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摘要：运动训练负荷是运动训练中最为活跃的因素,贯彻训练的始终。营养学恢复在运动员训练中同样具有非常重要的作用。营养的调整随负荷的大小而变化，成功的训练会造就一名具有良好的多种供能系统，超人的力量和反应速度的运动员。尤其对于超量的训练负荷更要依赖于长期的营养学恢复作保障,本文通过对负荷训练后的营养调整方法的分析阐述,旨在为运动员大负荷训练后的营养调整提供一些参考。
关键词：负荷；运动训练；营养
1. 营养学恢复在运动训练中的重要性
成功的训练会造就一名具有良好的多种供能系统，超人的力量和反应速度的运动员。超量的训练负荷要依赖于长期的营养学恢复的保证，为此营养学恢复也如同训练一样要成为训练计划的一个重要组成部分,并放在仅次于训练的重要位置。过去教练员和运动员往往只重视训练，认为只要做到了苦练就会出成绩，对运动员的膳食和特殊营养补充从来没有提到过议事日程。实际上他们不知道，每餐吃几两米饭或馒头同每堂课要练习几十次扣球同样重要,因为营养是训练的物质保证。
2. 运动员的营养消耗状况
(1)热能。运动员热能代谢快, 特别是在训练期间，运动员的热能消耗是一般劳动强度者的10倍多，这主要是因为运动量的骤然增大和常伴有缺氧运动造成的。一般劳动强度的热能消耗每分钟为0.07～0.3千卡，而短跑时每分钟可消耗3千卡的热能。
(2)蛋白质。在运动状态下，运动员体内蛋白质的分解和合成代谢增加，蛋白质的消耗自然大增。这是因为运动时器官肥大、酶活性提高、激素调节活跃造成的。由于蛋白质食物的特别动力作用强，蛋白过多可使机体代谢率增高，并增加水分的需要量，所以运动前蛋白质摄入不宜过多。
(3)碳水化合物。碳水化合物也称糖类,是运动时热能的主要来源之一,它在运动中的利用程度决定了运动员是否能具备良好的耐久力,从而顺利完成规定的运动强度。由于碳水化合物易消化、耗氧少,代谢的产物主要是水和二氧化碳，在运动时会随时被排出,如果补充不及时,就会形成供需脱节,从而造成糖原枯竭，对于运动员来说这可能是致命的。
(4)水。水的耗费是通过大量出汗实现的，出汗有调节体热平衡的功效。出汗的多少与运动项目以及气温、热辐射强度、气压、温度、单位时间运动量及饮食中的含盐量有关。
(5)矿物质和微量元素。在运动中，体内矿物质和微量元素的代谢均可能发生变化。如运动量大时，尿中钾、磷和氯化钠排出量减少，而钙的排出量增加。如果运动员对负荷的运动量适应，体内矿物质的变动幅度将降低。
(6)维生素。在运动时，体内物质代谢过程加强，对维生素的需要量也会增加。剧烈的运动可使维生素缺乏症提前发生或症状加重,所以更应补充维生素。
3. 运动后的营养补充与恢复
(1)水分和电解质的补充。
①水分的补充。剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1％的水分，体温也会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3％的水分，就会显著地影响运动的表现。因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水分，为接踵而来的比赛做好准备。
②电解质的补充。汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。除了长时间的运动外，大部分的运动员只会流失体内非常小部分的电解质，因此在运动后不需要特别补充电解质。
(2)糖类的补充。肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。体内肝糖存量不足以應付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。
所以建议在运动后15～30分钟之内吃进50～100克的糖类(大约是每公斤体重需要补充1克糖类)，然后每两小时再吃50～100克糖类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以富含糖类的食物为主。
(3)肌肉和组织的修复。即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部分是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，因此参与身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的糖类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效地补充体内消耗掉的肝糖。
4. 大强度运动员后的营养学恢复措施
(1)系统补糖。我们给运动员提出的要求是,人人补糖、天天补糖、课课补糖。运动前补糖是为了尽量增加身体内糖的储量；运动中补糖是为了保持整个运动期的良好的血糖水平；运动后补糖是为了将运动中消耗掉的糖以最快的速度通过再合成而得到恢复。所以补糖已经成为他们常规的恢复措施。而那些认为喝一点糖水不会有任何作用的运动员怕麻烦,补糖常常是三天打鱼两天晒网，这样的补糖肯定是达不到任何效果的。
(2)使用1，6二磷酸果糖。要想通过训练使运动员的肌肉增长，训练的强度要足以造成肌细胞微结构的“损伤”，当这些“损伤”被修复后，肌肉就会有所增长。使用1，6 二磷酸果糖可以促进我们机体自身的内源性的1，6二磷酸果糖、二磷酸甘油和ATP成倍增高，增加心肌供血，使心肌收缩力加强，改善微循环，改善细胞膜的极化状态和促进缺血组织、器官的活动，具有抗氧化作用，能够抑制肌细胞产生自由基，这对维持细胞完整性，恢复和改善细胞膜功能有重要作用。以上这些作用对肌细胞微结构“损伤”的修复将起到积极的作用。口服的1，6二磷酸果糖可以作为常规使用，运动前2小时使用的效果最佳，它使用很方便，价格也便宜。当运动员训练的强度很高时，可以间隔2～3天静脉滴注一次，肌肉恢复会来得更快。
(3)谷氨酰胺制剂的合理使用。谷氨酰胺对保护肌肉有明显的作用。研究表明，运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有碱基产生的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力降低或疲劳。另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用，有利于肌肉的恢复。
(4)高生物活性的蛋白质和氨基制剂。高生物活性的优质蛋白质和氨基酸包括乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白及其水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、谷氨酰胺、鸟氨酸和α—酮戊二酸合剂(OKG)、支链氨基酸、β-羟基、β-甲基丁酸盐(HMβ) 牛磺酸等。运动员从事大强度运动及时补充这些高生物活性的优质蛋白质和氨基酸，将使肌肉酸痛的时间明显缩短，这对连续大运动量训练将是大有益处的。
(5)抗氧化剂的合理使用。前面提到，激烈的体力活动时高出于平时2～3倍的自由基将损伤我们的肌细胞，造成疲劳的早出现和疲劳的消除延缓。尽快清除机体的自由基成为体能恢复的一个重要方面。运动员除在膳食中注意富含抗氧化物质的水果和蔬菜的摄入以外，补充维生素C、维生素E、β胡萝卜素和微量元素硒及灵芝多糖和生命红素等保健品均能达到一定的清除体内自由基的功效。新近出现的一个番茄红素制剂，“生命红素”是一种抗自由基能力最强的补充品，每天只要服用1粒，就可以起到很好的恢复体能的效果。
参考文献：
[1] 冯炜权,冯美云,谢敏豪,冯连世.当前运动生化与营养的几个问题——运动生物化学动态之四.北京体育大学学报,2001(01).
[2] 容加勤,韩湘平.运动训练中疲劳与恢复的研究.武汉体育学院学报,2001(06).
[3] 闫守扶,韩雨梅.运动营养补充品发展现状.中国体育科技,2003(06).
[4] 黎鹰.浅谈体校学生的膳食与营养.中国食物与营养,2001(01).
关键词：负荷；运动训练；营养
1. 营养学恢复在运动训练中的重要性
成功的训练会造就一名具有良好的多种供能系统，超人的力量和反应速度的运动员。超量的训练负荷要依赖于长期的营养学恢复的保证，为此营养学恢复也如同训练一样要成为训练计划的一个重要组成部分,并放在仅次于训练的重要位置。过去教练员和运动员往往只重视训练，认为只要做到了苦练就会出成绩，对运动员的膳食和特殊营养补充从来没有提到过议事日程。实际上他们不知道，每餐吃几两米饭或馒头同每堂课要练习几十次扣球同样重要,因为营养是训练的物质保证。
2. 运动员的营养消耗状况
(1)热能。运动员热能代谢快, 特别是在训练期间，运动员的热能消耗是一般劳动强度者的10倍多，这主要是因为运动量的骤然增大和常伴有缺氧运动造成的。一般劳动强度的热能消耗每分钟为0.07～0.3千卡，而短跑时每分钟可消耗3千卡的热能。
(2)蛋白质。在运动状态下，运动员体内蛋白质的分解和合成代谢增加，蛋白质的消耗自然大增。这是因为运动时器官肥大、酶活性提高、激素调节活跃造成的。由于蛋白质食物的特别动力作用强，蛋白过多可使机体代谢率增高，并增加水分的需要量，所以运动前蛋白质摄入不宜过多。
(3)碳水化合物。碳水化合物也称糖类,是运动时热能的主要来源之一,它在运动中的利用程度决定了运动员是否能具备良好的耐久力,从而顺利完成规定的运动强度。由于碳水化合物易消化、耗氧少,代谢的产物主要是水和二氧化碳，在运动时会随时被排出,如果补充不及时,就会形成供需脱节,从而造成糖原枯竭，对于运动员来说这可能是致命的。
(4)水。水的耗费是通过大量出汗实现的，出汗有调节体热平衡的功效。出汗的多少与运动项目以及气温、热辐射强度、气压、温度、单位时间运动量及饮食中的含盐量有关。
(5)矿物质和微量元素。在运动中，体内矿物质和微量元素的代谢均可能发生变化。如运动量大时，尿中钾、磷和氯化钠排出量减少，而钙的排出量增加。如果运动员对负荷的运动量适应，体内矿物质的变动幅度将降低。
(6)维生素。在运动时，体内物质代谢过程加强，对维生素的需要量也会增加。剧烈的运动可使维生素缺乏症提前发生或症状加重,所以更应补充维生素。
3. 运动后的营养补充与恢复
(1)水分和电解质的补充。
①水分的补充。剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1％的水分，体温也会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3％的水分，就会显著地影响运动的表现。因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水分，为接踵而来的比赛做好准备。
②电解质的补充。汗液中主要的电解质是钠和氯离子,还有少量的钾和钙。除了长时间的运动外，大部分的运动员只会流失体内非常小部分的电解质，因此在运动后不需要特别补充电解质。
(2)糖类的补充。肝糖是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。肌肉中的肝糖只能供给肌肉细胞所用，而肝脏中的肝糖可以以葡萄糖的形式释放到血液中，供给肌肉以及身体其他器官所需。体内肝糖存量不足以應付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一。
所以建议在运动后15～30分钟之内吃进50～100克的糖类(大约是每公斤体重需要补充1克糖类)，然后每两小时再吃50～100克糖类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以富含糖类的食物为主。
(3)肌肉和组织的修复。即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，运动后的酸痛部分是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，因此参与身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的糖类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效地补充体内消耗掉的肝糖。
4. 大强度运动员后的营养学恢复措施
(1)系统补糖。我们给运动员提出的要求是,人人补糖、天天补糖、课课补糖。运动前补糖是为了尽量增加身体内糖的储量；运动中补糖是为了保持整个运动期的良好的血糖水平；运动后补糖是为了将运动中消耗掉的糖以最快的速度通过再合成而得到恢复。所以补糖已经成为他们常规的恢复措施。而那些认为喝一点糖水不会有任何作用的运动员怕麻烦,补糖常常是三天打鱼两天晒网，这样的补糖肯定是达不到任何效果的。
(2)使用1，6二磷酸果糖。要想通过训练使运动员的肌肉增长，训练的强度要足以造成肌细胞微结构的“损伤”，当这些“损伤”被修复后，肌肉就会有所增长。使用1，6 二磷酸果糖可以促进我们机体自身的内源性的1，6二磷酸果糖、二磷酸甘油和ATP成倍增高，增加心肌供血，使心肌收缩力加强，改善微循环，改善细胞膜的极化状态和促进缺血组织、器官的活动，具有抗氧化作用，能够抑制肌细胞产生自由基，这对维持细胞完整性，恢复和改善细胞膜功能有重要作用。以上这些作用对肌细胞微结构“损伤”的修复将起到积极的作用。口服的1，6二磷酸果糖可以作为常规使用，运动前2小时使用的效果最佳，它使用很方便，价格也便宜。当运动员训练的强度很高时，可以间隔2～3天静脉滴注一次，肌肉恢复会来得更快。
(3)谷氨酰胺制剂的合理使用。谷氨酰胺对保护肌肉有明显的作用。研究表明，运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。谷氨酰胺有碱基产生的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力降低或疲劳。另有研究认为，谷氨酰胺有使肌肉糖原聚集的作用，有利于肌肉的恢复。
(4)高生物活性的蛋白质和氨基制剂。高生物活性的优质蛋白质和氨基酸包括乳清蛋白、酪蛋白、卵白蛋白及其水解产物(含二肽、三肽、游离氨基酸)、谷氨酰胺、鸟氨酸和α—酮戊二酸合剂(OKG)、支链氨基酸、β-羟基、β-甲基丁酸盐(HMβ) 牛磺酸等。运动员从事大强度运动及时补充这些高生物活性的优质蛋白质和氨基酸，将使肌肉酸痛的时间明显缩短，这对连续大运动量训练将是大有益处的。
(5)抗氧化剂的合理使用。前面提到，激烈的体力活动时高出于平时2～3倍的自由基将损伤我们的肌细胞，造成疲劳的早出现和疲劳的消除延缓。尽快清除机体的自由基成为体能恢复的一个重要方面。运动员除在膳食中注意富含抗氧化物质的水果和蔬菜的摄入以外，补充维生素C、维生素E、β胡萝卜素和微量元素硒及灵芝多糖和生命红素等保健品均能达到一定的清除体内自由基的功效。新近出现的一个番茄红素制剂，“生命红素”是一种抗自由基能力最强的补充品，每天只要服用1粒，就可以起到很好的恢复体能的效果。
参考文献：
[1] 冯炜权,冯美云,谢敏豪,冯连世.当前运动生化与营养的几个问题——运动生物化学动态之四.北京体育大学学报,2001(01).
[2] 容加勤,韩湘平.运动训练中疲劳与恢复的研究.武汉体育学院学报,2001(06).
[3] 闫守扶,韩雨梅.运动营养补充品发展现状.中国体育科技,2003(06).
[4] 黎鹰.浅谈体校学生的膳食与营养.中国食物与营养,2001(01).