你的身边是否有这样的朋友：饭量惊人，而且零食不断，明明是长胖的节奏，本人却永远骨感，甚至还为自己的过分苗条而烦恼，这叫喝凉水也长肉的你情何以堪……如果排除健康方面的原因，最大的可能性就是：她的基础代谢率比你高！这意味着，她天生有着“易瘦”的体质。不过，也无需埋怨上天厚此薄彼，“瘦”体质完全可以后天打造，对症下药，逆转停滞的新陈代谢，人人都能唤醒天生就有的瘦子魂！


　　关键词：基础代谢率
　　基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环等基本生命现象的活动，即人体安静状态时所需要的热量。而大家所熟悉的“新陈代谢率”是指人体所有活动所消耗的总热量。
　　美国运动医学协会提供了以下公式来计算：
　　BMR（男）= [13.7×体重（公斤）]+ [5.0×身高（厘米）]-（6.8×年龄）+66 BMR（女）= [9.6×体重（公斤）]+ [1.8×身高（厘米）]-（4.7×年龄）+655每天所需热量为BMR值再乘上活动因子活动因子：
　　工作围坐在办公室前几乎不活动者： 1.2轻度活动者（有固定运动频率者）： 1.3工作内容活动量大（站着、搬运重物等）： 1.4比如，一位35位的女白领，体重50公斤，身高160厘米，BMR=9.6×50+1.8x160-4.7×35+655=1258.5所以，此女性每天所需热量为： 1258.5×1.2（活动因子）=1510千卡基础代谢率越高，同样活动强度下身体消耗的热量越多。
　　谁动了你的基础代谢率
　　即使是同一个人，基础代谢率也并不是一成不变。比如随着年龄增长，身体所需的“基础热量”会慢慢减少，如果食量不变，就会有日渐发福的危险。让我们来看看，影响基础代谢率的关键因素有哪些。
　　年龄是根本
　　年纪增长是基础代谢变低很重要的因素，一来是随年纪增长，活动量减少，也渐渐好逸恶劳，再加上荷尔蒙的影响等种种因素，都会使基础代谢率降低。另外，肌肉量减少也是很重要的原因，肌肉多的人，新陈代谢率也比较高，平常即使不动，也可以比体脂高的人多燃烧热量。
　　举例来说，一位体重50公斤、160公分的30岁女性，每天维持基础代谢率所需要的热量是1282千卡，到40岁时，身体只需要1235千卡。因此，如果饮食量维持与以往相同，而且不注意运动，每天将累积47千卡的热量在身体里。当热量累积到7700千卡时，就会形成1公斤的脂肪。所以，在身体基础代谢率慢慢减少，饮食热量摄取却没有降低的状况下，自然而然就“变胖”了。
　　体温是关键
　　体温每提高1℃，基础代谢率会提升13%；相反，当身体温度变低、容易疲劳，则是基础代谢率降低的警讯。希望自己拥有基础代谢力高且会燃烧体脂肪的体质，首先最重要的，就是尽量让自己的体温维持在正常稍高的程度。
　　 N措施让代谢力Up
　　年龄无法逆转，但不代表对日渐降低的基础代谢率无能为力。一些良好的生活小习惯，能帮助代谢力始终保持旺盛，即使处于睡眠状态，身体也会比以往消耗更多的热量。
　　三餐定时定量
　　早上起床时，基本处于空腹状态，身体需要补充食物来加快新陈代谢的速度。而热代谢最活跃的正是早上，随之时间推移，热代谢就会逐渐减慢，所以越晚吃东西越容易发胖，不吃早餐会因为身体需要保存能量而降低其燃烧脂肪的能力。因此，你最好在起床一小时内享用一顿丰盛的早餐。晚饭尽量不要拖到9点后，宵夜也是大忌，通常睡前吃东西特别是甜食，隔天容易有胃酸逆流情形，且会让肠胃蠕动变慢而影响代谢。
　　避免过度节食
　　许多人用挨饿节食的方法来减肥，结果体重没下降却使基础代谢率变慢。这是因为人体有一种自动调节的能力，当热量或其他营养素来不及补充时，身体会发出警讯使代谢的速度要变慢，才能保留剩下的热量，维持生命的基本需要.
　　Bella支招：少量多餐
　　怕挨饿又担心吃多了，少量多餐是个好办法。如果你把一天的饮食分成5-6顿，每顿吃少一点，身体器官由于需要“对付”这些食物而始终处于活跃状态，新陈代谢率自然也处于高位。这样既不会吃得过量，也能避免因挨饿而导致暴饮暴食。为防止热量超标，可以补充一些营养丰富且热量低的代餐食品，满足身体所需又无发胖之虞。
　　摄入温热食物
　　促进新陈代谢，光是身体表面升温还不够，从体内制造热量，由内而外地散发，这才是加速新陈代谢的关键。最直接的莫过于吃一些温热的食物，令体温升高，加速血液循环。
　　姜
　　中国人最爱的传统食材，有暖胃祛风寒的妙用，尤其是加热过的姜汁，辛辣成分“姜酚”会转化成“姜辣素”，令血管扩张，加速血液循环，让你马上感受到热乎乎的高速新陈代谢机能。
　　辣椒
　　辣椒含有的辣椒素，能促进新陈代谢，有助燃烧热量和瘦身。一项英国的研究发现，在进餐时加入一茶匙辣椒酱或辣芥末的人士，平均每日可消耗多额外45卡路里。但辣椒对胃有较强刺激作用，少量吃即可。
　　胡椒
　　同样富含辛辣成分，其中的辣椒素能刺激中枢神经，活化体内的能量代谢。
　　肉桂
　　这款暖胃的香料能轻易地加在食物中，不仅好吃又能激发新陈代谢。
　　鱼
　　经常食鱼的人倾向于有较少的荷尔蒙激素，因为高水平的荷尔蒙激素往往与低代谢率和肥胖相伴。
　　富含维生素E和铁的食物
　　如坚果类、沙丁鱼、南瓜、菠菜、肝脏、沙丁鱼、牡蛎、豆腐等，能够促进身体的血液循坏。
　　富含钙的食物 　　食物里的钙元素能提高新陈代谢，加快身体的燃脂速度。日常食物中最好的钙元素来源于低脂芝士、酸奶和牛奶。为摄入充足的钙质，每天需要三份乳制品。
　　维生素B族食物
　　维生素B族在促进新陈代谢、提供能量、保护神经组织细胞等方面相当重要，却因属水溶性维生素在体内不易储存。觉得缺乏体力、精神不济时，可从深绿色叶菜类、豆类、菇菌类及五谷杂粮类中补充或服用维生素B补剂。
　　蛋白质
　　如果每顿饭都能摄入一些蛋白质的话，新陈代谢会加快。但是请注意，将蛋白质控制在每顿饭总量的20-35%比较合适。
　　别忘了喝水
　　一项研究发现，当你在一个特定的时间内喝17盎司水（大约2杯），你的代谢率将迅速提升30%左右。
　　那一天该喝多少水呢？每人每天至少摄取2000c.c.的水分，建议以纯水为主，不过从饮食中，如水果、汤、饮品等，都是水分的摄取来源。
　　下列饮食是No的
　　高盐食品或加工罐头食品。会增加肾脏负担与体内钠的滞留而造成水肿。
　　喝酒。酒精会通过抵制你的中央神经系统来减弱新陈代谢。
　　含激素食物。如今的许多食物中都含有或多或少的激素成分，甚至在一些营养品、化妆品中都可能含有。这些激素可能影响人体代谢和内分泌稳定，要尽量避免摄入，多吃纯天然食材。
　　进行有氧运动
　　有氧运动对维持新陈代谢水平起着至关重要的作用，因为它不仅在当下能燃烧体内的脂肪，还有持续的“焖烧效应”。每运动一次（30分钟），脂肪会持续燃烧6小时，代谢率能上扬6小时之久。所以有规律运动的人，就会有所谓的“易瘦体质”，即使是躺着休息都比不运动的人容易瘦。
　　辅以力量训练
　　在有氧运动燃烧脂肪的同时，同时要做肌力训练，以增加体内的肌肉含量，这样才能提高基础代谢率。肌肉和脂肪消耗热量的能力大大不同，一公斤的脂肪只能消耗4-10卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75-125卡，相差的倍数相当惊人。
　　这些肌力训练适合你
　　健走、慢跑或上楼梯；仰卧起坐或伏地挺身；在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水，看电视时一起练肌肉，一回约做8-12下才有锻炼肌肉的效果。
　　泡个热水澡
　　无论再忙，也抽空泡个澡吧，20分钟就足够。泡澡能从内到外，让全身的血液顺畅地循环起来，在水压的作用下，原本处于滞留状态的淋巴也流动起来，促进血行，升高体温，加速全身代谢，20分钟就能让你进入燃脂状态，排出体内毒素。
　　泡澡的话，水温稍微比体温高一点点就好，推荐38-40℃的温水，放松身心慢慢泡，并随时调节水温。
　　睡个好觉
　　好的睡眠的益处数不胜数，其中之一就是刺激新陈代谢：大量的研究将体重增加和缺乏高质量的睡眠联系在一起。
　　作息不规律会打乱人体的生物钟，身体的吸收和排泄机制受到影响，代谢也容易变得紊乱。TIPS：就寝前至少半个小时，关掉所有的电器类产品，因为电器发出的光亮让身体很难沉静下来。
　　不憋尿忍便
　　规律的排便可以帮助身体清除毒素和垃圾，新陈代谢才会更加顺畅。一有便意和尿意的时候就去排空，这样可以避免垃圾物质在体内重吸收，减少毒素的累积，也不会对肠壁和肾脏产生刺激和伤害。
　　舒缓压力
　　压力不仅仅会让你感到疯狂——它还会降低你的新陈代谢。罪魁祸首就是压力荷尔蒙皮质醇：当它的水平过高时，就会抑制身体的燃脂能力。另外，压力荷尔蒙会激发你的食欲，很容易造成暴饮暴食。所以，不如做做能令你放松的事：逗逗小狗，写日记，甚至听听古典音乐，或者花几分钟做做深呼吸或一套舒缓瑜伽。
　　随时动一动
　　即使你忙得没有整块的时间锻炼，也无须担心。只要在日常生活中随时随地动一动，消耗的热量会让你大吃一惊。研究发现，在平常生活中有意识地活动身体的人，和连续6个月、一周5天、每天进行20-60分钟游泳或骑自行车等有氧运动的人相比，减少体重及体脂肪的程度几乎相同。
　　随时运动小建议：选远一点的餐厅
　　不要老是选公司隔壁的餐厅，走个15分钟，找一家好吃一点的餐厅，吃完后再走回办公室。
　　散步
　　想要加快新陈代谢，可以在饭后离开座位到处走走，将饭前饭后散步形成一种习惯。
　　整理庭院或阳台
　　在饭后整理庭院是不错的选择，或者可以创造一个花园阳台，趁整理之便，行减少脂肪之实。
　　打扫家里
　　要稍微活动身体，打扫的程度刚好，如果是双薪家庭，也可以把吃饭后打扫当成习惯。
　　洗久一点的澡
　　吃完晚饭稍微休息30分钟，就可以好好洗一个澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
　　夫妻互相按摩
　　晚餐后30分钟夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，按摩的人也是很好的运动。
　　边打电话边踱步
　　那些始终处在运动状态的人，比如一会儿伸懒腰，一会儿又起来走两步，这样的人消耗的热量比那些久坐不动的人要多。