小刘是一名新来的大四实习生，在某市×中担任数学教师兼班主任助理。从小就很胆小敏感的她，虽然已实习两个月，但每次上课还都会有些紧张。有时候她很想努力做好自己分内的事，上好课，但有时候又担心自己能力不足，唯唯诺诺。校长宣布下周一将对实习生进行考核，10名实习生每人准备一堂公开课，表现优秀的两名将有机会被录用。面对激烈的竞争，小刘开始陷入深深的焦虑，不能好好备课，备课的时候出现紧张情绪，晚上迟迟不能入眠，即使睡着，睡眠质量也极差，白天打不起精神，不思茶饭，抵抗力下降……学校的心理老师告诉她，可以用自我催眠的方法调节自己的焦虑情绪，改善睡眠状况，争取以最好的状态迎接这次挑战。
　　一、什么是催眠
　　说起催眠，绝大部分人所了解的是电视、电影、小说里面描写的内容，所以会对催眠产生神秘、危险的第一印象。事实上催眠是再平常不过的状态，它是一种注意力集中的自我觉知状态。我们每个人每天都会有很多次进入催眠的状态。例如你上课走神，想着放学了去哪里玩；你正在全神贯注地看韩剧，妈妈叫你吃饭却没听到。这些都是一种自然的催眠状态，又被称为“浅度自发性催眠”状态，就如同冥想、恍惚和刚要进入睡眠之前半睡半醒的状态。在这些状态下，你是被潜意识心智主导的。
　　怎样定义“催眠”，心理学家们一直有各自不同的看法。布雷德第一次使用“催眠”这个术语时，他认为催眠是一种类似于睡眠的状态。事实上，“催眠”与“睡眠”有很大的区别，布雷德晚年也认识到这个词的不妥之处，但“催眠”一词已被广泛应用，无法更改，这也是直到现在仍然有很多人误认为“催眠”就是“睡眠”的原因之一。20世纪30年代，赫尔提出“催眠是个体高度暗示性的表现形式，催眠是暗示的结果。”1965年，英国医学会将“催眠”定义为：“由他人引起的被试一时性注意改变的状态。在这种状态下，被试可以自然地或由言语及其他刺激产生多种不同的现象，如意识和记忆的改变、暗示性增高，并出现一些非同寻常的反应和观念。催眠是一种有意识的，处于容易接受建议的状态。”
　　简单地说，“催眠”就是一个人完全“专注”于某种目标，是一种“深度放松”与“高度认同”的表现，是一种运用心理诱导、生理放松、心理暗示等方法使人进入催眠状态后加以调控的心身调节技术，也是一种通过调动人的潜意识挖掘人的内在潜能的一种方法。催眠实际上就是在跟潜意识对话！
　　催眠作为一种心理治疗的方法，可以用来帮助被催眠者增强自信心，肯定自我价值；消除失眠困扰；调节生活中的各种压力；戒除成瘾行为；控制体重与饮食问题；处理焦虑、恐慌、恐惧与恐怖症等等。因此自我催眠是非常有效的缓解焦虑增强自信的方法。但自我催眠并不是万能的，尤其是对一些疾病、疼痛的治疗，自我催眠只是起到辅助作用。有些人片面夸大自我催眠的作用，宣扬催眠万能论，甚至到了包治百病的地步，这是不道德的，也是不科学的！
　　二、自我催眠的具体操作方法
　　自我催眠一般可以分为以下四个阶段：
　　准备阶段
　　找一个安静的地方坐下来，最好在安静简单、光线柔和、温度适宜的房间里。最好坐在坐下后脚能接触到地、背部有靠的地方，座椅最好柔软舒适。腿和膝盖自然分开，以一种舒服的姿势坐着，怎么舒服怎么来。如果是在床上，就找个舒适的姿势躺下。另外可以放一些轻音乐，或者催眠曲，音量不要太大。
　　诱导阶段
　　深呼吸法：调整呼吸，深深地吸气，吸到腹部，再慢慢地呼出。做10次左右深呼吸。吸气时暗示自己吸进新鲜的氧气，呼气时暗示自己放松。全身的肌肉开始放松，深呼吸，然后吐气； 再深呼吸一次，再吐气，把所有的不愉快都呼出去。每一次呼吸时，想象你吐的气是经过你的胸腔出来，伸展全身的肌肉并放松……每次呼吸尽量保持最深的吸气，最充分的吐气，感受自己腹部的起伏。
　　深呼吸的方式就是，先慢慢地把空气吸进来，让空气进入你的肺，当肺部充满空气的时候，稍微停顿一下，再慢慢地把空气吐出去，接着开始下一轮的呼吸。 这里的关键点是深而慢！
　　渐进放松法：首先把注意力集中在身体的感觉上，现在放松脸上所有的肌肉，放松你的头皮，放松你的额头和你的眉毛，放松你的眼皮和你的脸颊，放松你的鼻子，放松你的嘴巴，特别是放松你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇，确定你的牙齿并没有紧闭在一起，是放松的，放松你的下巴，上颚下颚，特别是脸上的肌肉现在开始放松了。
　　现在放松你的脖子，脖子一点力气都没有，将这放松的感觉延伸到你的肩膀，感觉你的肩膀渐渐地放松，摆脱任何有可能在你肩膀上的压力。放松是一种很舒服的感觉。然后放松你的手臂，你手臂的上部分，你的手肘，往下一直放松到你的手腕、手掌和你的手指头，现在全部地放松了。想象你的手臂变得很重，很无力，很放松，就像打湿的衣服一样。
　　现在放松你上背肌的肌肉，现在你的臀部也放松了，放松你的大腿、你的膝盖、你的小腿，放松你的脚掌，就连你的脚趾都放松了。当你开始进入更深、更放松的阶段，继续让这些肌肉放松，感觉很棒，完全地放松了。现在，想象你的身体慢慢变得沉重起来，慢慢地陷在褥垫中（或者座椅中）。你感觉不到自己的重量，就这样保持一会儿，身体完全放松，心情十分舒畅。
　　加深阶段
　　自己从20数到1，在数每一个数字的时候，你可以根据自己的步调进入催眠状态。20，想象你坐在一张椅子上，任何一种椅子都可以，这是一张很安全很舒适的椅子。19，想象一下这张椅子的颜色和质地，坐上去感受一下这个椅子。18，现在椅子周围开始出现一片云雾，云雾越来越大遮住了你的视线。17，感受一下这片云雾，好像有一种让你感到迷茫与彷徨的感觉。16，这片云雾代表着你现在生活当中的障碍、压力和困难，你现在要做的就是面对它，虽然它让你感觉不舒服，但是你仍然有勇气去面对他。15，现在你抬头看一下，发现云雾的上方有些许的光亮，在云雾的上空是太阳。如果云雾代表障碍、压力和困难，太阳就代表成功、创造和智慧的光芒。14，现在你对着云雾吹一口气，好像光亮变得更强一些了。13，这时候太阳也露出了一点轮廓，你感受一下，感觉暖暖的，很舒服。12，你再使劲吹一口气，云雾好像在慢慢散去，太阳变得更亮了，也更暖和了。11，太阳变得更亮了，云雾开始蒸发，你肩上感到轻松。10，太阳照射云雾，将云雾完全驱散、驱散，只剩一轮红日、一轮红日。9，这种红日是那种特别温暖的红日，不是夏日的炎炎烈日，是春天中午的太阳，晒到身上非常的舒服，暖洋洋的。8，这时候好像还有一点微风，扑面而来有淡淡的泥土的芳香，你现在可以使劲闻一闻，使劲吸一口气。7，再感受一下太阳，暖暖的，很安全，很舒适，阳光照到身上，感觉到好像在给你传输力量，太阳把它代表的成功智慧创造和自信慢慢地向你的身体传输。6，你感觉到自己慢慢地变得更加有力，精力充沛，更加自信，太阳还在一直给你传输能量。5，太阳光充分吸收进体内，使你的身体充满光明，甚至发光，你感到前所未有的活力和自信。4，现在把注意力重新集中到你的身体上。3，感受一下现在的状态，自信、精力充沛。2，告诉自己，不管有再大的困难，醒来的时候自己都能解决，不管有再大的障碍，醒来的时候自己都会一一克服。1，充分体验这种感受两分钟。
　　想象的时候要完全集中注意力，有时候，想象的图像不一定十分清晰，没有关系，依然可以根据指导语来暗示。经过练习之后，图像会越来越清晰。可以根据自己的喜好来设定想象不同的场景，可以是在海边的沙滩上晒太阳，或在大草原上奔驰，在清晨的山顶呼吸新鲜空气等，图像越清晰，自我催眠的效果会越好。工作疲劳或压力过大的时候，也可以想象面前有一道美丽的彩虹或者一颗巨大的水晶球，而你则像一块蓄电池源源不断地吸取能量，吸收的能量越多，醒来后越自信，越充满活力。总之，根据自己的需要进行最合适自己的想象，一定能达到美妙的催眠状态。
　　如果在加深阶段想要睡去的话，任自己睡去就好，不一定要把自己唤醒。
　　唤醒阶段
　　现在可以对自己说一句非常正面积极的话，一直说20遍以上。比如，醒来后我会非常自信！或者我今天精力非常旺盛等。要缓慢、坚定、确信地在心里对自己说，这样才会有好的效果。
　　现在从1数到5，当数到5的时候，你就会完完全全地醒来。醒来后头脑会非常清醒，浑身会充满活力。1，慢慢地恢复感觉，轻轻地、舒服地动一动脚背脚底、脚踝脚后跟、小腿、膝盖、大腿、臀部、腰部、背部、小腹、胸腔及整个胸部、肩部、手臂、手，伸展伸展你的手指，动一动脖子、额头、双眉、眼、鼻子、脸部、嘴唇、下巴……2，当下一次进行自我催眠和放松的时候，你会更快更舒适地进入放松和催眠状态。3，你的全身细胞都在慢慢地愉快地醒来。感受一下周围的声音、周围的光亮。4，再愉快地动一动你的手和脚，动一动你的肩膀、脖子和头部，动一动眼睛周围的肌肉。眼睛是湿润的。冲自己笑一笑。5，愉快地睁开眼睛！完完全全地醒来！
　　催眠疗法本来就是因人而异的，有些人能很快地进入催眠状态，而有些人可能很难被催眠，尤其是对于没有接受过专业催眠培训或者不了解催眠的人来说，要实施自我催眠也许会有一定的困难。如果一开始无法进入到自我催眠的状态，不要急躁，可以循序渐进地经常练习，一定能从中有所收获。当然，自我催眠和专业治疗师的催眠治疗有很大的差别，所以在遇到自己不能调适的心理问题时，要及时寻求专业治疗，专业治疗师能够更有效地处理你的情绪困扰和问题，帮助你进行有意义有效果、对症下药的催眠。
　　（责任编辑：黄常棋）