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摘要：在中考体育当中，中长跑是一项极其重要的项目，分值占比比较高，虽然这些年来有一些省市逐渐有将中长跑从必考改成了选考的趋势，但是学生练好中长跑对于获得好的成绩仍然有极大的帮助。同时，在学习的过程当中，练习中长跑也可以提升身体素质。目前，中考体育模块里男生的中长跑项目是1000m，女生是800m，训练的过程当中不能临时抱佛脚，而是要进行长时间有素训练。基于此，本文主要讨论了提高中考体育中长跑项目成绩的具体训练对策，以供相关工作人员参考。
关键词：中长跑;中考体育;训练对策;提升成绩
引言
中长跑运动当中的速度和耐力都是不可缺少的，只有拥有耐力和速度，学生才能跑完全程。所以在进行中长跑测试的时候，学生需要全面的提升耐力以及速度。但是在中长跑的项目教学当中，节奏往往受到了忽视，有很多教师只注重是否能够顺利跑完。学生也只是知道掌握呼吸是非常重要的，可是总是难以达到理想的效果。因此，在实际教学的时候，教师需要对这方面的工作也重视起来。
一、提高中考体育中长跑项目成绩的具体训练对策
（一）绝对速度训练
如果想要让学生中长跑的测试成绩有所提升，速度是最为重要的一项因素，也是田径运动项目训练最基础的部分，如果学生的速度比较慢，对学生中长跑测试的成绩难免会造成影响，所以初中的体育教师必须要利用专项训练的模式来帮助学生提升其速度。绝对速度主要指的就是学生在100m的范围之内所能够达到的最快速度，这和学生肌肉爆发力之间是有一定关系了，所以绝对速度的训练大多和短距离以及小肌肉群，短时间之内强度更大的练习相关。比如在进行40～60m上下坡跑以及行进间单足跳和蛙跳等运动的时候，初中的体育教师要在每一节课，都拿出固定的时间对学生的速度进行训练，不能够和耐力以及速度耐力训练相互混淆[1]。
（二）耐力训练
在中长跑项目训练的过程当中，耐力是非常重要的决定性因素，其中不但能够包括身体方面的耐力，同时也包括心理方面的耐力。身体方面的耐力主要指的就是学生可以坚持长时间的运动的一项能力。其中主要包括肌肉的耐力和心肺的耐力等。在进行中长跑训练的时候，因为运动的时间比较长，学生很有可能会经历心肌下降以及呼吸系统的灼烧感等相关的问题，而这些对比赛成绩会造成一定影响的疲劳因素产生的时间和程度以及学生的自身耐力之间的关系是非常密切的，利用长时间训练可以避免因为疲劳而带来负面的影响。耐力训练可以包括有氧代谢以及混合代谢，还有无氧代谢这几个部分。有氧代谢最关键的就是要让学生尽量吸氧。方法大多都是持续负荷运动，教师可以利用半个月的时间是学生每天都在固定的距离之间奔跑，不限时间和速度，按照身体的情况进行调解，距离可以逐渐增加。学生如果有能力也可以继续增加到两千米之上。在后半个月的时间当中，教师需要组织学生固定的进行越野跑，时间更长，可以到达25～30分钟左右，期间不限制速度，可以按照身体的情况来调节。在进入到第二个月的前半月的时候，教师需要要求学生在固定的时间之内进行由慢到快加速跑，逐渐的让学生能够在收尾阶段有冲刺能力。而在最后半个月，教师可以给学生计时，让学生匀速跑，在固定的时间进行均匀的全程跑，然后再冲刺。在教学的过程当中，用极点两个字来给学生讲解心理耐力，也就是跑过了一段距离之后，出现了身体不适的现象，这样的现象被叫做极点。要告诉学生这是非常正常的心理和生理的现象，要尽量端正态度，利用坚强的品质，让自己能够战胜极点[2]。
（三）速度耐力训练
速度耐力主要指的就是学生需要尽量保持更强大的速度，让学生在收尾阶段能够得到冲刺速度，耐力对于学生是非常重要的。这一部分的训练主要是根据对于机体制造乳酸的能力。训练速度耐力最重要的方法之一就是匀速跑和重复跑这几种方式，间歇跑的休息时间比重复跑更短一些，可以帮助学生训练其耐乳酸的能力，使学生速度耐力提升[3]。
（四）节奏训练
首先就是呼吸节奏，教师需要让学生按照自己的身体情况进行有幅度的呼吸，让学生的呼吸节奏都要训练，比如两步一呼吸，或者三步一呼吸。有一些学生步幅，比较大，步频比较低，可以利用两步一呼吸的方式，而步幅比较小，步频比较高的，学生可以利用三步一呼吸的方式，其次就是训练学生的节奏意识，不管是匀速跑或者是呼吸节奏，都需要学生能够有意识的进行掌握，这也正是节奏意识训练最重要的一项原因，教师可以利用击掌，或者是节拍器的形式帮助学生锻炼其节奏意识[4]。
（五）中长跑过程中需要讲究一定的战术
中长跑和短跑相互之间的差别之一就是中长跑在跑出了一定距离之后，可以进行内切压线，压线之后如果想要超越就必须要在外道进行，这时候战术就是非常重要的。有一些学生的起步速度很快，前期比较靠前，不会因为速度或是其他学生的位置所限制，即使一路跟跑也能取得不错的成绩，有一些学生起步速度比较慢，在前期的时候没有占到优势位置，那么只能跟在其他的学生后面跑。消耗体力较大，在外道超越其他同学难度比较大，因此学生必须要及时掌握更加有效的战术和技巧，按照实际情况来调整，发挥出水平，拿到更加理想的成绩。
二、结束语
综上所述，在进行中长跑项目训练的时候，教师对学生的状态必须要进行密切的观察，及时鼓励及表扬，并且按时进行专项测试，使学生可以了解自己成绩提升的状态，防止在心理上产生疲劳感。
参考文献：
[1]朱志展.如何在体育课堂中提高初中生中长跑能力[J].文理导航·教育研究与实践，2020，000（007）：239.
[2]吴泉龙.提高中考体育中长跑成绩的分析与实施策略[J].才智，2020，000（002）：77.
[3]张芮豪，李青.关于田径中长跑比赛中"囚徒困境"的分析及解决对策[J].当代体育科技，2020（25）.
[4]董凤玲.提高初三學生中长跑考试成绩的几点建议[J].田径，2020（7）：3-4.
关键词：中长跑;中考体育;训练对策;提升成绩
引言
中长跑运动当中的速度和耐力都是不可缺少的，只有拥有耐力和速度，学生才能跑完全程。所以在进行中长跑测试的时候，学生需要全面的提升耐力以及速度。但是在中长跑的项目教学当中，节奏往往受到了忽视，有很多教师只注重是否能够顺利跑完。学生也只是知道掌握呼吸是非常重要的，可是总是难以达到理想的效果。因此，在实际教学的时候，教师需要对这方面的工作也重视起来。
一、提高中考体育中长跑项目成绩的具体训练对策
（一）绝对速度训练
如果想要让学生中长跑的测试成绩有所提升，速度是最为重要的一项因素，也是田径运动项目训练最基础的部分，如果学生的速度比较慢，对学生中长跑测试的成绩难免会造成影响，所以初中的体育教师必须要利用专项训练的模式来帮助学生提升其速度。绝对速度主要指的就是学生在100m的范围之内所能够达到的最快速度，这和学生肌肉爆发力之间是有一定关系了，所以绝对速度的训练大多和短距离以及小肌肉群，短时间之内强度更大的练习相关。比如在进行40～60m上下坡跑以及行进间单足跳和蛙跳等运动的时候，初中的体育教师要在每一节课，都拿出固定的时间对学生的速度进行训练，不能够和耐力以及速度耐力训练相互混淆[1]。
（二）耐力训练
在中长跑项目训练的过程当中，耐力是非常重要的决定性因素，其中不但能够包括身体方面的耐力，同时也包括心理方面的耐力。身体方面的耐力主要指的就是学生可以坚持长时间的运动的一项能力。其中主要包括肌肉的耐力和心肺的耐力等。在进行中长跑训练的时候，因为运动的时间比较长，学生很有可能会经历心肌下降以及呼吸系统的灼烧感等相关的问题，而这些对比赛成绩会造成一定影响的疲劳因素产生的时间和程度以及学生的自身耐力之间的关系是非常密切的，利用长时间训练可以避免因为疲劳而带来负面的影响。耐力训练可以包括有氧代谢以及混合代谢，还有无氧代谢这几个部分。有氧代谢最关键的就是要让学生尽量吸氧。方法大多都是持续负荷运动，教师可以利用半个月的时间是学生每天都在固定的距离之间奔跑，不限时间和速度，按照身体的情况进行调解，距离可以逐渐增加。学生如果有能力也可以继续增加到两千米之上。在后半个月的时间当中，教师需要组织学生固定的进行越野跑，时间更长，可以到达25～30分钟左右，期间不限制速度，可以按照身体的情况来调节。在进入到第二个月的前半月的时候，教师需要要求学生在固定的时间之内进行由慢到快加速跑，逐渐的让学生能够在收尾阶段有冲刺能力。而在最后半个月，教师可以给学生计时，让学生匀速跑，在固定的时间进行均匀的全程跑，然后再冲刺。在教学的过程当中，用极点两个字来给学生讲解心理耐力，也就是跑过了一段距离之后，出现了身体不适的现象，这样的现象被叫做极点。要告诉学生这是非常正常的心理和生理的现象，要尽量端正态度，利用坚强的品质，让自己能够战胜极点[2]。
（三）速度耐力训练
速度耐力主要指的就是学生需要尽量保持更强大的速度，让学生在收尾阶段能够得到冲刺速度，耐力对于学生是非常重要的。这一部分的训练主要是根据对于机体制造乳酸的能力。训练速度耐力最重要的方法之一就是匀速跑和重复跑这几种方式，间歇跑的休息时间比重复跑更短一些，可以帮助学生训练其耐乳酸的能力，使学生速度耐力提升[3]。
（四）节奏训练
首先就是呼吸节奏，教师需要让学生按照自己的身体情况进行有幅度的呼吸，让学生的呼吸节奏都要训练，比如两步一呼吸，或者三步一呼吸。有一些学生步幅，比较大，步频比较低，可以利用两步一呼吸的方式，而步幅比较小，步频比较高的，学生可以利用三步一呼吸的方式，其次就是训练学生的节奏意识，不管是匀速跑或者是呼吸节奏，都需要学生能够有意识的进行掌握，这也正是节奏意识训练最重要的一项原因，教师可以利用击掌，或者是节拍器的形式帮助学生锻炼其节奏意识[4]。
（五）中长跑过程中需要讲究一定的战术
中长跑和短跑相互之间的差别之一就是中长跑在跑出了一定距离之后，可以进行内切压线，压线之后如果想要超越就必须要在外道进行，这时候战术就是非常重要的。有一些学生的起步速度很快，前期比较靠前，不会因为速度或是其他学生的位置所限制，即使一路跟跑也能取得不错的成绩，有一些学生起步速度比较慢，在前期的时候没有占到优势位置，那么只能跟在其他的学生后面跑。消耗体力较大，在外道超越其他同学难度比较大，因此学生必须要及时掌握更加有效的战术和技巧，按照实际情况来调整，发挥出水平，拿到更加理想的成绩。
二、结束语
综上所述，在进行中长跑项目训练的时候，教师对学生的状态必须要进行密切的观察，及时鼓励及表扬，并且按时进行专项测试，使学生可以了解自己成绩提升的状态，防止在心理上产生疲劳感。
参考文献：
[1]朱志展.如何在体育课堂中提高初中生中长跑能力[J].文理导航·教育研究与实践，2020，000（007）：239.
[2]吴泉龙.提高中考体育中长跑成绩的分析与实施策略[J].才智，2020，000（002）：77.
[3]张芮豪，李青.关于田径中长跑比赛中"囚徒困境"的分析及解决对策[J].当代体育科技，2020（25）.
[4]董凤玲.提高初三學生中长跑考试成绩的几点建议[J].田径，2020（7）：3-4.