本月我的运动方案—— 有氧心肺训练
　　
　　今天介绍的练习需要新妈妈们先做好热身之后再开始。可以选用以前介绍的热身动作,也可以利用上期介绍的几个动作来做热身。另外,在做完运动后要按照我们之前介绍的拉伸方法来放松身体,这样我们才能真正达到训练效果。
　　
　　新妈妈手记:
　　果汁儿的点滴进步让我心里美滋滋的
　　果汁儿自己剥鸡蛋吃了。一大早我正在给果汁儿准备早饭。小家伙一眼看见了爸爸手上的煮鸡蛋,当即果断地把小手指向了鸡蛋。爸爸把鸡蛋递给他。小家伙拿着鸡蛋在柜壁上啪啪地敲了几次,然后开始认认真真地剥起壳来。这一次果汁儿的耐心最好,没有像往常那样剥开一点点就急着开始啃,小手的力度也刚刚好,没有把鸡蛋捏碎揉烂。看着动作协调的小家伙,再联想到果汁儿前一晚能自己从小碗里面舀东西吃,我心里真是美滋滋的。想想他的小手从抓不住小勺到拿着勺乱敲桌子,到能把勺子放进嘴里,再到自己舀起饭放进嘴里,小宝贝经历了多少次的尝试、失败、观察、再尝试,才能有这样的成功呀!嗯,不容我多想,认真剥掉2/3蛋壳的果汁儿终于忍不住把鸡蛋放进嘴里咬了一口——真香啊!
　　有人说,养育孩子,做父母的有机会再成长一次。我是深刻地感受到了。小家伙每天都在勇敢地体验失败,却从不气馁,所以他们也在不断地获得成功和进步。有这样一个不断给你惊喜的小勇士,做妈妈的又怎么能懈怠和停滞不前呢?
　　呵呵,好了,新妈妈们准备好,接受今天的心肺功能挑战吧!
　　
　　小小大大
　　试着想象在你前方的地面上有一组很有规律的方格子:离你最近的是两个并排挨紧的小方格,他们后面是两个左右分开的方格(中间的间隔大约是2个方格的距离),之后又是两个并排挨紧的小方格,以此类推。你向前跑动时,要依次踩着方格前进。即左脚先踩靠左的方格,右脚再踩靠右的方格。两脚不断地并在一起、分开,再并在一起,再分开。重复跳动向前20米。
　　小贴士:此动作手臂屈肘自然摆动,跑动时落地轻而有弹性,前脚掌先落地,然后再过渡到后脚跟。
　　
　　单腿侧跳
　　右腿单腿站立,左腿屈膝90°,双手叉腰或屈肘自然摆动,右脚脚尖始终指向身体的正前方,向右侧侧向跳跃20次后,再用同一只脚跳回。相同动作交换左腿向左侧完成。
　　小贴士:注意屈膝缓冲,落地轻而有弹性,跳跃连贯而有节奏,而不必考虑每步的距离。可以通过下面的方式来增加难度:给自己画出宽约2拳的格子,侧向跳跃时依次按格跳进,注意落地时不能踩到格子的线。
　　
　　立卧撑跳
　　中立位置站立,双腿开立与髋关节同宽,双腿屈膝蹲下,双手垂直于肩支撑地面,双肘刚刚伸直或微屈即可(注意不要过度伸直)。腿部伸直,前脚掌撑地,此时身体从头部到脚底成一条斜线。接下来,双腿跳回至屈膝蹲,然后再双臂推地面站起身体回至起始位置。相同动作重复完成30秒～1分钟。
　　小贴士:注意落地要轻,站起身体时,应回至起始的中立位置后再继续。可以通过下面的方式来增加难度:中立位置站立,双腿开立与髋关节同宽,双腿屈膝蹲下,双手垂直于肩支撑地面,双腿蹬地向后跳,成直腿支撑,前脚掌踩地。然后再跳回至屈膝蹲。
　　
　　支撑跑动一二三
　　面向墙面站立,双腿开立与髋关节同宽,然后向后移动至身体成斜线,双臂与肩同宽、与胸同高支撑于墙面,屈膝抬腿感觉膝关节顶向斜上方的墙面,跳起将抬起腿放回起始位置,同时屈膝抬起另一条腿。一拍一动。完成3次后,停住,再交换首次抬起腿完成相同动作。
　　小贴士:保持呼吸流畅而有节奏,跳起应轻松有弹性。
　　
　　侧交叉步跑
　　侧向站立,双手叉腰或屈肘自然摆动,左脚向前越过右脚,右脚向右侧前进一步,重新回到两腿开立的位置;左脚向后越过右脚,右脚再向右侧移动,回到两脚并立的位置。以此类推,完成侧向向前交叉步前进。前进15～20米后,面朝同一方向侧交叉步跑动返回。
　　小贴士:在进行此动作时,可以先走动完成,当动作熟练后在逐渐快速移动直至完成跑动。
　　
　　蒲筱婉:
　　《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。