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摘要：赛前训练是运动员训练的一个重要阶段，其中也存在一些规律可循，运用科学合理的调控方式在赛前训练中对运动员的竞技状态进行调控，对提高赛前训练的科学性及帮助运动员保持一个良好的竞技状态具有积极的作用。本文对50名中长跑运动员进行调查研究，对他们赛前训练竞技状态的满意程度及训练时间安排和内容安排现状进行调查，结果发现相当一部分中长跑运动员对自身的竞技状态满意度不高，赛前训练的时间安排与内容安排也存在些许不合理之处。因此本文在结合本人实践经验及查阅文献和征求专家意见的基础上，有针对性地提出中长跑运动员在赛前训练进行时间调控、内容调控及心理状态调控的方法，为提高中长跑运动员赛前训练的科学性及训练效果提供有益借鉴。
关键词：中长跑；运动员；赛前训练；调控
中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目[1]。中长跑运动员要在比赛中取得优秀的成绩往往要经过长期、艰苦的训练过程，经过这个过程提高技战术、运动心理调节、身体机能等方面。赛前训练是指在比赛前6-8周的训练过程，它是整个训练周期的一个重要组成部分，但由于其赛前的是时间特点，又会与平时的训练有所区别，在方式方法、训练内容等方面会存在一些差异。中长跑作为一项考验速度和耐力的综合性项目，赛前训练对于中长跑运动员达到最佳的竞技状态至关重要。在赛前训练中，为了使运动员达到最佳的竞技状态，有必要采用一些赛前训练调控的方法，对训练的时间、内容、战术方法、负荷节奏、心理因素等各个方面进行调节，以提高赛前训练的效果，帮助运动员在比赛中取得满意的比赛成绩[2]。
一、赛前训练调控的研究现状
赛前训练作为一个重要的训练阶段，很多学者对其进行了大量的研究。徐本力等（2005）在《影响赛前训练效果的时间学因素及其科学调控的研究》一文中指出，赛前训练存在时间学规律，需要对这些规律加以科学认识并利用这些时间学规律为竞技运动科学训练服务[3]。运用时间学规律调控赛前竞技状态一是有利于运动员在比赛中表现出最佳的竞技状态；二是有利于运动员在大赛前对运动负荷和机能恢复的科学调控；三是有利于赛前训练内容、手段和方法进行合理的安排；四是有利于在有限的训练时间内提高赛前竞技状态调控的效果。苑学芹（2002）在研究中指出赛前训练是指赛前6-8周的训练，其训练的目的性很强，就是为了在比赛中取得一个理想的比赛成绩[4]。因此，赛前训练的安排是否妥当将直接关系到比赛目标的实现，关系到运动员在比赛中的发挥。在对大学生中长跑运动员客观生理指标进行测量记录的基础上，对大学生中长跑运动员的运动成绩进行了比较。结果表明：（1）在大学生中长跑运动员的赛前训练中，赛前训练可安排6周左右，前5周的主要训练目标为提高专项能力和训练强度，最后1周调整训练负荷，保持身心适度的放松，维持良好的体能以适应比赛的需求。（2）中长跑赛前训练应该以专项素质训练为主，注重速度、速度耐力、力量訓练及心理训练。（3）赛前训练的负荷强度应该平稳上升或下降，让有机体逐渐地适应，以避免对运动员造成运动损伤并影响到最佳竞技状态的形成。（4）在训练期间可以灵活采用不同大小负荷的训练相结合，以加快运动员运动性疲劳的恢复。程昕（2006）在《普通高校中长跑运动员赛前心理训练的研究与应用》研究中指出很多运动员在赛前由于心理准备的不足而在比赛中出现技术动作僵硬或变形，节奏紊乱，信心不足，精神过度紧张等情况，从而严重影响到比赛的成绩[5]。因此，在比赛前对运动员的心理压力进行调整，让运动员保持一个良好比赛竞技状态非常重要。针对大学生中长跑运动员，根据个人不同的气质类型和出现的不同心理问题采取相应的心理训练手段和措施， 在比赛中具有明显的效果 。
二、研究方法
1、文献资料法。根据本次研究的内容需求，通过中国知网和学校图书馆以及互联网广泛查阅关于运动员赛前训练调控的相关文献，对前人的研究进行分析，为本研究做好理论铺垫。
2、问卷调查法。通过自编《中长跑运动员赛前训练调查问卷》，对中长跑运动员赛前训练和竞技状态进行调查研究，分析中长跑运动员赛前训练现状，探讨赛前训练调控与竞技状态之间的关系。在正式研究前，对问卷进行了试测，并对问卷的信效度进行了检验，结果表明问卷的信效度较高，达到了开展科学研究的要求[6]。
对武汉体育学院50名中长跑运动员进行问卷调查。采取当面发放当场回收的方式，以确保问卷的回收率。并明确告知调查对象，调查的结果仅用于科学研究，会对相关的个人信息严格保密。
3、专家访谈法。通过专程走访、网络邮件、电话等方式向中长跑方面的专家、教练、运动员征求对本研究设计、问卷编制以及当前中长跑运动员赛前训练调控方面的意见和现实的材料。
4、逻辑分析法。对通过问卷调查法和访谈法获得的资料、数据进行逻辑分析，得出研究结论。
三、研究结果
1、对自身竞技状态的满意程度。在对50名中长跑运动员的赛前竞技状态进行问卷调查发现，对自己的赛前竞技状态表示非常满意和比较满意的分别占8.0%和22.0%，表示一般的占总体的38.05%，表示不满意和很不满意的分别占18.0%和14.0%。可见相当一部分中长跑运动员对自己在赛前的竞技状态不是很满意。
进一步调查发现，中长跑运动员在对自身赛前训练的心理因素进行评价方面，78.0%的认为“情绪激动”影响到了赛前训练的心理状态，64.0%的认为是“比赛成绩的压力”成为影响赛前心理状态的重要因素。46%认为是教练员的压力对自身的心理状态在成了影响。其他方面，认为环境干扰和对手压力对其心理方面产生了显著影响的分别占36.0%和22.0%。
2、赛前训练时间安排调查。
赛前大部分运动员往往会加大训练的强度。从对赛前训练的时间安排来看大部分高强度的训练被安排在赛前3-4周和赛前5-6周。赛前训练战线拉得过长、负荷过大不利于恢复技能损耗，也不利于运动员竞技状态的保持。而训练时间过短同样不利于竞技状态的调动。
3、赛前训练安排内容调查。运动员赛前训练内容的安排是否得当将直接影响到运动员最终的比赛成绩。比如在中长跑运动员的赛前训练中，安排的训练内容有体能训练、耐力训练、比赛的技战术训练等。对中长跑运动员赛前训练内容的安排进行调查发现，66.0%的运动员认为教练员在赛前训练内容的安排存在忽视体能训练的情况，40.0%的运动员认为教练的训练安排不合理。因此，从调查结果来看，在当前的中长跑运动员赛前训练中存在很多不合理之处，将会直接影响到运动员的最终比赛成绩。
四、分析与讨论
1、赛前训练的时间调控。一般的中长跑运动员科学的赛前训练为6周左右。在赛前训练的第一周内，主要目的是以帮助中长跑运动员恢复体力和机能为主。因此，主要安排运动员进行一般的有氧训练为主，运动强度和负荷不要太大，比如安排2-3次长距离跑，并适当安排一些速度和耐力训练，逐渐使身体机能上升，使运动员进入比赛的状态。从训练的第二周开始，应该逐渐增大训练的强度，并且注重对运动员专项能力的训练，比如速度耐力训练。从第2周持续到第5周，主要为提高运动员的专项运动能力为主。在第6周，主要帮助运动员进行赛前状态的调整，不再做高强度的训练，即保持训练的量不变，训练的强度逐渐下降，保持心理上和身体上的放松，并维持良好的体力，以形成良好的竞技状态准备参加比赛。在赛前训练的时间分配上应该坚持循序渐进的原则，运动负荷强度应该平稳的上升和下降，以避免对运动员机体造成伤害。同时在训练过程中要根据运动员的身心状况对训练的计划或安排进行适当的调整，以保证运动员的身体适应性。在训练的过程中，对中长跑运动员的生理相关指标，比如心率、血乳酸、尿蛋白、心功能指数、最大吸氧量等，保证训练符合运动员本人训练的需求和实际情况，提高训练的科学性和效果。
2、赛前训练的内容调控。中长跑运动员赛前训练的专项训练内容主要包括速度训练、速度耐力训练和速度力量训练。
（1）速度训练。速度是中长跑运动竞赛取胜的关键。在中长跑赛前训练中，以速度为核心的训练内容应该每周不少于3次，安排较大强度、长时间的速度训练，以发展机体的耐缺氧能力和抗乳酸能力。在第一周的训练中，首先以恢复运动员的体力和状态为主，为后续的高负荷、大强度训练打下基础。在第二周到第五周的训练过程中，逐渐地提高训练的强度，但要把握循序渐进的原则。在第6周主要进行调整性的训练，训练的强度为之前最高强度的80%-90%。
（2）速度耐力训练。在中长跑运动中，速度与耐力是相统一的，都是中长跑运动项目重要的特征。在中长跑运动中，运动员不仅要速度，还要求能在较长的时间内保持较快的速度，保持较长时间高强度工作的能力。速度耐力训练可以从第二周开始，一直到第五周，每周安排3-4次。在第6周应该安排1次左右的速度耐力训练，以保持良好的速度耐力素质。在中跑训练中，主要提高运动员的无氧代谢能力，可采取1200m+1000m+600m+400m的间歇跑及变速跑，强度可以随着运动员的训练情况和机能情况进行调整。长跑训练中，速度耐力训练主要提高被试的心血管机能和专项耐力，可以采用4000 m +3000 m +1000 m的間歇跑或者变速跑，根据对运动员的生理生化监控状态，保持在合适的运动负荷水平。另外，在耐力训练中，可以灵活安排多种形式的耐力训练，比如越野跑、匀速跑、定向跑、上下坡跑等形式，避免运动员对训练内容的厌倦。
（3）速度力量训练。力量虽然不是中长跑运动的核心要素，但是力量是影响运动员速度、动作节奏的稳定性的关键因素，运动员力量训练还可以使机体肌肉的强度增大，从而加快冲刺的速度和耐力。因此，在中长跑运动员赛前的训练中，应该重视速度耐力训练，在每次训练课准备活动中安排一些拉伸练习，在训练期间安排一些循环速度力量训练，促进中长跑运动员整体力量的全面发展。
3、赛前训练心理因素的调控。在中长跑的比赛中，“竞技”的过程同时也是“竞心”的过程，心理因素对人的各项认知、生理、动机等都会产生重要的影响作用。比如在比赛前大部分运动员经常会出现紧张和焦虑的情绪和心理，如果不能够进行适当的调节，将会对运动员的身体机能带来不同程度地影响，影响到运动员在比赛中发挥出原有的水平。对于运动员在赛前训练中经常出现的紧张和焦虑情绪可以有针对性地采取心理调控的手段进行调节，以保证运动员的动机水平和心理紧张程度都保持一个合适的水平。
（1）自我放松法。在比赛前可能因为过高的期望和因为对手的强大而导致信心的不足，从而产生过分的紧张，在心理上和生理上都产生一些反应和变化，这个时候可以通过自我放松的方法来对紧张焦虑的心理进行调节。一是可以通过引导自己放松，比如深呼吸，通过放慢呼吸的节奏，尽可能慢的呼气并深深吸入，从而来达到身心的放松。或者是想象以往比赛中自己获奖的画面，让自己心情愉悦并充满自信。二是通过自我暗示。暗示是通过自身的语言的影响而进行心理调节的手段，通过语言的引导让运动员自身放松下来。在自我暗示的时候，首先应该找个安静的地方坐下来，保持一个舒服的姿势。引导放松的语言有：①我全身都放松下来了。②呼吸平稳而轻松。③头脑休息过了。④我全身都得到了放松，现在充满了力量。⑤我已经充分做好了比赛的准备。放松训练的实质是通过心理对生理的调节作用来使自己的身体得到放松，从而降低机体的焦虑水平，来使自己的心理保持在一个合适的强度。
（2）模拟训练。模拟训练是提前对比赛的场景进行重复体验，从而达到“脱敏”，在真正比赛的时候也能从容应对。①对比赛情境的模拟。在平时训练中，往往没有很大的压力，可能是跟队友一起训练。然而在比赛中面对真实的比赛情境，比如对手的竞争、赛场紧张的气氛等，会给运动员的心理造成一定的紧张。因此，在对比赛的情境进行模拟，让中长跑运动员提前体验比赛的情境，那么在正式的比赛中就可以避免过于紧张并影响到比赛的发挥。比如在赛前的训练中可以让运动员在高度模拟逼真的比赛情境中进行训练。②对比赛过程的模拟。在中长跑比赛中可能会遇到各种各样的状况，如果缺乏足够的准备，在比赛的过程中则可能会导致手足无措。因此，可以在训练中，针对不同起点比赛情境的模拟，比如领先、落后、最后的冲刺等各种情况的模拟，以训练中长跑运动员沉着应对的心理特质。③对对手比赛特点的模拟。在中长跑比赛中，运动员不可避免的会受到其他跑到竞争对手的影响，在比赛前可以通过各种渠道对对手的特点做一个详细的了解，并进行模拟训练，这样能够更加细致深入的了解对手的特征，演习各种有效的对策，从而在比赛中能够做到“克敌制胜”。 （3）表象训练。表象训练是一种在运动训练领域应用的较为广泛的一种心理训练的方法。表象训练可以建立和巩固正确的动作动力定型，成功的表象体验还可以对运动员起到动员的作用。比如中长跑运动员在赛前的训练中可以想象自己在比赛开始时的起跑动作和节奏以及冲刺时的动作模式，从而使动作更加的连贯、自动化。想象自己在以往比赛中取得优秀比赛成绩的场景及获奖的时的喜悦，可以让自己充满自信，树立比赛的信心。
（4）目标设置训练。运动员目标的设置关系到动机的强度和方向，而根据耶基斯多德森定律，动机程度过强或者过低都不利于运动员比赛的发挥。因此，在比赛中设置一个合理的目标同样重要。目标过高则会对运动员产生过大的心理压力，过低则无法高效地激发运动员的动机。同时，目标的过于模糊也不利于动机的激发。因此，在赛前训练中，中长跑运动员本人可以设置多级目标，通常可以分为3级：①最理想的目标，即发挥出最理想的状态可以达到的目标。②最现实的目标，即正常发挥可以实现的目标。③最低目标。即不出现意外情况都应达到的目标。这样的话能够避免设置单一过高的目标或者过低的目标都不利于运动员发挥出最高水平的情况。
五、结论和建议
中长跑运动员赛前进行科学的训练对良好竞技状态的保持和优秀竞赛成绩的获得至关重要。对中长跑运动员的调查发现，在当前的赛前训练中，训练时间及内容安排存在一些不合理指出，相当部分运动员对自身在赛前训练的竞技状态不是很满意。因此，对于中长跑运动员，可以安排为期6周左右的赛前训练，在时间安排上应该坚持循序渐进的原则，前五周侧重提高专项能力和训练强度，第6周着重调整身心状态。赛前训练应该安排以专项素质为主，注重速度、速度耐力和速度力量的训练。在训练过程中对运动员的生理生化进行监测，以保证训练的强度维持一个合适的水平。此外，应该重视加强赛前运动员的心理训练，运用自我放松、表象训练、模拟训练、目标设置训练等多种手段，促进运动员的心理处于最佳的准备状态[7]。
参考文献
[1] 李钊.高水平运动员赛前训练“最优化”調控的一般性理论问题研究述评[J].河北体育学院学报，2015，29（01）：48-52.
[2] 宋伟.不同赛前训练方法对高校男子中长跑运动员耐力素质影响的实验研究[D].陕西师范大学，2007.
[3] 徐本力，司虎克，蔡犂，马吉光，戴金彪，杨学军，许健，许以诚，叶家宝.影响赛前训练效果的时间学因素及其科学调控的研究[J].天津体育学院学报，2005，（01）：1-5+40.
[4] 苑学芹.山东省大学生中长跑运动员赛前训练研究[D].山东师范大学，2002.
[5] 程昕.普通高校中长跑运动员赛前心理训练的研究与应用[J].成都电子机械高等专科学校学报，2006，（04）：33-36.
[6] 杨震.谈中长跑运动员的赛前训练[J].河北体育学院学报，2001，（01）：71-73.
[7] 文建传.普通高校中长跑赛前训练的探讨[J].体育科技，1989，（04）：58-62.
关键词：中长跑；运动员；赛前训练；调控
中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目[1]。中长跑运动员要在比赛中取得优秀的成绩往往要经过长期、艰苦的训练过程，经过这个过程提高技战术、运动心理调节、身体机能等方面。赛前训练是指在比赛前6-8周的训练过程，它是整个训练周期的一个重要组成部分，但由于其赛前的是时间特点，又会与平时的训练有所区别，在方式方法、训练内容等方面会存在一些差异。中长跑作为一项考验速度和耐力的综合性项目，赛前训练对于中长跑运动员达到最佳的竞技状态至关重要。在赛前训练中，为了使运动员达到最佳的竞技状态，有必要采用一些赛前训练调控的方法，对训练的时间、内容、战术方法、负荷节奏、心理因素等各个方面进行调节，以提高赛前训练的效果，帮助运动员在比赛中取得满意的比赛成绩[2]。
一、赛前训练调控的研究现状
赛前训练作为一个重要的训练阶段，很多学者对其进行了大量的研究。徐本力等（2005）在《影响赛前训练效果的时间学因素及其科学调控的研究》一文中指出，赛前训练存在时间学规律，需要对这些规律加以科学认识并利用这些时间学规律为竞技运动科学训练服务[3]。运用时间学规律调控赛前竞技状态一是有利于运动员在比赛中表现出最佳的竞技状态；二是有利于运动员在大赛前对运动负荷和机能恢复的科学调控；三是有利于赛前训练内容、手段和方法进行合理的安排；四是有利于在有限的训练时间内提高赛前竞技状态调控的效果。苑学芹（2002）在研究中指出赛前训练是指赛前6-8周的训练，其训练的目的性很强，就是为了在比赛中取得一个理想的比赛成绩[4]。因此，赛前训练的安排是否妥当将直接关系到比赛目标的实现，关系到运动员在比赛中的发挥。在对大学生中长跑运动员客观生理指标进行测量记录的基础上，对大学生中长跑运动员的运动成绩进行了比较。结果表明：（1）在大学生中长跑运动员的赛前训练中，赛前训练可安排6周左右，前5周的主要训练目标为提高专项能力和训练强度，最后1周调整训练负荷，保持身心适度的放松，维持良好的体能以适应比赛的需求。（2）中长跑赛前训练应该以专项素质训练为主，注重速度、速度耐力、力量訓练及心理训练。（3）赛前训练的负荷强度应该平稳上升或下降，让有机体逐渐地适应，以避免对运动员造成运动损伤并影响到最佳竞技状态的形成。（4）在训练期间可以灵活采用不同大小负荷的训练相结合，以加快运动员运动性疲劳的恢复。程昕（2006）在《普通高校中长跑运动员赛前心理训练的研究与应用》研究中指出很多运动员在赛前由于心理准备的不足而在比赛中出现技术动作僵硬或变形，节奏紊乱，信心不足，精神过度紧张等情况，从而严重影响到比赛的成绩[5]。因此，在比赛前对运动员的心理压力进行调整，让运动员保持一个良好比赛竞技状态非常重要。针对大学生中长跑运动员，根据个人不同的气质类型和出现的不同心理问题采取相应的心理训练手段和措施， 在比赛中具有明显的效果 。
二、研究方法
1、文献资料法。根据本次研究的内容需求，通过中国知网和学校图书馆以及互联网广泛查阅关于运动员赛前训练调控的相关文献，对前人的研究进行分析，为本研究做好理论铺垫。
2、问卷调查法。通过自编《中长跑运动员赛前训练调查问卷》，对中长跑运动员赛前训练和竞技状态进行调查研究，分析中长跑运动员赛前训练现状，探讨赛前训练调控与竞技状态之间的关系。在正式研究前，对问卷进行了试测，并对问卷的信效度进行了检验，结果表明问卷的信效度较高，达到了开展科学研究的要求[6]。
对武汉体育学院50名中长跑运动员进行问卷调查。采取当面发放当场回收的方式，以确保问卷的回收率。并明确告知调查对象，调查的结果仅用于科学研究，会对相关的个人信息严格保密。
3、专家访谈法。通过专程走访、网络邮件、电话等方式向中长跑方面的专家、教练、运动员征求对本研究设计、问卷编制以及当前中长跑运动员赛前训练调控方面的意见和现实的材料。
4、逻辑分析法。对通过问卷调查法和访谈法获得的资料、数据进行逻辑分析，得出研究结论。
三、研究结果
1、对自身竞技状态的满意程度。在对50名中长跑运动员的赛前竞技状态进行问卷调查发现，对自己的赛前竞技状态表示非常满意和比较满意的分别占8.0%和22.0%，表示一般的占总体的38.05%，表示不满意和很不满意的分别占18.0%和14.0%。可见相当一部分中长跑运动员对自己在赛前的竞技状态不是很满意。
进一步调查发现，中长跑运动员在对自身赛前训练的心理因素进行评价方面，78.0%的认为“情绪激动”影响到了赛前训练的心理状态，64.0%的认为是“比赛成绩的压力”成为影响赛前心理状态的重要因素。46%认为是教练员的压力对自身的心理状态在成了影响。其他方面，认为环境干扰和对手压力对其心理方面产生了显著影响的分别占36.0%和22.0%。
2、赛前训练时间安排调查。
赛前大部分运动员往往会加大训练的强度。从对赛前训练的时间安排来看大部分高强度的训练被安排在赛前3-4周和赛前5-6周。赛前训练战线拉得过长、负荷过大不利于恢复技能损耗，也不利于运动员竞技状态的保持。而训练时间过短同样不利于竞技状态的调动。
3、赛前训练安排内容调查。运动员赛前训练内容的安排是否得当将直接影响到运动员最终的比赛成绩。比如在中长跑运动员的赛前训练中，安排的训练内容有体能训练、耐力训练、比赛的技战术训练等。对中长跑运动员赛前训练内容的安排进行调查发现，66.0%的运动员认为教练员在赛前训练内容的安排存在忽视体能训练的情况，40.0%的运动员认为教练的训练安排不合理。因此，从调查结果来看，在当前的中长跑运动员赛前训练中存在很多不合理之处，将会直接影响到运动员的最终比赛成绩。
四、分析与讨论
1、赛前训练的时间调控。一般的中长跑运动员科学的赛前训练为6周左右。在赛前训练的第一周内，主要目的是以帮助中长跑运动员恢复体力和机能为主。因此，主要安排运动员进行一般的有氧训练为主，运动强度和负荷不要太大，比如安排2-3次长距离跑，并适当安排一些速度和耐力训练，逐渐使身体机能上升，使运动员进入比赛的状态。从训练的第二周开始，应该逐渐增大训练的强度，并且注重对运动员专项能力的训练，比如速度耐力训练。从第2周持续到第5周，主要为提高运动员的专项运动能力为主。在第6周，主要帮助运动员进行赛前状态的调整，不再做高强度的训练，即保持训练的量不变，训练的强度逐渐下降，保持心理上和身体上的放松，并维持良好的体力，以形成良好的竞技状态准备参加比赛。在赛前训练的时间分配上应该坚持循序渐进的原则，运动负荷强度应该平稳的上升和下降，以避免对运动员机体造成伤害。同时在训练过程中要根据运动员的身心状况对训练的计划或安排进行适当的调整，以保证运动员的身体适应性。在训练的过程中，对中长跑运动员的生理相关指标，比如心率、血乳酸、尿蛋白、心功能指数、最大吸氧量等，保证训练符合运动员本人训练的需求和实际情况，提高训练的科学性和效果。
2、赛前训练的内容调控。中长跑运动员赛前训练的专项训练内容主要包括速度训练、速度耐力训练和速度力量训练。
（1）速度训练。速度是中长跑运动竞赛取胜的关键。在中长跑赛前训练中，以速度为核心的训练内容应该每周不少于3次，安排较大强度、长时间的速度训练，以发展机体的耐缺氧能力和抗乳酸能力。在第一周的训练中，首先以恢复运动员的体力和状态为主，为后续的高负荷、大强度训练打下基础。在第二周到第五周的训练过程中，逐渐地提高训练的强度，但要把握循序渐进的原则。在第6周主要进行调整性的训练，训练的强度为之前最高强度的80%-90%。
（2）速度耐力训练。在中长跑运动中，速度与耐力是相统一的，都是中长跑运动项目重要的特征。在中长跑运动中，运动员不仅要速度，还要求能在较长的时间内保持较快的速度，保持较长时间高强度工作的能力。速度耐力训练可以从第二周开始，一直到第五周，每周安排3-4次。在第6周应该安排1次左右的速度耐力训练，以保持良好的速度耐力素质。在中跑训练中，主要提高运动员的无氧代谢能力，可采取1200m+1000m+600m+400m的间歇跑及变速跑，强度可以随着运动员的训练情况和机能情况进行调整。长跑训练中，速度耐力训练主要提高被试的心血管机能和专项耐力，可以采用4000 m +3000 m +1000 m的間歇跑或者变速跑，根据对运动员的生理生化监控状态，保持在合适的运动负荷水平。另外，在耐力训练中，可以灵活安排多种形式的耐力训练，比如越野跑、匀速跑、定向跑、上下坡跑等形式，避免运动员对训练内容的厌倦。
（3）速度力量训练。力量虽然不是中长跑运动的核心要素，但是力量是影响运动员速度、动作节奏的稳定性的关键因素，运动员力量训练还可以使机体肌肉的强度增大，从而加快冲刺的速度和耐力。因此，在中长跑运动员赛前的训练中，应该重视速度耐力训练，在每次训练课准备活动中安排一些拉伸练习，在训练期间安排一些循环速度力量训练，促进中长跑运动员整体力量的全面发展。
3、赛前训练心理因素的调控。在中长跑的比赛中，“竞技”的过程同时也是“竞心”的过程，心理因素对人的各项认知、生理、动机等都会产生重要的影响作用。比如在比赛前大部分运动员经常会出现紧张和焦虑的情绪和心理，如果不能够进行适当的调节，将会对运动员的身体机能带来不同程度地影响，影响到运动员在比赛中发挥出原有的水平。对于运动员在赛前训练中经常出现的紧张和焦虑情绪可以有针对性地采取心理调控的手段进行调节，以保证运动员的动机水平和心理紧张程度都保持一个合适的水平。
（1）自我放松法。在比赛前可能因为过高的期望和因为对手的强大而导致信心的不足，从而产生过分的紧张，在心理上和生理上都产生一些反应和变化，这个时候可以通过自我放松的方法来对紧张焦虑的心理进行调节。一是可以通过引导自己放松，比如深呼吸，通过放慢呼吸的节奏，尽可能慢的呼气并深深吸入，从而来达到身心的放松。或者是想象以往比赛中自己获奖的画面，让自己心情愉悦并充满自信。二是通过自我暗示。暗示是通过自身的语言的影响而进行心理调节的手段，通过语言的引导让运动员自身放松下来。在自我暗示的时候，首先应该找个安静的地方坐下来，保持一个舒服的姿势。引导放松的语言有：①我全身都放松下来了。②呼吸平稳而轻松。③头脑休息过了。④我全身都得到了放松，现在充满了力量。⑤我已经充分做好了比赛的准备。放松训练的实质是通过心理对生理的调节作用来使自己的身体得到放松，从而降低机体的焦虑水平，来使自己的心理保持在一个合适的强度。
（2）模拟训练。模拟训练是提前对比赛的场景进行重复体验，从而达到“脱敏”，在真正比赛的时候也能从容应对。①对比赛情境的模拟。在平时训练中，往往没有很大的压力，可能是跟队友一起训练。然而在比赛中面对真实的比赛情境，比如对手的竞争、赛场紧张的气氛等，会给运动员的心理造成一定的紧张。因此，在对比赛的情境进行模拟，让中长跑运动员提前体验比赛的情境，那么在正式的比赛中就可以避免过于紧张并影响到比赛的发挥。比如在赛前的训练中可以让运动员在高度模拟逼真的比赛情境中进行训练。②对比赛过程的模拟。在中长跑比赛中可能会遇到各种各样的状况，如果缺乏足够的准备，在比赛的过程中则可能会导致手足无措。因此，可以在训练中，针对不同起点比赛情境的模拟，比如领先、落后、最后的冲刺等各种情况的模拟，以训练中长跑运动员沉着应对的心理特质。③对对手比赛特点的模拟。在中长跑比赛中，运动员不可避免的会受到其他跑到竞争对手的影响，在比赛前可以通过各种渠道对对手的特点做一个详细的了解，并进行模拟训练，这样能够更加细致深入的了解对手的特征，演习各种有效的对策，从而在比赛中能够做到“克敌制胜”。 （3）表象训练。表象训练是一种在运动训练领域应用的较为广泛的一种心理训练的方法。表象训练可以建立和巩固正确的动作动力定型，成功的表象体验还可以对运动员起到动员的作用。比如中长跑运动员在赛前的训练中可以想象自己在比赛开始时的起跑动作和节奏以及冲刺时的动作模式，从而使动作更加的连贯、自动化。想象自己在以往比赛中取得优秀比赛成绩的场景及获奖的时的喜悦，可以让自己充满自信，树立比赛的信心。
（4）目标设置训练。运动员目标的设置关系到动机的强度和方向，而根据耶基斯多德森定律，动机程度过强或者过低都不利于运动员比赛的发挥。因此，在比赛中设置一个合理的目标同样重要。目标过高则会对运动员产生过大的心理压力，过低则无法高效地激发运动员的动机。同时，目标的过于模糊也不利于动机的激发。因此，在赛前训练中，中长跑运动员本人可以设置多级目标，通常可以分为3级：①最理想的目标，即发挥出最理想的状态可以达到的目标。②最现实的目标，即正常发挥可以实现的目标。③最低目标。即不出现意外情况都应达到的目标。这样的话能够避免设置单一过高的目标或者过低的目标都不利于运动员发挥出最高水平的情况。
五、结论和建议
中长跑运动员赛前进行科学的训练对良好竞技状态的保持和优秀竞赛成绩的获得至关重要。对中长跑运动员的调查发现，在当前的赛前训练中，训练时间及内容安排存在一些不合理指出，相当部分运动员对自身在赛前训练的竞技状态不是很满意。因此，对于中长跑运动员，可以安排为期6周左右的赛前训练，在时间安排上应该坚持循序渐进的原则，前五周侧重提高专项能力和训练强度，第6周着重调整身心状态。赛前训练应该安排以专项素质为主，注重速度、速度耐力和速度力量的训练。在训练过程中对运动员的生理生化进行监测，以保证训练的强度维持一个合适的水平。此外，应该重视加强赛前运动员的心理训练，运用自我放松、表象训练、模拟训练、目标设置训练等多种手段，促进运动员的心理处于最佳的准备状态[7]。
参考文献
[1] 李钊.高水平运动员赛前训练“最优化”調控的一般性理论问题研究述评[J].河北体育学院学报，2015，29（01）：48-52.
[2] 宋伟.不同赛前训练方法对高校男子中长跑运动员耐力素质影响的实验研究[D].陕西师范大学，2007.
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