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摘 要 文章以长跑组织教育的各个阶段不同的任务和训练过程中值得注意的问题为主要内容，并针对这些问题相应的对策展开了探索分析。
关键词 中小学 长跑训练 注意事项
中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-01
长跑运动是一项极其考验人的运动，对中小学生进行长跑运动训练，可以锻炼他们吃苦耐劳的精神，也能让他们拥有对抗自身惰性和外界困难的勇气和信心。但长跑运动是一项对体能要求高的运动，所以在训练的同时有许多需要注意的事项。
一、长跑前的准备
在田径运动中如果准备不足，运动不当很容易造成肌肉、关节和韧带的损伤。所以，长跑前一定要做5-10分钟的热身运动，比如走路或伸展运动。许多人仍然处在“热身无用”的误区中，其实跑前热身可以使训练事半功倍，并起到保护身体的作用。如果气温较低，跑前热身更显得十分重要，下面简单介绍几种热身运动：（一）踝关节运动，足尖点地左右活动，使脚步灵活；（二）膝关节运动，膝盖半蹲，提起后跟，重复三到五次。（三）髋关节，交替抬高和外展双下肢；（四）放松韧带，前后、左右弓箭步压腿；当相应的关节有发热，体温上升，心跳稍微加速，才算热身成功了[1]。
二、长跑中的注意事项
（一）中长跑最好的成绩一般是匀速跑，虽然最后需要冲刺，但长跑最重要的是匀速。起跑时抢到了自己满意的跑位就放慢速度然后保持自己的速度，也可以跟着一个和自己差不多的水平的人跑或者始终跟在领先者后面保持匀速，也可以和大部分人在一起，用大众的速度来跑，争取最后的冲刺压倒对手。呼吸很重要，一般是三步保持吸气，三步保持呼气。如果气短的人，也可以二步一呼二步一吸。肺活量大的人还可以用四步法。注意：呼吸嘴不能张的很大，最好不要用嘴巴呼吸，免得气管进入冷空气，会肠胃痉挛，造成腹痛。在长跑过程中，也可能因为热身不足，而发生肠胃痉挛引起腹痛，不要不安，用手按住痛的地方大口呼吸，相信可以取得满意的成绩。
（二）注意跑步动作：跑步时动作要自然放松，在平时的训练中要注意动作的正确性和标准化。脚掌着地，膝盖弯曲后用前脚掌蹬地。同时上体要放松但保持正直。
（三）长跑不要选在烟多雾重的地方，烟雾里含有很多的灰尘，呼吸时灰尘雾气进入呼吸道会使呼吸不顺，严重的还会引起呼吸系统疾病，有损身体健康。也不能在太偏僻的地方，以免出现意外不能及时得到急救。
（四）长跑的时候身上不能有太多的负担，衣服要轻薄方便，宽松吸汗，最好是柔软棉质的运动服。运动完后人体毛孔大张，要及时换下汗湿的衣服以免寒气入侵身体导致感冒。
（五）不能在天气恶劣时长跑，大风、大雪、寒冷都会造成危险。
（六）运动强度依据自己的实际身体情况，不可逞强好胜，不知节制。以免体力透支，运动也讲究过犹不及。
（七）长跑后会口干舌燥，但不可立即进水进食，在休息半个小时左右，身体平复之后再喝水来补充身体水分[2]。
三、长跑后需要放松
长跑后身体肌肉和韧带都很紧张，所以不能马上停下来，要慢慢放慢速度，继续走一段时间，等到身体放松下来，也要做适当的拉伸运动，来拉开全身紧绷的韧带。长时间坚持能帮助身体得到正确健康的锻炼，提高身体素质，并且有利于形成健美的体魄。等身体完全放松恢复之后，才可以接着做其他的训练运动[3]。
四、长跑后的营养补给
身体的营养补给对身体的健康有很大的影响。营养的补给对运动也有很大的影响。长跑是一个十分消耗体能的运动，因此长跑后营养的补给显得十分的重要。营养的摄入对运动的 能力和效果有很大的影响。如果营养补给不能及时跟上，将对人体的健康和运动的效果会有不好的影响。
食物中的碳水化合物和蛋白质能产生人体需要的热能。碳水化合物是维持人体体能的重要物质但人体内储量有限，所以运动过后要及时的补充。人体的脂肪在运动时能给人体提供能量，运动时长跑会消耗很多的脂肪，在结束运动后也要补给。蛋白质是人体的基本结构物质，它能帮助人们在运动后修复肌肉。学生应该增加主食，如果主食摄入不够，在运动过程中肌肉里的蛋白质不得不被消耗掉，这样学生容易感到疲劳，也达不到好的运动效果，甚至运动后肌肉难以恢复，过度疲劳对身体造成伤害。长跑是长时间的有氧运动，对于坚持长跑的学生来说，每天要吃足够的主食，当然水果蔬菜更是不可少的，水果蔬菜中的维生素有助于促进人体运动过程中的新陈代谢。中小学生正处于身体快速成长的时期，在进行长跑运动后更是要及时的补充这些人体必需的营养。学生还要保证足够的睡眠，这样才能让身体的各个方面在运动后得到充分的休息和恢复。这样有利于促进学生身体健康发育成长[4]。
五、总结
对于中小学生来说，长跑运动是对身体和心理都有很大益处的，但是在运动过程中的一些问题也是不容忽视的。学生要拥有健康的身体就要有良好的运动习惯，本文针对长跑运动中提出了的一些问题，也针对这些问题提出了一些对策，希望中小学生们能在正确的运动中提高自己的身体和心理素质。
参考文献：
[1] 王明.运动员中长跑训练方法的研究[J].赤峰学院学报（自然科学版）.2010（05）.
[2] 许志刚.浅析高校定向业余运动员途中跑的注意事项及训练方法[J].岁月（下半月）.2012（5）.
[3] 李进敏.中长跑的速度训练研究综述[J].现代商贸工业.2012（8）.
[4] 王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技.2010（01）.
关键词 中小学 长跑训练 注意事项
中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）11-000-01
长跑运动是一项极其考验人的运动，对中小学生进行长跑运动训练，可以锻炼他们吃苦耐劳的精神，也能让他们拥有对抗自身惰性和外界困难的勇气和信心。但长跑运动是一项对体能要求高的运动，所以在训练的同时有许多需要注意的事项。
一、长跑前的准备
在田径运动中如果准备不足，运动不当很容易造成肌肉、关节和韧带的损伤。所以，长跑前一定要做5-10分钟的热身运动，比如走路或伸展运动。许多人仍然处在“热身无用”的误区中，其实跑前热身可以使训练事半功倍，并起到保护身体的作用。如果气温较低，跑前热身更显得十分重要，下面简单介绍几种热身运动：（一）踝关节运动，足尖点地左右活动，使脚步灵活；（二）膝关节运动，膝盖半蹲，提起后跟，重复三到五次。（三）髋关节，交替抬高和外展双下肢；（四）放松韧带，前后、左右弓箭步压腿；当相应的关节有发热，体温上升，心跳稍微加速，才算热身成功了[1]。
二、长跑中的注意事项
（一）中长跑最好的成绩一般是匀速跑，虽然最后需要冲刺，但长跑最重要的是匀速。起跑时抢到了自己满意的跑位就放慢速度然后保持自己的速度，也可以跟着一个和自己差不多的水平的人跑或者始终跟在领先者后面保持匀速，也可以和大部分人在一起，用大众的速度来跑，争取最后的冲刺压倒对手。呼吸很重要，一般是三步保持吸气，三步保持呼气。如果气短的人，也可以二步一呼二步一吸。肺活量大的人还可以用四步法。注意：呼吸嘴不能张的很大，最好不要用嘴巴呼吸，免得气管进入冷空气，会肠胃痉挛，造成腹痛。在长跑过程中，也可能因为热身不足，而发生肠胃痉挛引起腹痛，不要不安，用手按住痛的地方大口呼吸，相信可以取得满意的成绩。
（二）注意跑步动作：跑步时动作要自然放松，在平时的训练中要注意动作的正确性和标准化。脚掌着地，膝盖弯曲后用前脚掌蹬地。同时上体要放松但保持正直。
（三）长跑不要选在烟多雾重的地方，烟雾里含有很多的灰尘，呼吸时灰尘雾气进入呼吸道会使呼吸不顺，严重的还会引起呼吸系统疾病，有损身体健康。也不能在太偏僻的地方，以免出现意外不能及时得到急救。
（四）长跑的时候身上不能有太多的负担，衣服要轻薄方便，宽松吸汗，最好是柔软棉质的运动服。运动完后人体毛孔大张，要及时换下汗湿的衣服以免寒气入侵身体导致感冒。
（五）不能在天气恶劣时长跑，大风、大雪、寒冷都会造成危险。
（六）运动强度依据自己的实际身体情况，不可逞强好胜，不知节制。以免体力透支，运动也讲究过犹不及。
（七）长跑后会口干舌燥，但不可立即进水进食，在休息半个小时左右，身体平复之后再喝水来补充身体水分[2]。
三、长跑后需要放松
长跑后身体肌肉和韧带都很紧张，所以不能马上停下来，要慢慢放慢速度，继续走一段时间，等到身体放松下来，也要做适当的拉伸运动，来拉开全身紧绷的韧带。长时间坚持能帮助身体得到正确健康的锻炼，提高身体素质，并且有利于形成健美的体魄。等身体完全放松恢复之后，才可以接着做其他的训练运动[3]。
四、长跑后的营养补给
身体的营养补给对身体的健康有很大的影响。营养的补给对运动也有很大的影响。长跑是一个十分消耗体能的运动，因此长跑后营养的补给显得十分的重要。营养的摄入对运动的 能力和效果有很大的影响。如果营养补给不能及时跟上，将对人体的健康和运动的效果会有不好的影响。
食物中的碳水化合物和蛋白质能产生人体需要的热能。碳水化合物是维持人体体能的重要物质但人体内储量有限，所以运动过后要及时的补充。人体的脂肪在运动时能给人体提供能量，运动时长跑会消耗很多的脂肪，在结束运动后也要补给。蛋白质是人体的基本结构物质，它能帮助人们在运动后修复肌肉。学生应该增加主食，如果主食摄入不够，在运动过程中肌肉里的蛋白质不得不被消耗掉，这样学生容易感到疲劳，也达不到好的运动效果，甚至运动后肌肉难以恢复，过度疲劳对身体造成伤害。长跑是长时间的有氧运动，对于坚持长跑的学生来说，每天要吃足够的主食，当然水果蔬菜更是不可少的，水果蔬菜中的维生素有助于促进人体运动过程中的新陈代谢。中小学生正处于身体快速成长的时期，在进行长跑运动后更是要及时的补充这些人体必需的营养。学生还要保证足够的睡眠，这样才能让身体的各个方面在运动后得到充分的休息和恢复。这样有利于促进学生身体健康发育成长[4]。
五、总结
对于中小学生来说，长跑运动是对身体和心理都有很大益处的，但是在运动过程中的一些问题也是不容忽视的。学生要拥有健康的身体就要有良好的运动习惯，本文针对长跑运动中提出了的一些问题，也针对这些问题提出了一些对策，希望中小学生们能在正确的运动中提高自己的身体和心理素质。
参考文献：
[1] 王明.运动员中长跑训练方法的研究[J].赤峰学院学报（自然科学版）.2010（05）.
[2] 许志刚.浅析高校定向业余运动员途中跑的注意事项及训练方法[J].岁月（下半月）.2012（5）.
[3] 李进敏.中长跑的速度训练研究综述[J].现代商贸工业.2012（8）.
[4] 王秀丰，景凤琦.速度耐力对中长跑成绩的影响[J].民营科技.2010（01）.