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人到中年，作为家里的顶梁柱。被巨大的生活压力“压”弯了腰的男性不在少数，腰椎间盘突出等腰部疾患不但给他们带来了很多生活上的不便，严重者甚至会丧失劳动能力。脊柱是人体的“承重梁”。分为颈椎、胸椎、腰椎和骶椎四段，其中腰椎承上启下。堪称负重的中坚。正因为如此，腰椎遭受损伤或积劳成疾的风险也最大。在日常生活中，男性护腰，要抓好以下几个细节。
1.养字当头。膳食中要供足骨骼发育所需的养分，如蛋白质、维生素与矿物质等。其中首推钙元素，骨骼中钙的储备量越多就越健康。如同在银行存钱，骨骼中充足的钙可供你终身受用。而要补好钙，需要把握以下技巧：
抓住12～18岁的几年间，这几年是一生中钙储备的黄金期，多吃含钙的食物，如奶类、绿叶蔬菜、豆类等，将使包括腰椎在内的骨骼系统得到最大限度的充实，让骨质的密度与强度都保持在较高的水平上。
不要冷落其他矿物元素的摄取，如磷、镁、钾、锌、铁、铜等。俗语云“一个好汉三个帮”，钙参与骨骼的代谢离不开这些“朋友”的协助。
多进行户外活动，接受阳光中紫外线的照射，以合成更多的日光荷尔蒙——维生素D，此种维生素是将钙向骨骼转移、储藏以及利用的最佳助手。
2.坐姿要正确。在站、坐、躺等三种姿势中，最不利于腰椎健康的就是坐。医学研究发现，人体在前倾20度坐着时，腰椎承受的压力最大，而这正是办公室文员、电脑操作员、会计、打字员、教师、司机等最常采用的姿势。这种姿势导致腰椎受压，整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出，从而将腰椎置于过度屈曲的状态。本来，人在日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态。而错误坐姿加上过度工作大大增加了腰椎屈曲的程度与时间。有人作过统计，腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3 000～5 000次。这种过多的、反复的屈曲是造成腰椎病变最常见的病因。纠正要点有：
坐姿正确。坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。一般坐1～2个小时，应站起活动一下腰部。
最好选用前高后低的倾斜式桌面，以减少腰椎前屈的程度。看书可使用有一定倾斜角度的阅读架，将书本放在阅读架上阅读，尽量保持腰部平直，减少腰部肌肉的负担。
使用腰枕。用小枕垫靠在腰部，每隔半小时去掉小枕头5分钟，目的是让腰部经常变换位置。腰枕以10厘米高度的软垫为好，当身子向后压，正好压缩5～8厘米，与腰椎的生理弯曲最符合。
科学家发现，腰骶部的固有频率和行车中坐椅的振动在同一个低频范围，故驾车时腰椎很容易与汽车产生共振，从而牵连脊柱不断地被压缩与拉伸，致使周围组织的肌肉跟着疲劳，影响腰椎间盘的新陈代谢速度，加速腰椎的退化与变形。因此，司机或自驾车者更要坚持正确的姿势：臀部尽量靠后坐，后背完全靠在背椅上，驾车座位与方向盘的间隔距离不要太大，避免两臂与两腿完全伸直。另外，开车时间不能持续太久，最好每隔1小时休息10分钟，或者下车做做简单的腰部活动，以缓解肌肉紧张。
3.保持体重稳定。人到中年容易发福，尤其是男性，体重在不知不觉中增加，而脂肪堆积的重点部位恰恰就在身体的中段，将军肚和腰间赘肉如同挂在腰部的一个个“土包”，既增加了腰椎的负担，又将腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而日趋软弱，时间一长必然患病。因此，勤运动，适当节制饮食减少热量的摄入，保持体重的相对稳定，是保护腰椎的不二法门。
4.搬物讲方法。不少男性干活时爱用蛮力，在单位搬运办公用具。在家里搬运家具等重物时，总要“力拔山兮”，似乎这样才显得有男子汉气概，其实干力气活更要讲究方法。从医学看，正常的腰椎之间富有弹性和韧性，且具有强大的抗压能力，即使压上400公斤的担子也能胜任。但有一个前提，即这些压力必须和缓地从正面压下，如果突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰扭伤，或造成椎间盘突出的恶果。
搬举重物的正确方法是：首先两腿分开，保持重心稳定；接着屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；然后收腹，让腰椎始终保持良好的排列位置，并逐步加大力度搬起重物，防止腰部突然受力。
5.床垫巧选择。一张适宜的床垫也可为腰椎造福，以半硬为佳，有助于维持脊椎的正常生理弯曲度，并可减轻腰部的负担。过硬过软都不好，过硬的床垫可使人的体重集中在两三个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，睡者必然频频调整睡姿以求舒适，因而干扰了睡眠质量。而床垫过软，会因体重的压迫而形成中央低、四边高的状态，增加了腰背部肌肉的张力，从而影响脊椎本身的生理曲线。
6.锻炼不可少。腰椎与其他骨骼一样，离不开锻炼，以有氧运动为最佳。值得推荐的项目有：
慢跑或快走。最好穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日运动半小时左右。
骑车。能增加腰椎管的宽度与腰椎柔韧性。注意车座尽量低一些，把手则要高一点，每天运动半小时。
登山。可锻炼大腿肌肉与腰肌力量。注意膝关节稍微屈曲，迈步时有意识地让腹肌多用力。注意尽量避免斜坡角度大的山路，也不要背着重物登山。
游泳。不会游泳的人可以在水中行走或跑步。
瑜伽、太极拳。可增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张而保护腰椎。
1.养字当头。膳食中要供足骨骼发育所需的养分，如蛋白质、维生素与矿物质等。其中首推钙元素，骨骼中钙的储备量越多就越健康。如同在银行存钱，骨骼中充足的钙可供你终身受用。而要补好钙，需要把握以下技巧：
抓住12～18岁的几年间，这几年是一生中钙储备的黄金期，多吃含钙的食物，如奶类、绿叶蔬菜、豆类等，将使包括腰椎在内的骨骼系统得到最大限度的充实，让骨质的密度与强度都保持在较高的水平上。
不要冷落其他矿物元素的摄取，如磷、镁、钾、锌、铁、铜等。俗语云“一个好汉三个帮”，钙参与骨骼的代谢离不开这些“朋友”的协助。
多进行户外活动，接受阳光中紫外线的照射，以合成更多的日光荷尔蒙——维生素D，此种维生素是将钙向骨骼转移、储藏以及利用的最佳助手。
2.坐姿要正确。在站、坐、躺等三种姿势中，最不利于腰椎健康的就是坐。医学研究发现，人体在前倾20度坐着时，腰椎承受的压力最大，而这正是办公室文员、电脑操作员、会计、打字员、教师、司机等最常采用的姿势。这种姿势导致腰椎受压，整体下沉缩短，身体的中轴线跟着后移，使椎间盘向后突出，从而将腰椎置于过度屈曲的状态。本来，人在日常活动中，腰椎大多处于屈曲状态。而错误坐姿加上过度工作大大增加了腰椎屈曲的程度与时间。有人作过统计，腰椎屈曲的频度一天中最高的可达3 000～5 000次。这种过多的、反复的屈曲是造成腰椎病变最常见的病因。纠正要点有：
坐姿正确。坐在有靠背的木椅上，髋部、膝部屈曲90度，腰椎和靠背之间尽可能靠紧，不留空隙。一般坐1～2个小时，应站起活动一下腰部。
最好选用前高后低的倾斜式桌面，以减少腰椎前屈的程度。看书可使用有一定倾斜角度的阅读架，将书本放在阅读架上阅读，尽量保持腰部平直，减少腰部肌肉的负担。
使用腰枕。用小枕垫靠在腰部，每隔半小时去掉小枕头5分钟，目的是让腰部经常变换位置。腰枕以10厘米高度的软垫为好，当身子向后压，正好压缩5～8厘米，与腰椎的生理弯曲最符合。
科学家发现，腰骶部的固有频率和行车中坐椅的振动在同一个低频范围，故驾车时腰椎很容易与汽车产生共振，从而牵连脊柱不断地被压缩与拉伸，致使周围组织的肌肉跟着疲劳，影响腰椎间盘的新陈代谢速度，加速腰椎的退化与变形。因此，司机或自驾车者更要坚持正确的姿势：臀部尽量靠后坐，后背完全靠在背椅上，驾车座位与方向盘的间隔距离不要太大，避免两臂与两腿完全伸直。另外，开车时间不能持续太久，最好每隔1小时休息10分钟，或者下车做做简单的腰部活动，以缓解肌肉紧张。
3.保持体重稳定。人到中年容易发福，尤其是男性，体重在不知不觉中增加，而脂肪堆积的重点部位恰恰就在身体的中段，将军肚和腰间赘肉如同挂在腰部的一个个“土包”，既增加了腰椎的负担，又将腰椎深埋在脂肪之中，得不到锻炼而日趋软弱，时间一长必然患病。因此，勤运动，适当节制饮食减少热量的摄入，保持体重的相对稳定，是保护腰椎的不二法门。
4.搬物讲方法。不少男性干活时爱用蛮力，在单位搬运办公用具。在家里搬运家具等重物时，总要“力拔山兮”，似乎这样才显得有男子汉气概，其实干力气活更要讲究方法。从医学看，正常的腰椎之间富有弹性和韧性，且具有强大的抗压能力，即使压上400公斤的担子也能胜任。但有一个前提，即这些压力必须和缓地从正面压下，如果突然受力或在缺乏运动后突然用力，很容易突破它的承受极限，引发腰扭伤，或造成椎间盘突出的恶果。
搬举重物的正确方法是：首先两腿分开，保持重心稳定；接着屈膝下蹲，身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；然后收腹，让腰椎始终保持良好的排列位置，并逐步加大力度搬起重物，防止腰部突然受力。
5.床垫巧选择。一张适宜的床垫也可为腰椎造福，以半硬为佳，有助于维持脊椎的正常生理弯曲度，并可减轻腰部的负担。过硬过软都不好，过硬的床垫可使人的体重集中在两三个受力点上，容易压迫局部而影响血液循环，睡者必然频频调整睡姿以求舒适，因而干扰了睡眠质量。而床垫过软，会因体重的压迫而形成中央低、四边高的状态，增加了腰背部肌肉的张力，从而影响脊椎本身的生理曲线。
6.锻炼不可少。腰椎与其他骨骼一样，离不开锻炼，以有氧运动为最佳。值得推荐的项目有：
慢跑或快走。最好穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日运动半小时左右。
骑车。能增加腰椎管的宽度与腰椎柔韧性。注意车座尽量低一些，把手则要高一点，每天运动半小时。
登山。可锻炼大腿肌肉与腰肌力量。注意膝关节稍微屈曲，迈步时有意识地让腹肌多用力。注意尽量避免斜坡角度大的山路，也不要背着重物登山。
游泳。不会游泳的人可以在水中行走或跑步。
瑜伽、太极拳。可增强身体的柔韧性，缓解腰部肌肉紧张而保护腰椎。