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中图分类号：G861 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）04-000-02
摘 要 目前，核心力量的训练越来越受到高水平运动队的重视，尤其是在不稳定环境中进行的游泳运动，核心力量的训练已经成为各位教练员训练计划中必不可少的一部分。但游泳项目有其自身的特点，要制定出与其项目自身特点相符合的核心力量训练计划才能更有效地提高运动成绩。由于瑞士球在练习中的不稳定支撑与游泳运动员在水中的用力方式相近，从而能有效地改善游泳运动员的核心力量，因此，它作为新型练习手段而逐渐被我国游泳运动员所采用。本文旨在针对泳姿的不同，介绍在运动员核心力量训练中瑞士球的一些练习手段，为进一步深入到游泳训练实践提供相关经验。
关键词 瑞士球 游泳运动员 核心力量
瑞士球是应用聚乙烯材料制成具有良好弹性和防爆功能的训练球，因瑞士康复治疗师首先将其应用于脑瘫的康复训练而得名，因其康复治疗依据Bobath治疗技术，并在改善脑瘫患儿平衡功能方面具有良好促进作用，故又称其为“巴氏球”和“平衡球”。瑞士球具有不稳定性，在球上练习时可以充分刺激身体核心部位肌肉力量的协作，维持身体的平衡和稳定。瑞士球之所以被游泳项目应用是源于它在练习中的不稳定支撑与人在水中的用力方式相近，在球上练习不仅维持人体的平衡和稳定充分地模仿了水中的无稳定支撑的用力环境，而且有利于人体核心部位力量的相互协作，从而能有效增强运动员核心力量的练习。
一、瑞士球运动及其应用
19世纪60年代，意大利一个玩具制造商发明了瑞士球。后来，欧洲理疗学家发现了它在人体康复过程中的多种功能。直到19世纪90年代，健身行业才开始接受这种“新式”健身工具。今天，瑞士球在国外几乎成了体育馆、个人、健身班和运动训练队的必备物品。瑞士球具有不稳定性，在球上练习时可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉协作，维持人体的平衡和稳定。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目的训练当中，并将其练习作为训练方案的组成部分。大量事实证明，瑞士球是一个增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具。
二、核心力量及其在游泳中的作用
从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受伤、增强力量）。在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体（例如铅球、地面和水等），使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练。
20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。它们从力学、神经生理学等不同角度对躯干肌肉的稳定姿态，提出了“核心稳定性”问题。“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最优化。人体大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面对的问题。所以，尽管骨盆、髋关节和躯干部的肌肉并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩”可为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。
核心稳定力量对游泳有着非常重要的作用。
首先，该力量可以通过近端固定提高末端肌肉的发力。例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”動作。
其次，对运动技术具有关键的支持作用。专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，在游泳中，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对水的驾驭能力。运动员躯干是游泳的关键，在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。
最后，预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。
三、瑞士球在游泳中的作用
19世纪60年代，意大利一个玩具制造商发明了瑞士球。今天，瑞士球在国外几乎成了体育馆、个人、健身班和运动训练队的必备物品。瑞士球具有不稳定性，在球上练习时可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉协作，维持人体的平衡和稳定。瑞士球之所以被游泳项目应用是源于它在练习中的不稳定支撑与人在水中的用力方式相近，在球上练习时可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉协作，维持人体的平衡和稳定充分地模仿了水中的无稳定支撑的用力环境，由于瑞士球在练习中的不稳定支撑与游泳运动员在水中的用力方式相近，从而能有效地发展运动员核心部位的训练，因此它作为新型练习手段而逐渐被我国游泳队所采用。本文针对泳姿的不同，介绍在运动员核心部位训练中瑞士球的一些练习手段。
瑞士球在游泳运动员“核心力量”训练中的作用，不仅是能有效地发展游泳运动员身体核心部位的稳定性，最终结果是它能增强运动员的核心力量。竞技游泳四种游姿所要发展的侧重点各有不同，根据4种泳姿的不同的用力特点，本人总结出了运用瑞士球适合各泳姿主要用力肌群的训练方法，以供大家参考。
（一）自由泳、仰泳
1.俯卧双手支撑静力
目的：发展核心稳定性增加核心力量，同时加强上肢力量。
方法：双手支撑地面，双脚支撑于瑞士球上。双手支撑地面，单腿支撑于瑞士球上。 要求：动作过程中颈部保持正直，动作结束时头部为正直姿势。整个身体保持一条直线。
2.仰卧瑞士球静力
目的：发展核心稳定性与下肢支撑。
方法：双腿支撑地面，仰卧瑞士球上保持静力。
要求：保持身体的稳定性，上半身保持一条直线。
3.双球支撑俯卧撑
目的：发展核心稳定性以及核心力量，同时发展胸部、肩部肌肉群力量。
方法：把两个瑞士球左右相邻放在地面上，俯卧用双臂的前臂支撑体重。双脚在地面支撑，身体与地面约成30°夹角。将两球向前后滚动，打开双臂，直到自己能控制的动作幅度。然后回收双臂，将球滚回开始位置。
要求：身体要完全伸直。肩部有损伤时禁止做这种练习。动作要慢。
4.俯卧抱球滚动
目的：发展腹外斜肌力量，以及身体平衡和稳定能力。
方法：把瑞士球放在地面上，练习者抱在瑞士球上。左右缓慢摆动。
要求：动作要慢，才能起到左右控制身体的作用。
（二）蝶泳
1.仰卧收腿
目的：发展腹部肌肉群力量。
方法：双脚支撑地面肩的一侧仰卧于瑞士球上，靠近球一侧的腿向另一侧肩的收腿。
要求：仰卧时一侧肩全部贴在瑞士球上。
2.俯卧滚球
目的：发展腹外肌肉群力量。
方法：用双脚夹紧瑞士球，双手支撑地面。通过腰腹、双腿的力量将球来回滚动。
要求：支撑手必须伸直，以腰部为发力点。将球左右滚动，动作要慢。
3.俯卧举腿
目的：发展骨盆和腹部肌群力量。
方法：练习者趴伏的瑞士球上面。
要求：将瑞士球放在腹部下方，双手可协助支撑地面。核心部位完全贴瑞士球上，再充分举起，保持1-2秒。
4.侧卧起坐
目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量。
方法：练习者在健身球上侧卧，髋关节支撑体重.两人配合，协调同时发力，侧起。
要求：以腹部和侧腰发力开始动作。大幅度、慢速完成动作。
（三）蛙泳：
1.球上前伸
目的：发展核心力量及核心部位的稳定性，同时发展三角肌腹部核心肌群。
方法：动作类似蛙泳前伸动作，以前臂肘关节为支撑，缓慢前移至上半身平直再缓慢收回。
要求：动作要慢，身体充分伸直。
2.仰卧双腿深蹲
目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。
方法：仰卧于瑞士球上，脚着地支撑，双臂叉腰，做深蹲动作，缓慢抬起，保持身体平直（成拱桥形）。
要求：动作缓慢，身体保持平直。蹲起后动作保持2-3秒。躯干保持稳定。
3.仰卧单腿深蹲
目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。
方法：仰卧于瑞士球上，脚着地支撑，双臂叉腰，做深蹲动作，缓慢抬起，保持身体平直（成拱桥形）。
要求：在前一个动作的基础上加大了难度动作缓慢，身体保持平直。蹲起后动作保持2-3秒。躯干保持稳定。
4.双腿支撑前移
目的：发展髋部、腿部力量。
方法：双手支撑于一面，双腿支撑于瑞士球，成俯卧状，支撑腿前屈瑞士球逐渐前移至膝盖弯曲最大程度。
要求：收腿要充分、动作速度要慢、躯干保持稳定。
四、球士球运动的注意事项
出于安全考虑，运动员每次练习前，都要做好准备活动，练习后也要做好整理活动。用瑞士球练习时，必须遵循循序渐进的原则：每个核心部位的练习可以进行5—10次，每次进行3—6组；根据身体状况，选取不同次数和组数为一系列，动作可以按照由简到繁的顺序进行练习；系统地增加练习时间、强度和频率；要想达到预期效果至少每周进行3次练习（与其他常规训练結合）；必须在严格控制下进行练习，避免草率、急躁；循序渐进的慢速练习以取得最大效能，如在肌肉拉长阶段吸气，在收缩阶段呼气。对初学者来说，一些练习必须在同伴或教练的帮助下完成，练习方法的选择取决于训练原则的特异性。
五、小结
游泳运动是在水中水平方向运动的，根据流体力学原理，在游泳时随着运动员速度的增快，运动中的阻力也将成倍增加，因此，运动员想要获得更快的游进速度可以用两种途径来弥补，一是减小阻力，二是增大推进力。然而，想要减少在游进中的阻力必须保持良好的流线型姿态，决定流线型姿态的重要因素之一就是核心力量的强弱，如运动员核心力量薄弱，运动员在游动过程中就会产生下肢下沉或身体过度摆动，由此会加大身体阻力，影响运动成绩。增大推进力的有效办法是加大划水力量，但由于游泳是在一个流动环境里进行，身体产生力量的唯一部分来自身体核心部位的力量，因此核心力量非常重要。
在科学技术日渐完善的今天，运动员要吸取最新最有效的训练方法进行训练。如前所述，瑞士球具有不稳定性，在练习的过程中它的不稳定性支撑与人游泳时在水中的用力方式相近，因此，在球上练习时不仅可以维持人体的平衡和稳定，同时也充分地模仿了水中的无稳定支撑的用力环境，最终有利于人体核心部位力量的相互协作，从而能有效增强运动员核心力量的练习。于是，在游泳运动员训练过程中，也可把瑞士球运动和专项练习结合起来，既可以愉悦身心又可提高身体核心力量，进而提高运动成绩。
参考文献：
[1] 刘继领.瑞士球在增强人体核心力量中的应用[J].中国体育教练员.2006（3）.
[2] 李文娟.核心稳定性及其在运动中的作用[J].浙江体育科学.2008.5.
[3] 罗端芬.游泳核心力量训练的研究[J].游泳季刊.2008.1.
[4] 陈团结.游泳项目中核心力量训练研究[J].游泳.2009.2.
摘 要 目前，核心力量的训练越来越受到高水平运动队的重视，尤其是在不稳定环境中进行的游泳运动，核心力量的训练已经成为各位教练员训练计划中必不可少的一部分。但游泳项目有其自身的特点，要制定出与其项目自身特点相符合的核心力量训练计划才能更有效地提高运动成绩。由于瑞士球在练习中的不稳定支撑与游泳运动员在水中的用力方式相近，从而能有效地改善游泳运动员的核心力量，因此，它作为新型练习手段而逐渐被我国游泳运动员所采用。本文旨在针对泳姿的不同，介绍在运动员核心力量训练中瑞士球的一些练习手段，为进一步深入到游泳训练实践提供相关经验。
关键词 瑞士球 游泳运动员 核心力量
瑞士球是应用聚乙烯材料制成具有良好弹性和防爆功能的训练球，因瑞士康复治疗师首先将其应用于脑瘫的康复训练而得名，因其康复治疗依据Bobath治疗技术，并在改善脑瘫患儿平衡功能方面具有良好促进作用，故又称其为“巴氏球”和“平衡球”。瑞士球具有不稳定性，在球上练习时可以充分刺激身体核心部位肌肉力量的协作，维持身体的平衡和稳定。瑞士球之所以被游泳项目应用是源于它在练习中的不稳定支撑与人在水中的用力方式相近，在球上练习不仅维持人体的平衡和稳定充分地模仿了水中的无稳定支撑的用力环境，而且有利于人体核心部位力量的相互协作，从而能有效增强运动员核心力量的练习。
一、瑞士球运动及其应用
19世纪60年代，意大利一个玩具制造商发明了瑞士球。后来，欧洲理疗学家发现了它在人体康复过程中的多种功能。直到19世纪90年代，健身行业才开始接受这种“新式”健身工具。今天，瑞士球在国外几乎成了体育馆、个人、健身班和运动训练队的必备物品。瑞士球具有不稳定性，在球上练习时可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉协作，维持人体的平衡和稳定。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目的训练当中，并将其练习作为训练方案的组成部分。大量事实证明，瑞士球是一个增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具。
二、核心力量及其在游泳中的作用
从解剖学的角度来看，人体的核心是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用（也指表面的各深层的腹部肌肉和下背部肌肉组成的躯干核心力量的肌肉组织，这些肌肉在所有运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，有助于避免背部受伤、增强力量）。在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体（例如铅球、地面和水等），使器械或人体产生运动。因此，长期以来，在运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练。
20世纪90年代初，一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用，将这个以往主要用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。它们从力学、神经生理学等不同角度对躯干肌肉的稳定姿态，提出了“核心稳定性”问题。“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最优化。人体大多数运动都是多关节和多肌群（肌肉）参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，是所有运动项目共同面对的问题。所以，尽管骨盆、髋关节和躯干部的肌肉并不像四肢肌肉那样直接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩”可为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。
核心稳定力量对游泳有着非常重要的作用。
首先，该力量可以通过近端固定提高末端肌肉的发力。例如蝶泳腿称为“鞭打”动作，需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”動作。
其次，对运动技术具有关键的支持作用。专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和对高速运动中身体重心的控制，在游泳中，运动员不仅要具备良好的身体素质，而且更重要的是要拥有对水的驾驭能力。运动员躯干是游泳的关键，在自由泳技术中身体位置保持“尖紧平直”而四肢保持协调用力，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。
最后，预防运动损伤的功能，能够减少关节的负荷，达到预防损伤的目的。
三、瑞士球在游泳中的作用
19世纪60年代，意大利一个玩具制造商发明了瑞士球。今天，瑞士球在国外几乎成了体育馆、个人、健身班和运动训练队的必备物品。瑞士球具有不稳定性，在球上练习时可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉协作，维持人体的平衡和稳定。瑞士球之所以被游泳项目应用是源于它在练习中的不稳定支撑与人在水中的用力方式相近，在球上练习时可以充分刺激全身尤其是核心部位的肌肉协作，维持人体的平衡和稳定充分地模仿了水中的无稳定支撑的用力环境，由于瑞士球在练习中的不稳定支撑与游泳运动员在水中的用力方式相近，从而能有效地发展运动员核心部位的训练，因此它作为新型练习手段而逐渐被我国游泳队所采用。本文针对泳姿的不同，介绍在运动员核心部位训练中瑞士球的一些练习手段。
瑞士球在游泳运动员“核心力量”训练中的作用，不仅是能有效地发展游泳运动员身体核心部位的稳定性，最终结果是它能增强运动员的核心力量。竞技游泳四种游姿所要发展的侧重点各有不同，根据4种泳姿的不同的用力特点，本人总结出了运用瑞士球适合各泳姿主要用力肌群的训练方法，以供大家参考。
（一）自由泳、仰泳
1.俯卧双手支撑静力
目的：发展核心稳定性增加核心力量，同时加强上肢力量。
方法：双手支撑地面，双脚支撑于瑞士球上。双手支撑地面，单腿支撑于瑞士球上。 要求：动作过程中颈部保持正直，动作结束时头部为正直姿势。整个身体保持一条直线。
2.仰卧瑞士球静力
目的：发展核心稳定性与下肢支撑。
方法：双腿支撑地面，仰卧瑞士球上保持静力。
要求：保持身体的稳定性，上半身保持一条直线。
3.双球支撑俯卧撑
目的：发展核心稳定性以及核心力量，同时发展胸部、肩部肌肉群力量。
方法：把两个瑞士球左右相邻放在地面上，俯卧用双臂的前臂支撑体重。双脚在地面支撑，身体与地面约成30°夹角。将两球向前后滚动，打开双臂，直到自己能控制的动作幅度。然后回收双臂，将球滚回开始位置。
要求：身体要完全伸直。肩部有损伤时禁止做这种练习。动作要慢。
4.俯卧抱球滚动
目的：发展腹外斜肌力量，以及身体平衡和稳定能力。
方法：把瑞士球放在地面上，练习者抱在瑞士球上。左右缓慢摆动。
要求：动作要慢，才能起到左右控制身体的作用。
（二）蝶泳
1.仰卧收腿
目的：发展腹部肌肉群力量。
方法：双脚支撑地面肩的一侧仰卧于瑞士球上，靠近球一侧的腿向另一侧肩的收腿。
要求：仰卧时一侧肩全部贴在瑞士球上。
2.俯卧滚球
目的：发展腹外肌肉群力量。
方法：用双脚夹紧瑞士球，双手支撑地面。通过腰腹、双腿的力量将球来回滚动。
要求：支撑手必须伸直，以腰部为发力点。将球左右滚动，动作要慢。
3.俯卧举腿
目的：发展骨盆和腹部肌群力量。
方法：练习者趴伏的瑞士球上面。
要求：将瑞士球放在腹部下方，双手可协助支撑地面。核心部位完全贴瑞士球上，再充分举起，保持1-2秒。
4.侧卧起坐
目的：发展腹部和躯干两侧肌群力量。
方法：练习者在健身球上侧卧，髋关节支撑体重.两人配合，协调同时发力，侧起。
要求：以腹部和侧腰发力开始动作。大幅度、慢速完成动作。
（三）蛙泳：
1.球上前伸
目的：发展核心力量及核心部位的稳定性，同时发展三角肌腹部核心肌群。
方法：动作类似蛙泳前伸动作，以前臂肘关节为支撑，缓慢前移至上半身平直再缓慢收回。
要求：动作要慢，身体充分伸直。
2.仰卧双腿深蹲
目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。
方法：仰卧于瑞士球上，脚着地支撑，双臂叉腰，做深蹲动作，缓慢抬起，保持身体平直（成拱桥形）。
要求：动作缓慢，身体保持平直。蹲起后动作保持2-3秒。躯干保持稳定。
3.仰卧单腿深蹲
目的：发展伸髋、大腿后部和屈膝肌群力量。
方法：仰卧于瑞士球上，脚着地支撑，双臂叉腰，做深蹲动作，缓慢抬起，保持身体平直（成拱桥形）。
要求：在前一个动作的基础上加大了难度动作缓慢，身体保持平直。蹲起后动作保持2-3秒。躯干保持稳定。
4.双腿支撑前移
目的：发展髋部、腿部力量。
方法：双手支撑于一面，双腿支撑于瑞士球，成俯卧状，支撑腿前屈瑞士球逐渐前移至膝盖弯曲最大程度。
要求：收腿要充分、动作速度要慢、躯干保持稳定。
四、球士球运动的注意事项
出于安全考虑，运动员每次练习前，都要做好准备活动，练习后也要做好整理活动。用瑞士球练习时，必须遵循循序渐进的原则：每个核心部位的练习可以进行5—10次，每次进行3—6组；根据身体状况，选取不同次数和组数为一系列，动作可以按照由简到繁的顺序进行练习；系统地增加练习时间、强度和频率；要想达到预期效果至少每周进行3次练习（与其他常规训练結合）；必须在严格控制下进行练习，避免草率、急躁；循序渐进的慢速练习以取得最大效能，如在肌肉拉长阶段吸气，在收缩阶段呼气。对初学者来说，一些练习必须在同伴或教练的帮助下完成，练习方法的选择取决于训练原则的特异性。
五、小结
游泳运动是在水中水平方向运动的，根据流体力学原理，在游泳时随着运动员速度的增快，运动中的阻力也将成倍增加，因此，运动员想要获得更快的游进速度可以用两种途径来弥补，一是减小阻力，二是增大推进力。然而，想要减少在游进中的阻力必须保持良好的流线型姿态，决定流线型姿态的重要因素之一就是核心力量的强弱，如运动员核心力量薄弱，运动员在游动过程中就会产生下肢下沉或身体过度摆动，由此会加大身体阻力，影响运动成绩。增大推进力的有效办法是加大划水力量，但由于游泳是在一个流动环境里进行，身体产生力量的唯一部分来自身体核心部位的力量，因此核心力量非常重要。
在科学技术日渐完善的今天，运动员要吸取最新最有效的训练方法进行训练。如前所述，瑞士球具有不稳定性，在练习的过程中它的不稳定性支撑与人游泳时在水中的用力方式相近，因此，在球上练习时不仅可以维持人体的平衡和稳定，同时也充分地模仿了水中的无稳定支撑的用力环境，最终有利于人体核心部位力量的相互协作，从而能有效增强运动员核心力量的练习。于是，在游泳运动员训练过程中，也可把瑞士球运动和专项练习结合起来，既可以愉悦身心又可提高身体核心力量，进而提高运动成绩。
参考文献：
[1] 刘继领.瑞士球在增强人体核心力量中的应用[J].中国体育教练员.2006（3）.
[2] 李文娟.核心稳定性及其在运动中的作用[J].浙江体育科学.2008.5.
[3] 罗端芬.游泳核心力量训练的研究[J].游泳季刊.2008.1.
[4] 陈团结.游泳项目中核心力量训练研究[J].游泳.2009.2.