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零吸烟
在过去的50年里,医学专家进行了上万个有关吸烟对肺、心脑血管和其他器官致病和死亡的研究。这些研究从不同的角度证明了吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病的元凶,并导致了大量相关病人死亡,而要改变这种状况,则需要我们坚持“0”吸烟。
戒烟建议:一次了断
戒烟就应该一次戒断,企图通过减量戒烟的方法不可取。因为这种戒烟方法,实际是在麻痹自己,给自己下不了决心找借口。还有的建议戒烟前1天一次抽个够,直至厌恶香烟的气味,然后戒掉,这种方法更不可取,临床上见到一次大量吸烟(40支以上)发生急性心肌梗死的病例,尤其对于年轻男性。
戒烟之初出现的不适,应当用戒烟药物来治疗,而不应以少吸烟的办法解决。现在世界上公认有效的戒烟药物有如下三类。
◎ 尼古丁替代药物(NRT) ◎
尼古丁替代品中的尼古丁通过贴皮剂或口服剂进入人体血液系统,不同于尼古丁经肺直接入动脉进入大脑,因此不易成瘾。除孕妇、儿童、疾病终末期、癌症晚期、急性心肌梗死急性期、脑中风急性期、急性心力衰竭发作期、重度抑郁症等,稳定的情况下都可以用。
(1)尼古丁舌下含片
尼古丁舌下含片起效迅速,释放均匀,减少了因口服给药对胃肠道的刺激。剂量规格是2毫克/片,起始剂量是1～2片/小时,最高剂量20片/日,可以根据烟瘾发作的时间应用,应用4周后逐渐减量,推荐治疗时间为12周。不过使用者有时会出现口干、打嗝、恶心、头晕、头痛和喉咙肿痛的不良反应。
(2)口香糖(咀嚼胶)
口香糖的优点是快速减弱对烟草的渴求,方便使用,且咀嚼口香糖,可避免过度进食。每想吸烟时即咀嚼1片,慢慢咀嚼,直至口腔有种麻刺的感觉,待嚼到有辣味时,把它含在腮边和牙龈之间,等到麻刺感消失之后,继续咀嚼,这样重复大约30分钟。为达到治疗效果,在使用咀嚼胶前15分钟内避免饮用咖啡、果汁和碳酸饮料。使用咀嚼胶同时避免进食或者饮水。对于使用尼古丁贴片或者安非他酮的戒烟者,在戒烟初期,咀嚼一个口香糖也可以缓解随时出现的对烟草的渴望。但使用者有时会出现口腔和下颚疼痛、打嗝、恶心、头晕、头痛等不良反应。
(3)尼古丁贴片
选择躯干或四肢清洁、干燥、无毛、无伤口部位,撕去尼古丁贴片保护纸,迅速将之粘贴到相应的部位,同时紧压10～20秒以确保贴片牢固。规定的保留时间过后,撕下旧的贴片,在粘贴新贴片时要换取不同的部位。洗澡不受影响。标准疗程一般为12周,治疗时间不要超过6个月。某些戒烟者为了避免复吸可能需要治疗更长的时间。
◎ 安非他酮 ◎
安非他酮是一种具有多巴胺能和去甲肾上腺素能的抗抑郁药,适用于戒烟过程中合并抑郁症的患者。安非他酮至少在戒烟前1周开始口服,疗程为7～12周。不良反应有口干、易激动、失眠、头痛和眩晕等。癫痫患者、厌食症或应用单胺氧化酶抑制药者禁用。饮食紊乱者慎用,与尼古丁替代治疗联合应用可使戒烟效果增加。
◎ 伐尼克兰 ◎
国内外临床试验结果表明,伐尼克兰治疗烟草依赖优于尼古丁替代治疗和安非他酮。伐尼克兰有0.5毫克和1毫克两种剂型,在戒烟日之前1～2周开始使用,疗程12周,也可以再治疗12周,同时考虑减量。不良反应包括失眠、恶心、胃肠胀气以及便秘等。患有抑郁症等精神心理疾病的患者不宜服用此药。
控制腰围健康滋味
一胖得百病。肥胖患者往往患有高血压、高血脂或糖尿病,而得胆囊疾病、脂肪肝的可能性也大大增加。要减少肥胖对健康的威胁,控制好你的腰围,就解决了很大的问题,具体的指标是,女性腰围控制在2尺6寸以下,男性腰围控制在2尺8寸以下,连起来表示为“268”。
◎ 科学饮食 讲求平衡
既然是“科学饮食”,那就不能“不吃”而是要“会吃”。决定减肥的朋友最好每日摄取热量比原来日常水平减少约1/3。第二个含义就是调整饮食结构。我们膳食结构的“基座”为谷类及薯类,也就是我们常说的“主食”:谷类主要指米、面、杂粮;薯类则包括马铃薯、甘薯、木薯等。中国传统饮食结构就是以五谷杂粮作为膳食结构的根本。第二层蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等;第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物;第四层是豆类、奶及奶制品;顶层是纯热能食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量,还有盐。
在这里主要讲讲油脂类。过去一直认为吃动物油会升高血脂,而不饱和脂肪酸会降低血脂,所以强调少吃肥肉、猪油而多吃植物油。其实这种看法并不完全对。植物油吃得太多,只要达到总能量的30%以上,也会使血脂上升引起肥胖。因此控制脂肪摄入量,不超过总能量的30%成为平衡膳食的重要一条。那样在摄入少量动物脂肪时,烹调用油应该每日少于25克。食盐每天摄入量小于6克。
◎ 运动控制肥胖
除了减轻体重外,适当运动还对心血管系统有很大的保护作用。适度运动的原则可总结为以下几句话,即有氧运动,安全适度,方法简便,持之以恒。
有氧运动是中等强度运动,运动中,当我们觉得有些气喘、微微出汗时,就进入了有氧运动状态了。安全适度指对心脏锻炼最佳的运动强度是120～150次/分钟,而不是强度越大越好,到180次/分钟以上的运动强度不仅对心脏的锻炼无益,有时还是有害的。这里要介绍的是目前备受推崇的一种运动项目——快步走。
快步走,有讲究。速度以每分钟120步左右为宜,12分钟走完1公里。其次,走路姿势要正确:跨大步,步姿敏捷,抬头挺胸;肩部保持放松状态;缩紧腹部,双臂紧靠身体,手肘轻松地弯曲90度,靠近身体来回摆动;每跨出一步,必须是先脚跟,再脚掌,最后才是脚尖落地。最后,“走”要够量,每天快走6000～10000步才是比较适合的运动量。
不同人群,快走有讲究。对于体弱者,要达到锻炼的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢,而且最好在餐后进行;而胖友们则宜长距离行走,每次最好坚持1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。
(全文完)
在过去的50年里,医学专家进行了上万个有关吸烟对肺、心脑血管和其他器官致病和死亡的研究。这些研究从不同的角度证明了吸烟是肺癌、慢性呼吸系统疾病、冠心病、脑卒中等多种疾病的元凶,并导致了大量相关病人死亡,而要改变这种状况,则需要我们坚持“0”吸烟。
戒烟建议:一次了断
戒烟就应该一次戒断,企图通过减量戒烟的方法不可取。因为这种戒烟方法,实际是在麻痹自己,给自己下不了决心找借口。还有的建议戒烟前1天一次抽个够,直至厌恶香烟的气味,然后戒掉,这种方法更不可取,临床上见到一次大量吸烟(40支以上)发生急性心肌梗死的病例,尤其对于年轻男性。
戒烟之初出现的不适,应当用戒烟药物来治疗,而不应以少吸烟的办法解决。现在世界上公认有效的戒烟药物有如下三类。
◎ 尼古丁替代药物(NRT) ◎
尼古丁替代品中的尼古丁通过贴皮剂或口服剂进入人体血液系统,不同于尼古丁经肺直接入动脉进入大脑,因此不易成瘾。除孕妇、儿童、疾病终末期、癌症晚期、急性心肌梗死急性期、脑中风急性期、急性心力衰竭发作期、重度抑郁症等,稳定的情况下都可以用。
(1)尼古丁舌下含片
尼古丁舌下含片起效迅速,释放均匀,减少了因口服给药对胃肠道的刺激。剂量规格是2毫克/片,起始剂量是1～2片/小时,最高剂量20片/日,可以根据烟瘾发作的时间应用,应用4周后逐渐减量,推荐治疗时间为12周。不过使用者有时会出现口干、打嗝、恶心、头晕、头痛和喉咙肿痛的不良反应。
(2)口香糖(咀嚼胶)
口香糖的优点是快速减弱对烟草的渴求,方便使用,且咀嚼口香糖,可避免过度进食。每想吸烟时即咀嚼1片,慢慢咀嚼,直至口腔有种麻刺的感觉,待嚼到有辣味时,把它含在腮边和牙龈之间,等到麻刺感消失之后,继续咀嚼,这样重复大约30分钟。为达到治疗效果,在使用咀嚼胶前15分钟内避免饮用咖啡、果汁和碳酸饮料。使用咀嚼胶同时避免进食或者饮水。对于使用尼古丁贴片或者安非他酮的戒烟者,在戒烟初期,咀嚼一个口香糖也可以缓解随时出现的对烟草的渴望。但使用者有时会出现口腔和下颚疼痛、打嗝、恶心、头晕、头痛等不良反应。
(3)尼古丁贴片
选择躯干或四肢清洁、干燥、无毛、无伤口部位,撕去尼古丁贴片保护纸,迅速将之粘贴到相应的部位,同时紧压10～20秒以确保贴片牢固。规定的保留时间过后,撕下旧的贴片,在粘贴新贴片时要换取不同的部位。洗澡不受影响。标准疗程一般为12周,治疗时间不要超过6个月。某些戒烟者为了避免复吸可能需要治疗更长的时间。
◎ 安非他酮 ◎
安非他酮是一种具有多巴胺能和去甲肾上腺素能的抗抑郁药,适用于戒烟过程中合并抑郁症的患者。安非他酮至少在戒烟前1周开始口服,疗程为7～12周。不良反应有口干、易激动、失眠、头痛和眩晕等。癫痫患者、厌食症或应用单胺氧化酶抑制药者禁用。饮食紊乱者慎用,与尼古丁替代治疗联合应用可使戒烟效果增加。
◎ 伐尼克兰 ◎
国内外临床试验结果表明,伐尼克兰治疗烟草依赖优于尼古丁替代治疗和安非他酮。伐尼克兰有0.5毫克和1毫克两种剂型,在戒烟日之前1～2周开始使用,疗程12周,也可以再治疗12周,同时考虑减量。不良反应包括失眠、恶心、胃肠胀气以及便秘等。患有抑郁症等精神心理疾病的患者不宜服用此药。
控制腰围健康滋味
一胖得百病。肥胖患者往往患有高血压、高血脂或糖尿病,而得胆囊疾病、脂肪肝的可能性也大大增加。要减少肥胖对健康的威胁,控制好你的腰围,就解决了很大的问题,具体的指标是,女性腰围控制在2尺6寸以下,男性腰围控制在2尺8寸以下,连起来表示为“268”。
◎ 科学饮食 讲求平衡
既然是“科学饮食”,那就不能“不吃”而是要“会吃”。决定减肥的朋友最好每日摄取热量比原来日常水平减少约1/3。第二个含义就是调整饮食结构。我们膳食结构的“基座”为谷类及薯类,也就是我们常说的“主食”:谷类主要指米、面、杂粮;薯类则包括马铃薯、甘薯、木薯等。中国传统饮食结构就是以五谷杂粮作为膳食结构的根本。第二层蔬菜水果类包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等;第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物;第四层是豆类、奶及奶制品;顶层是纯热能食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量,还有盐。
在这里主要讲讲油脂类。过去一直认为吃动物油会升高血脂,而不饱和脂肪酸会降低血脂,所以强调少吃肥肉、猪油而多吃植物油。其实这种看法并不完全对。植物油吃得太多,只要达到总能量的30%以上,也会使血脂上升引起肥胖。因此控制脂肪摄入量,不超过总能量的30%成为平衡膳食的重要一条。那样在摄入少量动物脂肪时,烹调用油应该每日少于25克。食盐每天摄入量小于6克。
◎ 运动控制肥胖
除了减轻体重外,适当运动还对心血管系统有很大的保护作用。适度运动的原则可总结为以下几句话,即有氧运动,安全适度,方法简便,持之以恒。
有氧运动是中等强度运动,运动中,当我们觉得有些气喘、微微出汗时,就进入了有氧运动状态了。安全适度指对心脏锻炼最佳的运动强度是120～150次/分钟,而不是强度越大越好,到180次/分钟以上的运动强度不仅对心脏的锻炼无益,有时还是有害的。这里要介绍的是目前备受推崇的一种运动项目——快步走。
快步走,有讲究。速度以每分钟120步左右为宜,12分钟走完1公里。其次,走路姿势要正确:跨大步,步姿敏捷,抬头挺胸;肩部保持放松状态;缩紧腹部,双臂紧靠身体,手肘轻松地弯曲90度,靠近身体来回摆动;每跨出一步,必须是先脚跟,再脚掌,最后才是脚尖落地。最后,“走”要够量,每天快走6000～10000步才是比较适合的运动量。
不同人群,快走有讲究。对于体弱者,要达到锻炼的目的,只有步子大,胳膊甩开,全身活动,才能调节全身各器官的功能,促进新陈代谢,而且最好在餐后进行;而胖友们则宜长距离行走,每次最好坚持1小时。步行速度要快些,这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧,从而减轻体重。
(全文完)