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【歌诀】
蹲裆马步罗汉式，
勾腮拔顶颈自直。
含胸拔背佛腰式，
拔背脊直垂臀胯。
胸空腹实肩要松，
舌顶上腭津液生。
提谷落裆壮肾元，
固精气充神则明。
一、双手捧揸坠沉肩
此式为马步。胸挺膝开，勾腮拔顶，舌顶上腭，双目平视；五指要揸，但不能犟双肘，要与肩平。全身放松，顺式呼吸，目的是增长气力。
二、推臂望月看青天
此式头要顶，项要挺，双掌要空。功力在于腰，气下沉，腹实胸宽，为铁板桥式。顺式呼吸到逆腹式呼吸，强腰助肾。
三、乌龙扎地运身行
此式膝如盘柱，双手指好似钢针。不要憋气，随着身体的前后运行，将气贯于全身，终贯于手指。可练到二指禅，并逐步练到一指金针。
四、怀抱日月头顶天
此式为弓步，但是要绕步。双臂要平，双腕略拧，后手决不能低肩，必须要松。如二郎担山，顺式呼吸，主要练双臂的力量，为左右式。
五、夜叉探海迎风站
此式為马步。平臂要与首齐，眼下视，全身要平，肩要松，手心要空，足心要悬，是练全身的功力，通九宫之气。顺式呼吸，放松不僵，劲气通全身。
六、伏山按虎走正力
此式为虚步，前三后七。上手背朝天，后手背指地，五指要揸，掌心要空。顺式呼吸。此式可调和阴阳之气。
七、单手托天掌按地
此式为弓步。上手上托，下手下按，双手腕都要撑起，脚趾扎地，起到壮骨之能。顺式呼吸。
八、双手抱住千金鼎
此式为马步。手背上托，手心向下，双臂和身体在一个平面上，松肩，忌手臂前倾。此式可理三焦、通胃气。顺式呼吸。
九、乌牛耕地双手推
此式为虚步，脚尖上翻。双手如雄鹰展翅，头微抬，身体不要太低，否则呼吸不顺。吸气，尾骨上翻，增强臂和腿的功力。
十、白鹤亮翅单腿站
此式为单腿独立式，双手上托，亦称金鸡独立。单腿立一脚，要五趾抓地，一腿要屈提扣裆，双手擎天向上撑。主要练单腿站立的功夫，顺式呼吸，清气养神。
十一、下叉塌式铺地锦
此式为单叉下式。双手倾斜平伸，头要横看，下手手指要揸，腰要挺，将气贯于双手。顺式呼吸，呼吸时海底要一收一放。
十二、回背望月向前看
此式为弓步顺式。手为蛇形手，后手在腰际，颈要顶，含胸，两手要自然撑力，后手的肩微向里含。顺式呼吸，气沉丹田，贯于四肢。
十三、双手拢腰圈里站
此式为马步蛇形手，双手食指指于胯。肩、肘、腕要圆，意念上是外捞力，肩要松，否则气会上返。气通于四肢，贯于食指。顺式呼吸，气到丹田。
十四、闭抱诀双手指地
此式看似虚步，但前脚要平踏地面。上手手背向上像挂瓜，下手双指指地，身体要正，颈要直。顺式呼吸，气贯四肢。
十五、单腿蹬起双指吊
此式为练单腿力的功夫。一腿单立，一腿平蹬；双手食指向前上方伸出，手臂微屈；含胸，顺式呼吸，站不稳，则气不顺。是练全身的功夫，通肝气。
十六、双手指天腿弓撑
此式为弓步蛇形手。双手食指冲天，为双蛇吐信双指献；吸气到丹田，腹式呼吸。可强筋骨、固元阳、延年益寿。
十七、回身换式单天掌
此式为横裆式。冲天单掌要高，松肩，含胸，臂微屈，否则气贯不到手；项要横，眼要看单天掌的手背。顺式呼吸。
十八、 摇山晃海看青天
此式难度大，摇山晃海肩膝靠，项要翻拧看青天，腰要拧成平式才为真功夫。是练全身关节，气要吸到丹田，再慢慢呼出。如果没有练好站桩的功力，就做不好此式的呼吸法。
【注意要领】
1.要将吸进腹腔的余气（阴气）从鼻子用擤力擤出（亦称擤气）。
2.擤气同时，脚跟要提起，用力踏地3次。这样更利于把全身淤气排出，避免久瘀成疾。
（编辑/高翔）
蹲裆马步罗汉式，
勾腮拔顶颈自直。
含胸拔背佛腰式，
拔背脊直垂臀胯。
胸空腹实肩要松，
舌顶上腭津液生。
提谷落裆壮肾元，
固精气充神则明。
一、双手捧揸坠沉肩
此式为马步。胸挺膝开，勾腮拔顶，舌顶上腭，双目平视；五指要揸，但不能犟双肘，要与肩平。全身放松，顺式呼吸，目的是增长气力。
二、推臂望月看青天
此式头要顶，项要挺，双掌要空。功力在于腰，气下沉，腹实胸宽，为铁板桥式。顺式呼吸到逆腹式呼吸，强腰助肾。
三、乌龙扎地运身行
此式膝如盘柱，双手指好似钢针。不要憋气，随着身体的前后运行，将气贯于全身，终贯于手指。可练到二指禅，并逐步练到一指金针。
四、怀抱日月头顶天
此式为弓步，但是要绕步。双臂要平，双腕略拧，后手决不能低肩，必须要松。如二郎担山，顺式呼吸，主要练双臂的力量，为左右式。
五、夜叉探海迎风站
此式為马步。平臂要与首齐，眼下视，全身要平，肩要松，手心要空，足心要悬，是练全身的功力，通九宫之气。顺式呼吸，放松不僵，劲气通全身。
六、伏山按虎走正力
此式为虚步，前三后七。上手背朝天，后手背指地，五指要揸，掌心要空。顺式呼吸。此式可调和阴阳之气。
七、单手托天掌按地
此式为弓步。上手上托，下手下按，双手腕都要撑起，脚趾扎地，起到壮骨之能。顺式呼吸。
八、双手抱住千金鼎
此式为马步。手背上托，手心向下，双臂和身体在一个平面上，松肩，忌手臂前倾。此式可理三焦、通胃气。顺式呼吸。
九、乌牛耕地双手推
此式为虚步，脚尖上翻。双手如雄鹰展翅，头微抬，身体不要太低，否则呼吸不顺。吸气，尾骨上翻，增强臂和腿的功力。
十、白鹤亮翅单腿站
此式为单腿独立式，双手上托，亦称金鸡独立。单腿立一脚，要五趾抓地，一腿要屈提扣裆，双手擎天向上撑。主要练单腿站立的功夫，顺式呼吸，清气养神。
十一、下叉塌式铺地锦
此式为单叉下式。双手倾斜平伸，头要横看，下手手指要揸，腰要挺，将气贯于双手。顺式呼吸，呼吸时海底要一收一放。
十二、回背望月向前看
此式为弓步顺式。手为蛇形手，后手在腰际，颈要顶，含胸，两手要自然撑力，后手的肩微向里含。顺式呼吸，气沉丹田，贯于四肢。
十三、双手拢腰圈里站
此式为马步蛇形手，双手食指指于胯。肩、肘、腕要圆，意念上是外捞力，肩要松，否则气会上返。气通于四肢，贯于食指。顺式呼吸，气到丹田。
十四、闭抱诀双手指地
此式看似虚步，但前脚要平踏地面。上手手背向上像挂瓜，下手双指指地，身体要正，颈要直。顺式呼吸，气贯四肢。
十五、单腿蹬起双指吊
此式为练单腿力的功夫。一腿单立，一腿平蹬；双手食指向前上方伸出，手臂微屈；含胸，顺式呼吸，站不稳，则气不顺。是练全身的功夫，通肝气。
十六、双手指天腿弓撑
此式为弓步蛇形手。双手食指冲天，为双蛇吐信双指献；吸气到丹田，腹式呼吸。可强筋骨、固元阳、延年益寿。
十七、回身换式单天掌
此式为横裆式。冲天单掌要高，松肩，含胸，臂微屈，否则气贯不到手；项要横，眼要看单天掌的手背。顺式呼吸。
十八、 摇山晃海看青天
此式难度大，摇山晃海肩膝靠，项要翻拧看青天，腰要拧成平式才为真功夫。是练全身关节，气要吸到丹田，再慢慢呼出。如果没有练好站桩的功力，就做不好此式的呼吸法。
【注意要领】
1.要将吸进腹腔的余气（阴气）从鼻子用擤力擤出（亦称擤气）。
2.擤气同时，脚跟要提起，用力踏地3次。这样更利于把全身淤气排出，避免久瘀成疾。
（编辑/高翔）