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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）12-000-01
摘 要 疲劳和恢复是人体在承受大运动量训练中或训练后出现的一系列身体、生理反应，运动性疲劳是指有机体运动到一定的时候，运动能力下降，经过休息和调整又能恢复的状态。如何在运动训练后缓解疲劳，有利于提高运动训练水平，对健康也有着十分重要的意义。
关键词 疲劳 恢复 运动训练
疲劳作为一种自然现象，是指人在工作或运动到一定程度的时候，出现的一种组织器官甚至整个机体工作能力暂时降低的现象。运动训练和比赛过程之中、之后，运动员会感到身体有些劳累，这也是有机体工作能力暂时下降的表现。关于疲劳的原因，现在还没有定论。
一、 疲劳的表现
运动疲劳大体可分为三大类：第一类、肌肉疲劳；第二类、神经疲劳；第三类、内脏疲劳。
肌肉疲劳：肌肉疲劳时肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，收缩时间比正常时间延长4—5倍。放松时间延长可达到12倍，严重影响肌肉的快速，协调动作。肌肉出现僵硬，肿胀和疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小的损伤、乳酸等代替产物的积存和水分的积蓄等多种因素引起的。
神经疲劳：表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝，判断错误，注意不集中等，此时，大脑皮层其它部位及皮层下中枢功能亢进，膝反射发生变化，脑干及小脑功能低下，动作协调受到破坏。
内脏疲劳：表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸疲劳使呼吸变浅、变快气体交换能力下降，心脏疲劳时，心电图发生变化。中枢神经系统的变化是产生疲劳的重要因素，同时，各个内脏器官，肌肉和血液中发生的一系列变化也促进疲劳的产生，因此，疲劳的产生是多方面因素综合所致。
二、疲劳的过程
（一）急性疲劳过程
1.一期：从肌肉能降低的初期或长距离跑正常状态的末期，能看到运动能力的下降，没有自觉症状，通过意志作用是可以补偿的。
2.二期：主要是局部症状，通过充分地休息加强营养和充足睡眠，数天或数周后可以恢复。
（二）慢性疲劳
运动不太激烈或经过长时间的运动。，而对于运动疲劳没有采取相应的充分地恢复对策，并且疲劳不断的积累，器官组织机能下降，不能恢复，就变成了慢性疲劳。疲劳的判断，疲劳可以分为轻度疲劳。重度疲劳和非常疲劳，一般情况下可以通过运动者的自我感觉（如疲乏、头疼、脑疼心悸、恶心）和某些外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等）来判断疲劳chengdu.you时间可以推测某些生理指标以作为判断疲劳程度的依据。
三、疲劳的对策
（一）疲劳的预防
预防是一个很重要措施就是合理安排循序渐进的训练计划，避免突然强化训练，训练进度要呈波浪式，把充分恢复作为训练的重要组成部分，注意运动训练与恢复的最佳统一。还要根据运动员的身体状况，合理安排大小训练周期和负荷的变化，生病受伤间断训练后应谨慎地开始训练。
1.合理安排运动量。制定训练计划要考虑运动员机体的课接受性和个人特点，恰当规定训练任务，注意运动负荷与恢复的最佳统一。根据人体恢复的规律，合理安排运动量，是避免疲劳连续积累的重要措施。大运动量训练的目的主要是提高身体素质，提高人体内脏器官的机能及身体抗疲劳的能力；中、小运动量的训练，则着重技、战术的配合，巩固动作，建立正确的动力定型。运动量大、中、小不同的训练节奏安排，是避免疲劳积累，有利于恢复的重要手段。根据训练任务，安排出不同类型的训练方法，使运动员始终处于良好的竞技状态。
2.积极性休息。积极性休息也叫活动性休息，是指以其他的肌肉活动来促进已经疲劳的肌肉更快消除疲劳的一种方式。如在以下肢活动为主的运动中，当控制下肢活动的大脑神经细胞及肌肉出现疲劳时，应转为上肢活动，使神经细胞、肌肉轮流工作，以促进神经和肌肉疲劳的恢复。既增加了训练课的运动量，又使运动员不会感到太疲劳。
3.整理活动。整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的好方法，目的是使人体从紧张的肌肉活动逐渐过渡到安静状态。如果在激烈运动后骤然停止肌肉活动，就会影响血液的回流及氧的补充，引起暂时的大脑贫血，延缓代谢产物的消除，不利于恢复。
4.其他。此外，各种物理方法如温水浴、按摩、蜡疗、局部负压等也有助于疲劳的消除；合理的中药补充、负离子吸入、各种心理调整手段均对消除疲劳有一定积极作用。
（二）疲劳的恢复
1.按摩。运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
2.及时补充营养。合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
3.放松。运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
4.保证睡眠。睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。
摘 要 疲劳和恢复是人体在承受大运动量训练中或训练后出现的一系列身体、生理反应，运动性疲劳是指有机体运动到一定的时候，运动能力下降，经过休息和调整又能恢复的状态。如何在运动训练后缓解疲劳，有利于提高运动训练水平，对健康也有着十分重要的意义。
关键词 疲劳 恢复 运动训练
疲劳作为一种自然现象，是指人在工作或运动到一定程度的时候，出现的一种组织器官甚至整个机体工作能力暂时降低的现象。运动训练和比赛过程之中、之后，运动员会感到身体有些劳累，这也是有机体工作能力暂时下降的表现。关于疲劳的原因，现在还没有定论。
一、 疲劳的表现
运动疲劳大体可分为三大类：第一类、肌肉疲劳；第二类、神经疲劳；第三类、内脏疲劳。
肌肉疲劳：肌肉疲劳时肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，收缩时间比正常时间延长4—5倍。放松时间延长可达到12倍，严重影响肌肉的快速，协调动作。肌肉出现僵硬，肿胀和疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小的损伤、乳酸等代替产物的积存和水分的积蓄等多种因素引起的。
神经疲劳：表现为大脑皮层功能下降，如反应迟钝，判断错误，注意不集中等，此时，大脑皮层其它部位及皮层下中枢功能亢进，膝反射发生变化，脑干及小脑功能低下，动作协调受到破坏。
内脏疲劳：表现为呼吸和心脏的疲劳，呼吸疲劳使呼吸变浅、变快气体交换能力下降，心脏疲劳时，心电图发生变化。中枢神经系统的变化是产生疲劳的重要因素，同时，各个内脏器官，肌肉和血液中发生的一系列变化也促进疲劳的产生，因此，疲劳的产生是多方面因素综合所致。
二、疲劳的过程
（一）急性疲劳过程
1.一期：从肌肉能降低的初期或长距离跑正常状态的末期，能看到运动能力的下降，没有自觉症状，通过意志作用是可以补偿的。
2.二期：主要是局部症状，通过充分地休息加强营养和充足睡眠，数天或数周后可以恢复。
（二）慢性疲劳
运动不太激烈或经过长时间的运动。，而对于运动疲劳没有采取相应的充分地恢复对策，并且疲劳不断的积累，器官组织机能下降，不能恢复，就变成了慢性疲劳。疲劳的判断，疲劳可以分为轻度疲劳。重度疲劳和非常疲劳，一般情况下可以通过运动者的自我感觉（如疲乏、头疼、脑疼心悸、恶心）和某些外部表现（如面色、排汗量、呼吸、动作、注意力等）来判断疲劳chengdu.you时间可以推测某些生理指标以作为判断疲劳程度的依据。
三、疲劳的对策
（一）疲劳的预防
预防是一个很重要措施就是合理安排循序渐进的训练计划，避免突然强化训练，训练进度要呈波浪式，把充分恢复作为训练的重要组成部分，注意运动训练与恢复的最佳统一。还要根据运动员的身体状况，合理安排大小训练周期和负荷的变化，生病受伤间断训练后应谨慎地开始训练。
1.合理安排运动量。制定训练计划要考虑运动员机体的课接受性和个人特点，恰当规定训练任务，注意运动负荷与恢复的最佳统一。根据人体恢复的规律，合理安排运动量，是避免疲劳连续积累的重要措施。大运动量训练的目的主要是提高身体素质，提高人体内脏器官的机能及身体抗疲劳的能力；中、小运动量的训练，则着重技、战术的配合，巩固动作，建立正确的动力定型。运动量大、中、小不同的训练节奏安排，是避免疲劳积累，有利于恢复的重要手段。根据训练任务，安排出不同类型的训练方法，使运动员始终处于良好的竞技状态。
2.积极性休息。积极性休息也叫活动性休息，是指以其他的肌肉活动来促进已经疲劳的肌肉更快消除疲劳的一种方式。如在以下肢活动为主的运动中，当控制下肢活动的大脑神经细胞及肌肉出现疲劳时，应转为上肢活动，使神经细胞、肌肉轮流工作，以促进神经和肌肉疲劳的恢复。既增加了训练课的运动量，又使运动员不会感到太疲劳。
3.整理活动。整理活动是消除疲劳、促进体力恢复的好方法，目的是使人体从紧张的肌肉活动逐渐过渡到安静状态。如果在激烈运动后骤然停止肌肉活动，就会影响血液的回流及氧的补充，引起暂时的大脑贫血，延缓代谢产物的消除，不利于恢复。
4.其他。此外，各种物理方法如温水浴、按摩、蜡疗、局部负压等也有助于疲劳的消除；合理的中药补充、负离子吸入、各种心理调整手段均对消除疲劳有一定积极作用。
（二）疲劳的恢复
1.按摩。运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
2.及时补充营养。合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。运动后应及时补充热量、蛋白质、维生素和无机盐，脂肪类食物不易多吃。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养并易于消化，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。
3.放松。运动后可躺在海绵垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。
4.保证睡眠。睡眠是消除疲劳的重要方法，中学生要保证每天8小时的睡眠时间。如果在体育考试前一个月内安排运动量比较大的训练和测验，睡眠时间应适当延长，并注意创造安静、空气流通的睡眠环境。