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一顿该吃多少,才能既营养均衡又保持体重?别急,手掌饮食法“手把手”教你!
“民以食为天”,如何吃得更健康是门大学问。最近流行的“手掌节食法”,教人们用手掌度量食物的标准量,改善饮食没有节制的不良习惯,健身的人也可通过该方法严格控制食量,优化饮食结构,从而达到增肌的目的。健康饮食,就从摊开手掌开始!
在蛋白质方面,成年人一日三餐的理想总热量比例是30:40:30,也就是在每天需要摄入的60g~80g蛋白质中,早餐和晚餐约为18g~24g,午餐約为24g~32g,其中蛋白质在每顿中约占15%。以手掌为测量标准来看,男性为2个掌心,女性则为1个掌心,并且与掌心的大小和厚度相当。
一般来说,成年人一日三餐的理想热量比例中碳水化合物约占65%,也就是每天应至少摄入50g~100g可消化的碳水化合物。按比例来分配的话,早餐和晚饭应摄入15g~30g,午餐摄入20g~40g。碳水化合物摄入过多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗,容易患上碳水化合物缺乏症。因此,若想严格规划自己的饮食结构,达到增肌的目的,碳水化合物每天只需要摄入一拳的量。另外水果摄入过多,体内的糖分会转化为脂肪,摄入量也应等同于碳水化合物。同时,水果的种类要注重多种搭配,营养才能更全面。
不仅食用油中有脂肪,肉类以及平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,因此坚果、巧克力等零食的摄入量要注意。成年人每顿饭的理想热量比例中脂肪约占20%,每日应摄入的脂肪在50g~80g。按理想比例计算,早餐和晚餐约摄入15g~24g,午餐约摄入20g~32g。以手掌为测量标准看,男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。
除了应注意食物的摄入量,食物种类的摄入顺序也应注意。
顺序一:先吃蔬菜。蔬菜的热量密度低,富含高纤维,以及丰富的维生素、矿物质,可帮助我们预防疾病的“植化素”。先吃蔬菜后吃饭还能减少餐后胰岛素的不恰当分泌,减轻消化道负担。
顺序二:喝汤。吃完一盘蔬菜以后可以适当喝一些汤,帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感。但注意不要喝太多“浓汤”,应尽量选择清汤。
顺序三:吃富含蛋白质食物。此时,胃开始产生饱腹感,可以吃一些高蛋白的食物,补充身体每日所需蛋白质,但这些食物最好用卤、蒸、炖的方式烹饪。
顺序四:吃米饭。此时人体的感受已经没有那么饥饿,主食便不会过多摄入。同时,若能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭,对于体重控制更有帮助。
每天食物的选择和摄取量会因人而异,所以提倡均衡多样的饮食,一天摄取尽量多的种类,而每顿吃到7~8分饱即可。
小贴士:很多女性为了减肥长期节食,导致胃部肌肉的活动力减退,而且由于长期缺乏营养,轻则导致肌肤暗淡无光,重则导致内分泌、激素的紊乱,对生育能力造成很大伤害。与此同时,节食减肥消耗更多的不是脂肪而是水分,这种假性的瘦身会在恢复饮食后迅速胖回来,看起来见效快,其实并不持久。因此,注重膳食平衡、多运动才是减肥的最佳方案。
(编辑 陆思寒)
“民以食为天”,如何吃得更健康是门大学问。最近流行的“手掌节食法”,教人们用手掌度量食物的标准量,改善饮食没有节制的不良习惯,健身的人也可通过该方法严格控制食量,优化饮食结构,从而达到增肌的目的。健康饮食,就从摊开手掌开始!
蛋白质=掌心量
在蛋白质方面,成年人一日三餐的理想总热量比例是30:40:30,也就是在每天需要摄入的60g~80g蛋白质中,早餐和晚餐约为18g~24g,午餐約为24g~32g,其中蛋白质在每顿中约占15%。以手掌为测量标准来看,男性为2个掌心,女性则为1个掌心,并且与掌心的大小和厚度相当。
一般来说,成年人一日三餐的理想热量比例中碳水化合物约占65%,也就是每天应至少摄入50g~100g可消化的碳水化合物。按比例来分配的话,早餐和晚饭应摄入15g~30g,午餐摄入20g~40g。碳水化合物摄入过多容易造成热量囤积变成脂肪,太少又不够一天的能量消耗,容易患上碳水化合物缺乏症。因此,若想严格规划自己的饮食结构,达到增肌的目的,碳水化合物每天只需要摄入一拳的量。另外水果摄入过多,体内的糖分会转化为脂肪,摄入量也应等同于碳水化合物。同时,水果的种类要注重多种搭配,营养才能更全面。
脂肪量=拇指尖量
不仅食用油中有脂肪,肉类以及平时吃的零食坚果中也含有一定量的脂肪,因此坚果、巧克力等零食的摄入量要注意。成年人每顿饭的理想热量比例中脂肪约占20%,每日应摄入的脂肪在50g~80g。按理想比例计算,早餐和晚餐约摄入15g~24g,午餐约摄入20g~32g。以手掌为测量标准看,男女每餐摄入量分别为2个拇指和1个拇指大小。
除了应注意食物的摄入量,食物种类的摄入顺序也应注意。
顺序一:先吃蔬菜。蔬菜的热量密度低,富含高纤维,以及丰富的维生素、矿物质,可帮助我们预防疾病的“植化素”。先吃蔬菜后吃饭还能减少餐后胰岛素的不恰当分泌,减轻消化道负担。
顺序二:喝汤。吃完一盘蔬菜以后可以适当喝一些汤,帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感。但注意不要喝太多“浓汤”,应尽量选择清汤。
顺序三:吃富含蛋白质食物。此时,胃开始产生饱腹感,可以吃一些高蛋白的食物,补充身体每日所需蛋白质,但这些食物最好用卤、蒸、炖的方式烹饪。
顺序四:吃米饭。此时人体的感受已经没有那么饥饿,主食便不会过多摄入。同时,若能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭,对于体重控制更有帮助。
每天食物的选择和摄取量会因人而异,所以提倡均衡多样的饮食,一天摄取尽量多的种类,而每顿吃到7~8分饱即可。
小贴士:很多女性为了减肥长期节食,导致胃部肌肉的活动力减退,而且由于长期缺乏营养,轻则导致肌肤暗淡无光,重则导致内分泌、激素的紊乱,对生育能力造成很大伤害。与此同时,节食减肥消耗更多的不是脂肪而是水分,这种假性的瘦身会在恢复饮食后迅速胖回来,看起来见效快,其实并不持久。因此,注重膳食平衡、多运动才是减肥的最佳方案。
(编辑 陆思寒)