盐，即能中和。也可以试尝加入柠檬片，制成冷饮，夏天炎热，可以把柠檬果肉切碎，加一点鲜奶油，放在冷冻室，就成了好吃的芒果雪糕，连大人也爱不释手哩。
　　
　　4、杏仁
　　为什么能带来活力？
　　杏仁是坚果中的翘楚。它所含的脂肪几乎都是不饱和脂肪酸，所以不但不会造成身体的负担，反而能降低胆固醇，预防动脉硬化。
　　此外，杏仁的维生素E含量也是坚果中最高的，维生素E能强化细胞膜，抑制体内的氧化物质，帮助人体对抗高血压与心脏病。丰富的钙与镁，则能建造好骨本。杏仁不只香甜，还是个开心果，因其含量丰富的B2可舒缓情绪。
　　健康的保存方法：
　　维生素E是脂溶性维生素，能与脂肪共存，但杏仁果一旦不新鲜，脂肪就容易氧化，无法发挥维生素E原本的效果。所以，好好保存杏仁非常重要。带壳杏仁较能减缓氧化速度，但市面上多是无壳杏仁，应放入密封瓶罐，方可减缓氧化速度，保持新鲜。
　　
　　5、菇类
　　为什么能带来活力？
　　顶个小伞帽的菌菇类，不只有可爱的造型与迷人的香味，更有对抗疾病的能力，西方人普遍认为，亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。香菇含有一种香菇嘌呤物质，能防止胆固醇沉淀，预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现，人在食用香菇与蘑菇之后，免疫能力会增强，能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的维生素B群，更能适时纾解压力，让人有个好心情。
　　有益健康的吃法：
　　在烹煮过程中，菇类的细胞壁会瓦解，释出营养素，与香味结合后，更容易被人体所吸收。
　　此外，维生素B群是属于水溶性维生素，因而浸泡过的香菇水不要丢弃，因为营养素尽在其中。浸泡过程中，香菇还会溶出许多氨基酸，有益人体，可一起煮汤；热炒过后的菌菇菜汁，自然也有丰富的维生素B群，可一并食用。
　　
　　6、芝麻
　　为什么能带来活力？
　　芝麻不但是现代人熟悉的食物，也出现在古代文明中。埃及金字塔上就有关于芝麻的记载，当时其价值之高有如天方夜谭——一颗芝麻种子可以换一头牛！芝麻最珍贵的营养素是芝麻准木质素，这也是一种植物性化学成分，能抑制胆固醇与脂肪，防止动脉硬化，并具有抗癌效果。
　　此外，芝麻因含有丰富的蛋白质与不饱和脂肪酸，所以能保持血糖稳定。丰富的矿物质，如钙与镁有助于骨骼，其他营养素则能美化肌肤，延缓老化，是美容上品。
　　有益健康的吃法：
　　芝麻连皮一起吃不容易消化，压碎后不仅有股迷人的香气，更有助于人体吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起搅拌，涂在面包上或放入沙拉酱就能得到芝麻100%的好处。
　　
　　7、番茄
　　为什么能带来活力？
　　番茄最出名的抗氧化成分就是番茄红素，能够保护细胞不受到伤害，也能修补已经受损的细胞，因而具有防癌与抗癌的能力。哈佛大学1995年的一项大规模研究发现，一星期吃10份以上番茄制品的男性，得前列腺癌的机会能降低35％。以色列的研究也发现，番茄红素能抑制乳癌、肺癌和子宫内癌细胞的成长。
　　新鲜的番茄也含有其他的抗氧化剂，如β胡萝卜素、维生素C与维生素E，能减缓机体老化与保护视力。
　　有益健康的吃法：
　　新鲜的番茄含有丰富的维生素。烹煮时最好加一点油，既能释放出更多的番茄红素，也更容易让人体吸收。
　　
　　8、姜
　　为什么能带来活力？
　　古代罗马人行军，身旁都会带一块姜，因为姜能舒缓许多症状，从晕车晕机、消化不良到偏头痛，姜都能发挥疗效。
　　姜所具备的辛辣成分姜油酮也是一种植物性化学成分，能够适度刺激身体，促进血液循环，让肠胃和内脏器官活络，进而出汗、增加食欲。研究也显示，姜油酮能降低血压，舒缓心血管疾病。
　　有益健康的吃法：
　　把姜削皮后切成薄片，再用热水稍稍烫过，趁热泡在醋、砂糖和盐混合的甘醋里，就成了醋渍生姜片。
　　泡过的甘醋还可以食用，因为醋能驱散疲劳、增进食欲，也可以防止高血压及延缓皮肤老化。可别认为日本寿司店的姜片只是装饰，这些姜片具有杀菌与帮助消化的双重效果的。
　　
　　9、全谷类及豆类
　　为什么能带来活力？
　　全谷类及豆类是人体重要的营养宝库，愈来愈多的研究发现，其中含有多重、丰富的植物性化学成分，如皂角甘，能中和肠道中的致癌酵素，也能间接降低胆固醇的含量。豆类中的异黄酮素和金雀异黄素，都是强而有力的抗氧化剂。前者能降低女性患乳癌和子宫颈癌的风险，后者能抑制肿瘤的继续生长，两者都具有防癌和抗癌的功效。
　　谷类中的植物固醇也能阻碍胆固醇的吸收，减少心血管疾病。木质素则能去除血液中的自由基，抑制胆固醇与癌细胞的增生。
　　有益健康的吃法：
　　大家都知道，谷类与豆类煮食前要先行浸泡，但请记得，应洗净以后再泡，因为泡过的水含有丰富的维生素C，丢掉可惜。
　　
　　10、莓类
　　为什么能带来活力？
　　莓类除了蕴含丰富的维生素C，最近还发现其中含有重要的植物性化学成分，如鞣花酸，能够缓和侵袭细胞的致癌物质，也能预防肿瘤的扩大。黄酮素则有强大的抗氧化能力，能围堵自由基的破坏，减少癌症、心脏病与其他慢性病的发生。
　　健康小食谱：
　　用草莓、蓝莓、小红莓各半杯，和一根切片的香蕉混在一起，再挤入半颗柠檬的液汁，最后拌入一小罐低脂的香草优格，就成了一道“莓果香蕉沙拉”。莓果的甘甜、香蕉的纤维，加上柠檬与香草的清香，此等美食自然营养又健康。