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恢复是训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的运动负荷有着同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有超量恢复，没有超量恢复也就没有提高。随着体育运动竞技水平的不断提高，给青少年运动员业余训练提出了更高的要求，运动员不仅要承载更大的运动负荷，而且对训练后的恢复提出了更高的要求，教练员在制定和实施训练计划时，要充分考虑到训练中可能出现的疲劳成因，采取相应措施，重视恢复手段的合理运用。
一、中长跑训练疲劳产生的原因
1.肌肉疲劳成因分析
青少年肌肉发育的特点是肌纤维较细、水分较多、蛋白质较少、肌肉的横断面积较小，收缩的有效成分少。因此，肌肉收缩的力量和耐力较弱，肌肉的伸展性和弹性较差，容易疲劳。
在极量和近极量有氧强度训练时，产生疲劳的主要原因是供氧能力的限制，造成工作肌供氧不足与乳酸滞留。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，随着运动时间的延长，糖元大量消耗，运动能力下降。肌肉中的乳酸是糖元无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加30倍，形成乳酸堆积，使肌肉渗透压增加，增加了肌肉总的含水量，是肌肉变的僵硬，伸展性和弹性下降，肌肉力量减弱。同时，由于水分向肌纤维内渗透使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的疼觉神经，产生了肌肉酸痛。严重时，可导致肌肉出现痉挛。
2.神经疲劳成因分析
中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统会出现疲劳。这种疲劳比较隐蔽、深沉、不易较快地发现。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强。虽然在工作过程中恢复仍不断进行，但仍抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮脂细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，进而引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，再加上没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮脂细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。
二、恢复手段及措施
运动员在经过高强度的复合训练后，肌肉中的乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排出慢，恢复就不能到位。而训练后采用一定时间的恢复运动，并加以膳食营养配合，可加快乳酸的消除，使肌肉静止时恢复速度加倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。因此，既要重视训练课中恢复手段的运用，同时更要重视训练课后的恢复。
1.肌肉的放松恢复
在青少年业余训练中，常采用的恢复手段包括温水浴——温水刺激，可放松肌肉，安抚神经。水温以42±2℃为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，每天不超过两次。推拿按摩，应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治疗另一个部位疾病的方法，使人体的内外环境保持相对稳定。起初可用足踩背部肌肉群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更应加强重视。
2.心血管系统的恢复
负氧离子法，用负氧离子发生器进行恢复，大量吸入负氧离子能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，扩张毛细血管，改善睡眠，对运动后的疲劳恢复较有效。中药法，中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在疲劳时易患感冒或旧病复发，而国内业余训练中被广泛运用的人参、田七、当归等口服液，对大运动量训练后引起免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定改善和缓解，促进新陈代谢，提高机体能力，对抗疲劳起到一定的作用。
3.心理恢复
训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在训练中起着重要的作用，因此，要求运动员在训练和恢复过程中，以积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌训情绪。同时教练员积极引导、帮助运动员可采用自我暗示法、转移法等方法，正确对待困难，尽快恢复正常状态。
4.科学膳食
一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧代谢所代替，能量的消耗和合成过程基本上处于平衡状态。由于运动时总热量消耗较大，热量来源与肝脏与肌肉中糖元的分解有关。因此，食物中应以有糖、VC和VB族为宜。对蛋白质的需要量多，青少年的蛋白质供给量占总热量的12—15%，为了满足对蛋白质的需要，膳食中可多食用鱼、蛋和豆制品等。脂肪的需求以适量，减轻对肠胃的负担。蛋白质、脂肪、糖三者按重量之比为1：1：7。
微量元素在人体物质代谢、维持机体正常功能上有着显著作用。训练后，运动员失水现象较多，根据实际的训练环境，要每隔一定时间补液200毫升左右。遵循少量多次的原则，饮用含糖、盐和电解质的混合饮料为佳。另外，在进餐时间的选择上，要合理安排，不宜与训练、比赛间隔太短或太长，主要根据运动员自身情况而定，而且在进餐的次数和数量方面应养成规律性，以避免对运动员的消化机能、疲劳恢复产生不利影响。
合理的营养配合科学的训练有利于运动水平的提高，营养不当不仅降低运动竞技能力，还将影响运动后的恢复和健康水平。遵循青少年运动员中长跑训练规律，不断探索实践，找准符合实际的训练方法和恢复手段，是不断提升训练水平的必经之路。
一、中长跑训练疲劳产生的原因
1.肌肉疲劳成因分析
青少年肌肉发育的特点是肌纤维较细、水分较多、蛋白质较少、肌肉的横断面积较小，收缩的有效成分少。因此，肌肉收缩的力量和耐力较弱，肌肉的伸展性和弹性较差，容易疲劳。
在极量和近极量有氧强度训练时，产生疲劳的主要原因是供氧能力的限制，造成工作肌供氧不足与乳酸滞留。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，随着运动时间的延长，糖元大量消耗，运动能力下降。肌肉中的乳酸是糖元无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加30倍，形成乳酸堆积，使肌肉渗透压增加，增加了肌肉总的含水量，是肌肉变的僵硬，伸展性和弹性下降，肌肉力量减弱。同时，由于水分向肌纤维内渗透使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的疼觉神经，产生了肌肉酸痛。严重时，可导致肌肉出现痉挛。
2.神经疲劳成因分析
中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统会出现疲劳。这种疲劳比较隐蔽、深沉、不易较快地发现。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低，抑制过程加深。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的消耗也加强。虽然在工作过程中恢复仍不断进行，但仍抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮脂细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，进而引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，再加上没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮脂细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。
二、恢复手段及措施
运动员在经过高强度的复合训练后，肌肉中的乳酸堆积，直接引起肌肉机能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排出慢，恢复就不能到位。而训练后采用一定时间的恢复运动，并加以膳食营养配合，可加快乳酸的消除，使肌肉静止时恢复速度加倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。因此，既要重视训练课中恢复手段的运用，同时更要重视训练课后的恢复。
1.肌肉的放松恢复
在青少年业余训练中，常采用的恢复手段包括温水浴——温水刺激，可放松肌肉，安抚神经。水温以42±2℃为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，每天不超过两次。推拿按摩，应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治疗另一个部位疾病的方法，使人体的内外环境保持相对稳定。起初可用足踩背部肌肉群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群，然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更应加强重视。
2.心血管系统的恢复
负氧离子法，用负氧离子发生器进行恢复，大量吸入负氧离子能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，扩张毛细血管，改善睡眠，对运动后的疲劳恢复较有效。中药法，中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在疲劳时易患感冒或旧病复发，而国内业余训练中被广泛运用的人参、田七、当归等口服液，对大运动量训练后引起免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定改善和缓解，促进新陈代谢，提高机体能力，对抗疲劳起到一定的作用。
3.心理恢复
训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在训练中起着重要的作用，因此，要求运动员在训练和恢复过程中，以积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌训情绪。同时教练员积极引导、帮助运动员可采用自我暗示法、转移法等方法，正确对待困难，尽快恢复正常状态。
4.科学膳食
一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧代谢所代替，能量的消耗和合成过程基本上处于平衡状态。由于运动时总热量消耗较大，热量来源与肝脏与肌肉中糖元的分解有关。因此，食物中应以有糖、VC和VB族为宜。对蛋白质的需要量多，青少年的蛋白质供给量占总热量的12—15%，为了满足对蛋白质的需要，膳食中可多食用鱼、蛋和豆制品等。脂肪的需求以适量，减轻对肠胃的负担。蛋白质、脂肪、糖三者按重量之比为1：1：7。
微量元素在人体物质代谢、维持机体正常功能上有着显著作用。训练后，运动员失水现象较多，根据实际的训练环境，要每隔一定时间补液200毫升左右。遵循少量多次的原则，饮用含糖、盐和电解质的混合饮料为佳。另外，在进餐时间的选择上，要合理安排，不宜与训练、比赛间隔太短或太长，主要根据运动员自身情况而定，而且在进餐的次数和数量方面应养成规律性，以避免对运动员的消化机能、疲劳恢复产生不利影响。
合理的营养配合科学的训练有利于运动水平的提高，营养不当不仅降低运动竞技能力，还将影响运动后的恢复和健康水平。遵循青少年运动员中长跑训练规律，不断探索实践，找准符合实际的训练方法和恢复手段，是不断提升训练水平的必经之路。