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〔关键词〕体育教学;800米跑;训练强度;训练方法
〔中图分类号〕 G633.96〔文献标识码〕 C
〔文章编号〕 1004—0463(2011)01(B)—0073—01
800米跑是我省体育田径类考生高考的必考项目之一,也是学生难以取得良好成绩的体育运动项目之一。体育运动训练的实践告诉我们,在训练——恢复——提高的过程中,对学生运动状态起决定作用的是运动负荷。许多体育教师认为,学生中长跑训练应当在超量训练、逐步恢复的基础上进行,因此常采用大运动量而强度较小的训练方法。但事实证明,这种训练方法提高学生运动成绩很慢,训练效果并不理想。笔者在体育教学实践中,则尝试采用了减少运动量而相对增加训练强度的做法,从而取得了良好的教学效果。
一、在一般耐力的训练中要渗透“强度”
即让学生完成变速跑2000米—2500米。具体要求如下:弯道放松跑(强度在35%左右),直道加速跑(强度在85%左右);抑或直道放松跑(强度在35%左右),弯道加速跑(强度在85%左右)。教师可每周安排三次训练,目的是在增强学生一般耐力的基础上,提高其奔跑加速能力。这种做法适用于训练的初级阶段。
二、 在速度、耐力的训练中要以“强度”为中心
速度、耐力是决定学生800米跑成绩的核心因素。在训练过程中,教师要以训练强度为中心,要用高负荷强度来弥补连续运动负荷量不足的问题,同时要确保阶段训练负荷强度的累加和一定要大于总负荷强度指标。具体做法如下:
1.“少吃多餐”法。即把原本一次训练课的训练总量分散在两次训练课中。如,把学生以往一次耐力训练课中的4000米的总跑量分散到两次课中,让学生早晨跑2000米,下午跑2000米。在实际训练过程中把2000米跑的总量再进行分解。第一种:300米(强度100%)+400米(强度98%)+600米(强度96%)+700米(强度95%)。第二种:700米(强度100%)+600米(强度98%)+400米(强度96%)+300米(强度95%)。这两种方式由于顺序安排不同,产生的训练效果也不一样,教师可以根据情况让学生进行交替训练。运用这种训练法时,教师要做好以下三点:(1)做好学生思想工作,确保每一单元的训练质量,训练强度要达到95%以上。(2)分解练习时,每小节跑量一般不超过800米。(3)间歇时间不宜过长,一般控制在5分钟—6分钟。这种训练法适用于训练的准备阶段。
2.“定距离限时”法。即根据学生速度、耐力水平,对学生提出明确的目标。如,300米跑男生在42秒、女生在49秒之内完成,并随着学生成绩的提高而不断提高标准。这种方法要与前者紧密结合,其目的是为了保证学生全面完成每一节训练课、每一训练单元的高强度的训练任务,使800米跑成绩逐步提高。这种方法适用于学生成绩提高阶段。
3.“训练测试”法。即每两周对学生进行一次800米跑测试,要求学生每次测试成绩不低于前一次测试成绩。其目的是让学生改变或打破已建立起来的速度定型,从而能在比赛、高考测试中控制跑速,取得优异的成绩。
三、学生速度、力量的训练方法
体育田径类考生在参加高考测试时,除了进行800米跑外,还要参加100米跑等项目。为此,在800米跑训练过程中,教师可把学生速度、力量及柔韧性等训练与其他项目的训练结合在一起进行。
1.800米跑的速度训练(可和100米跑训练同时进行)。(1)学生以两人为一组,利用橡皮带负重进行加速跑练习。(2)60米—120米的上坡跑加速练习。每次练习时重复4组—6组。(3)100米—120米下坡跑练习。每次练习时重复4组—6组。(4)在大强度训练后,进行100米—150米的加速跑练习,提高学生的冲刺能力。
2.800米跑的力量训练(同其他力量训练同时进行)。(1)采用最大力量65%—80%的负荷,进行杠铃蹲起练习。运动量为3组×15次。(2)采用最大力量60%的负荷,进行负重弓箭步走或跳。运动量为
4组×15米。(3)利用仰卧起坐、两头起等练习发展学生腹、背肌的力量。(4)利用俯卧撑等练习,发展学生的上肢力量,加强学生摆臂能力。
综上所述,教师对学生800米跑的训练要坚持“以强度为中心”的训练法,其目的是促进学生身体机能不断冲击自身的生理极限,从而提高运动成绩。至于每次训练课的量及强度应达到多少为宜,还需要广大同行在实践中进一步探索。
编辑:孟刚
〔中图分类号〕 G633.96〔文献标识码〕 C
〔文章编号〕 1004—0463(2011)01(B)—0073—01
800米跑是我省体育田径类考生高考的必考项目之一,也是学生难以取得良好成绩的体育运动项目之一。体育运动训练的实践告诉我们,在训练——恢复——提高的过程中,对学生运动状态起决定作用的是运动负荷。许多体育教师认为,学生中长跑训练应当在超量训练、逐步恢复的基础上进行,因此常采用大运动量而强度较小的训练方法。但事实证明,这种训练方法提高学生运动成绩很慢,训练效果并不理想。笔者在体育教学实践中,则尝试采用了减少运动量而相对增加训练强度的做法,从而取得了良好的教学效果。
一、在一般耐力的训练中要渗透“强度”
即让学生完成变速跑2000米—2500米。具体要求如下:弯道放松跑(强度在35%左右),直道加速跑(强度在85%左右);抑或直道放松跑(强度在35%左右),弯道加速跑(强度在85%左右)。教师可每周安排三次训练,目的是在增强学生一般耐力的基础上,提高其奔跑加速能力。这种做法适用于训练的初级阶段。
二、 在速度、耐力的训练中要以“强度”为中心
速度、耐力是决定学生800米跑成绩的核心因素。在训练过程中,教师要以训练强度为中心,要用高负荷强度来弥补连续运动负荷量不足的问题,同时要确保阶段训练负荷强度的累加和一定要大于总负荷强度指标。具体做法如下:
1.“少吃多餐”法。即把原本一次训练课的训练总量分散在两次训练课中。如,把学生以往一次耐力训练课中的4000米的总跑量分散到两次课中,让学生早晨跑2000米,下午跑2000米。在实际训练过程中把2000米跑的总量再进行分解。第一种:300米(强度100%)+400米(强度98%)+600米(强度96%)+700米(强度95%)。第二种:700米(强度100%)+600米(强度98%)+400米(强度96%)+300米(强度95%)。这两种方式由于顺序安排不同,产生的训练效果也不一样,教师可以根据情况让学生进行交替训练。运用这种训练法时,教师要做好以下三点:(1)做好学生思想工作,确保每一单元的训练质量,训练强度要达到95%以上。(2)分解练习时,每小节跑量一般不超过800米。(3)间歇时间不宜过长,一般控制在5分钟—6分钟。这种训练法适用于训练的准备阶段。
2.“定距离限时”法。即根据学生速度、耐力水平,对学生提出明确的目标。如,300米跑男生在42秒、女生在49秒之内完成,并随着学生成绩的提高而不断提高标准。这种方法要与前者紧密结合,其目的是为了保证学生全面完成每一节训练课、每一训练单元的高强度的训练任务,使800米跑成绩逐步提高。这种方法适用于学生成绩提高阶段。
3.“训练测试”法。即每两周对学生进行一次800米跑测试,要求学生每次测试成绩不低于前一次测试成绩。其目的是让学生改变或打破已建立起来的速度定型,从而能在比赛、高考测试中控制跑速,取得优异的成绩。
三、学生速度、力量的训练方法
体育田径类考生在参加高考测试时,除了进行800米跑外,还要参加100米跑等项目。为此,在800米跑训练过程中,教师可把学生速度、力量及柔韧性等训练与其他项目的训练结合在一起进行。
1.800米跑的速度训练(可和100米跑训练同时进行)。(1)学生以两人为一组,利用橡皮带负重进行加速跑练习。(2)60米—120米的上坡跑加速练习。每次练习时重复4组—6组。(3)100米—120米下坡跑练习。每次练习时重复4组—6组。(4)在大强度训练后,进行100米—150米的加速跑练习,提高学生的冲刺能力。
2.800米跑的力量训练(同其他力量训练同时进行)。(1)采用最大力量65%—80%的负荷,进行杠铃蹲起练习。运动量为3组×15次。(2)采用最大力量60%的负荷,进行负重弓箭步走或跳。运动量为
4组×15米。(3)利用仰卧起坐、两头起等练习发展学生腹、背肌的力量。(4)利用俯卧撑等练习,发展学生的上肢力量,加强学生摆臂能力。
综上所述,教师对学生800米跑的训练要坚持“以强度为中心”的训练法,其目的是促进学生身体机能不断冲击自身的生理极限,从而提高运动成绩。至于每次训练课的量及强度应达到多少为宜,还需要广大同行在实践中进一步探索。
编辑:孟刚