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摘 要：“方法”是指研究和认识客观事物的途径，也是指达到预定的目的所采用的办法。“手段”是指方法的具体体现。青少年短跑项目的训练是以无氧供能为主，有氧供能为辅的运动项目。从生理学、生物化学的理论看，短跑项目是极限强度项目。短跑技术要求特别高，是一项要求全身协调用力，强度达到最大的运动项目。灵活性高、反应快。而专项身体训练是发展与专项密切相关、能直接促进掌握短跑技术和提高专项成绩的身体素质。
关键词：短跑 身体 训练方法
一、 前言
运动训练是指在教练员的指导和运动员的积极参与下，为不断提高或保持运动员的运动成绩而专门组织的一种教育过程，通过充分挖掘运动员的最大潜能，使体能和技能完美结合，从而达到一种新的境界。身体训练又是田径运动训练中最重要的组成部分之一。其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力柔韧及灵敏协调等运动素质。而专项身体训练主要是发展与专项密切相关、能直接促进专项技术和专项成绩提高的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑训练的专项身体训练主要包括力量、速度、耐力柔韧和协调性训练。
二、研究方法
文献资料法：查阅全国体育学院通用教材（运动训练学）等多篇文献资料。
三、结果与分析
（一）力量训练的内容和方法。
短跑全过程与肌肉力量的关系：工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑的加速能力密切相关；工作肌群的爆发力与加速度、最大速度跑的能力密切相关；工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1.器械和杠铃练习（发展力量练习手段）。
（1）采用杠铃练习：“全蹲、半蹲、1/3蹲”，最大负荷为70%、80%、100%， 5—7组，每组4—5次。
（2）负重弓箭步： 30米—50米，5组。
（3）离心向下半蹲。
（4）负重弓箭步交换腿跳：50%负荷，5—7组，每组25—30次。
（5）高抬腿跑：20%—30%负荷，行进间跑60米—80米，5—7组。
（6）持较轻哑铃跑：80%力量，跑10次 ，5—7组。
（7）负重直腿跳（落地时间严格）：20%力量，1分钟至1分半钟或30米—50米，5—7组。
（8）负重跳（跑）：5—10kg安排在准备期或准备前期，30米—80米—100米。
（9）上肢力量：“卧、推、抓”三种方法，参照宝塔式训练法。
（10）胶带牵引法：20—30次，5—7组。
2.跳跃练习。
跳跃练习注意选择与短跑结构相似，节奏可以不一样。这种练习不但能提供运动员的快速肌肉力量、人体抗阻能力、力量耐力，还能直接影响步频和步幅结构。因特异性动作相似分为水平跳跃、垂直跳跃两种。
水平跳跃分为短跳、长跳两种。
（1）短跳练习的方法：立定三级跳、蛙跳等提高速度力量和爆发力。
（2）长跳练习的方法：80%力量，100米—300米，跨跳、双足跳、交换跳、也可采用变速跨跳、50米快100米慢（一般按2组）；如采用单一跳100米—200米效果好；也可采用30米—60米单足跳加上30米加速跑，比赛后期效果较好，发展速度力量和力量耐力。
垂直跳跃最大力量可提高起动能力。如，台阶跳、收腹举腿跳、单足向上跳等。
（二）速度训练的内容和方法。
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
1.发展反应速度的训练方法。
（1）听枪声游戏、单双数追跑。
（2）从半蹲开始听枪声跑（或坐、躺等姿势）。
（3）站立式逐渐加速跑。
（4）2°—3°坡度快频率专门性练习。
（5）小抬腿跑、高抬腿跑接加速跑。
（6）追推实心球练习。
（7）抛接实心球（对抛对接）。
2.发展位移速度的训练方法。
行进间30米—60米跑；顺风下坡（5°—10°）牵引跑；短距离接力4×50米；采用不同距离追逐跑；短距离组合跑 20米—40米—60米—80米—100米；下坡顺风波浪跑；水平高地运动员多用100米—120米（1—2组）；采用胶带牵引跑；反复跑；等等。
（三）速度耐力的训练方法。
根据疲劳学说、能力学说原理，要提高运动员中枢神经抗疲劳能力，提高运动员无氧糖酵解、抗酸能力，而采取接近或超过专项距离大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
根据不同主项采用不同强度间歇跑。100米主项用90%—95%的强度进行2—3组，休息45秒至90秒，刚开赛为2分钟左右，心率恢复到120次/分钟左右；200米主项可采用300米快+100米慢（80%强度）+100米冲刺；或（200米+300米+200米）×2+100米+200米，严格控制组间组内的休息时间，经过一年系统训练的运动员恢复时间可短些。而反复跑则以60米—300米以内各段落的反复跑，以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑阶段的量、强度提出一点要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
（四）发展灵敏素质的训练方法。
灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。值得注意的是发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，并结合专项特点与要求，不断变换方法手段，以便达到最佳训练效果。
（1）全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平。
（2）进行各种调整身体反应的练习。如，利用体操器械做各种较复杂的动作等。
（3）专门设计各种复杂多变的练习。如，用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组合的综合练习。
（4）各种变换方向追逐性的游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。
（五） 发展柔韧素质的训练方法。
柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力，它与人体关节活动的灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。柔韧训练“三步曲”：一搁（3分钟左右）、二弹压、三主动发力振踢。发展柔韧性素质的注意事项为循序渐进，持之以恒，并要注意外界温度，温度过低，肌肉的粘滞性太大，会影响肌肉的伸展能力，要适当先热身，再练习，并应结合放松练习效果更佳。柔韧素质发展的敏感期为5—10岁，此时要抓紧练习，使之得到更好的发展，同时也要预防运动损伤。
总之短跑的一般训练对初学者打好基础有重要意义，随运动水平而定。高水平运动员以专项训练为一般训练，做到科学、准确、及时调控运动量、运动强度。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，对提高运动员的专项成绩有着极其重要的意义。■
关键词：短跑 身体 训练方法
一、 前言
运动训练是指在教练员的指导和运动员的积极参与下，为不断提高或保持运动员的运动成绩而专门组织的一种教育过程，通过充分挖掘运动员的最大潜能，使体能和技能完美结合，从而达到一种新的境界。身体训练又是田径运动训练中最重要的组成部分之一。其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力柔韧及灵敏协调等运动素质。而专项身体训练主要是发展与专项密切相关、能直接促进专项技术和专项成绩提高的身体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑训练的专项身体训练主要包括力量、速度、耐力柔韧和协调性训练。
二、研究方法
文献资料法：查阅全国体育学院通用教材（运动训练学）等多篇文献资料。
三、结果与分析
（一）力量训练的内容和方法。
短跑全过程与肌肉力量的关系：工作肌群的最大力量与短跑的起跑、起跑的加速能力密切相关；工作肌群的爆发力与加速度、最大速度跑的能力密切相关；工作肌群的力量耐力与终点跑保持速度的能力密切相关。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
1.器械和杠铃练习（发展力量练习手段）。
（1）采用杠铃练习：“全蹲、半蹲、1/3蹲”，最大负荷为70%、80%、100%， 5—7组，每组4—5次。
（2）负重弓箭步： 30米—50米，5组。
（3）离心向下半蹲。
（4）负重弓箭步交换腿跳：50%负荷，5—7组，每组25—30次。
（5）高抬腿跑：20%—30%负荷，行进间跑60米—80米，5—7组。
（6）持较轻哑铃跑：80%力量，跑10次 ，5—7组。
（7）负重直腿跳（落地时间严格）：20%力量，1分钟至1分半钟或30米—50米，5—7组。
（8）负重跳（跑）：5—10kg安排在准备期或准备前期，30米—80米—100米。
（9）上肢力量：“卧、推、抓”三种方法，参照宝塔式训练法。
（10）胶带牵引法：20—30次，5—7组。
2.跳跃练习。
跳跃练习注意选择与短跑结构相似，节奏可以不一样。这种练习不但能提供运动员的快速肌肉力量、人体抗阻能力、力量耐力，还能直接影响步频和步幅结构。因特异性动作相似分为水平跳跃、垂直跳跃两种。
水平跳跃分为短跳、长跳两种。
（1）短跳练习的方法：立定三级跳、蛙跳等提高速度力量和爆发力。
（2）长跳练习的方法：80%力量，100米—300米，跨跳、双足跳、交换跳、也可采用变速跨跳、50米快100米慢（一般按2组）；如采用单一跳100米—200米效果好；也可采用30米—60米单足跳加上30米加速跑，比赛后期效果较好，发展速度力量和力量耐力。
垂直跳跃最大力量可提高起动能力。如，台阶跳、收腹举腿跳、单足向上跳等。
（二）速度训练的内容和方法。
短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。
1.发展反应速度的训练方法。
（1）听枪声游戏、单双数追跑。
（2）从半蹲开始听枪声跑（或坐、躺等姿势）。
（3）站立式逐渐加速跑。
（4）2°—3°坡度快频率专门性练习。
（5）小抬腿跑、高抬腿跑接加速跑。
（6）追推实心球练习。
（7）抛接实心球（对抛对接）。
2.发展位移速度的训练方法。
行进间30米—60米跑；顺风下坡（5°—10°）牵引跑；短距离接力4×50米；采用不同距离追逐跑；短距离组合跑 20米—40米—60米—80米—100米；下坡顺风波浪跑；水平高地运动员多用100米—120米（1—2组）；采用胶带牵引跑；反复跑；等等。
（三）速度耐力的训练方法。
根据疲劳学说、能力学说原理，要提高运动员中枢神经抗疲劳能力，提高运动员无氧糖酵解、抗酸能力，而采取接近或超过专项距离大强度间歇跑和反复跑的方法进行。
根据不同主项采用不同强度间歇跑。100米主项用90%—95%的强度进行2—3组，休息45秒至90秒，刚开赛为2分钟左右，心率恢复到120次/分钟左右；200米主项可采用300米快+100米慢（80%强度）+100米冲刺；或（200米+300米+200米）×2+100米+200米，严格控制组间组内的休息时间，经过一年系统训练的运动员恢复时间可短些。而反复跑则以60米—300米以内各段落的反复跑，以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑阶段的量、强度提出一点要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。
（四）发展灵敏素质的训练方法。
灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。值得注意的是发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，并结合专项特点与要求，不断变换方法手段，以便达到最佳训练效果。
（1）全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平。
（2）进行各种调整身体反应的练习。如，利用体操器械做各种较复杂的动作等。
（3）专门设计各种复杂多变的练习。如，用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组合的综合练习。
（4）各种变换方向追逐性的游戏和对各种信号做出应答反应的游戏等。
（五） 发展柔韧素质的训练方法。
柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力，它与人体关节活动的灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。柔韧训练“三步曲”：一搁（3分钟左右）、二弹压、三主动发力振踢。发展柔韧性素质的注意事项为循序渐进，持之以恒，并要注意外界温度，温度过低，肌肉的粘滞性太大，会影响肌肉的伸展能力，要适当先热身，再练习，并应结合放松练习效果更佳。柔韧素质发展的敏感期为5—10岁，此时要抓紧练习，使之得到更好的发展，同时也要预防运动损伤。
总之短跑的一般训练对初学者打好基础有重要意义，随运动水平而定。高水平运动员以专项训练为一般训练，做到科学、准确、及时调控运动量、运动强度。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，对提高运动员的专项成绩有着极其重要的意义。■