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跑是人体最基本的活动能力之一，跑类练习是体能练习中非常重要的内容，是促进素质发展的常用手段。经常参加跑类练习，能增强下肢的爆发力，发展力量、速度、灵敏、柔韧等身体素质。对于培养学生坚强的意志品质，勇于进取的精神有不可替代的作用。
一、通过跑类练习发展力量素质
跑类练习是通过单脚支撑和腾空相交替、蹬与摆相结合，以通过的距离、交替的节奏（频率）等为目标进行考量的一种练习方式。
1.高抬腿
功能价值：高抬腿主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。
练习方法与引用：高抬腿技术要领是身体站直，支撑腿髋、膝、踝关节充分蹬直，收腹立腰，摆动腿与地面平行;两臂自然摆动，肘关节弯曲约90°，前摆手摆到约肩部高度，后摆手摆到臀部之后。可放在主教材开始之前专项练习，也可放在主教材之后素质练习。
注意事项：原地高抬腿既要尽量快又要放松，摆臂不应越过身体中线。练习次数以每组40～50次，间歇30秒，每次3～4组。
2.后蹬跑
功能价值：后蹬跑对发展学生的跑动速率及腰腹肌、大腿前后肌群和小腿肌群的力量有较好的锻炼效果，也能促进初学者在跑时前脚掌着地。后蹬跑练习难度较大，可在水平三阶段进行教学，建立初步的动作定型。跑类、跨跳等运动项目中，针对学生的腿部力量不足可以采用此项练习。
练习方法与引用：摆动腿以膝关节领先屈膝前摆，然后大腿积极下压，用前脚掌着地;后蹬腿时髋、膝、踝充分伸直，用前脚掌着地，最后用脚趾蹬离地面，两臂屈肘配合两腿自然前后摆动。此项练习多运用在跑前的专项准备活动中。
注意事项：在跑道或平整的地面上进行练习，髋、膝、踝蹬伸要充分，尤其是踝关节要加速蹬伸，摆动腿前摆要到位，趴地积极。练习每组30～60m，每次3～4组。此项练习可根据学生年龄情况选择练习距离和组数。
二、通过跑类练习发展速度素质
1.小步跑
功能价值：小步跑不仅可以提高摆臂速度，锻炼腿部、肩部和上臂肌肉，发展力量素质，尤其对发展学生的跑动速率有积极影响。
练习方法与引用：上体正直，肩和双臂放松，提踵保持高重心;一腿伸膝蹬地，另一腿屈膝前摆，大腿抬起后积极下压，膝关节放松、小腿前伸，用前脚掌迅速向后下方扒地，着地腿膝关节伸直配合，另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘，前后摆动。此方法主要用来发展学生脚的动作速度，学生跑步频率慢时可以辅助练习。
注意事项：练习时练习者做到脚部动作快速而安静，尽量减少脚掌与地面的接触时间。采用很小的步长快跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作。膝关节、踝关节放松，跑动频率快，动作放松。练习每组30～60m，间隙1min，3～5组。
2.后踢腿
功能价值：后踢腿对发展学生踝关节力量、腿部力量及协调能力都有很好的效果。此法简单实用，水平二学生就可以练习，可根据学生实际能力适当加快步频。
练习方法与引用：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向上摆动，支撑腿前脚掌着地，上体保持正值，双手自然摆臂。练习每组30～60m，间隙1min，3～5组。
注意事项：在跑道或草地上做行进间后踢腿练习，腰部放松，摆动腿脚跟要每次拍击臀部，方向要正。
三、通过跑类练习发展协调能力
1.交叉步跑
功能价值：交叉步跑既可以锻炼学生髋部、腿部、脚踝力量，也能促进学生跑动速率，锻炼学生的手、腿协调能力。
练习方法与引用：上体正直，两臂自然摆动，右脚向左侧做交叉步，右脚落点在左脚左前方;左脚向左侧平移，成开立状，两脚在一条水平线上;右脚向左腿的左后方做交叉步，右脚落点在左脚的左后方，髋关节右腿轨迹转动，左脚向左侧平移，成开立状;重复上面动作完成交叉跑动作。针对水平二练习者的身体发育特点，交叉步练习形式简单、充满乐趣、强度适中，每组30～50m，间歇1min，3～4组。
注意事项：在跑道上做快速的左右反复变向交叉步练习。频率要快，腰以下转动幅度大，左右交换进行练习。先可從一面交叉，等熟练后再从另外一面交叉。
四、通过跑类练习发展柔韧素质
支撑高抬腿静立。
功能价值：支撑高抬腿静立将腿部肌肉、肌腱、韧带等软组织拉伸至高抬位置，并静立一段时间，使肌肉伸展从而提高肌肉的温度，降低肌肉内部的黏滞性，为进行腿部练习做好准备。
练习方法与引用：4人一组，2人互扶肩站立，练习者站两侧扶肩，身体前倾，一腿撑地伸直，另一条腿抬高，保持静立姿势。此法适用于水平三以上学生练习，每组保持静立10sec左右时间，间歇30秒，3～4组。
注意事项：支撑腿髋、膝、踝关节充分蹬直，上体保持正直，收腹立腰，摆动腿与地面平行，动作幅度尽量大，静立姿势腰保持10sec左右。
一、通过跑类练习发展力量素质
跑类练习是通过单脚支撑和腾空相交替、蹬与摆相结合，以通过的距离、交替的节奏（频率）等为目标进行考量的一种练习方式。
1.高抬腿
功能价值：高抬腿主要作用是训练腿部力量，提高下肌肉群的蹬撑能力。
练习方法与引用：高抬腿技术要领是身体站直，支撑腿髋、膝、踝关节充分蹬直，收腹立腰，摆动腿与地面平行;两臂自然摆动，肘关节弯曲约90°，前摆手摆到约肩部高度，后摆手摆到臀部之后。可放在主教材开始之前专项练习，也可放在主教材之后素质练习。
注意事项：原地高抬腿既要尽量快又要放松，摆臂不应越过身体中线。练习次数以每组40～50次，间歇30秒，每次3～4组。
2.后蹬跑
功能价值：后蹬跑对发展学生的跑动速率及腰腹肌、大腿前后肌群和小腿肌群的力量有较好的锻炼效果，也能促进初学者在跑时前脚掌着地。后蹬跑练习难度较大，可在水平三阶段进行教学，建立初步的动作定型。跑类、跨跳等运动项目中，针对学生的腿部力量不足可以采用此项练习。
练习方法与引用：摆动腿以膝关节领先屈膝前摆，然后大腿积极下压，用前脚掌着地;后蹬腿时髋、膝、踝充分伸直，用前脚掌着地，最后用脚趾蹬离地面，两臂屈肘配合两腿自然前后摆动。此项练习多运用在跑前的专项准备活动中。
注意事项：在跑道或平整的地面上进行练习，髋、膝、踝蹬伸要充分，尤其是踝关节要加速蹬伸，摆动腿前摆要到位，趴地积极。练习每组30～60m，每次3～4组。此项练习可根据学生年龄情况选择练习距离和组数。
二、通过跑类练习发展速度素质
1.小步跑
功能价值：小步跑不仅可以提高摆臂速度，锻炼腿部、肩部和上臂肌肉，发展力量素质，尤其对发展学生的跑动速率有积极影响。
练习方法与引用：上体正直，肩和双臂放松，提踵保持高重心;一腿伸膝蹬地，另一腿屈膝前摆，大腿抬起后积极下压，膝关节放松、小腿前伸，用前脚掌迅速向后下方扒地，着地腿膝关节伸直配合，另一腿屈膝前摆使重心迅速前移。双臂屈肘，前后摆动。此方法主要用来发展学生脚的动作速度，学生跑步频率慢时可以辅助练习。
注意事项：练习时练习者做到脚部动作快速而安静，尽量减少脚掌与地面的接触时间。采用很小的步长快跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作。膝关节、踝关节放松，跑动频率快，动作放松。练习每组30～60m，间隙1min，3～5组。
2.后踢腿
功能价值：后踢腿对发展学生踝关节力量、腿部力量及协调能力都有很好的效果。此法简单实用，水平二学生就可以练习，可根据学生实际能力适当加快步频。
练习方法与引用：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向上摆动，支撑腿前脚掌着地，上体保持正值，双手自然摆臂。练习每组30～60m，间隙1min，3～5组。
注意事项：在跑道或草地上做行进间后踢腿练习，腰部放松，摆动腿脚跟要每次拍击臀部，方向要正。
三、通过跑类练习发展协调能力
1.交叉步跑
功能价值：交叉步跑既可以锻炼学生髋部、腿部、脚踝力量，也能促进学生跑动速率，锻炼学生的手、腿协调能力。
练习方法与引用：上体正直，两臂自然摆动，右脚向左侧做交叉步，右脚落点在左脚左前方;左脚向左侧平移，成开立状，两脚在一条水平线上;右脚向左腿的左后方做交叉步，右脚落点在左脚的左后方，髋关节右腿轨迹转动，左脚向左侧平移，成开立状;重复上面动作完成交叉跑动作。针对水平二练习者的身体发育特点，交叉步练习形式简单、充满乐趣、强度适中，每组30～50m，间歇1min，3～4组。
注意事项：在跑道上做快速的左右反复变向交叉步练习。频率要快，腰以下转动幅度大，左右交换进行练习。先可從一面交叉，等熟练后再从另外一面交叉。
四、通过跑类练习发展柔韧素质
支撑高抬腿静立。
功能价值：支撑高抬腿静立将腿部肌肉、肌腱、韧带等软组织拉伸至高抬位置，并静立一段时间，使肌肉伸展从而提高肌肉的温度，降低肌肉内部的黏滞性，为进行腿部练习做好准备。
练习方法与引用：4人一组，2人互扶肩站立，练习者站两侧扶肩，身体前倾，一腿撑地伸直，另一条腿抬高，保持静立姿势。此法适用于水平三以上学生练习，每组保持静立10sec左右时间，间歇30秒，3～4组。
注意事项：支撑腿髋、膝、踝关节充分蹬直，上体保持正直，收腹立腰，摆动腿与地面平行，动作幅度尽量大，静立姿势腰保持10sec左右。