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笔者从2017年起指导学生A进行训练，该生2005年4月出生，2014年开始参加跨栏、跳高项目训练，2017年7月以体育特长特招进入田径队，主攻三级跳远项目。刚进入学校田径队时，学生A身体还未完全发育，身高中等、身形匀称，具备跳跃运动员的基本素质，弹跳能力、领悟能力和斗志都较强，但速度不够快，髋关节灵活性不足，髂腰肌及后群肌力量薄弱。笔者根据其特点，设计了具有针对性的训练计划和方法。中学阶段上学期间每周5次训练，每次1.5h;寒暑假期间每周6次训练，每次2h。经过3年系统的训练，其三级跳远成绩有了大幅提高，成绩突破14m，打破了镇海区2008年尘封至今的纪录。
一、优先发展髋关节运动能力
核心力量可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换提供能量输出，提高身体的控制力和平衡[1]。研究表明，训练核心力量后，受训者在高速运动状态下对身体平衡性的控制得到了提高，髋关节送髋、顶髋时协调有力，着地扒地缓冲较训练前明显提高[2]。支撑力量是提高三级跳远运动成绩的关键因素，良好的支撑力量是掌握专项技术的基础[3]。日常训练中，虽然多数教练员能认识到核心力量的重要性，但在训练中常忽视发展髋关节及其周围深层小肌肉群的运动能力。笔者认为，加强髋关节运动能力可以在一定程度上拉长步幅、提高步频，提升三级跳远腾空阶段身体姿态的稳定性，在训练计划中应优先强化髋关节运动能力。如，通过双腿交替绕栏架、不同形式的走栏架、原地单腿站立拉阻力带前摆送髋，以及动态臀桥、下腰挺髋等练习提高髋关节的柔韧性、灵活性。实践证明，这些训练手段虽然简单但很实用，成效显著。
二、充分利用身体素质发展的敏感期提升速度
三级跳远项目需要运动员通过助跑产生水平速度，并将水平速度最优化地转化为三级跳远所需的垂直速度。在三级跳远的整个过程中，助跑产生的水平速度是基础动力来源，也是影响运动员成绩的要素之一。针对学生A的身体情况，笔者充分利用其身体素质发展的敏感期，通过有针对性的、系统性的速度素质训练，有效提高了其绝对速度和助跑速度（100m计时手计12.2s）。主要训练方法如下。
1.短距离冲刺跑。练习者先进行30m跑，练习3次;再进行60m跑，练习3次;接着进行100m跑，练习2次。
2.30m行进间跑。起点15～20m区间加速达到较高速度，进入30m行进间跑，跑完后保持惯性向前缓冲跑一段距离（放置标志物标记30m测速区间，进入区间前达到并保持个人最高速度）。做5～6次/组，每次练习2组，组间间歇5～8min。
3.拖轮胎阻力跑。轮胎重量由轻到重（在轮胎上分别加重量为5kg、10kg、15kg的杠铃片），要求练习时高抬大腿、积极下压后蹬，40～60m/次，3次/组，每次练习2组，组间间歇3～4min。结束后需再换钉鞋进行6次50m加速跑。
三、重点提高三级跳远专项跳跃能力
1.不同段落的单足跳、跨步跳及组合跳跃练习。段落即每一组跳跃练习要求完成的长度区间，根据运动员能力制订不同的练习长度，距离建议40～100m。采用不同的跳跃形式完成规定段落的跳的练习，强调跳的技术和数量，笔者将此训练方法统称为“米跳”，适用于初级训练阶段和准备期的第一阶段。此阶段训练旨在通过简单的重复练习完善跳的技术，进而发展专项跳跃能力。要求每周安排1～2次课，每次课总段落600～800m，每段落距离在30～100m为宜。每次课中，单足跳与跨步跳练习搭配进行。“米跳”的跳跃强度相对较低，要求每一跳的距离达到2.5～3m;练习时注意动作规范，避免受伤。“米跳”训练的主要训练方法如下。
40～100m段落的连续跨步跳：采用单臂或双臂摆动进行向前上方跳跃练习，前腿充分折叠屈膝前摆、送髋，落地时大腿积极下压全脚掌扒地，左右脚交替进行。跨跳时要有明显腾空，距离40～100m，教练员可根据练习者的能力在这个区间内适量调整。
40～80m段落的连续单足跳：单足跳技术是掌握三级跳远技术的重要环节，练习时单脚连续蹬地，摆动腿的大小腿充分折叠前摆，上体前倾，重心偏向支撑腿一侧并完成空中交替换腿动作，落地时全脚掌着地缓冲后扒地，并利用摆腿或摆臂发力带动身体向前。跳跃距离40～80m，此练习在不同阶段中的要求不同，在技术初级阶段控制练习组数，确保技术的完成度、要求质量;在技术成熟阶段的后期通过增加练习组数或“30m段落的计时单足跳”进行强化训练。
40～100m段落的连续“单足跳—跨步跳—跨步跳”组合：采用单臂或双臂摆动做向前进行“1次单足跳接2次跨步跳”为1个循环的组合练习，跳跃距离40～100m。
40～100m段落的连续“单足跳—单足跳—跨步跳”组合：采用单臂或双臂摆动做向前进行“2次单足跳接1次跨步跳”为一个循环的组合练习，跳跃距离40～100m。
40～100m段落的连续“单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳”组合：在熟练掌握单足跳和跨步跳技术的基础上，交替进行“单足跳—跨步跳”的技术衔接组合练习，旨在进一步熟练不同跳的技术衔接，培养运动员跳的能力和节奏，跳跃距离40～100m。
2.不同距离的单足跳、跨步跳和组合跳跃练习。采用不同的跳跃形式高质量完成规定跳跃次数的跳的练习（1跳为1级），主要强调跳的训练强度，笔者将此训练方法统称为“级跳”，适用于比赛期和准备期的第二阶段。此阶段训练旨在通过跳的不同形式和不同组合练习提高练习者“跳的衔接技术”，发展跳的能力。要求每周安排1次课，每次课在40～80级为宜;级跳强度要求每级在3.5～4.5m区间，助跑5级单足跳是强化三级跳远专项力量的重要手段，均采用中短程助跑，一是为了贴近专项特点，二是为了在强调动作规范的同时提高训练强度。“级跳”训练的主要训练方法如下。
助跑5級跨步跳：4～6步助跑后，向前进行连续5次跨步跳。 助跑10级跨步跳：4～6步助跑后，向前进行连续的10次跨步跳。
助跑5级单足跳：4～6步助跑后，向前进行连续的5次单足跳。
助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—腾空落地”组合：4～6步助跑后，向前进行“1次单足跳接3次跨步跳后腾空落地”的组合。
助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳”循环组合：4～6步助跑后，向前进行“1次单足跳接连续2次跨步跳”的练习，完成2个循环。
助跑“单足跳—单足跳—腾空落地”组合：4～6步助跑后，向前进行连续的“2次单足跳后腾空落地”练习。
助跑“单足跳—单足跳—跨步跳—腾空落地”组合：4～6步助跑后，向前进行连续的“2次单足跳接1次跨步跳后腾空落地”练习。
助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—腾空落地”组合：4～6步助跑后，向前进行连续的“3次跨步跳后腾空落地”练习。
四、发展全身综合力量，重点强化股后肌群力量
1.小力量训练与综合大力量训练。每周安排2次力量训练，每周三进行1次小力量训练，每周五进行1次综合大力量训练。小力量训练遵循“轻负重、多次数”的原则，通过多次单一重复练习提高肌肉的力量耐力。如，持5kg哑铃进行扩胸、“飞鸟”、三级跳远摆臂练习各做3组，10～15次/组;负重20kg杠铃弓步走做3组，50m/组;负重30kg杠铃进行3组原地半蹲跳，10次/组;沙袋背心负重跳箱练习。
综合大力量训练主要采用杠铃的卧推、高翻、半蹲和全蹲，壶铃的半蹲跳、核心力量等练习组合穿插，通过8～10种练习手段形成大循环，共进行3～5组。为防止运动损伤和肌肉过度疲劳，需严格控制大力量训练的负荷强度，其中负重20～30kg杠铃连续做卧推和高翻练习时，建议6～8次/组，做4～6组，要求动作连贯;最大力量的70%～100%负重全蹲练习6～10次/组，或进行90%～100%负重全蹲1～3次/组，共做3～4组，要求练习时动作有爆发力;负重半蹲练习6次/组，建议做4～6组，采用“轻—重—轻”交替负重形式，保持一定节律。
每次力量练习结束后安排5次30m加速跑、连续跳栏架练习等;利用高台负重或者阻力对抗练习强化核心力量，练习手段有高台仰卧起坐、高台仰卧举腿和高台俯卧背翘等（图1-1～图1-3）。20次/组，建议进行3组。
2.后肌群力量的强化训练。常规的力量训练方法可提高大腿前侧肌群的力量水平，但大腿后群肌群的力量训练往往被忽视，导致前后肌群肌力失调，影响运动员速度能力的提升。因此，笔者着重强化后肌群力量训练，每周训练2次，20～30min/次，交替选择2～3种手段穿插在主要练习内容之后进行。后肌群力量的强化训练方法如下。
阻力直腿后摆：练习者双手扶欄架、单脚支撑，摆动腿踝关节套上弹力带，做直腿后摆练习。要求后摆速度快、幅度大，连续摆动。练习15次/组，每次做3～4组（图2）。
后伸膝绕栏：练习者双手扶高台、单腿支撑，躯干抬起，摆动腿后伸，直腿做左、右、上、下抬腿绕栏练习。练习15次/组，每次做3～4组（图3）。
抗阻力收小腿：练习者俯卧于垫上，同伴双手按扶练习者脚踝，练习者收小腿对抗同伴的作用力，持续对抗3～5s后放松，使练习者股后肌群持续处于最大用力状态。练习10次/组，每次做3～4组（图4）。
阻力拉收：练习者俯卧于垫上，双脚踝关节处套弹力带，同伴辅助固定弹力带另一端，练习者发力快速折叠小腿，要求折叠时脚后跟尽可能碰触臀部。练习20次/组，每次做3～4组（图5）。
单脚支撑阻力“鞭打”：练习者双手扶栏架，单脚支撑，摆动腿踝关节套上弹力带，同伴立于其正前方固定弹力带另一端，练习者快速做屈膝抬腿、伸膝“鞭打”练习。练习15次/组，每次做3～4组（图6）。
参考文献：
[1]王卫星、廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员，2008（2）：12-15.
[2]袁从万，方艳.三级跳远初学者核心力量的实验训练研究[J].湖北体育科技，2013，32（8）：712-714.
[3]王秀清.三级跳远的支撑力量和助跑速度探析[J].山东体育科技，2007，29（2）：31-32.
崔高崧.渗透性髋受力下肢力量训练对水平跳跃能力的影响研究[D].青岛：中国海洋大学，2010，8.
一、优先发展髋关节运动能力
核心力量可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换提供能量输出，提高身体的控制力和平衡[1]。研究表明，训练核心力量后，受训者在高速运动状态下对身体平衡性的控制得到了提高，髋关节送髋、顶髋时协调有力，着地扒地缓冲较训练前明显提高[2]。支撑力量是提高三级跳远运动成绩的关键因素，良好的支撑力量是掌握专项技术的基础[3]。日常训练中，虽然多数教练员能认识到核心力量的重要性，但在训练中常忽视发展髋关节及其周围深层小肌肉群的运动能力。笔者认为，加强髋关节运动能力可以在一定程度上拉长步幅、提高步频，提升三级跳远腾空阶段身体姿态的稳定性，在训练计划中应优先强化髋关节运动能力。如，通过双腿交替绕栏架、不同形式的走栏架、原地单腿站立拉阻力带前摆送髋，以及动态臀桥、下腰挺髋等练习提高髋关节的柔韧性、灵活性。实践证明，这些训练手段虽然简单但很实用，成效显著。
二、充分利用身体素质发展的敏感期提升速度
三级跳远项目需要运动员通过助跑产生水平速度，并将水平速度最优化地转化为三级跳远所需的垂直速度。在三级跳远的整个过程中，助跑产生的水平速度是基础动力来源，也是影响运动员成绩的要素之一。针对学生A的身体情况，笔者充分利用其身体素质发展的敏感期，通过有针对性的、系统性的速度素质训练，有效提高了其绝对速度和助跑速度（100m计时手计12.2s）。主要训练方法如下。
1.短距离冲刺跑。练习者先进行30m跑，练习3次;再进行60m跑，练习3次;接着进行100m跑，练习2次。
2.30m行进间跑。起点15～20m区间加速达到较高速度，进入30m行进间跑，跑完后保持惯性向前缓冲跑一段距离（放置标志物标记30m测速区间，进入区间前达到并保持个人最高速度）。做5～6次/组，每次练习2组，组间间歇5～8min。
3.拖轮胎阻力跑。轮胎重量由轻到重（在轮胎上分别加重量为5kg、10kg、15kg的杠铃片），要求练习时高抬大腿、积极下压后蹬，40～60m/次，3次/组，每次练习2组，组间间歇3～4min。结束后需再换钉鞋进行6次50m加速跑。
三、重点提高三级跳远专项跳跃能力
1.不同段落的单足跳、跨步跳及组合跳跃练习。段落即每一组跳跃练习要求完成的长度区间，根据运动员能力制订不同的练习长度，距离建议40～100m。采用不同的跳跃形式完成规定段落的跳的练习，强调跳的技术和数量，笔者将此训练方法统称为“米跳”，适用于初级训练阶段和准备期的第一阶段。此阶段训练旨在通过简单的重复练习完善跳的技术，进而发展专项跳跃能力。要求每周安排1～2次课，每次课总段落600～800m，每段落距离在30～100m为宜。每次课中，单足跳与跨步跳练习搭配进行。“米跳”的跳跃强度相对较低，要求每一跳的距离达到2.5～3m;练习时注意动作规范，避免受伤。“米跳”训练的主要训练方法如下。
40～100m段落的连续跨步跳：采用单臂或双臂摆动进行向前上方跳跃练习，前腿充分折叠屈膝前摆、送髋，落地时大腿积极下压全脚掌扒地，左右脚交替进行。跨跳时要有明显腾空，距离40～100m，教练员可根据练习者的能力在这个区间内适量调整。
40～80m段落的连续单足跳：单足跳技术是掌握三级跳远技术的重要环节，练习时单脚连续蹬地，摆动腿的大小腿充分折叠前摆，上体前倾，重心偏向支撑腿一侧并完成空中交替换腿动作，落地时全脚掌着地缓冲后扒地，并利用摆腿或摆臂发力带动身体向前。跳跃距离40～80m，此练习在不同阶段中的要求不同，在技术初级阶段控制练习组数，确保技术的完成度、要求质量;在技术成熟阶段的后期通过增加练习组数或“30m段落的计时单足跳”进行强化训练。
40～100m段落的连续“单足跳—跨步跳—跨步跳”组合：采用单臂或双臂摆动做向前进行“1次单足跳接2次跨步跳”为1个循环的组合练习，跳跃距离40～100m。
40～100m段落的连续“单足跳—单足跳—跨步跳”组合：采用单臂或双臂摆动做向前进行“2次单足跳接1次跨步跳”为一个循环的组合练习，跳跃距离40～100m。
40～100m段落的连续“单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳”组合：在熟练掌握单足跳和跨步跳技术的基础上，交替进行“单足跳—跨步跳”的技术衔接组合练习，旨在进一步熟练不同跳的技术衔接，培养运动员跳的能力和节奏，跳跃距离40～100m。
2.不同距离的单足跳、跨步跳和组合跳跃练习。采用不同的跳跃形式高质量完成规定跳跃次数的跳的练习（1跳为1级），主要强调跳的训练强度，笔者将此训练方法统称为“级跳”，适用于比赛期和准备期的第二阶段。此阶段训练旨在通过跳的不同形式和不同组合练习提高练习者“跳的衔接技术”，发展跳的能力。要求每周安排1次课，每次课在40～80级为宜;级跳强度要求每级在3.5～4.5m区间，助跑5级单足跳是强化三级跳远专项力量的重要手段，均采用中短程助跑，一是为了贴近专项特点，二是为了在强调动作规范的同时提高训练强度。“级跳”训练的主要训练方法如下。
助跑5級跨步跳：4～6步助跑后，向前进行连续5次跨步跳。 助跑10级跨步跳：4～6步助跑后，向前进行连续的10次跨步跳。
助跑5级单足跳：4～6步助跑后，向前进行连续的5次单足跳。
助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—腾空落地”组合：4～6步助跑后，向前进行“1次单足跳接3次跨步跳后腾空落地”的组合。
助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳”循环组合：4～6步助跑后，向前进行“1次单足跳接连续2次跨步跳”的练习，完成2个循环。
助跑“单足跳—单足跳—腾空落地”组合：4～6步助跑后，向前进行连续的“2次单足跳后腾空落地”练习。
助跑“单足跳—单足跳—跨步跳—腾空落地”组合：4～6步助跑后，向前进行连续的“2次单足跳接1次跨步跳后腾空落地”练习。
助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—腾空落地”组合：4～6步助跑后，向前进行连续的“3次跨步跳后腾空落地”练习。
四、发展全身综合力量，重点强化股后肌群力量
1.小力量训练与综合大力量训练。每周安排2次力量训练，每周三进行1次小力量训练，每周五进行1次综合大力量训练。小力量训练遵循“轻负重、多次数”的原则，通过多次单一重复练习提高肌肉的力量耐力。如，持5kg哑铃进行扩胸、“飞鸟”、三级跳远摆臂练习各做3组，10～15次/组;负重20kg杠铃弓步走做3组，50m/组;负重30kg杠铃进行3组原地半蹲跳，10次/组;沙袋背心负重跳箱练习。
综合大力量训练主要采用杠铃的卧推、高翻、半蹲和全蹲，壶铃的半蹲跳、核心力量等练习组合穿插，通过8～10种练习手段形成大循环，共进行3～5组。为防止运动损伤和肌肉过度疲劳，需严格控制大力量训练的负荷强度，其中负重20～30kg杠铃连续做卧推和高翻练习时，建议6～8次/组，做4～6组，要求动作连贯;最大力量的70%～100%负重全蹲练习6～10次/组，或进行90%～100%负重全蹲1～3次/组，共做3～4组，要求练习时动作有爆发力;负重半蹲练习6次/组，建议做4～6组，采用“轻—重—轻”交替负重形式，保持一定节律。
每次力量练习结束后安排5次30m加速跑、连续跳栏架练习等;利用高台负重或者阻力对抗练习强化核心力量，练习手段有高台仰卧起坐、高台仰卧举腿和高台俯卧背翘等（图1-1～图1-3）。20次/组，建议进行3组。
2.后肌群力量的强化训练。常规的力量训练方法可提高大腿前侧肌群的力量水平，但大腿后群肌群的力量训练往往被忽视，导致前后肌群肌力失调，影响运动员速度能力的提升。因此，笔者着重强化后肌群力量训练，每周训练2次，20～30min/次，交替选择2～3种手段穿插在主要练习内容之后进行。后肌群力量的强化训练方法如下。
阻力直腿后摆：练习者双手扶欄架、单脚支撑，摆动腿踝关节套上弹力带，做直腿后摆练习。要求后摆速度快、幅度大，连续摆动。练习15次/组，每次做3～4组（图2）。
后伸膝绕栏：练习者双手扶高台、单腿支撑，躯干抬起，摆动腿后伸，直腿做左、右、上、下抬腿绕栏练习。练习15次/组，每次做3～4组（图3）。
抗阻力收小腿：练习者俯卧于垫上，同伴双手按扶练习者脚踝，练习者收小腿对抗同伴的作用力，持续对抗3～5s后放松，使练习者股后肌群持续处于最大用力状态。练习10次/组，每次做3～4组（图4）。
阻力拉收：练习者俯卧于垫上，双脚踝关节处套弹力带，同伴辅助固定弹力带另一端，练习者发力快速折叠小腿，要求折叠时脚后跟尽可能碰触臀部。练习20次/组，每次做3～4组（图5）。
单脚支撑阻力“鞭打”：练习者双手扶栏架，单脚支撑，摆动腿踝关节套上弹力带，同伴立于其正前方固定弹力带另一端，练习者快速做屈膝抬腿、伸膝“鞭打”练习。练习15次/组，每次做3～4组（图6）。
参考文献：
[1]王卫星、廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员，2008（2）：12-15.
[2]袁从万，方艳.三级跳远初学者核心力量的实验训练研究[J].湖北体育科技，2013，32（8）：712-714.
[3]王秀清.三级跳远的支撑力量和助跑速度探析[J].山东体育科技，2007，29（2）：31-32.
崔高崧.渗透性髋受力下肢力量训练对水平跳跃能力的影响研究[D].青岛：中国海洋大学，2010，8.