想要拥有紧致挺拔的胸部和线条优美的背部吗?健身教练为您量身打造了一套全面锻炼体态的健身操，可以帮您轻松拥有美丽的身材。
　　
　　
　　Part1：塑造完美胸部
　　
　　［动作1］
　　平躺在垫子上，使头、背和臀部紧贴住垫子。大腿向上，拉向胸部，双脚脚踝交叉。
　　两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。
　　重复此动作3组，每组10次。
　　
　　
　　［动作2］
　　坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。
　　双手挤压球，感觉胸部用力，保持1～2秒，然后松开。
　　这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。
　　重复此动作2组，每组20次。
　　
　　［动作3］
　　很常见的俯卧撑动作。如果你的体力足够，可以按照图示的方法，垫起脚下的高度，以增加动作的难度，增强锻炼效果。
　　重复此动作2组。每组10次。
　　
　　
　　Part2：打造优美背部
　　
　　［动作1］
　　平躺在垫子上，腹部紧贴垫子。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面，然后缓缓回落。
　　注意不要用力过猛，请控制好速度。
　　重复此动作2组，每组15次。
　　
　　［动作2］
　　双腿分开站立，膝盖弯曲。
　　胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。
　　双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
　　重复此动作2组，每组20次。
　　
　　［动作3］
　　两腿并拢站立，双手交叉置于脑后，也可以向水平方向打开。
　　胸前倾，然后回来。
　　重复此动作3组，每组20次。
　　
　　［动作4］
　　双腿分开，与肩同宽，膝盖弯曲。
　　胸部前倾，右手按在膝盖上，左手持亚铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯曲。
　　这个动作可以锻炼上背部的肌肉。
　　左右调换重复此动作，每组15次。
　　
　　［动作5］
　　平躺在垫子上，双腿分开，膝盖弯曲。
　　用手臂和脚的力量撑起身体，使背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。
　　保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。
　　在动作中，请注意背部肌肉应保持紧张。
　　每侧重复此动作5次。