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摘 要： 要使考生在一个训练周期内有效地提高实心球成绩，必须在全年的训练中考虑到训练时间分配及训练的强度比重，有的放矢地安排好全年训练方案。
关键词： 高考体育 实心球 全年训练
1.实心球
原地双手头上向前掷实心球，以力量为基础，以快速力量训练为核心；训练时要重视掷实心球技术动作训练步骤；注意交流练习的方法；加强身体最大力量训练；加强动作速度训练和力量爆发力训练，尤其是上肢爆发力的训练（最后用力和出手速度的训练）。决定实心球远度的有三个因素：实心球初速度、飞行角度、高度。
1.1实心球初速度
在掷实心球时，要提高实心球的出手初速度，必须增加最后用力阶段对器械的冲量，也就是延长力的作用时间同时发挥最大力量。一方面，在投掷时使原动肌充分拉长，提高肌肉的收缩能力，保证发挥肌肉最大用力，增强爆发力。另一方面，为了达到增大冲量的目的，可延长最后用力的作用距离，从而延长作用时间。最后用力是掷实心球的技术重点。
1.2飞行角度
出手角度对实心球的成绩影响很大，出手角度不是一个固定不变的值（一般在45°偏下），它会在一定范围内，随出手速度增大而增大（男生可以大一些而女生应小一些），出手角度会随不同身体素质的学生的变化而变化。
1.3高度
实心球出手高度，对每位学生是相对稳定的，它主要取决于掷实心球的技术动作的掌握程度和学生的身高臂长。
2.全年训练
根据高考体育训练特点，将近七个月的训练时间，划分为四个阶段。第一阶段：准备期。9月底至11月初（约35个训练日左右）占16.6%。第二阶段：冬训期。11月中旬至第二年2月初（约60个训练日左右）占28.5%。第三阶段：春训期。2月中旬至3月中旬（约30个训练日）占14.3%。第四阶段：竞赛能力调整培养期，3月中旬至4月初（约25个训练）占12.1%。依据各阶段的训练特点，对考生全年训练进行合理的时间安排、合理的教学教法、合理的身体素质训练。
2.1准备期
9月底至11月初为准备期，主要目标为：（1）以投掷实心球动作技术为主要训练任务；（2）身体基本活动能力和一般体能训练；（3）着重进行一般爆发力练习，大量的柔韧练习；（4）运动负荷逐渐加大，进行中、小强度，中、小运动量的项目重复训练。
根据运动技能形成规律，应先通过讲解示范，使学生了解掷实心球技术和发力顺序。通过反复练习逐步掌握持球和握球、预备姿势、预摆、最后用力、支撑等技术动作。先从徒手模仿练习开始，理清发力顺序，然后到持球练习。建议先练很轻的球或替代物，等技术达到自动化时，再换成2公斤实心球。训练技术动作应加强柔韧性和爆发力的练习。柔韧练习有杠腰、拉肩（两人一组，前后站立，前者两脚前后站立，两臂上举双手叠加，身体呈反弓，后者一手执前者双手后拉，一手推肩背）等。爆发力练习包括：击掌俯卧撑，引体向上，仰卧收背，卧推等。练习的方式要多样化，培养兴趣，每周练习4次左右。
2.2冬训期
11月中旬至第二年二月初为冬训期，主要目标：（1）强化技术动作训练；（2）重点是绝对力量、爆发力训练和一般性灵敏和柔韧练习；（3）运动负荷大。重复训练中等强度、大或较大运动量的项目，循序渐进，注意安全保健。
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃；（2）杠铃半蹲跳（练习者自身体重的60%～80%，4～6组，每组8～12次，慢蹲快跳）；（3）挺举杠铃；（4）提杠铃至腰（练习者自身体重90%～110%，6～8组，每组2～3次）；（5）肩负杠铃转体；（6）卧推杠铃（练习者自身体重100%～120%，6～10组，每组3～4次）等。力量练习每周2次左右。
冬训期要加强运动负荷，在技术动作自动化的前提下，增加实球的重量（换成2.5公斤～3公斤或更重一点）。每周抛实心球不宜超过3次，每次掷实心球不宜太长（40分钟左右）。实心球专项辅助练习有：（1）背拉重物。将重物系到长绳一端，通过定滑轮悬挂，练习者按照抛实心球的满弓姿势，双手拉绳另一端，然后按照抛实心球的发力顺序，蹬地，腰腹手臂发力，身体随前脚为支点前倾，将重物迅速拉起。（2）拉“弹簧”练习。拉簧是原地抛实心球最佳练习工具。根据自己臂展、身高，将拉簧固定在适当高度（树或其他物体），手执拉簧另一端做向前引臂练习，注意发力顺序和前脚支撑。（3）平躺直臂杠铃练习。练习者平躺在较高地点，手执杠铃慢慢前举下放，杠铃片必须向下去，拉开头与手臂的剪角，然后直臂快速抬起至腹部。训练时合理安排好每次练习的量和时间，使训练有目的、有计划、有步骤地进行。
2.3春训期
2月中旬至3月中旬为春训期。主要目标：（1）强化细节技术动作，指导考生自我调整技术动作中的不足；（2）进行较大强度和中、小运动量的变换训练；（3）注意有针对性、阶段性地进行项目测验，谨防伤病发生。
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃，持杠铃片转体（10公斤～15公斤）；（2）挺举杠铃（考生自身重量的60%～100%，4～6组，每组2～3次）；（3）斜登卧推（斜仰，头部高，斜角为30°～40°，自身体重的60%～100%，3～4组，每组6～8次，重量递增）；（4）坐举杠铃（自身体重的60%～100%，3～4组，每组6～8次，重量递增）；（5）轻杠铃屈腕练习等。每周练习2次左右。
春训期是成绩的爆发期，每个考生的成绩都会提高到一个相对固定的值，这时候要加强技术动作细节的个别辅导。可以借助摄像机拍摄考生的掷球动作，通过反复观看（慢镜播放）各自找出不足，根据不足进行有针对性的辅助练习。如：（1）上肢用力过早，“鞭打”不充分。可反复进行徒手“满弓”练习，使腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。（2）支撑腿弯曲。可进行两脚前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶的练习，（3）出手角度偏小。强调掷球时注意头的位置，不能低头，眼看前上方，肘关节不能过早弯曲，尽量伸直。对许多不足的地方“对症下药”，进行反复练习，使考生的实心球成绩取得第二次的飞跃提高。
2.4竞赛能力调整培养期
3月中旬至4月中旬为竞赛能力调整培养期，主要目标：（1）培养竞技能力，消除疲劳，调节心理状态；（2）着重完善技术动作，进行适当力量爆发力练习；（3）加强模拟考试测验，各自找准自己的兴奋点，谨防伤病发生。
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃；（2）推杠铃片转体（10公斤～15公斤）；（3）抓举杠铃（练习者自身体重的50%～60%，4～6组，每组3～4次）；（4）挺举杠铃（练习者自身体重的60%～100%，4～6组，每组1～2次）等。实心球训练每周两次左右，力量训练每周一次。
要对考生反复进行模拟考试，找出自己的兴奋点，调节控制好兴奋时间。根据考试时可能会出现的特殊情况进行讲解、分析、解决（雨天球滑怎么处理；犯规后怎么稳定情绪、怎么掷，调节心理等）。
周训练中，掷实心球应安排在100米训练之后和800米训练之前；一次训练课中，在准备期和冬训期时，既要训掷实心球，又要训练力量爆发力和柔韧性，要先训练柔韧性，再练习掷实心球，最后是力量爆发力训练。实心球专项能力训练时，倡导游戏训练法和竞赛训练法。在高考体育实心球项目中，如何通过科学、有效的训练，使每位考生取得令人满意的成绩，还需要广大体育老师、教練不断地探索和总结。
参考文献：
[1]徐世英.提高实心球成绩的有效途径和方法.中国学校体育，2009.4.
[2]徐继军.实心球教学体会.新课程，2008.3.
[3]王国成.“原地双手头上掷实心球”的技术教法.体育教学，2007.2.
关键词： 高考体育 实心球 全年训练
1.实心球
原地双手头上向前掷实心球，以力量为基础，以快速力量训练为核心；训练时要重视掷实心球技术动作训练步骤；注意交流练习的方法；加强身体最大力量训练；加强动作速度训练和力量爆发力训练，尤其是上肢爆发力的训练（最后用力和出手速度的训练）。决定实心球远度的有三个因素：实心球初速度、飞行角度、高度。
1.1实心球初速度
在掷实心球时，要提高实心球的出手初速度，必须增加最后用力阶段对器械的冲量，也就是延长力的作用时间同时发挥最大力量。一方面，在投掷时使原动肌充分拉长，提高肌肉的收缩能力，保证发挥肌肉最大用力，增强爆发力。另一方面，为了达到增大冲量的目的，可延长最后用力的作用距离，从而延长作用时间。最后用力是掷实心球的技术重点。
1.2飞行角度
出手角度对实心球的成绩影响很大，出手角度不是一个固定不变的值（一般在45°偏下），它会在一定范围内，随出手速度增大而增大（男生可以大一些而女生应小一些），出手角度会随不同身体素质的学生的变化而变化。
1.3高度
实心球出手高度，对每位学生是相对稳定的，它主要取决于掷实心球的技术动作的掌握程度和学生的身高臂长。
2.全年训练
根据高考体育训练特点，将近七个月的训练时间，划分为四个阶段。第一阶段：准备期。9月底至11月初（约35个训练日左右）占16.6%。第二阶段：冬训期。11月中旬至第二年2月初（约60个训练日左右）占28.5%。第三阶段：春训期。2月中旬至3月中旬（约30个训练日）占14.3%。第四阶段：竞赛能力调整培养期，3月中旬至4月初（约25个训练）占12.1%。依据各阶段的训练特点，对考生全年训练进行合理的时间安排、合理的教学教法、合理的身体素质训练。
2.1准备期
9月底至11月初为准备期，主要目标为：（1）以投掷实心球动作技术为主要训练任务；（2）身体基本活动能力和一般体能训练；（3）着重进行一般爆发力练习，大量的柔韧练习；（4）运动负荷逐渐加大，进行中、小强度，中、小运动量的项目重复训练。
根据运动技能形成规律，应先通过讲解示范，使学生了解掷实心球技术和发力顺序。通过反复练习逐步掌握持球和握球、预备姿势、预摆、最后用力、支撑等技术动作。先从徒手模仿练习开始，理清发力顺序，然后到持球练习。建议先练很轻的球或替代物，等技术达到自动化时，再换成2公斤实心球。训练技术动作应加强柔韧性和爆发力的练习。柔韧练习有杠腰、拉肩（两人一组，前后站立，前者两脚前后站立，两臂上举双手叠加，身体呈反弓，后者一手执前者双手后拉，一手推肩背）等。爆发力练习包括：击掌俯卧撑，引体向上，仰卧收背，卧推等。练习的方式要多样化，培养兴趣，每周练习4次左右。
2.2冬训期
11月中旬至第二年二月初为冬训期，主要目标：（1）强化技术动作训练；（2）重点是绝对力量、爆发力训练和一般性灵敏和柔韧练习；（3）运动负荷大。重复训练中等强度、大或较大运动量的项目，循序渐进，注意安全保健。
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃；（2）杠铃半蹲跳（练习者自身体重的60%～80%，4～6组，每组8～12次，慢蹲快跳）；（3）挺举杠铃；（4）提杠铃至腰（练习者自身体重90%～110%，6～8组，每组2～3次）；（5）肩负杠铃转体；（6）卧推杠铃（练习者自身体重100%～120%，6～10组，每组3～4次）等。力量练习每周2次左右。
冬训期要加强运动负荷，在技术动作自动化的前提下，增加实球的重量（换成2.5公斤～3公斤或更重一点）。每周抛实心球不宜超过3次，每次掷实心球不宜太长（40分钟左右）。实心球专项辅助练习有：（1）背拉重物。将重物系到长绳一端，通过定滑轮悬挂，练习者按照抛实心球的满弓姿势，双手拉绳另一端，然后按照抛实心球的发力顺序，蹬地，腰腹手臂发力，身体随前脚为支点前倾，将重物迅速拉起。（2）拉“弹簧”练习。拉簧是原地抛实心球最佳练习工具。根据自己臂展、身高，将拉簧固定在适当高度（树或其他物体），手执拉簧另一端做向前引臂练习，注意发力顺序和前脚支撑。（3）平躺直臂杠铃练习。练习者平躺在较高地点，手执杠铃慢慢前举下放，杠铃片必须向下去，拉开头与手臂的剪角，然后直臂快速抬起至腹部。训练时合理安排好每次练习的量和时间，使训练有目的、有计划、有步骤地进行。
2.3春训期
2月中旬至3月中旬为春训期。主要目标：（1）强化细节技术动作，指导考生自我调整技术动作中的不足；（2）进行较大强度和中、小运动量的变换训练；（3）注意有针对性、阶段性地进行项目测验，谨防伤病发生。
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃，持杠铃片转体（10公斤～15公斤）；（2）挺举杠铃（考生自身重量的60%～100%，4～6组，每组2～3次）；（3）斜登卧推（斜仰，头部高，斜角为30°～40°，自身体重的60%～100%，3～4组，每组6～8次，重量递增）；（4）坐举杠铃（自身体重的60%～100%，3～4组，每组6～8次，重量递增）；（5）轻杠铃屈腕练习等。每周练习2次左右。
春训期是成绩的爆发期，每个考生的成绩都会提高到一个相对固定的值，这时候要加强技术动作细节的个别辅导。可以借助摄像机拍摄考生的掷球动作，通过反复观看（慢镜播放）各自找出不足，根据不足进行有针对性的辅助练习。如：（1）上肢用力过早，“鞭打”不充分。可反复进行徒手“满弓”练习，使腹肌有明显拉伸感，充分体会送髋、挺髋、挥臂鞭打动作，体会自下而上发力。（2）支撑腿弯曲。可进行两脚前后开立，双手背后，重心落在后腿上，然后重心前移，前腿伸直，当重心前移到前腿时，前脚掌撑地，前腿伸直上顶的练习，（3）出手角度偏小。强调掷球时注意头的位置，不能低头，眼看前上方，肘关节不能过早弯曲，尽量伸直。对许多不足的地方“对症下药”，进行反复练习，使考生的实心球成绩取得第二次的飞跃提高。
2.4竞赛能力调整培养期
3月中旬至4月中旬为竞赛能力调整培养期，主要目标：（1）培养竞技能力，消除疲劳，调节心理状态；（2）着重完善技术动作，进行适当力量爆发力练习；（3）加强模拟考试测验，各自找准自己的兴奋点，谨防伤病发生。
专项素质训练：（1）快速推举轻杠铃；（2）推杠铃片转体（10公斤～15公斤）；（3）抓举杠铃（练习者自身体重的50%～60%，4～6组，每组3～4次）；（4）挺举杠铃（练习者自身体重的60%～100%，4～6组，每组1～2次）等。实心球训练每周两次左右，力量训练每周一次。
要对考生反复进行模拟考试，找出自己的兴奋点，调节控制好兴奋时间。根据考试时可能会出现的特殊情况进行讲解、分析、解决（雨天球滑怎么处理；犯规后怎么稳定情绪、怎么掷，调节心理等）。
周训练中，掷实心球应安排在100米训练之后和800米训练之前；一次训练课中，在准备期和冬训期时，既要训掷实心球，又要训练力量爆发力和柔韧性，要先训练柔韧性，再练习掷实心球，最后是力量爆发力训练。实心球专项能力训练时，倡导游戏训练法和竞赛训练法。在高考体育实心球项目中，如何通过科学、有效的训练，使每位考生取得令人满意的成绩，还需要广大体育老师、教練不断地探索和总结。
参考文献：
[1]徐世英.提高实心球成绩的有效途径和方法.中国学校体育，2009.4.
[2]徐继军.实心球教学体会.新课程，2008.3.
[3]王国成.“原地双手头上掷实心球”的技术教法.体育教学，2007.2.