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[摘要] 立定三级跳远是有预备姿势、第一跳、第二跳、第三跳和落地五个部分组成,五个部分必须是紧密联系的。力量是基础,速度是核心,节奏是纽带。这样才能最大化的发挥出身体已经具备立定三级跳的能力。
[关键词] 体育高考 立定三级跳远 技术
一、前言
立定三级跳远是体育高考中素质考试项目之一,立定三级跳远的技术动作相对比较复杂,对考生的力量、速度、协调性、节奏感、弹跳力等身体素质要求比较高。考生要想取得好的成绩,不但要有良好的身体素质,还必须有娴熟的技术动作。
二、立定三级跳远技术
立定三级跳远不是正式的田径比赛项目,它只是作为体育高考的一项重要的素质测试,所以关于立定三级跳远技术详细阐述的专业性的书籍很少,大多是对助跑三级跳远技术研究比较多。作为一线的体育高考的体育教师大多会借鉴助跑三级跳远的技术,但他们又有质的区别,助跑三级跳是高速的条件下单脚起跳,而立定三级跳是在静止的情况下双脚起跳。在技术练习中不能照搬助跑三级跳的技术要求。立定三级跳远的技术可以分为预备动作、第一跳、第二跳、第三跳以及落地五个环节,每个环节可以单独练习,但每个环节又是紧密联系的,任何一个环节出了问题都影响立定三级跳远的成绩。
1.预备姿势
预备姿势根据个人习惯稍有不同,一般情况下两脚平行站立,与肩同宽,脚尖自然指向前方,两臂自然上举,脚后跟提起,同时深吸一口气,紧接着两臂迅速下摆,全脚掌着地,双腿弯曲,中心下降稍前倾,两臂继续向后摆至体后的最高点,眼睛自然看着前方。整个预备姿势要做到动作连贯、协调,尽量不要出现第二次,第三次预摆动作,手臂后摆、重心下降过程尽量做到速度快,但要在可控的范围之内,防止动作过快、变形从而影响起跳。通过预备姿势,肌肉的初长度拉长能够增加肌肉的收缩力量,而且肌肉、肌腱被拉伸,肌肉、肌腱的弹性力量增加,储存了一部分弹性势能,增加了起跳的力量。预备姿势是立定三级跳的开始,良好的预备姿势能给立定三级跳创造一个好的开始,增加起跳力量和起跳速度。
2.第一跳
预备姿势结束以后,两臂迅速前摆,利用手臂加速度的反作用力,双脚前脚掌迅速蹬地,这样双腿获得更大的作用于地面的力量,这样能够产生更大的地面反作用力,利用反作用力身体迅速腾冲出去,腾空时着地腿顺势前摆,另一条腿自然留在后面,着地脚全脚掌着地,这样更有利于积极踏跳。着地脚的落脚点尽量放在身体重心的正下方,也就是说脚着地的一瞬间,身体重心已经到达落脚点的上方,这样避免着地脚过分前伸,把身体重心留在着地脚的后面,这样一来增加脚着地的阻力,延缓已经创造的速度,影响第二跳、第三跳。第一跳的主要目的不是追求远度,而是利用第一跳来获得最佳的远度和最快的初速度,第一跳要充分蹬伸,积极主动发力,不能腾空太高要控制身体重心的高度,第一跳不能跳出即高又远的动作,要跳出底、平、快的动作特征,为下面的两跳创造出最佳的条件。
3.第二跳
着地脚积极主动下压着地的一刹那,身体重心到达落脚点上方,手臂积极前摆(可以单臂摆动也可以双臂摆动,根据考生的习惯来定),着地脚积极后蹬,接触地面的时间短,充分蹬伸髋、膝、踝,脚之间最后离开地面获得最大的蹬伸力量,保持向前的速度。同时摆动腿积极前摆,大腿几乎与地面平行,髋关节积极前送,充分保持腾空步在空中滑翔,尽可能的增加腾空滑翔的时间和远度,腾空下落过程中保持身体放松,摆动腿在脚离地面30厘米时积极下压,主动落地,小腿自然惯性前伸,落在身体重心投影点的10-20厘米的前方,落地后,增加支撑腿的缓冲时间。
4.第三跳
利用身体在空中的惯性,增加支撑腿缓冲的时间,有利于让支撑腿在起跳时产生更大的起跳力量,增加起跳角度,身体尽量腾空,双臂前上举,在腾空过程中双膝尽量收在胸前,小腿放松。第三跳的过程中,要求小腿自然放松,膝关节主动向胸部靠拢,让身体重心尽量形成一个点,增大旋转半径,延缓腾空的时间。
5.落地
在接触地面前,两臂积极后摆,上体前倾,小腿前伸,双脚落到,膝关节积极缓冲,身体各个部位依次平稳落地,身体落地时要保持身体重心落在落地脚上或在落地脚之前,这样避免身体落地后坐。
三、立定三级跳远的节奏
1.立定三级跳的身体重心控制
立定三级跳的重心曲线一般为第一跳、第二跳重心平稳起伏不大,第三跳尽量腾起重心增加抛物线的高度。立定三级跳前两跳要控制重心的起伏,尽量在一条直线上,主要的目的是创造更快的初速度,并且要延缓已经获得的初速度,第三跳要尽可能的增加起跳力量,增大腾空角度,增加身体重心腾起高度,延长腾空时间,延长空中滑翔的距离,三跳远度的比例一般为第一跳最小,第三跳最大,这就要求第一跳不要过分追求远度,如果第一跳重心太高,过分追求远度,不利于第二跳,尤其第三跳创造好的成绩,从而影响整个三跳的远度。
2.立定三级跳速度
人体在静止条件下三跳要想跳的更远,就必须创造出更快的初速度和保持初速度。第一跳有了更快的初速度,才能给第二跳、第三跳起跳创造更有利的条件,增加第二跳、第三跳腾空的时间和空间。总的原则是第一跳的速度尽可能的快,不要过分追求远度,迅速过渡到第二跳,缩短第二跳的起跳时间,形成第二跳继续加速的能力,延长第二跳的腾空时间,第三跳时增加缓冲时间,增加起跳的力量,追求腾起的角度。起跳速度的改善依赖技术的改进和爆发力的提高,所以改进技术和提高爆发力要始终贯彻立定三级跳远的始终。
四、结语
总之,立定三级跳的技术和起跳节奏不同于助跑三级跳,作为教练员要认真分析,抓住立定三级跳远的运动规律,寻找科学的训练方法,改进立定三级跳远的技术动作和节奏,为创造立定三级跳远好的成绩打下坚实的基础。
[关键词] 体育高考 立定三级跳远 技术
一、前言
立定三级跳远是体育高考中素质考试项目之一,立定三级跳远的技术动作相对比较复杂,对考生的力量、速度、协调性、节奏感、弹跳力等身体素质要求比较高。考生要想取得好的成绩,不但要有良好的身体素质,还必须有娴熟的技术动作。
二、立定三级跳远技术
立定三级跳远不是正式的田径比赛项目,它只是作为体育高考的一项重要的素质测试,所以关于立定三级跳远技术详细阐述的专业性的书籍很少,大多是对助跑三级跳远技术研究比较多。作为一线的体育高考的体育教师大多会借鉴助跑三级跳远的技术,但他们又有质的区别,助跑三级跳是高速的条件下单脚起跳,而立定三级跳是在静止的情况下双脚起跳。在技术练习中不能照搬助跑三级跳的技术要求。立定三级跳远的技术可以分为预备动作、第一跳、第二跳、第三跳以及落地五个环节,每个环节可以单独练习,但每个环节又是紧密联系的,任何一个环节出了问题都影响立定三级跳远的成绩。
1.预备姿势
预备姿势根据个人习惯稍有不同,一般情况下两脚平行站立,与肩同宽,脚尖自然指向前方,两臂自然上举,脚后跟提起,同时深吸一口气,紧接着两臂迅速下摆,全脚掌着地,双腿弯曲,中心下降稍前倾,两臂继续向后摆至体后的最高点,眼睛自然看着前方。整个预备姿势要做到动作连贯、协调,尽量不要出现第二次,第三次预摆动作,手臂后摆、重心下降过程尽量做到速度快,但要在可控的范围之内,防止动作过快、变形从而影响起跳。通过预备姿势,肌肉的初长度拉长能够增加肌肉的收缩力量,而且肌肉、肌腱被拉伸,肌肉、肌腱的弹性力量增加,储存了一部分弹性势能,增加了起跳的力量。预备姿势是立定三级跳的开始,良好的预备姿势能给立定三级跳创造一个好的开始,增加起跳力量和起跳速度。
2.第一跳
预备姿势结束以后,两臂迅速前摆,利用手臂加速度的反作用力,双脚前脚掌迅速蹬地,这样双腿获得更大的作用于地面的力量,这样能够产生更大的地面反作用力,利用反作用力身体迅速腾冲出去,腾空时着地腿顺势前摆,另一条腿自然留在后面,着地脚全脚掌着地,这样更有利于积极踏跳。着地脚的落脚点尽量放在身体重心的正下方,也就是说脚着地的一瞬间,身体重心已经到达落脚点的上方,这样避免着地脚过分前伸,把身体重心留在着地脚的后面,这样一来增加脚着地的阻力,延缓已经创造的速度,影响第二跳、第三跳。第一跳的主要目的不是追求远度,而是利用第一跳来获得最佳的远度和最快的初速度,第一跳要充分蹬伸,积极主动发力,不能腾空太高要控制身体重心的高度,第一跳不能跳出即高又远的动作,要跳出底、平、快的动作特征,为下面的两跳创造出最佳的条件。
3.第二跳
着地脚积极主动下压着地的一刹那,身体重心到达落脚点上方,手臂积极前摆(可以单臂摆动也可以双臂摆动,根据考生的习惯来定),着地脚积极后蹬,接触地面的时间短,充分蹬伸髋、膝、踝,脚之间最后离开地面获得最大的蹬伸力量,保持向前的速度。同时摆动腿积极前摆,大腿几乎与地面平行,髋关节积极前送,充分保持腾空步在空中滑翔,尽可能的增加腾空滑翔的时间和远度,腾空下落过程中保持身体放松,摆动腿在脚离地面30厘米时积极下压,主动落地,小腿自然惯性前伸,落在身体重心投影点的10-20厘米的前方,落地后,增加支撑腿的缓冲时间。
4.第三跳
利用身体在空中的惯性,增加支撑腿缓冲的时间,有利于让支撑腿在起跳时产生更大的起跳力量,增加起跳角度,身体尽量腾空,双臂前上举,在腾空过程中双膝尽量收在胸前,小腿放松。第三跳的过程中,要求小腿自然放松,膝关节主动向胸部靠拢,让身体重心尽量形成一个点,增大旋转半径,延缓腾空的时间。
5.落地
在接触地面前,两臂积极后摆,上体前倾,小腿前伸,双脚落到,膝关节积极缓冲,身体各个部位依次平稳落地,身体落地时要保持身体重心落在落地脚上或在落地脚之前,这样避免身体落地后坐。
三、立定三级跳远的节奏
1.立定三级跳的身体重心控制
立定三级跳的重心曲线一般为第一跳、第二跳重心平稳起伏不大,第三跳尽量腾起重心增加抛物线的高度。立定三级跳前两跳要控制重心的起伏,尽量在一条直线上,主要的目的是创造更快的初速度,并且要延缓已经获得的初速度,第三跳要尽可能的增加起跳力量,增大腾空角度,增加身体重心腾起高度,延长腾空时间,延长空中滑翔的距离,三跳远度的比例一般为第一跳最小,第三跳最大,这就要求第一跳不要过分追求远度,如果第一跳重心太高,过分追求远度,不利于第二跳,尤其第三跳创造好的成绩,从而影响整个三跳的远度。
2.立定三级跳速度
人体在静止条件下三跳要想跳的更远,就必须创造出更快的初速度和保持初速度。第一跳有了更快的初速度,才能给第二跳、第三跳起跳创造更有利的条件,增加第二跳、第三跳腾空的时间和空间。总的原则是第一跳的速度尽可能的快,不要过分追求远度,迅速过渡到第二跳,缩短第二跳的起跳时间,形成第二跳继续加速的能力,延长第二跳的腾空时间,第三跳时增加缓冲时间,增加起跳的力量,追求腾起的角度。起跳速度的改善依赖技术的改进和爆发力的提高,所以改进技术和提高爆发力要始终贯彻立定三级跳远的始终。
四、结语
总之,立定三级跳的技术和起跳节奏不同于助跑三级跳,作为教练员要认真分析,抓住立定三级跳远的运动规律,寻找科学的训练方法,改进立定三级跳远的技术动作和节奏,为创造立定三级跳远好的成绩打下坚实的基础。