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现在开始给自己订制一套孕前健身计划,你将收获到最适合孕育胎儿的健康体质,以及良好的心理状态和抗压能力。另外,这些运动会有助于提高健康受孕的概率,做出一定修改后,同样适用于你的整个孕期。根据自己的实际情况,结合医生或健身教练的专业意见,动手开始准备吧。
看看哪种最适合你现在的状况?
初级锻炼者:一直说要开始进行锻炼,但是却总被其他看似更为重要的事情所牵绊。即使已经买好了用来运动的全套设备和教学光盘,可最多只是坐在沙发上看看而已。为了怀孕,我打算每个星期利用4个早晨上班之前的时间散散步或者进行慢跑。
运动生活相结合:从运动中享受乐趣,但每次都适可而止,从不过度。喜欢徒步旅行、骑自行车、偶尔还打打网球。如果1~2天不运动的话,就感到浑身都不自在。
疯狂运动控:喜欢让自己时刻处于最佳状态,在工作之余,还兼职做有氧健身教练。曾经拿过三个业余“啦啦队”比赛奖牌和一次马拉松比赛前十名。最近计划要一个宝宝,担心一些日常锻炼能否对生育能力造成伤害,并且不希望在孕期身体走形。
不管你属于上面哪个级别,适当全面的孕前健身运动都可以让渴望怀孕的女性减轻压力、放松身心。但由于每个人在面临妊娠时所承受的激素对身体的变化不同。专家建议备孕期,女性最好还是根据自身实际情况选择适当的健身方法。
Tips:对于多年从事职业运动生涯的女性来说,从备孕期开始最好暂停一切高强度训练及各类比赛,直到宝宝满月为止。恢复运动时应做到循序渐进,逐步加强活动量,让身体慢慢适应运动所带来的负荷及不良反应。
孕前运动的益处
能够产生情绪上的满足感
减轻工作和生活造成的压力
更好地控制孕前体重
有利于保持孕前健康水平
提高身体对妊娠不适感的忍受力
全面提高精力与毅力——这是你在整个妊娠及产后恢复期间最需要的
促进睡眠
预防心血管疾病、糖尿病、高血压等
运动对于孕前乃至整个孕期的积极作用是显而易见的,但作为一名刚刚才开始为备孕而健身的初学者来说,千万不要锻炼过度。在一开始的时候,你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你觉得你看上去“一切正常”,也要放慢你的速度,或刻意缩短运动时间。经过一段时间,逐渐将运动时间和难度提高到你想要达到的水平。但需要注意的是,在这个过程中最好不要让自己感到筋疲力尽甚至受伤。
孕前健身评估
不管你是个初学者还是一名运动健将,在怀孕前几个月最好就运动问题(包括运动方式及运动量)和妇产科医生或是职业健身教练进行一次彻底的沟通,并将自己以往的病史如实相告,这样在沟通时可得到更为准确且有用的建议。了解自己的身高和体重,判断自己是否是正常体重,还是偏瘦了些,还是偏胖了些(身高-105为标准体重,±10%为正常体重,低于标准体重的90%则偏瘦了,超过20%则偏胖了)。应该通过孕前健身,调整体重在正常范围为佳。
运动,从现在开始
请提前至少三四个月就开始着手准备你的孕前健身计划,只有这样才能保证你在孕期仍旧可以持续保持良好的运动习惯。对于那些并不适合妊娠期进行的运动项目,你可以暂时放弃或者用其他的项目替代,不过,最好也是从现在开始。在怀孕以前,我们需要让身体有足够的时间来适应这项新的运动。如果不得已必须等到怀孕后才开始运动的话,那事先要征询妇产科医生的同意,根据你身体的情况,选择性地做一些尽可能不涉及身体协调功能的低难度运动。
在刚开始的3个月里面,运动时间最好坚持在每天30分钟左右。你可以根据自己的情况将这30分钟分成几次进行,每次8~10分钟,最后累积完成。又或者你可以选择30分钟的水中有氧运动,哪怕是早晚各15分钟的徒步走。请尽可能培养起良好的运动习惯,因为这对受孕和整个孕期,包括分娩都受益匪浅。
运动原则:注意安全
为了防止在运动中受伤,或者因运动不适而对身体造成伤害,运动时请注意以下几点:
1.进行适当的热身活动帮助身体最好充分地准备,并在结束后,用5~10分钟进行放松运动,从而让身体恢复到运动前的状态。
2.避免或减少高强度的运动和增氧健身训练,初学者尤为注意。
3.穿着适当的鞋袜处于更好的运动状态。
4.选择舒适的衣物,包括带支撑的胸罩、棉质内衣、适度保暖的外衣、裤等。
5.运动前补充大量的水,冬天天冷时,温水较宜。
6.注意周边环境可能存在的“危险”,如结冰打滑路段或者因汽车尾气而引发的空气污染。
7.听从身体的感觉,正确掌握运动的时间和强度。
8.配合一些柔韧性练习能够帮助身体更快达到健康標准。
适合的运动项目
下面这些运动对于你来说,看似难度不大,但你可以从中得到很大的锻炼。需要注意的是,这些运动只适合于备孕期。如果你想在孕期继续坚持的话,最好先咨询一下妇产科医生。
步行、快步走
骑自行车但不宜速度过快(冬季需根据路面情况而定)
游泳
水中有氧运动、水中慢跑
低强度的有氧运动
瑜伽、普拉提、太极
舞蹈(难度较低)
慢跑
绝对被禁止的运动
以下运动都存在着一定的危险性,请在想要怀孕的前两个星期就立即停止,直到宝宝出生身体恢复以后。
滑雪
配戴氧气瓶的潜水
冲浪
骑马
攀岩
高原运动(哪怕只是徒步走)
孕前自我健身评估
请根据以下几项,对你的身体有个基本的了解,并将其中任何存在疑虑的地方咨询妇产科医生或者专业健身教练。通过这份评估报告,希望可以帮助你选择适合自己的孕前健身项目。
1. 你如何评价自己目前的健康水平?
完全不运动 刚刚开始 偶尔运动一下 热爱运动
在过去的2个月里,你每个星期大概有几天会进行有目的的体育运动?
4次及更多 3次 2次 1次或者从不
2. 你感觉自己的运动强度大概为:
没试过 比较低 刚刚好 剧烈
当你运动的时候,会进行热身和放松运动吗?
从不 偶尔 常常 总是
3. 你每次运动的时间大概是:
15分钟甚至更少 30分钟左右 1个小时 2个小时以上
你曾经出现过以下哪一种情况:
月经失调或闭经 经历过子宫颈手术 高血压流产史甲状腺疾病 肺病 心脏病 糖尿病 呼吸道疾病 严重贫血过 度肥胖 旧伤(包括膝部及其他关节损伤、背痛等)
4、如果你正进行体育锻炼,你所选择的项目是什么?
你的答案是:
特别关注:
在备孕期内,有目的的体育锻炼建议控制在每周2~3次。
备孕期避免一切剧烈性运动。
对于具备一定强度的运动项目,每次的锻炼时间最好不要超过1小时。
每天的运动时间累积起来至少要保持在30分钟以上,否则根本达不到锻炼目的。
凡是患有上述病症者,请务必咨询妇产科医生,让她根据你的身体状况判断你怀孕前后适合进行哪些运动项目。
请参考文中备孕期禁止的运动,如果重合,请立即停止。
看看哪种最适合你现在的状况?
初级锻炼者:一直说要开始进行锻炼,但是却总被其他看似更为重要的事情所牵绊。即使已经买好了用来运动的全套设备和教学光盘,可最多只是坐在沙发上看看而已。为了怀孕,我打算每个星期利用4个早晨上班之前的时间散散步或者进行慢跑。
运动生活相结合:从运动中享受乐趣,但每次都适可而止,从不过度。喜欢徒步旅行、骑自行车、偶尔还打打网球。如果1~2天不运动的话,就感到浑身都不自在。
疯狂运动控:喜欢让自己时刻处于最佳状态,在工作之余,还兼职做有氧健身教练。曾经拿过三个业余“啦啦队”比赛奖牌和一次马拉松比赛前十名。最近计划要一个宝宝,担心一些日常锻炼能否对生育能力造成伤害,并且不希望在孕期身体走形。
不管你属于上面哪个级别,适当全面的孕前健身运动都可以让渴望怀孕的女性减轻压力、放松身心。但由于每个人在面临妊娠时所承受的激素对身体的变化不同。专家建议备孕期,女性最好还是根据自身实际情况选择适当的健身方法。
Tips:对于多年从事职业运动生涯的女性来说,从备孕期开始最好暂停一切高强度训练及各类比赛,直到宝宝满月为止。恢复运动时应做到循序渐进,逐步加强活动量,让身体慢慢适应运动所带来的负荷及不良反应。
孕前运动的益处
能够产生情绪上的满足感
减轻工作和生活造成的压力
更好地控制孕前体重
有利于保持孕前健康水平
提高身体对妊娠不适感的忍受力
全面提高精力与毅力——这是你在整个妊娠及产后恢复期间最需要的
促进睡眠
预防心血管疾病、糖尿病、高血压等
运动对于孕前乃至整个孕期的积极作用是显而易见的,但作为一名刚刚才开始为备孕而健身的初学者来说,千万不要锻炼过度。在一开始的时候,你只要做到力所能及的一半的“量”就可以了。即便你觉得你看上去“一切正常”,也要放慢你的速度,或刻意缩短运动时间。经过一段时间,逐渐将运动时间和难度提高到你想要达到的水平。但需要注意的是,在这个过程中最好不要让自己感到筋疲力尽甚至受伤。
孕前健身评估
不管你是个初学者还是一名运动健将,在怀孕前几个月最好就运动问题(包括运动方式及运动量)和妇产科医生或是职业健身教练进行一次彻底的沟通,并将自己以往的病史如实相告,这样在沟通时可得到更为准确且有用的建议。了解自己的身高和体重,判断自己是否是正常体重,还是偏瘦了些,还是偏胖了些(身高-105为标准体重,±10%为正常体重,低于标准体重的90%则偏瘦了,超过20%则偏胖了)。应该通过孕前健身,调整体重在正常范围为佳。
运动,从现在开始
请提前至少三四个月就开始着手准备你的孕前健身计划,只有这样才能保证你在孕期仍旧可以持续保持良好的运动习惯。对于那些并不适合妊娠期进行的运动项目,你可以暂时放弃或者用其他的项目替代,不过,最好也是从现在开始。在怀孕以前,我们需要让身体有足够的时间来适应这项新的运动。如果不得已必须等到怀孕后才开始运动的话,那事先要征询妇产科医生的同意,根据你身体的情况,选择性地做一些尽可能不涉及身体协调功能的低难度运动。
在刚开始的3个月里面,运动时间最好坚持在每天30分钟左右。你可以根据自己的情况将这30分钟分成几次进行,每次8~10分钟,最后累积完成。又或者你可以选择30分钟的水中有氧运动,哪怕是早晚各15分钟的徒步走。请尽可能培养起良好的运动习惯,因为这对受孕和整个孕期,包括分娩都受益匪浅。
运动原则:注意安全
为了防止在运动中受伤,或者因运动不适而对身体造成伤害,运动时请注意以下几点:
1.进行适当的热身活动帮助身体最好充分地准备,并在结束后,用5~10分钟进行放松运动,从而让身体恢复到运动前的状态。
2.避免或减少高强度的运动和增氧健身训练,初学者尤为注意。
3.穿着适当的鞋袜处于更好的运动状态。
4.选择舒适的衣物,包括带支撑的胸罩、棉质内衣、适度保暖的外衣、裤等。
5.运动前补充大量的水,冬天天冷时,温水较宜。
6.注意周边环境可能存在的“危险”,如结冰打滑路段或者因汽车尾气而引发的空气污染。
7.听从身体的感觉,正确掌握运动的时间和强度。
8.配合一些柔韧性练习能够帮助身体更快达到健康標准。
适合的运动项目
下面这些运动对于你来说,看似难度不大,但你可以从中得到很大的锻炼。需要注意的是,这些运动只适合于备孕期。如果你想在孕期继续坚持的话,最好先咨询一下妇产科医生。
步行、快步走
骑自行车但不宜速度过快(冬季需根据路面情况而定)
游泳
水中有氧运动、水中慢跑
低强度的有氧运动
瑜伽、普拉提、太极
舞蹈(难度较低)
慢跑
绝对被禁止的运动
以下运动都存在着一定的危险性,请在想要怀孕的前两个星期就立即停止,直到宝宝出生身体恢复以后。
滑雪
配戴氧气瓶的潜水
冲浪
骑马
攀岩
高原运动(哪怕只是徒步走)
孕前自我健身评估
请根据以下几项,对你的身体有个基本的了解,并将其中任何存在疑虑的地方咨询妇产科医生或者专业健身教练。通过这份评估报告,希望可以帮助你选择适合自己的孕前健身项目。
1. 你如何评价自己目前的健康水平?
完全不运动 刚刚开始 偶尔运动一下 热爱运动
在过去的2个月里,你每个星期大概有几天会进行有目的的体育运动?
4次及更多 3次 2次 1次或者从不
2. 你感觉自己的运动强度大概为:
没试过 比较低 刚刚好 剧烈
当你运动的时候,会进行热身和放松运动吗?
从不 偶尔 常常 总是
3. 你每次运动的时间大概是:
15分钟甚至更少 30分钟左右 1个小时 2个小时以上
你曾经出现过以下哪一种情况:
月经失调或闭经 经历过子宫颈手术 高血压流产史甲状腺疾病 肺病 心脏病 糖尿病 呼吸道疾病 严重贫血过 度肥胖 旧伤(包括膝部及其他关节损伤、背痛等)
4、如果你正进行体育锻炼,你所选择的项目是什么?
你的答案是:
特别关注:
在备孕期内,有目的的体育锻炼建议控制在每周2~3次。
备孕期避免一切剧烈性运动。
对于具备一定强度的运动项目,每次的锻炼时间最好不要超过1小时。
每天的运动时间累积起来至少要保持在30分钟以上,否则根本达不到锻炼目的。
凡是患有上述病症者,请务必咨询妇产科医生,让她根据你的身体状况判断你怀孕前后适合进行哪些运动项目。
请参考文中备孕期禁止的运动,如果重合,请立即停止。