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中圖分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328(2011)01-000-01
摘 要 中长跑历来是中学体育教学中的重要内容之一，但中长跑训练也是比较困难的训练项目。提升中学生中长跑课余训练水平，就要把握中学生业余训练的特点，并采取相应的训练措施。
关键词 中学生 中长跑 课余训练 特点 措施
中长跑历来是中学体育教学中的重要内容之一，但由于中长跑运动的生理负荷量较大，训练时动作单调，枯燥无味，很容易使人产生畏难情绪，这就给中长跑训练带来了困难。笔者自1992年开始就一直担任中学的体育教学和校田径代表队的中长跑训练，通过十几年的课余训练，带出了一大批中长跑学生，以下是我对中学生中长跑课余训练的一些体会。
一、要把握中学生业余训练的特点
中学生运动员在保证正常完成学业的同时还要完成业余的训练任务。针对这个特殊的训练群体，中长跑训练应当抓住中学生的特点，合理制定训练方法，以实现训练效果的最大化。
（一）中学生身体素质特点
1．力量
力量的发育和肌肉的生长有密切关系。少年儿童在青春期以前不适宜进行过大的力量训练，但随着肌肉的发育成熟，16～18岁以后，可进行肌肉力量训练。
2．柔韧
表示关节的活动范围与关节周围的韧带、肌肉的伸展性关系密切。关节活动范围随着年龄的增长而逐渐减少，年龄越小柔韧性越好，这又与少年儿童骨骼的弹性好、可塑性大有关。一般在13岁前柔韧性最好，13岁以后开始下降。
3．耐力
耐力发育总的趋势是随年龄增加而逐渐提高。12岁以前儿童心率快，每搏输出量少，不能满足长时期运动时机体对氧的需要，因此容易疲劳。随着年龄的增加，心血管机能的发育成熟，耐力得到改善和提高，因而在16岁以后进行耐力训练能提高耐力水平。
4．灵敏
少年儿童的灵敏素质随年龄的增加而逐渐提高。10岁以后灵敏度开始提高，尤其进入青春期后提高更明显。15～16岁以后逐渐缓慢下来。为此，灵敏素质从儿童起就应着手培养。
（二）中学生业余中长跑训练的特点
中长跑训练又是一项兼具速度与耐力的难度较大的运动项目，要求运动员在尽可能短的时间内完成尽可能长的距离，因此它更需要中学生运动员具备顽强的意志品质和较好的身体素质。中学生业余中长跑运动员受训练条件、时间等多方面因素的限制和影响，他们的课余训练是非常特殊的，与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此，如何抓好他们的训练，一方面既要保证其身体的正常生长发育，另一方面又要在有限的时间里有效地提高其运动能力，并为其日后承担大运动量训练做好充分的机能准备，进而更好地成长与成才，便成为目前研究和训练的重要问题。
二、提升中学生中长跑训练水平的若干措施
（一）注重人才选拔
为了搞好中长跑课余训练队的组建，首先要成立选拔人才小组。由选拔人才小组对参加训练的学生从身体形体、身体素质、生理机能、生理素质、心理素质等方面进行预测，同时结合学生的意志品质和文化成绩等各方面衡量。然后深入家访，掌握其父母及家庭其他成员的身高和体质等家庭状况，最后根据综合指数确定训练人员。
（二）注重训练安排
由于这种训练时在课余进行的，我们要考虑到学生是在搞好文化知识学习的情况下进行训练，于是把训练时间安排在早晨和文体活动课进行。早晨的训练我们主要以一般耐力、柔韧素质为主，这样就不会影响学生白天上课的精力，文体活动的训练我们则以专项耐力、速度和力量等素质为主，这样有利于学生疲劳的恢复。
（三）注重跑中的技术
对于中长跑运动员来说，跑的能力与跑的技术动作同等重要，在能力相同的情况下比赛，技术动作就显得尤为重要。旦对于初次接触训练的运动员来说，在开始对技术动作还比较陌生的情况下，只有通过一段正规的训练后才能掌握其要领，领会其实质。根据以上情况，我们在训练的过程中是这样要求的：在跑的时候要做到头正，躯干自然直立或稍微前倾，两臂自然前后摆动，前摆时放松，后摆稍用力。不能转腰与作用摆臂，重心起伏要小，动作稳定连贯，始终保持动作自然放松。
（四）注重训练方法与手段
根据青少年身体各部分的生长发育不均衡，但又统一协调的原理，不采用专一的耐力训练法，而是选择适当的运动量、运动强度，采用间隙训练法进行训练，这样也就大大的提高了学生的成绩，这样使学生个器官从局部到整体得到全面发展。
（五）注重心理训练
心理训练是指通过各种训练手段，有意识的对运动员心理过程施加影响的训练的过程。一般的心理训练是培养运动员对该项运动的兴趣、能力等个性特征，发展运动员的主要力、形象思维能力和意志品质，把准备参加比赛的心理以模拟比赛的方式进行训练。
（六）注重训练后的恢复过程
运动员训练后的恢复是一个重要的问题。如果处理得好，就能达到事半功倍的效果，否则就难以达到预定的目标，甚至导致过度疲劳，使运动水平下降，成绩降低。针对这一情况，笔者主要采用以下方法要求运动员：
1．严格遵守作息时间，保持良好的睡眠条件和充足的睡眠时间。
2．合理安排膳食，夏季或出汗较多时，应补充盐水或糖水，还应多吃蔬菜和水果。
3．运动后可用40℃的温水泡15分钟的澡，也可用47℃—48℃的热水进行局部热敷，还可以采用相互按摩的手段加速消除疲劳，促进机体的恢复。
4．对于疲劳征象明显、时间有稍长的运动员，也就可以服用一些维生素B12及三磷酸腺苷等药物促使疲劳消除。
笔者通过以上措施进行中长跑训练，取得了较好的效果。但中长跑的训练及成绩的提高是一项长期而艰巨的任务，还有待各位同行共同探讨。
摘 要 中长跑历来是中学体育教学中的重要内容之一，但中长跑训练也是比较困难的训练项目。提升中学生中长跑课余训练水平，就要把握中学生业余训练的特点，并采取相应的训练措施。
关键词 中学生 中长跑 课余训练 特点 措施
中长跑历来是中学体育教学中的重要内容之一，但由于中长跑运动的生理负荷量较大，训练时动作单调，枯燥无味，很容易使人产生畏难情绪，这就给中长跑训练带来了困难。笔者自1992年开始就一直担任中学的体育教学和校田径代表队的中长跑训练，通过十几年的课余训练，带出了一大批中长跑学生，以下是我对中学生中长跑课余训练的一些体会。
一、要把握中学生业余训练的特点
中学生运动员在保证正常完成学业的同时还要完成业余的训练任务。针对这个特殊的训练群体，中长跑训练应当抓住中学生的特点，合理制定训练方法，以实现训练效果的最大化。
（一）中学生身体素质特点
1．力量
力量的发育和肌肉的生长有密切关系。少年儿童在青春期以前不适宜进行过大的力量训练，但随着肌肉的发育成熟，16～18岁以后，可进行肌肉力量训练。
2．柔韧
表示关节的活动范围与关节周围的韧带、肌肉的伸展性关系密切。关节活动范围随着年龄的增长而逐渐减少，年龄越小柔韧性越好，这又与少年儿童骨骼的弹性好、可塑性大有关。一般在13岁前柔韧性最好，13岁以后开始下降。
3．耐力
耐力发育总的趋势是随年龄增加而逐渐提高。12岁以前儿童心率快，每搏输出量少，不能满足长时期运动时机体对氧的需要，因此容易疲劳。随着年龄的增加，心血管机能的发育成熟，耐力得到改善和提高，因而在16岁以后进行耐力训练能提高耐力水平。
4．灵敏
少年儿童的灵敏素质随年龄的增加而逐渐提高。10岁以后灵敏度开始提高，尤其进入青春期后提高更明显。15～16岁以后逐渐缓慢下来。为此，灵敏素质从儿童起就应着手培养。
（二）中学生业余中长跑训练的特点
中长跑训练又是一项兼具速度与耐力的难度较大的运动项目，要求运动员在尽可能短的时间内完成尽可能长的距离，因此它更需要中学生运动员具备顽强的意志品质和较好的身体素质。中学生业余中长跑运动员受训练条件、时间等多方面因素的限制和影响，他们的课余训练是非常特殊的，与专业中长跑运动员的训练有着显著的差异。因此，如何抓好他们的训练，一方面既要保证其身体的正常生长发育，另一方面又要在有限的时间里有效地提高其运动能力，并为其日后承担大运动量训练做好充分的机能准备，进而更好地成长与成才，便成为目前研究和训练的重要问题。
二、提升中学生中长跑训练水平的若干措施
（一）注重人才选拔
为了搞好中长跑课余训练队的组建，首先要成立选拔人才小组。由选拔人才小组对参加训练的学生从身体形体、身体素质、生理机能、生理素质、心理素质等方面进行预测，同时结合学生的意志品质和文化成绩等各方面衡量。然后深入家访，掌握其父母及家庭其他成员的身高和体质等家庭状况，最后根据综合指数确定训练人员。
（二）注重训练安排
由于这种训练时在课余进行的，我们要考虑到学生是在搞好文化知识学习的情况下进行训练，于是把训练时间安排在早晨和文体活动课进行。早晨的训练我们主要以一般耐力、柔韧素质为主，这样就不会影响学生白天上课的精力，文体活动的训练我们则以专项耐力、速度和力量等素质为主，这样有利于学生疲劳的恢复。
（三）注重跑中的技术
对于中长跑运动员来说，跑的能力与跑的技术动作同等重要，在能力相同的情况下比赛，技术动作就显得尤为重要。旦对于初次接触训练的运动员来说，在开始对技术动作还比较陌生的情况下，只有通过一段正规的训练后才能掌握其要领，领会其实质。根据以上情况，我们在训练的过程中是这样要求的：在跑的时候要做到头正，躯干自然直立或稍微前倾，两臂自然前后摆动，前摆时放松，后摆稍用力。不能转腰与作用摆臂，重心起伏要小，动作稳定连贯，始终保持动作自然放松。
（四）注重训练方法与手段
根据青少年身体各部分的生长发育不均衡，但又统一协调的原理，不采用专一的耐力训练法，而是选择适当的运动量、运动强度，采用间隙训练法进行训练，这样也就大大的提高了学生的成绩，这样使学生个器官从局部到整体得到全面发展。
（五）注重心理训练
心理训练是指通过各种训练手段，有意识的对运动员心理过程施加影响的训练的过程。一般的心理训练是培养运动员对该项运动的兴趣、能力等个性特征，发展运动员的主要力、形象思维能力和意志品质，把准备参加比赛的心理以模拟比赛的方式进行训练。
（六）注重训练后的恢复过程
运动员训练后的恢复是一个重要的问题。如果处理得好，就能达到事半功倍的效果，否则就难以达到预定的目标，甚至导致过度疲劳，使运动水平下降，成绩降低。针对这一情况，笔者主要采用以下方法要求运动员：
1．严格遵守作息时间，保持良好的睡眠条件和充足的睡眠时间。
2．合理安排膳食，夏季或出汗较多时，应补充盐水或糖水，还应多吃蔬菜和水果。
3．运动后可用40℃的温水泡15分钟的澡，也可用47℃—48℃的热水进行局部热敷，还可以采用相互按摩的手段加速消除疲劳，促进机体的恢复。
4．对于疲劳征象明显、时间有稍长的运动员，也就可以服用一些维生素B12及三磷酸腺苷等药物促使疲劳消除。
笔者通过以上措施进行中长跑训练，取得了较好的效果。但中长跑的训练及成绩的提高是一项长期而艰巨的任务，还有待各位同行共同探讨。