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对于大学生的健康来说,营养与体育锻炼都是促进健康的重要因素。进入秋冬季节,为了增强大学生体质,促进身体发育和提高健康水平,必须注意锻炼与营养。营养构成机体组织的物质基础,体育锻炼可增强机体机能,两者合理配合相得益彰。坚持适度的体育锻炼并配合营养代谢特点及营养补充,不仅可以调养肺气,提高肺脏器官的功能,而且有利于增强各组织器官的免疫功能和身体对外界寒冷刺激的抵御能力。
一、秋冬季节体育锻炼对大学生的身心影响
1.对新陈代谢的影响
在秋冬季节锻炼身体能促进大学生体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。脂肪是在人体中含量较多的能量物质,他在体内氧化分解时放出能量,约为同等量的糖或蛋白质的两倍,长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力,为大学生从事各项活动提供更多的能量来源。
2.对运动系统的影响
大学生坚持体育锻炼,对骨骼、肌肉、关节和韧带都会产生良好的影响。经常运动可使肌肉保持正常的张力,并通过肌肉活动给骨组织以刺激,促进骨骼中钙的储存,预防骨质疏松,同时使关节保持较好的灵活性,韧带保持较佳的弹性。锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性,保持手脚的灵便,使人可以轻松自如、有条不紊地完成各种复杂的动作。
3.对呼吸系统的影响
大学生经常参加体育锻炼,特别是做一些伸展扩胸运动,可以使呼吸肌力量加强,胸廓扩大,有利于肺组织的生长发育和肺的扩张,使肺活量增加。经常性的深呼吸运动,也可以促使肺活量的增长。
4.对消化系统的影响
体育锻炼加快了对大学生的机体能量消耗的过程。能量物质的最终来源是通过摄取食物获得,因此,运动后会促进消化系统的功能变化,饭量增多,消化功能增强。
5.对心理方面的影响
体育锻炼对大学生心理的发展有巨大的推动作用。相反,不积极地从事体育活动,不良情绪得不到彻底宣泄,对心理健康有负面影响。
二、秋冬季节体育锻炼营养补充
大学生正处在生长发育时期,进行适度的体育锻炼是非常必要的。但应注意到在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊需要。体内的物质与能量代谢,一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新,另一方面要保证青少年进行各种体育活动对各种营养物质的额外需求。因此,其营养特点就是高蛋白、高热量和低脂肪以及丰富的维生素和矿物质。这样才能为个体的生长发育及体育锻炼提供良好的物质供给。
1.体育锻炼中营养素的功用
大学生锻炼时能量消耗较大,需要及时补充充足的热量。但不能过多,过多的热量将引起体脂增多、身体发胖。机体一旦缺乏蛋白质,首先将影响机体生长发育,肌肉萎缩,甚至贫血,并出现抗病力下降、内分泌失调、易疲劳、伤口不愈合等现象。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源。中国营养学会建议“青少年每日每公斤体重3.0克左右”。机体缺糖使血糖下降,首先影响中枢神经系统大脑的机能,使其兴奋性下降,反应迟钝,四肢无力,动作协调性下降,甚至昏厥、运动不能继续。糖的主要来源是谷类和根茎类食品。在日常生活中,大学生所需的糖应尽量以粮食和薯类为主要来源,还应多吃蔬菜和水果,少吃蔗糖。大学生进行锻炼时大量排汗,因而维生素的损失较多。所以要补充充足的维生素,同时也要有充足的无机盐和微量元素储备。
2.体育锻炼中膳食合理搭配
有些大学生由于各种原因往往喜欢吃单一的饭菜,这种习惯是不好的。因为各种食物都有其各自的营养成分,经常选择变换饭菜进餐,才能为机体提供足够的营养素。正处于生长发育期的青少年进行体育锻炼,更需补充各种营养素。因此青少年的饮食应全面,以补充机体的各种需要。既然饮食不能单调,那面对各色各样的主食和副食品到底如何搭配呢?进餐应合理搭配,干稀要搭配,过干,尽吃馒头、米饭等,或过稀,尽喝稀饭,都不符合营养卫生和身体的需要。荤蔬也要搭配,各种蔬菜中含有大量的维生素、无机盐、粗纤维等成分。青少年每人每天应吃一公斤左右。品种越多越好,并且有一半是绿色蔬菜,还要注意选择含铁、钙、纤维较多的菜食用。粗、细粮要合理搭配。粗粮比细粮的蛋白质生理价值还高,不能只吃细粮,不吃粗粮。粗、细粮搭配,既可以提高食物蛋白质的生理价值,又可调味增进食欲。
3.体育锻炼与饮食习惯
现在有不少大学生有不吃早饭的习惯,上课时注意力不集中,并伴随头晕心慌等现象。上午体育课运动时乏力,无精打采。其实早饭是最重要的,一定要吃好,质量要高,有条件的家庭应食奶类、蛋类等食品。午餐也一定要吃饱,因为下午的运动量是不小的,必须保证足够的营养和饱腹感。根据目前学生的作息时间,晚餐也应该吃的好和饱,如果还要加小灶,则一定要量小,清淡为好,因离睡觉很近了。如果吃的过多太油腻反而增加肠胃负担,对健康是有影响的。还有一点注意的是每餐用餐时应按时进餐,细嚼缓咽,切忌暴饮暴食。
4.体育锻炼与饮用水
大学生在锻炼中或锻炼后常常会不加克制地大量饮水,这对身体健康是不利的。因为过多的水分积聚在肠胃里,不仅会加重肠胃的负担和直接妨碍隔肌的运动并影响呼吸,而且也容易引起慢性肠胃炎。同时,大量喝水会使更多的水进入血液,增加心脏负担,加速机体疲劳。此外,喝很多水,就会出很多汗,大量出汗会带走很多盐份,破坏身体内盐平衡,造成血液内盐份的浓度降低,容易引起头晕、疲惫和食欲不振,甚至发生肌肉抽筋现象。所以在运动中或运动后不宜大量饮白开水,可饮适量的淡盐水,以补充损失的盐份。
三、不同体育锻炼项目的合理营养需求
大学生锻炼方式因人而异,选择个人所能承受的运动,在运动锻炼前做好充分准备活动,以防运动损伤。项目的选择上,要根据自己的体质和爱好,选择慢跑、爬山、球类运动等比较适合在秋冬进行的运动。秋冬运动量与夏季相比可适当增大,运动时间可加长,但要注意循序渐进。大学生在体育锻炼活动中,因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。
1.跑步项目营养需求
短跑是体育竞赛活动经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点,工作时间短、强度大,要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质,以增大肌肉体积,提高肌肉质量,蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。还要求在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量,以改善骨肉收缩质量。
长跑是以有氧耐力素质为基础,以有氧代谢供能为特点,要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长,体力消耗较大。要求膳食中有较全面的营养成分,增加机体能源物质的贮备,在丰富的维生素、矿物质成分中,突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、E的含量,有利于提高有氧耐力。
2.操类项目营养需求
大学生喜爱的健美操以及在一些体育活动中也开始开展的竞技体操、艺术体操和技巧,动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性,对神经系统有较高的要求。其营养特点是:高蛋白质、高热量、低脂肪,维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量。需引起注意的是,参加该类项目有时因为比赛需控制体重,但不能过分控制饮食,避免造成营养不良,特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。
3.球类项目营养需求
球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小,食物中维生素A的量应越高。足球活动时间较长且在室外活动,矿物质、水分丢失较多,应及时补充。
4.冰雪项目营养需求
由于长时间在冰雪上活动,加之周围环境温度较低,机体产热过程增强以维持体温,所以蛋白质和脂肪消耗较多,膳食中必须给予保障。同时增加糖类以提供能源,维生素B族为主并增加维生素A的摄入,保护眼睛以适应冰雪场地的白色环境。
5.游泳项目营养需求
游泳项目在水中进行,使机体散热较多、较快,冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质,要求在膳食中含有丰富的蛋白抟、糖和适量脂肪。老年人在水温较低时出于抗寒冷需要,可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。矿物质主要增加碘的含量,以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。
6.棋牌类项目营养需求
棋牌类是以脑力活动为主的项目,脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时,脑耗氧量下降,工作能力下降,随之产生一系列不适症状,所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求,可在下棋、打牌时随时补充。此外,膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给,提高卵磷脂(卵磷脂食品)、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入,以降低机体耗氧,保证脑组织的氧供应。
大学生是一个特殊的社会群体,生活不受约束,饮食、体育锻炼随意性较大,能按科学方式对待饮食和锻炼身体的学生为数不多。在选择身体锻炼的手段、方法时,要考虑到自身的特殊需要,做到择其所用。要使大学生懂得秋冬季节体育锻炼和营养的重要性,要不断提高膳食营养水平和秋冬季节的体育锻炼水平,保证大学生的身心健康和营养状况,大学生秋冬季节坚持适度的体育锻炼并和营养饮食相结合,不仅可以有一个好的身体,还可以提高学习的效率。
参考文献:
[1]余小领,樊明涛,李学斌.膳食营养素摄入量与大学生长期记忆力的关系[J].中国学校卫生,2004(1):35-36.
[2]于化泓,周昌芝.大学生饮食营养与健康[M].北京:中国轻工业出版社,2005:110-115.
[3]刘永祥.健康体育与养生保健[M].北京:北京体育大学出版社,2006.
[4]杨则宜.运动营养师培训教程[M].北京:人民体育出版社,2007.
[5]高发民.体育心理学[M].北京:人民教育出版社,2001.
[6]潘国斌.大学生体育活动兴趣与健康效应探讨[J].武汉体育学院学报,2003(1):144-145.
[7]李聪英.论体育锻炼对大学生心理健康的影响[J].河北职工医学院学报,2004(4):73-75.
一、秋冬季节体育锻炼对大学生的身心影响
1.对新陈代谢的影响
在秋冬季节锻炼身体能促进大学生体内组织细胞对糖的摄取和利用能力,增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。脂肪是在人体中含量较多的能量物质,他在体内氧化分解时放出能量,约为同等量的糖或蛋白质的两倍,长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力,为大学生从事各项活动提供更多的能量来源。
2.对运动系统的影响
大学生坚持体育锻炼,对骨骼、肌肉、关节和韧带都会产生良好的影响。经常运动可使肌肉保持正常的张力,并通过肌肉活动给骨组织以刺激,促进骨骼中钙的储存,预防骨质疏松,同时使关节保持较好的灵活性,韧带保持较佳的弹性。锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性,保持手脚的灵便,使人可以轻松自如、有条不紊地完成各种复杂的动作。
3.对呼吸系统的影响
大学生经常参加体育锻炼,特别是做一些伸展扩胸运动,可以使呼吸肌力量加强,胸廓扩大,有利于肺组织的生长发育和肺的扩张,使肺活量增加。经常性的深呼吸运动,也可以促使肺活量的增长。
4.对消化系统的影响
体育锻炼加快了对大学生的机体能量消耗的过程。能量物质的最终来源是通过摄取食物获得,因此,运动后会促进消化系统的功能变化,饭量增多,消化功能增强。
5.对心理方面的影响
体育锻炼对大学生心理的发展有巨大的推动作用。相反,不积极地从事体育活动,不良情绪得不到彻底宣泄,对心理健康有负面影响。
二、秋冬季节体育锻炼营养补充
大学生正处在生长发育时期,进行适度的体育锻炼是非常必要的。但应注意到在该时期对营养物质的全面需要以及体育锻炼的特殊需要。体内的物质与能量代谢,一方面要保证组织细胞内蛋白质经常自我更新,另一方面要保证青少年进行各种体育活动对各种营养物质的额外需求。因此,其营养特点就是高蛋白、高热量和低脂肪以及丰富的维生素和矿物质。这样才能为个体的生长发育及体育锻炼提供良好的物质供给。
1.体育锻炼中营养素的功用
大学生锻炼时能量消耗较大,需要及时补充充足的热量。但不能过多,过多的热量将引起体脂增多、身体发胖。机体一旦缺乏蛋白质,首先将影响机体生长发育,肌肉萎缩,甚至贫血,并出现抗病力下降、内分泌失调、易疲劳、伤口不愈合等现象。日常膳食中的肉、蛋、奶等是运动性蛋白质的主要来源。中国营养学会建议“青少年每日每公斤体重3.0克左右”。机体缺糖使血糖下降,首先影响中枢神经系统大脑的机能,使其兴奋性下降,反应迟钝,四肢无力,动作协调性下降,甚至昏厥、运动不能继续。糖的主要来源是谷类和根茎类食品。在日常生活中,大学生所需的糖应尽量以粮食和薯类为主要来源,还应多吃蔬菜和水果,少吃蔗糖。大学生进行锻炼时大量排汗,因而维生素的损失较多。所以要补充充足的维生素,同时也要有充足的无机盐和微量元素储备。
2.体育锻炼中膳食合理搭配
有些大学生由于各种原因往往喜欢吃单一的饭菜,这种习惯是不好的。因为各种食物都有其各自的营养成分,经常选择变换饭菜进餐,才能为机体提供足够的营养素。正处于生长发育期的青少年进行体育锻炼,更需补充各种营养素。因此青少年的饮食应全面,以补充机体的各种需要。既然饮食不能单调,那面对各色各样的主食和副食品到底如何搭配呢?进餐应合理搭配,干稀要搭配,过干,尽吃馒头、米饭等,或过稀,尽喝稀饭,都不符合营养卫生和身体的需要。荤蔬也要搭配,各种蔬菜中含有大量的维生素、无机盐、粗纤维等成分。青少年每人每天应吃一公斤左右。品种越多越好,并且有一半是绿色蔬菜,还要注意选择含铁、钙、纤维较多的菜食用。粗、细粮要合理搭配。粗粮比细粮的蛋白质生理价值还高,不能只吃细粮,不吃粗粮。粗、细粮搭配,既可以提高食物蛋白质的生理价值,又可调味增进食欲。
3.体育锻炼与饮食习惯
现在有不少大学生有不吃早饭的习惯,上课时注意力不集中,并伴随头晕心慌等现象。上午体育课运动时乏力,无精打采。其实早饭是最重要的,一定要吃好,质量要高,有条件的家庭应食奶类、蛋类等食品。午餐也一定要吃饱,因为下午的运动量是不小的,必须保证足够的营养和饱腹感。根据目前学生的作息时间,晚餐也应该吃的好和饱,如果还要加小灶,则一定要量小,清淡为好,因离睡觉很近了。如果吃的过多太油腻反而增加肠胃负担,对健康是有影响的。还有一点注意的是每餐用餐时应按时进餐,细嚼缓咽,切忌暴饮暴食。
4.体育锻炼与饮用水
大学生在锻炼中或锻炼后常常会不加克制地大量饮水,这对身体健康是不利的。因为过多的水分积聚在肠胃里,不仅会加重肠胃的负担和直接妨碍隔肌的运动并影响呼吸,而且也容易引起慢性肠胃炎。同时,大量喝水会使更多的水进入血液,增加心脏负担,加速机体疲劳。此外,喝很多水,就会出很多汗,大量出汗会带走很多盐份,破坏身体内盐平衡,造成血液内盐份的浓度降低,容易引起头晕、疲惫和食欲不振,甚至发生肌肉抽筋现象。所以在运动中或运动后不宜大量饮白开水,可饮适量的淡盐水,以补充损失的盐份。
三、不同体育锻炼项目的合理营养需求
大学生锻炼方式因人而异,选择个人所能承受的运动,在运动锻炼前做好充分准备活动,以防运动损伤。项目的选择上,要根据自己的体质和爱好,选择慢跑、爬山、球类运动等比较适合在秋冬进行的运动。秋冬运动量与夏季相比可适当增大,运动时间可加长,但要注意循序渐进。大学生在体育锻炼活动中,因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。
1.跑步项目营养需求
短跑是体育竞赛活动经常设立的一个项目。它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点,工作时间短、强度大,要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质,以增大肌肉体积,提高肌肉质量,蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达3.0克左右。还要求在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量,以改善骨肉收缩质量。
长跑是以有氧耐力素质为基础,以有氧代谢供能为特点,要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。虽强度较小但时间较长,体力消耗较大。要求膳食中有较全面的营养成分,增加机体能源物质的贮备,在丰富的维生素、矿物质成分中,突出铁、钙、磷、钠、维生素C、B1、E的含量,有利于提高有氧耐力。
2.操类项目营养需求
大学生喜爱的健美操以及在一些体育活动中也开始开展的竞技体操、艺术体操和技巧,动作复杂而多样,要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性,对神经系统有较高的要求。其营养特点是:高蛋白质、高热量、低脂肪,维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C的含量。需引起注意的是,参加该类项目有时因为比赛需控制体重,但不能过分控制饮食,避免造成营养不良,特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。
3.球类项目营养需求
球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小,食物中维生素A的量应越高。足球活动时间较长且在室外活动,矿物质、水分丢失较多,应及时补充。
4.冰雪项目营养需求
由于长时间在冰雪上活动,加之周围环境温度较低,机体产热过程增强以维持体温,所以蛋白质和脂肪消耗较多,膳食中必须给予保障。同时增加糖类以提供能源,维生素B族为主并增加维生素A的摄入,保护眼睛以适应冰雪场地的白色环境。
5.游泳项目营养需求
游泳项目在水中进行,使机体散热较多、较快,冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质,要求在膳食中含有丰富的蛋白抟、糖和适量脂肪。老年人在水温较低时出于抗寒冷需要,可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。矿物质主要增加碘的含量,以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。
6.棋牌类项目营养需求
棋牌类是以脑力活动为主的项目,脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。当血糖降低时,脑耗氧量下降,工作能力下降,随之产生一系列不适症状,所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求,可在下棋、打牌时随时补充。此外,膳食中增加蛋白质和维生质B1、C、E、A的供给,提高卵磷脂(卵磷脂食品)、钙磷铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入,以降低机体耗氧,保证脑组织的氧供应。
大学生是一个特殊的社会群体,生活不受约束,饮食、体育锻炼随意性较大,能按科学方式对待饮食和锻炼身体的学生为数不多。在选择身体锻炼的手段、方法时,要考虑到自身的特殊需要,做到择其所用。要使大学生懂得秋冬季节体育锻炼和营养的重要性,要不断提高膳食营养水平和秋冬季节的体育锻炼水平,保证大学生的身心健康和营养状况,大学生秋冬季节坚持适度的体育锻炼并和营养饮食相结合,不仅可以有一个好的身体,还可以提高学习的效率。
参考文献:
[1]余小领,樊明涛,李学斌.膳食营养素摄入量与大学生长期记忆力的关系[J].中国学校卫生,2004(1):35-36.
[2]于化泓,周昌芝.大学生饮食营养与健康[M].北京:中国轻工业出版社,2005:110-115.
[3]刘永祥.健康体育与养生保健[M].北京:北京体育大学出版社,2006.
[4]杨则宜.运动营养师培训教程[M].北京:人民体育出版社,2007.
[5]高发民.体育心理学[M].北京:人民教育出版社,2001.
[6]潘国斌.大学生体育活动兴趣与健康效应探讨[J].武汉体育学院学报,2003(1):144-145.
[7]李聪英.论体育锻炼对大学生心理健康的影响[J].河北职工医学院学报,2004(4):73-75.