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摘 要：本文阐述老龄社会及老年人特点，开展老年运动应明确目的意义，遵循运动原则，正确选择适合的运动项目、时间、地点、方式、周期进行科学锻炼，只要坚持长期持之以恒进行科学有序的锻炼，就能起到强身健体，健身健脑，改善器官系统的机能和功能，改善生理和心理健康，延缓衰老，实现健康长寿的效用。
关健词：老年体育；老人健康；
中图分类号：G811.4 文献标识码：A 文章编号：1674-3520（2014）-03-00081-02
一、社会老龄化及老年人的特点
（一）老龄化国家。随着国民经济的发展，人们生活水平的提高，社会文明进步，我国六十岁以上的老年人口，据国家统计局2003年7月统计已达1.3亿，占总人口的10%，进入老龄社会，现已突破2亿人口占总人口15.3%。随着人口老龄化的讯速增长，预计到本世纪中叶超过4亿，是世界主要老龄化国家。
（二）老年人特点：人老体衰，人的体质随着时间的推移自然产生表现出细胞组织的改变，器官老化，其功能、适应性和抵抗力减退。具体变化是：形态老化，皮肤松驰发皱，骨质疏松，关节变硬，行动迟缓，听、视力下降，身高下降，牙齿脱落，体力锐减，手脚不灵。生理失去平衡，常表现出脑动脉硬化，呼吸系统功能下降，消化功能减弱，免疫力和抵抗力差。心理随着年龄增长而能力下降，判断力、记忆力、学习能力减退。随着工作、生活和社会地位的改变，心理的不适应性而产生失落感、孤独感、苦脑、空虚和烦燥不安情绪。同时老年人体弱多病尤其是心脑血管病居多。
二、开展老年体育 运动的目的、原则、内容和方式
我国已进入老龄社會，老年人讯猛增加，老年人身体机能衰退，还有的患有多种疾病。因此，党中央、国务院对老体工作非常重视，提出“健康老龄化”的要求。各地迅速响应中央的号召，积极蓬勃开展老体工作。开展老体活动应明确的目的意义和掌握运动原则，正确的选择把握运动项目、方式、运动时间、运动量和运动周期，进行科学的锻炼，才能收到事半功倍的效果，达到健康、提高身体素质的水准。
（一）老年人运动目的。以放松心态，愉快的心情参加体育锻炼首要目的是强身健体，延缓衰老；其次是防病治病、休闲娱乐和参加社交活动，丰富精神及文体生活。
（二）运动原则
1、多样化原则：锻炼项目要多样性，利于选择进行全面锻炼，以保证身体平衡性和协调性，若受兴趣和条件限制，不可能选择多样项目时，应选择能使较多器官或多部位得到锻炼项目进行锻炼，利于对机体产生全面有效影响。
2、安全性原则：老年人运动前要做好热身活动，穿好适宜衣服和鞋子，遵守运动规则，太饿或太饱不宜运动，炎热天气要注意补充水份，不宜做复杂的高难动作、疲倦时注意休息，游泳时要带救生圈、雾霾天气不宜户外运动，忌长跑和激烈的竞技运动，要有安全第一的意识。
3、自愿原则：参加者应自觉自愿、心情愉快、放松舒畅的进行锻炼，只有情绪好，心情好，才能收到锻炼的目的效果。
4、因人而异的原则：运动要依据不同年龄、性别、生理情况、身体状况、健康水平、原有锻炼基础不同而不同的锻炼，要求做到因人而宜。
5、持之以恒原则：人体各器官具有“用进废退”的特点，只有坚持经常性有规律的科学性锻炼才能身体健康，提高免疫力和抵抗疾病能力，收到锻炼良好效果。如果三天打鱼两天晒网，不经常运动或停止运动，就会前功尽弃。
6、循序渐进原则：老年体育锻炼要依据各自情况，运动项目由单一到多样，运动量要由小到大，运动时间由短到长，运动频率逐渐加大。
7、自我评估原则：通过体育锻炼，每次都自已记录运动项目、运动量、心率、时间、频率，自我感觉等内容，及时进行分析改进，以便科学安排今后的锻炼内容，完成预定锻炼目标。
（三）运动项目：
依据自已的年龄、体质、爱好和兴趣，自由选择适合老年运动项目，主要有太极拳、太极剑、拉轻型弹簧、散步、步行、慢跑、健身操、跳舞、跳绳、羽毛球、乒乓球等多项较适合老年运动。
（四）运动时间、频率和地点
1、运动的最佳时间：据美国一所大学的医保专家研究指出：人体最佳活动时间是下午6-8点。下午和傍晚人体血小板、血液黏滞度分别比早晨降低20%和6%，利于活动。但因人们工作时间，生理、心理、习惯不同，不可能都同在最佳活动时间进行锻炼，也可人性化进行选择自已时间，只要持之以恒，坚持下去，都能收到有益的锻炼效果。
2、运动时间的长短和周期：一般运动量大，时间短些，老年人在适度运动量时间一般为20-30min，身体好，锻炼年限长可酌情延长到60min。运动周期每周3-5次，有条件天天运动并长期坚持可收到更好效果。
3、锻炼地点：体育场点和设施是开展体育锻炼的重要物质保证。
（五）运动强度
运动量适度，可改善人体各器官系统的组织和功能，增进健康。而运动强度不够，则达不到健身效果，运动量过大还会造成对身体一系列的损害，造成免疫力下降，易感染疾病。
在实际判断运动量的大小是否合适，通常把生理指标同自我感觉结合起来判断更加准确可靠。
三、科学锻炼的作用
（一）强身健体
经过持久性的科学锻炼，老人吃得下，睡得香，精神饱满，肌肉结实，骨骼健壮，肺活量增大，心律正常，器官功能改善，免疫力提高，抗性增强，体力充沛，身体素质提高，实现了强身健体的目的。
（二）改善器官功能
1、改善心肺功能：心脏通过对不断运动剌激的适应，高负荷的不断“麿炼”，增加了自身功能，使心肌纤维增多增厚，心脏收缩能力增强，每次输出的血量大，肺活量扩大，摄氧能力增强，提高内脏器官新陈代谢水平。
2、降脂减肥：进行有氧运动，增强消耗脂肪的代谢，减少脂肪的沉积，从而实现瘦身美丽的体形。
3、改善血液循环：锻炼能增强人体血管壁弹性，改善中枢神经系统对血管循环系统器官的机能，血管伸缩功能的增强，脂肪沉积物減少，管壁细胞氧的供量增加，减缓动脉硬化，血管机能增强，使血液循环得到改善，延缓心血管系统老化，减少心血管疾病。
4、健脑益智
现代的医学研究表明：运动是在大脑指挥下进行的肌体活动，可以提高人的听、视、感觉、神经传导速度及过程的均衡性和灵活性，增强神经系统功能。
5、强身壮骨：每项运动都会剌激肌肉和骨骼，并产生适应性，这是增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度、弹性和韧性，减少骨钙质的流失，延缓骨骼的衰老过程，减少骨质疏松和骨折的发生。
6、减少器官伤痛，保持体形：肌肉力量的不足或退化，会造成人体器官疼痛和体表外形的改变。运动肌肉力量的增加，可使背部肌肉力量加强，保持平衡。当站立时会伸展胸部和肩部，紧缩腹部，保持良好体态，避免驼背，更显健康和自信。
（三）延缓衰老
科学锻炼，可多吸收氧气，减少脂肪在血管中沉积，使心脏、肌肉、骨骼功能增强，心脏体积、心窒容积、心搏每次血液输出量等指标和功能比正常人大得多。
（四）促进心理健康
1、调节情绪：体育运动可转移不愉快意识、情绪和行为，从烦恼、苦闷、抑郁中解脱出来。
2、改善人际关系：参加体育活动，使人们经常在一起进行平等、友好、和谐的锻炼，使他们团结互助，互相沟通信息、交流心声、畅谈运动的体会、议国家大事、广交朋友，心情舒畅，精神振奋，活力依就。
3、消除心理障碍：长期参加体育活动由于运动的专注、趣味和快乐及运动能分泌内啡肽，使精神愉快，利于转移精神压力。
主要参考资料：
1、2006年8月《生命在于运动和营养》杨则宣著，北体大出版社出版
2、2000年7月《体坛科苑》主编傅秋根等，江西高校出版社p123-126，p258-267，p280-285
3、2006年《体育锻炼与欣赏——运动、休闲、养生》主编林克明，郑州大学出版社出版
关健词：老年体育；老人健康；
中图分类号：G811.4 文献标识码：A 文章编号：1674-3520（2014）-03-00081-02
一、社会老龄化及老年人的特点
（一）老龄化国家。随着国民经济的发展，人们生活水平的提高，社会文明进步，我国六十岁以上的老年人口，据国家统计局2003年7月统计已达1.3亿，占总人口的10%，进入老龄社会，现已突破2亿人口占总人口15.3%。随着人口老龄化的讯速增长，预计到本世纪中叶超过4亿，是世界主要老龄化国家。
（二）老年人特点：人老体衰，人的体质随着时间的推移自然产生表现出细胞组织的改变，器官老化，其功能、适应性和抵抗力减退。具体变化是：形态老化，皮肤松驰发皱，骨质疏松，关节变硬，行动迟缓，听、视力下降，身高下降，牙齿脱落，体力锐减，手脚不灵。生理失去平衡，常表现出脑动脉硬化，呼吸系统功能下降，消化功能减弱，免疫力和抵抗力差。心理随着年龄增长而能力下降，判断力、记忆力、学习能力减退。随着工作、生活和社会地位的改变，心理的不适应性而产生失落感、孤独感、苦脑、空虚和烦燥不安情绪。同时老年人体弱多病尤其是心脑血管病居多。
二、开展老年体育 运动的目的、原则、内容和方式
我国已进入老龄社會，老年人讯猛增加，老年人身体机能衰退，还有的患有多种疾病。因此，党中央、国务院对老体工作非常重视，提出“健康老龄化”的要求。各地迅速响应中央的号召，积极蓬勃开展老体工作。开展老体活动应明确的目的意义和掌握运动原则，正确的选择把握运动项目、方式、运动时间、运动量和运动周期，进行科学的锻炼，才能收到事半功倍的效果，达到健康、提高身体素质的水准。
（一）老年人运动目的。以放松心态，愉快的心情参加体育锻炼首要目的是强身健体，延缓衰老；其次是防病治病、休闲娱乐和参加社交活动，丰富精神及文体生活。
（二）运动原则
1、多样化原则：锻炼项目要多样性，利于选择进行全面锻炼，以保证身体平衡性和协调性，若受兴趣和条件限制，不可能选择多样项目时，应选择能使较多器官或多部位得到锻炼项目进行锻炼，利于对机体产生全面有效影响。
2、安全性原则：老年人运动前要做好热身活动，穿好适宜衣服和鞋子，遵守运动规则，太饿或太饱不宜运动，炎热天气要注意补充水份，不宜做复杂的高难动作、疲倦时注意休息，游泳时要带救生圈、雾霾天气不宜户外运动，忌长跑和激烈的竞技运动，要有安全第一的意识。
3、自愿原则：参加者应自觉自愿、心情愉快、放松舒畅的进行锻炼，只有情绪好，心情好，才能收到锻炼的目的效果。
4、因人而异的原则：运动要依据不同年龄、性别、生理情况、身体状况、健康水平、原有锻炼基础不同而不同的锻炼，要求做到因人而宜。
5、持之以恒原则：人体各器官具有“用进废退”的特点，只有坚持经常性有规律的科学性锻炼才能身体健康，提高免疫力和抵抗疾病能力，收到锻炼良好效果。如果三天打鱼两天晒网，不经常运动或停止运动，就会前功尽弃。
6、循序渐进原则：老年体育锻炼要依据各自情况，运动项目由单一到多样，运动量要由小到大，运动时间由短到长，运动频率逐渐加大。
7、自我评估原则：通过体育锻炼，每次都自已记录运动项目、运动量、心率、时间、频率，自我感觉等内容，及时进行分析改进，以便科学安排今后的锻炼内容，完成预定锻炼目标。
（三）运动项目：
依据自已的年龄、体质、爱好和兴趣，自由选择适合老年运动项目，主要有太极拳、太极剑、拉轻型弹簧、散步、步行、慢跑、健身操、跳舞、跳绳、羽毛球、乒乓球等多项较适合老年运动。
（四）运动时间、频率和地点
1、运动的最佳时间：据美国一所大学的医保专家研究指出：人体最佳活动时间是下午6-8点。下午和傍晚人体血小板、血液黏滞度分别比早晨降低20%和6%，利于活动。但因人们工作时间，生理、心理、习惯不同，不可能都同在最佳活动时间进行锻炼，也可人性化进行选择自已时间，只要持之以恒，坚持下去，都能收到有益的锻炼效果。
2、运动时间的长短和周期：一般运动量大，时间短些，老年人在适度运动量时间一般为20-30min，身体好，锻炼年限长可酌情延长到60min。运动周期每周3-5次，有条件天天运动并长期坚持可收到更好效果。
3、锻炼地点：体育场点和设施是开展体育锻炼的重要物质保证。
（五）运动强度
运动量适度，可改善人体各器官系统的组织和功能，增进健康。而运动强度不够，则达不到健身效果，运动量过大还会造成对身体一系列的损害，造成免疫力下降，易感染疾病。
在实际判断运动量的大小是否合适，通常把生理指标同自我感觉结合起来判断更加准确可靠。
三、科学锻炼的作用
（一）强身健体
经过持久性的科学锻炼，老人吃得下，睡得香，精神饱满，肌肉结实，骨骼健壮，肺活量增大，心律正常，器官功能改善，免疫力提高，抗性增强，体力充沛，身体素质提高，实现了强身健体的目的。
（二）改善器官功能
1、改善心肺功能：心脏通过对不断运动剌激的适应，高负荷的不断“麿炼”，增加了自身功能，使心肌纤维增多增厚，心脏收缩能力增强，每次输出的血量大，肺活量扩大，摄氧能力增强，提高内脏器官新陈代谢水平。
2、降脂减肥：进行有氧运动，增强消耗脂肪的代谢，减少脂肪的沉积，从而实现瘦身美丽的体形。
3、改善血液循环：锻炼能增强人体血管壁弹性，改善中枢神经系统对血管循环系统器官的机能，血管伸缩功能的增强，脂肪沉积物減少，管壁细胞氧的供量增加，减缓动脉硬化，血管机能增强，使血液循环得到改善，延缓心血管系统老化，减少心血管疾病。
4、健脑益智
现代的医学研究表明：运动是在大脑指挥下进行的肌体活动，可以提高人的听、视、感觉、神经传导速度及过程的均衡性和灵活性，增强神经系统功能。
5、强身壮骨：每项运动都会剌激肌肉和骨骼，并产生适应性，这是增强了肌肉和骨骼的强度、密度、硬度、弹性和韧性，减少骨钙质的流失，延缓骨骼的衰老过程，减少骨质疏松和骨折的发生。
6、减少器官伤痛，保持体形：肌肉力量的不足或退化，会造成人体器官疼痛和体表外形的改变。运动肌肉力量的增加，可使背部肌肉力量加强，保持平衡。当站立时会伸展胸部和肩部，紧缩腹部，保持良好体态，避免驼背，更显健康和自信。
（三）延缓衰老
科学锻炼，可多吸收氧气，减少脂肪在血管中沉积，使心脏、肌肉、骨骼功能增强，心脏体积、心窒容积、心搏每次血液输出量等指标和功能比正常人大得多。
（四）促进心理健康
1、调节情绪：体育运动可转移不愉快意识、情绪和行为，从烦恼、苦闷、抑郁中解脱出来。
2、改善人际关系：参加体育活动，使人们经常在一起进行平等、友好、和谐的锻炼，使他们团结互助，互相沟通信息、交流心声、畅谈运动的体会、议国家大事、广交朋友，心情舒畅，精神振奋，活力依就。
3、消除心理障碍：长期参加体育活动由于运动的专注、趣味和快乐及运动能分泌内啡肽，使精神愉快，利于转移精神压力。
主要参考资料：
1、2006年8月《生命在于运动和营养》杨则宣著，北体大出版社出版
2、2000年7月《体坛科苑》主编傅秋根等，江西高校出版社p123-126，p258-267，p280-285
3、2006年《体育锻炼与欣赏——运动、休闲、养生》主编林克明，郑州大学出版社出版