摘 要：我有一只华为的运动手环，它可以记录我每天的步数、消耗的卡路里还有睡眠时间，我天天都带着它，舍不得放下。虽然我基本上每天都能达到7000～8000步左右，但为什么我总是长胖呢？于是我想要了解一下我每天消耗多少热量，又摄入了多少热量，给自己制定一个健康“减肥”计划。
　　关键词：健康；饮食；卡路里；减肥
　　一、 减肥的概念和方式
　　减肥就是一天内吃下去的食物总热量小于消耗掉的总热量。
　　人一天内消耗掉的总热量=基本消耗热量（人体基础代谢消耗掉的热量） 运动消耗热量（日常生活动作消耗掉的热量）
　　二、 计算一天消耗的热量
　　（一） 基本消耗热量
　　我在网上查询了资料，得知一个11～18岁之间的女生一天基本消耗的热量约为体重（kg）×84=基本热量（千焦耳），1千焦耳×0.2389=1千卡。我按自己的体重进行计算，得出我一天基本消耗的热量大约为47×84×0.2389=943.1772 千卡≈943千卡，真是个惊人的数字呀，怪不得一天三餐都要均衡营养，否则怎么会有体力完成一整天的学习任务呢？
　　（二） 运动消耗能量
　　运动有很多种，每一种消耗的卡路里数量都不太一样。我上网搜索了一下，得到了以下的“卡路里消耗量对照表”：
　　运动项目每小时消耗
　　走路200千卡
　　骑自行车469千卡
　　游泳603千卡
　　跑步（9公里/小时）655千卡
　　快速跳绳737千卡
　　学习，看书，写字（坐）107.2千卡
　　那么我平常上学的日子里一天大约能消耗多少卡路里呢？我按照“卡路里消耗量对照表”进行了计算：
　　运动项目每小时消耗运动时间共消耗
　　上学（走路）200千卡约20分钟约67千卡
　　晨跑655千卡约5分钟约54.5千卡
　　上课（坐）107.2千卡约8小时约857.6千卡
　　回家（走路）200千卡约20分钟约67千卡
　　运动（跳绳）737千卡约12分钟约147.4千卡
　　做作业（坐）107.2千卡约3小时约321.6千卡
　　其他消耗//约150千卡
　　合计约1665.1千卡
　　（三） 一天一共消耗的热量
　　根据人一天内消耗掉的总热量=基本消耗热量 运动消耗热量，我可以计算出我一天消耗的总热量大约为943千卡 1665.1千卡=2608.1千卡。原来我一天之中消耗了这么多能量呀，那为什么我还会变胖呢？那就要看看我一天之中摄入了多少能量了。
　　三、 一天的饮食
　　摄入的能量都来源于食物和饮品，我一天吃的东西都有多少能量呢？下面是一张日常食物含有的热量表：
　　食物名称食物分量所含卡路里
　　白饭140g210千卡
　　白馒头1个280千卡
　　鸡蛋1个（58g）86千卡（蛋清16千卡，蛋黄59千卡）
　　猪肉140g440千卡
　　羊肉100g215千卡
　　梨100g38千卡
　　橘子100g42千卡
　　包心菜145g30千卡
　　白菜100g40千卡
　　海鲜60g60千卡
　　要知道我一天都摄入了多少能量，我就要先知道我一天都吃了多少東西。我详细地记录了我一天三餐的食用情况，并且计算出了它们所含的卡路里：
　　食品名称食用分量所含卡路里
　　早餐
　　白面包2个540千卡
　　爱维特（固体饮料）1包375千卡
　　鸡蛋1个86千卡
　　梨1个（约150g）57千卡
　　午餐
　　米饭1碗（约140g）210千卡
　　炒青菜约100g40千卡
　　肉类约150g约471千卡
　　豆腐约50g31千卡
　　晚餐
　　米饭1碗（约140g）210千卡
　　牛肉汤约150g159千卡
　　炒青菜约50g10千卡
　　蒸鱼约150g162千卡
　　蒸虾约100g100千卡
　　晚饭后牛奶250mL185千卡
　　合计2636千卡
　　通过这张表格，我可以明显地看出，我一天吃的东西含有的能量约有2636千卡，明显比消耗的热量要多，如果是平时再吃些小零食的话，摄入的热量就严重超标了。怪不得我的体重会增加这么多呢！
　　四、 制定健康计划
　　通过之前的计算，能看出我一天摄入的热量比消耗的热量多出约100～200千卡左右，若是每天积少成多很容易变胖。所以我应该增加运动量，可以每天回家前去跑个1000米，回家后还要坚持跳绳。在吃饭时，应该多吃一些蔬菜，少吃高脂肪的肉类，少吃多油的食物，也可以少吃多餐，多吃水果，既能补充水分又能增加营养。我还发现，吃水果蔬菜能让身体保持健康，而且没有过多能量；但肉类则有很多的油水，特别是肥肉，要少吃为妙，不然很容易长胖。
　　通过这次的调查和计算，我明白了健康饮食对身体的重要性，所以我应该对自己的健康负责，多吃健康的水果蔬菜，少吃肉类，这样才能为学习提供一个良好的身体基础。
　　（指导老师：林秋漪）
　　作者简介：
　　蔡卓凝，浙江省温州市，温州第十二中学。