早餐，一个最简单的话题，简单到你根本不用去思考。也正是基于这个原因，人们往往忽视了早餐的意义。日本营养专家发现，只有吃高热量的早餐，再配合低热量的午餐和晚餐，脂肪才不容易囤积；不吃早餐或吃得太简单的人，不但一天精力较差，时间长了还很容易发胖，并导致多种身体疾患。
　　一般情况下，职场女性的早餐是简单而匆忙的。现在，就从她们的早餐搭配中来解读她们的生活方式吧。
　　
　　精细族
　　早餐对外企文员Joe来说，是最重要的一餐。
　　“每天早上睁开眼，一想到等会儿有什么东西可以吃，就会很高兴地下床。”她笑着说出早餐是让她不会赖床的诱因。
　　Joe的早餐又精细又丰富，通常她把酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等加在一起，冲成一碗稠稠的粥当早餐。后来听别人说“早上吃水果是金，中午吃是银，晚上吃是铜”，就把水果也加入早餐的菜单里。另外，还有一瓶优酪乳，加些生菜，煮个蛋，烤两片全麦吐司。
　　
　　
　　营养师的建议：
　　整体来看，Joe的早餐种类丰富而且均衡。不过，五谷杂粮粥、水煮蛋、优酪乳三者同一餐吃，蛋白质的摄取有些超量。如果是4勺五谷杂粮粉泡成一碗粥（约两份主食量），再加上两片全麦吐司，蛋白质及热量的需求已经足够。
　　五谷杂粮粉中，包含豆类和谷类，蛋白质可以取得平衡。另外，这些谷粉的来源是取自植物种子，蛋白质的品质是植物蛋白质中最精华的，酵母粉又是维生素B族的良好来源，这种吃法是素食者不错的选择。
　　如果不吃蛋，甚至是不喝牛奶的完全素食者，建议增加核果类的摄取量，或以豆类补充蛋白质。例如吃全麦面包或含杏仁、核桃等核果类的杂粮面包，蛋白质来源比较丰富，而且豆类和谷类的蛋白质可以互补。
　　不过，核果类属于高油脂食物，必须注意油脂的总摄取量，午、晚两餐避免再吃油煎、油炸的食物。
　　
　　面包牛奶族
　　娱记林茵早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。因为方便省事，不少家庭早餐都用这个模式。
　　夹馅的面包尝起来美味，但是营养师认为，不论咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。
　　营养学家说，糖分太多的早餐有个坏处，会让你的血糖很快升上来，又很快掉下去，而且会掉得偏低。所以，早上不到10点，你的精神可能就开始走下坡。
　　早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有，而且最好吃复合性的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片等，血糖比较稳定。
　　吐司面包看起来比较安全，不包馅又没撒糖粉。营养师却提醒大家：面包要好吃，油一定不会少，尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等，制做时都会多加油。至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱，其中花生酱的热量及油脂也不低，所以少抹为宜。
　　奶油则存在另一个问题。现代人觉得动物性油脂不好，转而选择植物奶油，而市售植物奶油多半经过氢化作用，会形成一种反式脂肪酸。这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关，经常食用对健康不利。
　　
　　营养师的建议：
　　可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。
　　夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹一小匙果酱。另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油（累积反式脂肪酸）、花生酱（累积黄曲霉素）或果酱（累积糖分），并且少涂一点。
　　两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较适当的选择。如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。
　　


　　四大金刚族
　　愈来愈多的人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时，中学语文教师刘娟还是青睐传统的烧饼、油条配豆浆。
　　小时候她常吃油条，长大后觉得油条太油了，不健康，所以选择烧饼或饭团当早餐。
　　烧饼的含油量难道真的比油条少？营养师可不这么认为。
　　看不见的油脂是最可怕的，豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。不过，像油条、蛋饼这些表面上看得见油的，大家吃的时候会有警觉；但是一般人常上了烧饼的当，以为烧饼用烤的，表面不泛油光，热量及油脂一定比较少，但事实并非如此。
　　烧饼之所以吃起来香酥可口，全是因为制作时加了很多油。一个烧饼的热量大约是230卡～250卡，其中约25％的热量来自于脂肪，再加上豆浆也属于中脂性食品，这种组合的油脂量实在偏高。
　　烧饼、油条搭配豆浆的吃法，蛋白质品质还算可以：豆浆中有丰富的离胺酸，但缺乏甲硫胺酸；而烧饼、油条正好相反，缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸，两者能互补。不过，油脂过多，让多数营养师对这类早餐评价颇低。
　　至于饭团的热量和油脂量更是吓人，主要问题出在里面包的油条、肉松等，也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上，来自于脂肪的热量大约占总热量的47％，如果搭配一杯豆浆或牛奶，总热量就超过700卡，比较适合重体力工作者偶尔吃。
　　
　　营养师的建议
　　这类早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
　　这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。
　　外卖的豆浆大都放糖太多，建议买未加糖的清浆，然后自己再酌量放糖。
　　吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆。因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。
　　烧饼上撒的芝麻通常无法嚼细，吞下肚以后，芝麻粘在胃壁上，容易造成部分食用者胃疼痛，甚至可能造成胃炎，吃的时候请小心。
　　
　　清粥小菜族
　　这类早餐一般没有油脂太高的问题。不过，营养师认为：配稀饭的酱菜、豆腐乳等佐菜营养价值低，而且太咸，钠含量太高。另外，加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤害肝、肾。这类早餐中缺乏蛋白质，不是理想的吃法。
　　
　　营养师的建议
　　一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2碗～3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。
　　吃稀饭时可以搭配一只荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品摄取蛋白质。至于豆腐乳和酱菜，要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾能帮助身体把钠排出体外。
　　学生或上班族如果买早餐车的咸粥，这类粥品的肉类含量不多，而且量少饭稀，胃排空时间短，容易饿。建议可以加个茶叶蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白质摄取量。
　　每天取水果两份（每份大约１５０克），早餐可按个人习惯，吃一份水果，但不主张喝果汁，热量太高。
　　
　　便利店族
　　在咨询公司上班的雅静，每天早上都在公司隔壁的便利店打点早餐。
　　“反正就近买了带走，又有很多东西可以换着吃”，雅静说。她有时候吃寿司饭团配酸奶，有时候则选茶叶蛋或肉包。
　　营养师指出，寿司饭团里包的馅料，如火腿、鸡肉、鲔鱼等，是动物性蛋白质，品质较好。虽然肉含量不多，不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶，这套早餐在热量（约370卡～420卡）及蛋白质摄取量上就足够了。如果选择肉包搭配牛奶，蛋白质摄取量也没问题。
　　营养师还提醒说，寿司饭团的钠含量也不低，患高血压的人尤其要注意。
　　
　　营养师的建议
　　因为馅料不同，某些饭团的含油量也不算低。为了减少油脂摄取，建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。
　　部分便利店有卖生菜色拉，可以买一盒，满足早餐的蔬菜摄取量，不过色拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强，但要在中、晚餐中设法补足。
　　虽然厂商都强调优酪乳是不加糖的，但是，以目前市售优酪乳的甜度来看，还是必须注意糖分及热量的问题。