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青少年运动员的力量训练应多样化和重视身体弱势肌群。
一、力量训练的动作速度
练习时，完成技术动作速度的快慢对发展力量的特性带来重要的影响。例如：练习时尽量加快动作的速度，尤其是单个动作速度，能有效地发展爆发力；练习时既注意加快单个动作速度，也注意加快动作的频率(重复若干次数)，能发展一般速度力量。一般对动作的速度不作过多要求强调，若强调每次练习的负荷量或次数，能发展最大力量或速度力量。
二、动力性离心退让性力量特点及训练手段
退让性力量又称离心收缩力量，其特点是肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%左右）。因此，在力量训练中可采用以下手段进行：
1．负重高跳，快起慢落：在动作过程中始终是提踵，跳起充分伸展，下落膝关节曲度变化值为90°～180°。
负荷：青少年(13～16)岁，40kg 60kg，95%～100%强度，10次/组，5～ 6组。
2．跳深：利用跳箱和栏架完成，跳箱高度应控制在70cm左右，栏架高度应控制在60cm左右，如没有栏架可以用橡皮筋代替。另外，多向跳、赤脚跑、跳绳等都可以有效地发展退让性力量。
三、身体弱势肌群的训练指导
1．髂腰肌力量
1）仰卧高抬腿： 仰卧两腿快速交替作高抬腿练习，要求以大腿工作。10～30次，重复2～3组，组间歇3～5min。此练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20cm，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。
2）悬垂高抬腿：两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20～50次，重复2～3组，组间歇3～5min。
2．踝关节力量
单腿负重半蹲、单足跳和负重弓箭步走、跨步跳以及单足连续跳箱跳深的力量性训练,能明显促进青少年运动员的专项力量，尤其对提高带有水平速度的跳跃能力作用要明显大于对原地跳跃能力的作用。
3．腰腹肌快速力量
1）肋木前攻栏练习 ：面对肋木站立，起跨腿蹬地同时，摆动腿快速前摆，同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地，不能离地，强调攻摆速度。连续进行10～20次为一组，重复2～3组，组间歇5分钟。
2）扶肋木跨栏角：肋木前放置一栏架，离木约80～100cm，面对肋木站栏侧，手扶肋木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确，提拉速度要快。连续进行15～20次为一组，重复3～5组，组间歇5min。
3）小步跑跨栏角：10～12m内放置5个栏，在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作，起跨腿跨过栏角过栏。频率越好越好，上下肢配合协调，每组3～4次，重复3～5组，组间歇5～7min。
4）高抬腿跑跨栏角：栏架及栏间距同上，在快速高抬腿跑中跨栏角过栏。动作要求及练习次数同上。
四、力量训练后营养物质的补充
青少年正处于身体发育的重要阶段，必要的营养物质补充对力量的增长有着明显的影响，其中最重要的是蛋白质。而且这种补充不能单纯地依靠天然食品来完成，而且需要补充蛋白质制剂，甚至直接补充氨基酸。人体中的许多矿物质，对机体的生命活动起重要作用。其中对肌肉力量影响最大的是钾和钠。缺钾会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受限制。严重缺钾者，骨骼肌的收缩功能会丧失。钾对肌肉收缩具有极为重要的作用。因此，如何合理地、科学地摄取和补充钾、钠是进行力量训练时应引起重视的问题。
一、力量训练的动作速度
练习时，完成技术动作速度的快慢对发展力量的特性带来重要的影响。例如：练习时尽量加快动作的速度，尤其是单个动作速度，能有效地发展爆发力；练习时既注意加快单个动作速度，也注意加快动作的频率(重复若干次数)，能发展一般速度力量。一般对动作的速度不作过多要求强调，若强调每次练习的负荷量或次数，能发展最大力量或速度力量。
二、动力性离心退让性力量特点及训练手段
退让性力量又称离心收缩力量，其特点是肌肉收缩时，张力增加的同时肌肉的长度也增加。实验证明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%左右）。因此，在力量训练中可采用以下手段进行：
1．负重高跳，快起慢落：在动作过程中始终是提踵，跳起充分伸展，下落膝关节曲度变化值为90°～180°。
负荷：青少年(13～16)岁，40kg 60kg，95%～100%强度，10次/组，5～ 6组。
2．跳深：利用跳箱和栏架完成，跳箱高度应控制在70cm左右，栏架高度应控制在60cm左右，如没有栏架可以用橡皮筋代替。另外，多向跳、赤脚跑、跳绳等都可以有效地发展退让性力量。
三、身体弱势肌群的训练指导
1．髂腰肌力量
1）仰卧高抬腿： 仰卧两腿快速交替作高抬腿练习，要求以大腿工作。10～30次，重复2～3组，组间歇3～5min。此练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20cm，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。
2）悬垂高抬腿：两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬20～50次，重复2～3组，组间歇3～5min。
2．踝关节力量
单腿负重半蹲、单足跳和负重弓箭步走、跨步跳以及单足连续跳箱跳深的力量性训练,能明显促进青少年运动员的专项力量，尤其对提高带有水平速度的跳跃能力作用要明显大于对原地跳跃能力的作用。
3．腰腹肌快速力量
1）肋木前攻栏练习 ：面对肋木站立，起跨腿蹬地同时，摆动腿快速前摆，同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地，不能离地，强调攻摆速度。连续进行10～20次为一组，重复2～3组，组间歇5分钟。
2）扶肋木跨栏角：肋木前放置一栏架，离木约80～100cm，面对肋木站栏侧，手扶肋木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确，提拉速度要快。连续进行15～20次为一组，重复3～5组，组间歇5min。
3）小步跑跨栏角：10～12m内放置5个栏，在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作，起跨腿跨过栏角过栏。频率越好越好，上下肢配合协调，每组3～4次，重复3～5组，组间歇5～7min。
4）高抬腿跑跨栏角：栏架及栏间距同上，在快速高抬腿跑中跨栏角过栏。动作要求及练习次数同上。
四、力量训练后营养物质的补充
青少年正处于身体发育的重要阶段，必要的营养物质补充对力量的增长有着明显的影响，其中最重要的是蛋白质。而且这种补充不能单纯地依靠天然食品来完成，而且需要补充蛋白质制剂，甚至直接补充氨基酸。人体中的许多矿物质，对机体的生命活动起重要作用。其中对肌肉力量影响最大的是钾和钠。缺钾会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受限制。严重缺钾者，骨骼肌的收缩功能会丧失。钾对肌肉收缩具有极为重要的作用。因此，如何合理地、科学地摄取和补充钾、钠是进行力量训练时应引起重视的问题。