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中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）09-000-02
摘 要 从理解技术要点、注重分解教学过程、强化力量训练几个方面探讨提高高考生立定三级跳远的方法，同时根据多年训练经验，谈几点注意事项。
关键词 立定三级跳远 高考生 技术要点 分解教学 强化力量
立定三级跳远是多省高考必考项目，它要求学生具有良好的速度、力量、协调性等综合能力，同时高考体育生要兼顾文化成绩的学习。那么在较短的时间内有效提高学生立定三级跳远成绩就成为教练员训练日程的重中之重。笔者作为一名高中体育教师，通过大量查阅相关资料，并综合自己多年训练经验，来讨论如何有效提高高考生立定三级跳远成绩。
一、深刻理解技术要点
科学认识训练任务与目的，不仅要求学生理解立定三级跳远技术在体育高考中的重要性，提高立定三级跳远成绩是其训练目的，而且教练员要善于正确引导学生，使其认识到完成各项具体任务是实现训练目的不可或缺的环节。同时，学生应深刻理解各技术动作的训练原理，透彻掌握各个训练环节的目的何在，从而更好地完成训练任务，而不是盲目的听从教练安排。深刻理解并掌握技术要点不仅可以强化动作定型，提高运动成绩，还可以增强体质，防止运动损伤。
二、注重分解教学过程
立定三级跳远，按运动项目的动作结构分类，属混合类单一动作结构，应采用分解教学法进行教学。笔者将其分解为预备姿势、第一跳（双足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四个部分，并细化该技术各部分和各技术环节的任务、要求，提出相应训练方法，最后进行完整技术教学。下面就其各技术环节的训练方法及原理一一阐述。
（一）准备姿势
要求摆臂同时屈膝蹬地。有些同学在蹬地前喜欢预摆多次，这样会影响跳远节奏，不提倡此做法。训练方法：连续蛙跳，体会摆臂与屈膝蹬地的协调用力。
（二）第一跳
要求双脚起跳，同立定跳远，身体腾空后，一腿保持原来姿势，另一腿落地。此环节的灵魂是速度，要求学生有效运用双脚快速瞪地的力量，同时两臂带动身体，协调用力，使身体弹起后落地。下面是我所采用的针对第一跳的训练方法。
1.沙坑纵跳
要求5组，每组20个。要求摆臂与蹬地协调用力。
2.跳跃栏杆
要求栏高与间隔均为1米，可根据学生各自情况做适当调整。
3.立定跳练习
要求双脚起跳，单脚落坑，起跳点在沙坑边一米左右。学生重点体会蹬地的最佳角度、落地的缓冲以及与身体的协调用力。
（三）第二跳
此步为跨步。第一跳落地蹬地后，身体在空中最高点停留片刻后落地，注意蹬地与摆臂协调用力，摆动方向为前上方，大小腿自然折叠。训练方法有：
1.10级跨步跳练习
体会连续跨跳动作，便于动作定型。
2.助跑加踏板单脚跳练习
借助助跑和踏板体会蹬地、滞空、落地缓冲。
（四）第三跳
由于这一跳需要发挥较大的垂直速度来弥补太平速度，因此起跳时向上用力比较明显，蹬地角度比前两跳稍大，约为65度左右。同时注意团身收腿，小腿尽量前伸，以延长落地的时间，使第三跳更远。训练方法如下：
1.助跑踏板跳练习
重点体会第三跳的蹬地角度和滞空的感觉，注意团身和收腿。
2.助跑跳远练习
体会借助屈膝蹬地力量腾空和团身收腿。
3.完整动作练习
完整动作练习时，将起跳点、第一跳落点、第二条落点分别设定目标。可采用划线的方式。一般三跳的比例为3:3:4，如果你的目标是8米，则长度分别是2.5米、2.5米、3.5米。
三、强化力量训练
由于立定三级跳远是原地起跳，不借助外力，连接起跳、跨步跳、跳跃三个跳跃动作，所以它是以爆发力为主的运动项目。在实践中，人们从运动素质的角度，把力量素质分为最大力量、力量耐力、速度力量。速度力量则是我们所说的爆发力。爆发力具有非常重要的专项性质，它是决定技术效果的关键因素。根据肌肉张力的变化程度及动作的基本形式，爆发力又细分为强直性爆发力（如抓举杠铃的爆发力）、弹道性爆发力（如投掷所需的爆发力）、反弹性爆发力（如弹跳力）。
三级跳远是以弹跳力为主的运动项目，所有应重点练习反弹性爆发力。反弹性爆发力的训练，负荷强度应以次极限或大强度负荷安排为宜.在强度训练下，动作下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力。综合起来，具体训练手段如下：
（一）男子
第一组150斤半蹲12下，然后进行十级栏杆跳，栏杆高度1米，注意摆臂，协调用力。其次再进行辅助踏板三级跳，2-3次，注意手臂及上下肢协调发力；
第二组160斤半蹲11下，然后同理；
第三组170斤半蹲10下，然后同理；
第四组180斤半蹲8下，然后同理；
第五组190斤半蹲6下，然后同理；
第六组200斤半蹲4下，然后同理。
（二）女生
女生的重量、栏杆高度比男生稍小些。重量可调整为110斤至160斤，栏杆高度为85厘米等。
根据个人力量承受能力进行训练，负重的最大力量以个人最大力量的90％左右。
四、小结
笔者根据训练经验，总结出以下几点体会，希望对大家有所帮助。
（一）立定三级跳远只是体育高考考试项目之一，100米、800米的训练不是与立定三级跳远完全分开，基本素质训练可以渗透到各个项目中，综合提高各项运动成绩。
（二）在立定三级跳远完整动作训练中可以采用意念训练法。每次起跳前，默想一遍各环节技术要点。此方法可以加深技术要点的记忆及便于动作定型。
（三）对于在学习上顶着巨大压力的学生们来说，训练场也是他们身心放松的场所。教练员要经常鼓励学生，开导学生，给予他们自信。
（四）训练后的放松练习非常重要。力量训练后肌肉处于高度紧张的状态，放松可以增加肌肉的弹性，同时减少大量运动后的疼痛，为第二天的训练作准备。有些学生为了节省时间，不放松就跑到教室里学习，这对于接下来的训练是非常不利的。
（五）及时纠正错误动作。
（六）学生不要急于求远。有些学生为了提高跳远距离，跳时没有弧度，身体很快降落，反而影响运动成绩。
摘 要 从理解技术要点、注重分解教学过程、强化力量训练几个方面探讨提高高考生立定三级跳远的方法，同时根据多年训练经验，谈几点注意事项。
关键词 立定三级跳远 高考生 技术要点 分解教学 强化力量
立定三级跳远是多省高考必考项目，它要求学生具有良好的速度、力量、协调性等综合能力，同时高考体育生要兼顾文化成绩的学习。那么在较短的时间内有效提高学生立定三级跳远成绩就成为教练员训练日程的重中之重。笔者作为一名高中体育教师，通过大量查阅相关资料，并综合自己多年训练经验，来讨论如何有效提高高考生立定三级跳远成绩。
一、深刻理解技术要点
科学认识训练任务与目的，不仅要求学生理解立定三级跳远技术在体育高考中的重要性，提高立定三级跳远成绩是其训练目的，而且教练员要善于正确引导学生，使其认识到完成各项具体任务是实现训练目的不可或缺的环节。同时，学生应深刻理解各技术动作的训练原理，透彻掌握各个训练环节的目的何在，从而更好地完成训练任务，而不是盲目的听从教练安排。深刻理解并掌握技术要点不仅可以强化动作定型，提高运动成绩，还可以增强体质，防止运动损伤。
二、注重分解教学过程
立定三级跳远，按运动项目的动作结构分类，属混合类单一动作结构，应采用分解教学法进行教学。笔者将其分解为预备姿势、第一跳（双足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四个部分，并细化该技术各部分和各技术环节的任务、要求，提出相应训练方法，最后进行完整技术教学。下面就其各技术环节的训练方法及原理一一阐述。
（一）准备姿势
要求摆臂同时屈膝蹬地。有些同学在蹬地前喜欢预摆多次，这样会影响跳远节奏，不提倡此做法。训练方法：连续蛙跳，体会摆臂与屈膝蹬地的协调用力。
（二）第一跳
要求双脚起跳，同立定跳远，身体腾空后，一腿保持原来姿势，另一腿落地。此环节的灵魂是速度，要求学生有效运用双脚快速瞪地的力量，同时两臂带动身体，协调用力，使身体弹起后落地。下面是我所采用的针对第一跳的训练方法。
1.沙坑纵跳
要求5组，每组20个。要求摆臂与蹬地协调用力。
2.跳跃栏杆
要求栏高与间隔均为1米，可根据学生各自情况做适当调整。
3.立定跳练习
要求双脚起跳，单脚落坑，起跳点在沙坑边一米左右。学生重点体会蹬地的最佳角度、落地的缓冲以及与身体的协调用力。
（三）第二跳
此步为跨步。第一跳落地蹬地后，身体在空中最高点停留片刻后落地，注意蹬地与摆臂协调用力，摆动方向为前上方，大小腿自然折叠。训练方法有：
1.10级跨步跳练习
体会连续跨跳动作，便于动作定型。
2.助跑加踏板单脚跳练习
借助助跑和踏板体会蹬地、滞空、落地缓冲。
（四）第三跳
由于这一跳需要发挥较大的垂直速度来弥补太平速度，因此起跳时向上用力比较明显，蹬地角度比前两跳稍大，约为65度左右。同时注意团身收腿，小腿尽量前伸，以延长落地的时间，使第三跳更远。训练方法如下：
1.助跑踏板跳练习
重点体会第三跳的蹬地角度和滞空的感觉，注意团身和收腿。
2.助跑跳远练习
体会借助屈膝蹬地力量腾空和团身收腿。
3.完整动作练习
完整动作练习时，将起跳点、第一跳落点、第二条落点分别设定目标。可采用划线的方式。一般三跳的比例为3:3:4，如果你的目标是8米，则长度分别是2.5米、2.5米、3.5米。
三、强化力量训练
由于立定三级跳远是原地起跳，不借助外力，连接起跳、跨步跳、跳跃三个跳跃动作，所以它是以爆发力为主的运动项目。在实践中，人们从运动素质的角度，把力量素质分为最大力量、力量耐力、速度力量。速度力量则是我们所说的爆发力。爆发力具有非常重要的专项性质，它是决定技术效果的关键因素。根据肌肉张力的变化程度及动作的基本形式，爆发力又细分为强直性爆发力（如抓举杠铃的爆发力）、弹道性爆发力（如投掷所需的爆发力）、反弹性爆发力（如弹跳力）。
三级跳远是以弹跳力为主的运动项目，所有应重点练习反弹性爆发力。反弹性爆发力的训练，负荷强度应以次极限或大强度负荷安排为宜.在强度训练下，动作下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力。综合起来，具体训练手段如下：
（一）男子
第一组150斤半蹲12下，然后进行十级栏杆跳，栏杆高度1米，注意摆臂，协调用力。其次再进行辅助踏板三级跳，2-3次，注意手臂及上下肢协调发力；
第二组160斤半蹲11下，然后同理；
第三组170斤半蹲10下，然后同理；
第四组180斤半蹲8下，然后同理；
第五组190斤半蹲6下，然后同理；
第六组200斤半蹲4下，然后同理。
（二）女生
女生的重量、栏杆高度比男生稍小些。重量可调整为110斤至160斤，栏杆高度为85厘米等。
根据个人力量承受能力进行训练，负重的最大力量以个人最大力量的90％左右。
四、小结
笔者根据训练经验，总结出以下几点体会，希望对大家有所帮助。
（一）立定三级跳远只是体育高考考试项目之一，100米、800米的训练不是与立定三级跳远完全分开，基本素质训练可以渗透到各个项目中，综合提高各项运动成绩。
（二）在立定三级跳远完整动作训练中可以采用意念训练法。每次起跳前，默想一遍各环节技术要点。此方法可以加深技术要点的记忆及便于动作定型。
（三）对于在学习上顶着巨大压力的学生们来说，训练场也是他们身心放松的场所。教练员要经常鼓励学生，开导学生，给予他们自信。
（四）训练后的放松练习非常重要。力量训练后肌肉处于高度紧张的状态，放松可以增加肌肉的弹性，同时减少大量运动后的疼痛，为第二天的训练作准备。有些学生为了节省时间，不放松就跑到教室里学习，这对于接下来的训练是非常不利的。
（五）及时纠正错误动作。
（六）学生不要急于求远。有些学生为了提高跳远距离，跳时没有弧度，身体很快降落，反而影响运动成绩。