有些人天生就爱跑，但有些人不是，他们觉得跑步并不那么酷，只是一个动作在一段距离内重复几千次。想跑但又怕枯燥?没关系，试试CROSSFIT练法吧!不仅有意思，而且你会在最短的时间内强壮起来。
　　
　　用你最舒服的强度，跑大约两公里的距离。
　　
　　加点难度先
　　慢跑可以调高一个人对乳酸和疲劳感的耐受性，但对于身体素质的提高，效果确实不如变速跑来得要好。变速跑就像一个健身动作一样，把目标分成了很多部分，每一部分都需要你全力完成，这样几组下来，尽管会更挑战些，但肌肉和耐力都会得到很好提升。
　　
　　俯卧撑×100
　　A面朝地成俯卧姿势，双脚并拢并伸直双腿，双手手掌与肩膀同宽并撑地，在准备动作时，保持双臂伸直。
　　B背部挺直。双臂做屈伸动作，使胸部尽可能贴向地面，但不要触地，在最低点停留1～2秒钟后，双臂发力将身体撑起。如果你是个新手，可以试着让双膝跪地完成俯卧撑动作，这样难度可以下降一半。
　　
　　　徒手深蹲×200
　　A准备动作：身体呈站姿准备，双脚与肩膀同宽，保持背部挺直。之后收紧臀部，屈膝做下蹲动作，在这里注意一点，为了保护关节，下蹲时不要让膝盖超过脚尖。
　　B当身体下降至最低点时。停留一下，再让臀部发力。撑起身体。返回开始时的站姿状态。
　　
　　引体向上×20
　　A双手与肩膀同宽，正握抓握单杠。将身体悬空一会儿，直至没有霜勤之后再开始动作，这样可以防止借力，影响锻炼效果。
　　B双手手肘微微弯曲，背部和二头肌同时发力，将身体向上拉至下巴与单杠同高。如果可以，在这个位置停留一下，之后慢慢返回初始的位置。
　　用你最舒服的强度，跑大约三公里的距离，直接回家。
　　用最舒服的强度，跑大约400米的距离，作为热身。
　　
　　加点难度先
　　400米虽然不是很长的距离，但如果放在一个坡道上，难度也是不小的。试着用平地慢跑的速度去爬一个小山，真不比跑一公里轻松多少。
　　
　　单人接球练习×30
　　A双手抱住一颗充气的足球或者篮球(不要用实心球)位于胸前，和一堵墙保持大约1.5米的距离，之后原地半蹲。
　　B用爆发力使身体从半蹲动作站起。与此同时双手向前推球；当球反弹时。接住球的同时，返回开始的下蹲动作。
　　
　　跳台阶练习×30
　　A双脚分开与肩膀同宽，面对一个大约与膝盖同高的台面(可以是长凳或者小平台)，收紧臀部，成半蹲姿势准备好。
　　B下半身发力，使身体向上跳到台面上，并且尽量让双脚同时接触台面。在跳跃过程礞，可以用双臂保持平衡。站稳后，慢慢迈下台阶，继续下一个动作。
　　用你最舒服的强度，跑大约400米的距离，作为热身。
　　
　　加点难度先
　　试试沙袋吧，看看少林寺里的苦行僧，他们平时带着铅块打水，一摘下来就能飞上房梁。1～2公斤的沙袋一样可以让你增加很多阻力，而且会让你在摘下它们跑步的时候有更多体验。
　　
　　过顶深蹲×15
　　A身体成站姿准备好。双手抱住一只健身实心球，并将它举过头顶，向上伸直双臂。
　　B保持背部挺直，做原地下蹲的动作，同样注意盖不要超过脚尖。
　　
　　原地箭步蹲×10
　　A原地站姿准备好。以左侧为倒，向前迈出一大步，直至左膝盖弯曲成90度。
　　保持数秒后，将左膝盖向后返回站姿，之后右腿继续练习。