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[摘要]步长与步频是影响中长跑跑速的基本因素，本文从改进传统的训练方法及提高运动技术等方面分析影响中长跑步频步长的主要因素。
[关键词]中长跑；步长；步频；因素
步长与步频是影响中长跑跑速的基本因素，因此被认为是现代跑的技术特点的小步幅、高步频的跑法已被普遍接受。不否认小步幅、高步频的途中跑技术在最经济地使用体力和速度节奏的控制上有其优越性，但这一技术风格依然是一个值得研究和讨论的问题。
一、现代训练方法对中长跑步频步长的影响
1 现代中长跑比赛已不再是耐力而是速度的较量。现在中长跑已不是耐力项目，运动员都是在高速中跑完全程，因此在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力作为训练的根本目的。训练中应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练，采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。
2 中长跑是对体能要求较高的项目。研究中长跑训练方法要把握中长跑的供能特点，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。训练中除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。
二、改进和提高中长跑运动技术
1 运动员跑技术的经济性、实效性对运动成绩有很大影响。现代中长跑运动员较多采用的技术是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
2 跑动时身体的放松对整体技术动作起到重要作用。面部肌肉放松，两眼看着下方，颈部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90。最好，加上良好的步频，整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
3 以“速度为中心”的原则训练。中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑得快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使机体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段充分控制人体的各种潜在能力，完成跑的技术，最大限度完成快跑距离。
三、速度、速度耐力、力量耐力、步长步频之间的重要关系
1 速度是人体进行快速运动的一种能力或是单位时间通过某一段距离的能力。对于中长跑来说最重要的是动作速度和位移速度，而速度是制约中长跑步长步频的关键。发展速度的主要手段：跑的专门练习，加速跑，重复跑，变速跑，接力跑，顺风跑，下坡跑，牵引跑及速度性游戏跑。
2 速度耐力就是指人体在较长的时间里保持快速运动的能力。速度耐力就是指人体在较长的时间里保持快速运动的能力，其特点是强度大，心肺功能在较短的时间里无法供应足够的氧气。强度速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。发展速度耐力的主要手段：间歇跑，上坡跑台阶跑，快速跑，慢速跑，反复跑，后蹬跑等。
3 力量耐力步长步频相互之间的关系也是不可忽视的。力量耐力就是指人体在较长的时间里保持高度用力的能力。也可以指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在训练中，由于运动时间较长会出现心肌呼吸肌疲劳，收缩力下降，痉挛酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，会直接影响适宜的步长步频。
4 发展速度耐力的几种训辞练方法
①多级跨跳，跑：30-50m蛙跳、单足交换跳：80-120m、400-60m跨步跳、高抬腿上坡跑；80-120m、300-400m跨步跳：200-300m后蹬跑。
②负重练习：负体重60％重量的半蹲起30-40次，4-5组杠铃蹲跳起负重提前屈或左右转体，负重弓步交换跳等。
③循环练习：如跨步跳lOOm+单足跳50m×2蛙跳40m。其训练要求：进行肌肉力量耐力训练时以发展大肌肉群为主，重视小肌肉群训练每周至少一次，注意放松练習：耐力训练以动力性为主，注意动作速度是保证步长步频的主要手段。
四、步频步长技术训练中的注意要求
正确合理的技术不仅有利于途中跑放松省力节省体能，还有利于预防或减少创伤。因此注意中长跑基本跑基本技术规范化训练，抓好基本功练习。在训练时要求：技术训练与素质训练结合进行，贯穿每节课训练课中：抓好跑的技术规范化训练，尤其是基本训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，以重点、难点技术为主。在全年训练中，准备期集中时间进行技术练习，运用多种手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。所以说技术训练对运动员的适宜步频步长非常重要。
参考文献：
[1]郭永喜，如何提高业余体校中长跑的运动成绩[J].辽宁体育学院学报，2005(4).
[2]全国体育学院教材编写委员会，田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1994.
[关键词]中长跑；步长；步频；因素
步长与步频是影响中长跑跑速的基本因素，因此被认为是现代跑的技术特点的小步幅、高步频的跑法已被普遍接受。不否认小步幅、高步频的途中跑技术在最经济地使用体力和速度节奏的控制上有其优越性，但这一技术风格依然是一个值得研究和讨论的问题。
一、现代训练方法对中长跑步频步长的影响
1 现代中长跑比赛已不再是耐力而是速度的较量。现在中长跑已不是耐力项目，运动员都是在高速中跑完全程，因此在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力作为训练的根本目的。训练中应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练，采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。
2 中长跑是对体能要求较高的项目。研究中长跑训练方法要把握中长跑的供能特点，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。训练中除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。
二、改进和提高中长跑运动技术
1 运动员跑技术的经济性、实效性对运动成绩有很大影响。现代中长跑运动员较多采用的技术是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
2 跑动时身体的放松对整体技术动作起到重要作用。面部肌肉放松，两眼看着下方，颈部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90。最好，加上良好的步频，整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
3 以“速度为中心”的原则训练。中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑得快，即在一定的限定下发展最大的速度。因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使机体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
跑速的不断提高和保持高速度的距离不断延长也会对运动员身体各种机能提出新的要求，当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候，就必须随时改进和调整运动员建立起来的速度定型，在保持运动员原有的最高速度的基础上，采用新的训练方法和手段充分控制人体的各种潜在能力，完成跑的技术，最大限度完成快跑距离。
三、速度、速度耐力、力量耐力、步长步频之间的重要关系
1 速度是人体进行快速运动的一种能力或是单位时间通过某一段距离的能力。对于中长跑来说最重要的是动作速度和位移速度，而速度是制约中长跑步长步频的关键。发展速度的主要手段：跑的专门练习，加速跑，重复跑，变速跑，接力跑，顺风跑，下坡跑，牵引跑及速度性游戏跑。
2 速度耐力就是指人体在较长的时间里保持快速运动的能力。速度耐力就是指人体在较长的时间里保持快速运动的能力，其特点是强度大，心肺功能在较短的时间里无法供应足够的氧气。强度速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。发展速度耐力的主要手段：间歇跑，上坡跑台阶跑，快速跑，慢速跑，反复跑，后蹬跑等。
3 力量耐力步长步频相互之间的关系也是不可忽视的。力量耐力就是指人体在较长的时间里保持高度用力的能力。也可以指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在训练中，由于运动时间较长会出现心肌呼吸肌疲劳，收缩力下降，痉挛酸痛等症状，这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，会直接影响适宜的步长步频。
4 发展速度耐力的几种训辞练方法
①多级跨跳，跑：30-50m蛙跳、单足交换跳：80-120m、400-60m跨步跳、高抬腿上坡跑；80-120m、300-400m跨步跳：200-300m后蹬跑。
②负重练习：负体重60％重量的半蹲起30-40次，4-5组杠铃蹲跳起负重提前屈或左右转体，负重弓步交换跳等。
③循环练习：如跨步跳lOOm+单足跳50m×2蛙跳40m。其训练要求：进行肌肉力量耐力训练时以发展大肌肉群为主，重视小肌肉群训练每周至少一次，注意放松练習：耐力训练以动力性为主，注意动作速度是保证步长步频的主要手段。
四、步频步长技术训练中的注意要求
正确合理的技术不仅有利于途中跑放松省力节省体能，还有利于预防或减少创伤。因此注意中长跑基本跑基本技术规范化训练，抓好基本功练习。在训练时要求：技术训练与素质训练结合进行，贯穿每节课训练课中：抓好跑的技术规范化训练，尤其是基本训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，以重点、难点技术为主。在全年训练中，准备期集中时间进行技术练习，运用多种手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。所以说技术训练对运动员的适宜步频步长非常重要。
参考文献：
[1]郭永喜，如何提高业余体校中长跑的运动成绩[J].辽宁体育学院学报，2005(4).
[2]全国体育学院教材编写委员会，田径运动高级教程[M].北京：人民体育出版社，1994.