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中图分类号：G841 文献标识：A 文章编号：1009-9328(2012)01-000-01
摘 要 篮球是一项综合性体育运动，是运动员之间技术、战术、体能、智能与心理状态等方面的综合较量。运用文献法、观察法和逻辑分析法，探讨了篮球运动专项力量素质的训练原则、训练方法、训练手段以及训练过程中的注意事项等方面。
关键词 篮球 力量 训练 素质 专项
篮球比赛过程中大多数动作都是在快速节奏和爆发力的情况下完成的，运动员在攻守对抗中争夺时间和空间的主动，身体素质是篮球运动员完成各种技、战术行动的物质保证。良好的力量素质是取得优异运动成绩的基础，而科学的训练方法是获得和提高力量素质的保证。本文就从篮球专项力量训练的理论基础、训练的教学安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等方面对篮球运动员专项力量素质的训练进行了分析研究。
一、篮球专项力量训练的理论基础
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量素质肌肉生理横断面积、肌纤维类型以及肌群之间的协调能力等方面影响。肌肉力量的大小取决于肌肉的生理横断面积，体积越大，力量愈大。快肌纤维较慢纤维能产生更大的力量[1]。关节运动角度也直接影响最大力量的发挥。常见的肌肉力量素质分类标准如下：（一）按肌肉运动时克服阻力的表现形式，可分为最大力量、速度力量和力量耐力；（二）按肌肉的收缩形式可分为静力性力量和动力性力量；（三）按力量与人体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。本文主要对篮球运动专项力量素质的训练原则、训练方法、训练手段以及训练过程中的注意事项展开研究。
二、篮球专项力量训练的原则
在篮球运动员成长过程中，力量素质是十分重要的，尤其是针对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，为专项技术训练奠定良好的基础。篮球专项力量训练时主要遵循的原则包括：（一）全面发展原则；（二）共同作用原则；（三）系统训练原则；（四）阶段性原则。
三、篮球专项力量训练的方法
力量的强弱与肌肉的形态及工作有关，在力量训练过程中要侧重锻炼以下两个方面：一是，肌肉的生理横断面积；二是，肌纤维类型。即生理横断面积愈大，力量愈大；快肌纤维较慢纤维能产生更大的力量。而肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉长度；关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。因此，篮球专项力量训练过程中主要采用的方法包括：动力性等张收缩训练；静力性等长收缩训练；等动收缩训练；超等长收缩训练和循环训练法。
四、篮球专项力量训练的手段
（一）负重抗组练习
运用杠铃、哑铃等训练器械，可用于机体任何一个部位肌肉力量训练，是训练最常用的手段。如在发展上肢大肌群力量时，用杠铃做卧推、推举、颈后举等练习；在发展腰腹力量时，利用杠铃负重转体、挺身等练习；在发展下肢肌群力量时，做负重杠铃深蹲或半蹲练习。在专项力量训练中，利用握力器、握捏铅球等练习；双手握哑铃或杠铃杆直臂快速屈手腕练习[2]。负重做传球、投篮动作等练习；用实心球做传球、投篮动作练习。
（二）克服自身体重的练习
在发展上肢力量时，做俯卧撑和对墙倒立推起，以及单杠引体向上和双杠臂屈伸。发展手指、手腕力量时主要有：指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习；发展腰腹力量时，仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；肋木架上或单杠、双臂悬挂作收腹举腿折体，跳起空中折体、转身等。发展下肢力量时，采用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习；
（三）克服外部环境阻力练习
如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习不要求用全力，但是动作要轻快。
（四）对抗性练习
如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。这种对抗练习不需要任何训练器械及设备，便于操作。
五、篮球专项力量训练的注意事项
（一）力量素质训练要全面
既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的训练，同时也要注意发展指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量训练。避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量训练与发展。
（二）要全年系统安排力量训练，不能无故中断
力量增长快，停训后消退也快。要制定训练计划，严格动作、规范要求、循序渐进。同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到负荷的合理安排。注重运用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速地增加力量的目的。
（三）力量训练时要注意安全，防止伤害事故[3]
训练前要做准备活动，加强保护、预防伤害事故，对不同年龄和训练程度的运动员，应提出不同的训练要求。训练时集中精力，要掌握正确的动作方法、要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
（四）结合篮球专项动作的结构特点，进行有球和无球的力量训练
在力量素质训练后，要特别注意运动员肌肉放松，在有条件情况下，应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段。使肌肉既有力量又有弹性。
参考文献：
[1] 刘革,张海灵.篮球专项力量训练的研究[J].牡丹江教育学院学报.2007(3).
[2] 王郓,张军.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技.2003(2).
[3] 翟虎翔.我国中小学体育风险识别与应对研究[D].河南大学.2010.
摘 要 篮球是一项综合性体育运动，是运动员之间技术、战术、体能、智能与心理状态等方面的综合较量。运用文献法、观察法和逻辑分析法，探讨了篮球运动专项力量素质的训练原则、训练方法、训练手段以及训练过程中的注意事项等方面。
关键词 篮球 力量 训练 素质 专项
篮球比赛过程中大多数动作都是在快速节奏和爆发力的情况下完成的，运动员在攻守对抗中争夺时间和空间的主动，身体素质是篮球运动员完成各种技、战术行动的物质保证。良好的力量素质是取得优异运动成绩的基础，而科学的训练方法是获得和提高力量素质的保证。本文就从篮球专项力量训练的理论基础、训练的教学安排、训练方法的选择与应用及训练中应注意的问题等方面对篮球运动员专项力量素质的训练进行了分析研究。
一、篮球专项力量训练的理论基础
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。力量素质肌肉生理横断面积、肌纤维类型以及肌群之间的协调能力等方面影响。肌肉力量的大小取决于肌肉的生理横断面积，体积越大，力量愈大。快肌纤维较慢纤维能产生更大的力量[1]。关节运动角度也直接影响最大力量的发挥。常见的肌肉力量素质分类标准如下：（一）按肌肉运动时克服阻力的表现形式，可分为最大力量、速度力量和力量耐力；（二）按肌肉的收缩形式可分为静力性力量和动力性力量；（三）按力量与人体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。本文主要对篮球运动专项力量素质的训练原则、训练方法、训练手段以及训练过程中的注意事项展开研究。
二、篮球专项力量训练的原则
在篮球运动员成长过程中，力量素质是十分重要的，尤其是针对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，为专项技术训练奠定良好的基础。篮球专项力量训练时主要遵循的原则包括：（一）全面发展原则；（二）共同作用原则；（三）系统训练原则；（四）阶段性原则。
三、篮球专项力量训练的方法
力量的强弱与肌肉的形态及工作有关，在力量训练过程中要侧重锻炼以下两个方面：一是，肌肉的生理横断面积；二是，肌纤维类型。即生理横断面积愈大，力量愈大；快肌纤维较慢纤维能产生更大的力量。而肌肉的发展潜力又取决于个人的肌肉长度；关节运动角度直接影响专项最大力量的发挥。因此，篮球专项力量训练过程中主要采用的方法包括：动力性等张收缩训练；静力性等长收缩训练；等动收缩训练；超等长收缩训练和循环训练法。
四、篮球专项力量训练的手段
（一）负重抗组练习
运用杠铃、哑铃等训练器械，可用于机体任何一个部位肌肉力量训练，是训练最常用的手段。如在发展上肢大肌群力量时，用杠铃做卧推、推举、颈后举等练习；在发展腰腹力量时，利用杠铃负重转体、挺身等练习；在发展下肢肌群力量时，做负重杠铃深蹲或半蹲练习。在专项力量训练中，利用握力器、握捏铅球等练习；双手握哑铃或杠铃杆直臂快速屈手腕练习[2]。负重做传球、投篮动作等练习；用实心球做传球、投篮动作练习。
（二）克服自身体重的练习
在发展上肢力量时，做俯卧撑和对墙倒立推起，以及单杠引体向上和双杠臂屈伸。发展手指、手腕力量时主要有：指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习；发展腰腹力量时，仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身；肋木架上或单杠、双臂悬挂作收腹举腿折体，跳起空中折体、转身等。发展下肢力量时，采用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳深等练习；
（三）克服外部环境阻力练习
如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习不要求用全力，但是动作要轻快。
（四）对抗性练习
如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以短暂的静力作用发展力量素质。这种对抗练习不需要任何训练器械及设备，便于操作。
五、篮球专项力量训练的注意事项
（一）力量素质训练要全面
既要抓好四肢、腰腹部等大肌肉的训练，同时也要注意发展指、腕、踝关节的小肌肉群和薄弱肌肉群的力量训练。避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展，突出快速力量训练与发展。
（二）要全年系统安排力量训练，不能无故中断
力量增长快，停训后消退也快。要制定训练计划，严格动作、规范要求、循序渐进。同时考虑运动员的特点、性别、年龄和训练程度等，做到负荷的合理安排。注重运用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速地增加力量的目的。
（三）力量训练时要注意安全，防止伤害事故[3]
训练前要做准备活动，加强保护、预防伤害事故，对不同年龄和训练程度的运动员，应提出不同的训练要求。训练时集中精力，要掌握正确的动作方法、要领，循序渐进，加强保护。力量训练不宜在疲劳状态下进行。
（四）结合篮球专项动作的结构特点，进行有球和无球的力量训练
在力量素质训练后，要特别注意运动员肌肉放松，在有条件情况下，应使运动员养成自我放松的习惯和掌握必要的恢复手段。使肌肉既有力量又有弹性。
参考文献：
[1] 刘革,张海灵.篮球专项力量训练的研究[J].牡丹江教育学院学报.2007(3).
[2] 王郓,张军.对篮球运动员专项力量素质训练的分析与探讨[J].湖北体育科技.2003(2).
[3] 翟虎翔.我国中小学体育风险识别与应对研究[D].河南大学.2010.