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摘 要:田径是比运动员全面身体素质及个人运动能力的运动项目,对力量素质和速度素质要求甚高。如何加强高中田径运动员的力量训练,是提高高中田径运动员水平的重要课题。
关键词:高中;田径运动;力量训练;策略
随着现代文明的发展与进步,人类脑力劳动的频率明显多于体力劳动,导致体力劳动都不足;对于高中生而言,由于忙于学业,体力劳动尤其是运动量更是明显不足,体能下降的现象很普遍,因此,如何加强高中生尤其是高中田径运动员的力量训练,是提高高中田径运动员竞技水平的重点课题。本人结合自己多年中学体育教学经验,做出若干教学总结,以为同行参考。
一、田径训练中力量训练的原则
1.在训练时要多采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合原则
大负荷是指训练的负荷强度和训练总量,一般要用运动员所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩,能刺激人体产生一系列的生理适应性变化,从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷,训练时无疑要保持较大的强度,或者要保持较大的数量(次数和组数)。
2.在力量素质训练要系统科学安排训练计划
在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替"进行工作"。例如训练课开始时,先进行下肢肌肉群的综合练习,之后躯干肌肉群,然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时,应先促进大量的肌肉群投入工作,然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。
3.要偏重摆动的动力性练习
在进行发展力量素质练习时,应偏重于摆动的动力性练习,尤其要注意动作的振幅。这样做可使运动员获得用力感和速度感,增强技术动力力量,培养快速完成动作的能力,同時也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅,要注意结合肌肉的放松和伸展练习,以使肌肉保持弹性和柔韧性。
4.进行力量练习时,要全神贯注,念动一致,注意安全
肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的,练习时要全神贯注,练习哪里就想到哪里,使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。此外,为了平安练习,达到期望的效果,还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时,更应该注意加强。
二、田径训练中力量训练的方法
每一个力量练习动作,都有各自的技术规格的要求。练习时,运动员只有按照技术规格的要求去操作,才能够真正做到发展肌肉群力量的目的。一旦技术动作变了样,参与活动的肌群也就有所改变,就势必影响力量训练的效果。
三、田径训练中发展力量素质我们应该注意的几个问题
1.力量训练应该有针对性
力量素质分为一般力量和专项力量两大类。首先应根据运动员的训练水平确定发展力量的方法,对少年儿童或初级训练者应优先发展一般力量素质,使之得到全面的发展。当达到中级以上训练水平,力量素质的训练就应朝着专项化方向发展,即运动专项所需的力量素质,因为田径运动项目多,每个项目对力量素质的要求是不同的。教练员应针对运动员的项目特点,制定发展其所需各种力量素质的训练方法。
2.力量训练要注意均衡性
田径运动完成某个动作,参与工作的肌肉可分为主动肌、协同肌和对抗。三者之间的肌力水平相对均衡,才能完成高质量的动作。如跳跃中的踏跳动作,在着地缓冲阶段需要腿部的屈肌完成退让性的收缩,从而快速地转入到主动肌的蹬伸,这一过程用时越短,所获得地面的反作用力就越大,就可能跳得更高或更远,高速助跑情况下的克制性收缩所需肌肉力量也是非常大的,只有这样才能防止过多水平速度的损失,尽快地完成爆发式蹬伸。但在运动训练中相当多的教练员只注重主动用力肌群的力量,而忽视了对抗肌群的力量。据研究显示:当二者之间力量之比少于60%时就容易形成运动损伤,这对体能类项目极为不利,因此在力量训练中既要注意主动肌力量的提高,又不能忽视对抗肌力量的发展,另外,在发展大肌群力量的同时,还要兼顾中、小肌群的肌力,特别是远端小肌群的力量,如脚掌肌等。
3.力量训练的负荷强度要有选择性
田径运动中力量素质大多以最大力量和速度力量为主,其增长途径主要有两个方面:一是肌肉横截面积的增大,即通过负荷重量和练习次数的组合,使肌纤维增粗,从而提高肌肉力量;其次是肌肉内协调的改善,即通过训练,使支配肌肉活动的神经系统灵活性提高,在收缩用力中能募集更多的运动单元参与工作,达到提高肌肉力量的效果。二者之间是有质的区别的,在选择负荷大小、练习次数上都有严格的规定。因此,我们在训练中应根据运动员的身体技能水平、运动项目,科学规定负荷强度,及时地调整负重量的变化,才能达到专项所需力量的目的。
4.力量训练方法宜手段丰富、多样
田径运动项目多,各项目间的用力特点不尽相同,因此,力量训练要接近子动作的发力特点来选择适宜的训练方法。常用的训练方法有:动力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练、循环训练法等。此外,为避免训练的枯燥和局部负荷过重,提高运动员的训练兴趣,在手段的运用上也要多种多样,常见力量训练的手段有:负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、以及电刺激等。教练员应根据项目特点、运动员水平、器材条件选择运用。
5.力量训练的时间安排有讲究
力量素质是后天训练提高快的素质之一,不同的时间间隔安排对力量增长和消退的速度是不一样的。据研究表明,力量增长以隔日训练为最佳。负荷安排应大中小结合,循序渐进,如果安排过密则不利于肌肉的恢复,过松则易于消退。练习过程中注意组次间的休息,力量训练后,要特别注意使肌肉放松,常用的方法有:拉长肌肉、按摩、热水浴、桑拿浴等。及时消除肌紧张,能减少能量消耗,并更好地保持肌肉弹性 。
田径训练的力量训练,要以各种方式相结合,合理的结合负重练习,不能冒然照搬他人的训练方法。循序渐进掌握好力量训练的比例。田径运动员应具备良好的力量基础,为今后专项的提高打下坚实的基础。
参考文献:
[1]纪和江.《内在动国对体育教学效果的影响》.体育学通讯.1988.2
[2]高教体育研究.1992.3.15
关键词:高中;田径运动;力量训练;策略
随着现代文明的发展与进步,人类脑力劳动的频率明显多于体力劳动,导致体力劳动都不足;对于高中生而言,由于忙于学业,体力劳动尤其是运动量更是明显不足,体能下降的现象很普遍,因此,如何加强高中生尤其是高中田径运动员的力量训练,是提高高中田径运动员竞技水平的重点课题。本人结合自己多年中学体育教学经验,做出若干教学总结,以为同行参考。
一、田径训练中力量训练的原则
1.在训练时要多采用大负荷与循序渐进递增负荷相结合原则
大负荷是指训练的负荷强度和训练总量,一般要用运动员所能承受的最大负荷或接近最大负荷来进行训练。因为采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩,能刺激人体产生一系列的生理适应性变化,从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷,训练时无疑要保持较大的强度,或者要保持较大的数量(次数和组数)。
2.在力量素质训练要系统科学安排训练计划
在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替"进行工作"。例如训练课开始时,先进行下肢肌肉群的综合练习,之后躯干肌肉群,然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时,应先促进大量的肌肉群投入工作,然后才可以起动部分或局部肌肉群投入工作。
3.要偏重摆动的动力性练习
在进行发展力量素质练习时,应偏重于摆动的动力性练习,尤其要注意动作的振幅。这样做可使运动员获得用力感和速度感,增强技术动力力量,培养快速完成动作的能力,同時也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅,要注意结合肌肉的放松和伸展练习,以使肌肉保持弹性和柔韧性。
4.进行力量练习时,要全神贯注,念动一致,注意安全
肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的,练习时要全神贯注,练习哪里就想到哪里,使意念活动与练习动作紧密配合保持一致。这样有助于肌肉力量得到更好的发展。此外,为了平安练习,达到期望的效果,还应注意加强自我保护和互相保护。尤其在举或肩负极限重量时,更应该注意加强。
二、田径训练中力量训练的方法
每一个力量练习动作,都有各自的技术规格的要求。练习时,运动员只有按照技术规格的要求去操作,才能够真正做到发展肌肉群力量的目的。一旦技术动作变了样,参与活动的肌群也就有所改变,就势必影响力量训练的效果。
三、田径训练中发展力量素质我们应该注意的几个问题
1.力量训练应该有针对性
力量素质分为一般力量和专项力量两大类。首先应根据运动员的训练水平确定发展力量的方法,对少年儿童或初级训练者应优先发展一般力量素质,使之得到全面的发展。当达到中级以上训练水平,力量素质的训练就应朝着专项化方向发展,即运动专项所需的力量素质,因为田径运动项目多,每个项目对力量素质的要求是不同的。教练员应针对运动员的项目特点,制定发展其所需各种力量素质的训练方法。
2.力量训练要注意均衡性
田径运动完成某个动作,参与工作的肌肉可分为主动肌、协同肌和对抗。三者之间的肌力水平相对均衡,才能完成高质量的动作。如跳跃中的踏跳动作,在着地缓冲阶段需要腿部的屈肌完成退让性的收缩,从而快速地转入到主动肌的蹬伸,这一过程用时越短,所获得地面的反作用力就越大,就可能跳得更高或更远,高速助跑情况下的克制性收缩所需肌肉力量也是非常大的,只有这样才能防止过多水平速度的损失,尽快地完成爆发式蹬伸。但在运动训练中相当多的教练员只注重主动用力肌群的力量,而忽视了对抗肌群的力量。据研究显示:当二者之间力量之比少于60%时就容易形成运动损伤,这对体能类项目极为不利,因此在力量训练中既要注意主动肌力量的提高,又不能忽视对抗肌力量的发展,另外,在发展大肌群力量的同时,还要兼顾中、小肌群的肌力,特别是远端小肌群的力量,如脚掌肌等。
3.力量训练的负荷强度要有选择性
田径运动中力量素质大多以最大力量和速度力量为主,其增长途径主要有两个方面:一是肌肉横截面积的增大,即通过负荷重量和练习次数的组合,使肌纤维增粗,从而提高肌肉力量;其次是肌肉内协调的改善,即通过训练,使支配肌肉活动的神经系统灵活性提高,在收缩用力中能募集更多的运动单元参与工作,达到提高肌肉力量的效果。二者之间是有质的区别的,在选择负荷大小、练习次数上都有严格的规定。因此,我们在训练中应根据运动员的身体技能水平、运动项目,科学规定负荷强度,及时地调整负重量的变化,才能达到专项所需力量的目的。
4.力量训练方法宜手段丰富、多样
田径运动项目多,各项目间的用力特点不尽相同,因此,力量训练要接近子动作的发力特点来选择适宜的训练方法。常用的训练方法有:动力性等长收缩训练、静力性等长收缩训练、等动收缩训练、超等长收缩训练、循环训练法等。此外,为避免训练的枯燥和局部负荷过重,提高运动员的训练兴趣,在手段的运用上也要多种多样,常见力量训练的手段有:负重抗阻练习、对抗性练习、克服弹性物体的练习、利用力量训练器械练习、克服外部环境阻力的练习、克服自身体重的练习、以及电刺激等。教练员应根据项目特点、运动员水平、器材条件选择运用。
5.力量训练的时间安排有讲究
力量素质是后天训练提高快的素质之一,不同的时间间隔安排对力量增长和消退的速度是不一样的。据研究表明,力量增长以隔日训练为最佳。负荷安排应大中小结合,循序渐进,如果安排过密则不利于肌肉的恢复,过松则易于消退。练习过程中注意组次间的休息,力量训练后,要特别注意使肌肉放松,常用的方法有:拉长肌肉、按摩、热水浴、桑拿浴等。及时消除肌紧张,能减少能量消耗,并更好地保持肌肉弹性 。
田径训练的力量训练,要以各种方式相结合,合理的结合负重练习,不能冒然照搬他人的训练方法。循序渐进掌握好力量训练的比例。田径运动员应具备良好的力量基础,为今后专项的提高打下坚实的基础。
参考文献:
[1]纪和江.《内在动国对体育教学效果的影响》.体育学通讯.1988.2
[2]高教体育研究.1992.3.15