论文部分内容阅读
千年招黑的雷剧女王袁姗姗因为晒出马甲线而成功逆袭，可见好身材有着多么大的加分魔力。无论是久坐办公室的上班族还是上课刷手机的“低头族”，都市小年轻的生活方式已经彻底被亚健康攻陷，是时候动起来，赢回你的健康和人生！
常年唠叨“每逢佳节胖三斤”的甩肉狂人们，自然get了各种动作以供燃脂。可当越来多越多的妹子跳郑多燕的减肥操跳伤了膝盖，运动带来的健康隐忧逐渐暴露，甚至爆出了“骨科医生从不打球，因为这些运动对关节损伤太大”的言论。要动，可是要怎么动？炎炎夏日，CUTE给你最佳运动方案，效果好，不伤身！
朋友圈里，有人晒夜跑公里数，有人晒健身房露腹照。不知道是在哪个节点，似乎一夜之间，全民陷入了狂热的运动浪潮中。爱晒运动照的大V比段子手更能圈粉，人鱼线、马甲线成了新晋的男/女神标准。朝着运动狂人进击的你，是不是肌肉发达头脑简单却缺乏正确运动常识的运动狂人呢？做个自检，便能知晓。
自检 你是盲目的运动狂人么？
说动咱就动哇，热身准备全没有哇，哦嘿哦嘿全没有！休息放松也没有！
买什么运动鞋，买什么速干衣，买什么瑜伽垫，运动不就是个玩儿，用得着花这些个闲钱？
健身教练的存在到底有啥意义？在娘胎里就会游泳了，他凭啥收我学费来教我如何下蹲起立？
是运动难免受伤的啦，受伤期间静养不动就好了。伤好了又是一条好汉，该怎么动还怎么动。
减肥就是无虐不欢，过程越痛苦越能燃烧脂肪。特别是拉韧带时，恨不得把自己撑成一米八的大长腿。
秘籍 保护易损关键部位
A皮肤
易损指数：☆☆
易损运动：跑步、仰卧起坐、球类运动
你只看到了我在球场的飒爽英姿，而不知晓我曾多次擦伤四肢。或许每个在大球类运动中燃烧荷尔蒙的“小鲜肉”们，都曾有过摔倒擦伤的不堪往事。这种竞技运动受伤也不稀奇，可跑步磨破脚底，马拉松擦伤腋窝，甚至还有做仰卧起坐磨破臀部的，都不好意思说出受伤的原因。排除冲撞造成的损伤，想要练就健康皮肤却最终满身伤疤的运动狂人也不是没有，多多关心下运动时的硬件配置，擦伤破皮的几率就能直线下降啦。
柔软的运动服：现在的运动服过多关注吸汗透气的功效，而忽略了亲肤的基本要求——柔软。运动免不了皮肤和衣物的摩擦，如果长时间持续运动，估计纯棉都拯救不了，那些跑马拉松磨破双乳的男性朋友们，谨在此友情提醒，为你的胸部贴上胶布吧。
凡士林：运动容易导致缺水，皮肤缺水的同时，擦伤的几率也大为增加。汗液并不能减少摩擦带来的损伤，而作为润滑剂的凡士林倒是可以。
女性的体脂含量高于男性，肌肉量少，所以进行肌肉运动时一定要选择专门针对女性的肌肉训练。因为坐姿不标准时常弯腰驼背，久坐办公室的女性腰腹部核心肌肉群松弛无力，肌腱却时常处于紧张状态，后背十分容易拉伤甚至肌腱发炎。所以运动时要尽量少扭腰，多动腿。每晚进行简易的背贴墙壁站立，可改善坐姿习惯。
B肌肉
易损指数：☆☆☆☆
易损运动：短跑、俯卧撑、平板支撑、腹部滚轮等
欧美模特的硬照让国人看到了肌肉的美感，从此运动不再是为了瘦成麻秆，变成了追求肌肉线条的英气。怀孕八个月还有马甲线的超模成了榜样力量，越来越多女性对“魔鬼身材”的追求，变成了不惜以透支身体为代价的过度锻炼，平时缺乏运动的人为了追赶潮流，疯狂仿照网络上锻炼腹肌的gif动图。基础力量没跟上，完全凭着热情和好强，频频跳过休息，直接做下一个动作，非常容易造成肌肉拉伤！
热身：15分钟的热身运动。通过反复的拉伸、放松，使肌肉的生理机能苏醒，从而达到运动的需求。常见的拉伸动作有上下犬式和婴儿式。
适宜场地：气温过低、湿度过高、运动场地过硬均可引起肌肉拉伤。冬季运动时需要做好防寒保暖，18度左右肌肉的延长性是最好的。
适度休息：高强度的肌肉练习，一定不要逞强跳过中途的休息。运动时若感受异常疼痛，需立即停止，适当休息或对伤处进行轻柔的按摩，促进血液循环。
虽然蕾丝小可爱和丁字裤可以提升性感值，但运动时，一定要远离上述两者，尤其是“腹肌撕裂者”这种剧烈的垫上运动，完全以臀部为支撑点，频繁的摩擦会让温柔的蕾丝变得杀伤性极高，容易导致股沟擦伤。由于常期受压不透气，这种私处受伤会比四肢擦伤更难恢复，如果引发感染，就能让你领教到什么才是坐立不安。
C关节
易损指数：☆☆☆☆☆
易损运动：瑜伽，跳绳、有氧操以及长时间步行等
一个只有40kg的萌妹子，每上一步台阶，单侧膝盖就要承受约200kg的重量。不要总说自己承受了多重的压力，想想你的膝关节，每天承受着约5倍体重的重量，还不是尽力满足着你各种活蹦乱跳的需求！由于关节的负重程度，所以它成了运动中最脆弱和最易受伤的部位。据资料统计26%的人在运动中有过膝盖损伤的经历，而关节的损伤很多不是爆发性一过性的伤害，日积月累的磨损和不正当的关节扭转，会让你在年老体弱时，为年轻时的任性埋单。
护膝：NBA球员有着世界一流的腿部力量，可护膝仍是他们运动时不可离身的伙伴。护膝可以纠正关节的不正常扭转及过度伸展，所以一定要挑选有束缚感的护膝。
减震运动鞋：运动鞋中的减震橡胶，可以在跑跳中缓冲地面对双腿的反冲击力。不过也无须过度迷信减震，一双能让你在跑步中自如轻松的鞋子，也可以满足Insanity操课的需求。
经常穿着高跟鞋，让女性的膝盖在日常生活中就承受了比男性更大的伤害。而怀孕、体内激素水平变化甚至对巧克力的钟爱都可以导致女性体内钙质的流失，从而让骨质更为脆弱。而时下流行的有氧健身操很多都在挑战都市女性日渐脆弱的关节，所以我们不仅需要在运动时做好保护和预防，在运动外也要注意，尽量穿平底鞋，多喝豆浆牛奶，拒绝可乐和咖啡因饮料，补钙也要从将来时改成进行时。 经常穿着高跟鞋，让女性的膝盖在日常生活中就承受了比男性更大的伤害。而怀孕、体内激素水平变化甚至对巧克力的钟爱都可以导致女性体内钙质的流失，从而让骨质更为脆弱。而时下流行的有氧健身操很多都在挑战都市女性日渐脆弱的关节，所以我们不仅需要在运动时做好保护和预防，在运动外也要注意，尽量穿平底鞋，多喝豆浆牛奶，拒绝可乐和咖啡因饮料，补钙也要从将来时改成进行时。
拉伸韧带：的延展具有记忆性，日常可以做简易的拉伸，提高韧带的柔韧度。比如起床后、工间休息时，绷直双腿和膝盖，养成随时拉伸韧带的习惯。
警惕瑜伽病：练习瑜伽时一定不可过于勉强自己。 拉伸韧带需要循序渐进，最好在自己能够承受的范围之内，尽量不要去挑战“极限”。
在拉伸之前要做好热身：比如慢跑之后，拉韧带的效果更好。
胸部是女性甜蜜的累赘，特别是在运动时。运动时穿着没有支撑的普通文胸，剧烈的跑动冲击，不仅缺乏舒适性，更因为缺乏保护，可能导致胸部连接乳腺和皮肤的cooper韧带发生永久性损伤，从而引发胸部下垂。选购运动文胸时，要选择宽肩带的，以减少肩部压力;文胸底部的固定织带也要宽，关键受力点最好有填充物。
约伴运动确实是告别拖延和懒散的最好借口。如果没有太强的自律，一个人运动时确实很难坚持做完计划里的内容。不过互相鼓励、为彼此加油这种桥段在健身房里却很难见到。两个人运动时，会很自然地把对方的标准当作基线，不想变成弱的一方，就会狠逼自己一把。你追我赶，一不小心就超负荷甚至运动过度，即使受伤也不敢承认。切记，运动时给自己找榜样，别给自己找对手。
研究显示，人在下午三点半到四点半这一时间，反应的灵敏度和肌肉力量都会达到峰值。这个时间段同样也是增肌的黄金时间，因为下午的皮质醇水平处于最低点，利于蛋白质的合成。同样因为此时的体温较高，肌肉的黏滞性较小，弹性组织不易断裂，进行拉伸和力量训练时不容易受伤。而如果你对肌肉并不痴迷，只是想要缓解心情，改善睡眠，那么在晚上9点左右进行缓和的瑜伽练习，效果会更好。不论是抱有何种目的，一定要选择一个能让你坚持锻炼的固定时间，而不是三天打鱼两天晒网的随机时间。
身体每个部分都有它的特点，可能胸背部等大肌肉群需要25组推拉运动才能达到效果，手臂肩部只需要15组就能达到，而肌肉群较多的腿部，则要高达30组的运动刺激。对不同部位的训练没有办法一碗水端平，首先你要做的，是去了解针对各个运动部位，怎样的动作、强度才是最合适的。日常运动只需追求适度，无须追求极限。拼尽全力的后果，得到的不是金牌，而是肌肉韧带这些组织集体挂彩。
常年唠叨“每逢佳节胖三斤”的甩肉狂人们，自然get了各种动作以供燃脂。可当越来多越多的妹子跳郑多燕的减肥操跳伤了膝盖，运动带来的健康隐忧逐渐暴露，甚至爆出了“骨科医生从不打球，因为这些运动对关节损伤太大”的言论。要动，可是要怎么动？炎炎夏日，CUTE给你最佳运动方案，效果好，不伤身！
朋友圈里，有人晒夜跑公里数，有人晒健身房露腹照。不知道是在哪个节点，似乎一夜之间，全民陷入了狂热的运动浪潮中。爱晒运动照的大V比段子手更能圈粉，人鱼线、马甲线成了新晋的男/女神标准。朝着运动狂人进击的你，是不是肌肉发达头脑简单却缺乏正确运动常识的运动狂人呢？做个自检，便能知晓。
自检 你是盲目的运动狂人么？
说动咱就动哇，热身准备全没有哇，哦嘿哦嘿全没有！休息放松也没有！
买什么运动鞋，买什么速干衣，买什么瑜伽垫，运动不就是个玩儿，用得着花这些个闲钱？
健身教练的存在到底有啥意义？在娘胎里就会游泳了，他凭啥收我学费来教我如何下蹲起立？
是运动难免受伤的啦，受伤期间静养不动就好了。伤好了又是一条好汉，该怎么动还怎么动。
减肥就是无虐不欢，过程越痛苦越能燃烧脂肪。特别是拉韧带时，恨不得把自己撑成一米八的大长腿。
秘籍 保护易损关键部位
A皮肤
易损指数：☆☆
易损运动：跑步、仰卧起坐、球类运动
你只看到了我在球场的飒爽英姿，而不知晓我曾多次擦伤四肢。或许每个在大球类运动中燃烧荷尔蒙的“小鲜肉”们，都曾有过摔倒擦伤的不堪往事。这种竞技运动受伤也不稀奇，可跑步磨破脚底，马拉松擦伤腋窝，甚至还有做仰卧起坐磨破臀部的，都不好意思说出受伤的原因。排除冲撞造成的损伤，想要练就健康皮肤却最终满身伤疤的运动狂人也不是没有，多多关心下运动时的硬件配置，擦伤破皮的几率就能直线下降啦。
柔软的运动服：现在的运动服过多关注吸汗透气的功效，而忽略了亲肤的基本要求——柔软。运动免不了皮肤和衣物的摩擦，如果长时间持续运动，估计纯棉都拯救不了，那些跑马拉松磨破双乳的男性朋友们，谨在此友情提醒，为你的胸部贴上胶布吧。
凡士林：运动容易导致缺水，皮肤缺水的同时，擦伤的几率也大为增加。汗液并不能减少摩擦带来的损伤，而作为润滑剂的凡士林倒是可以。
女性的体脂含量高于男性，肌肉量少，所以进行肌肉运动时一定要选择专门针对女性的肌肉训练。因为坐姿不标准时常弯腰驼背，久坐办公室的女性腰腹部核心肌肉群松弛无力，肌腱却时常处于紧张状态，后背十分容易拉伤甚至肌腱发炎。所以运动时要尽量少扭腰，多动腿。每晚进行简易的背贴墙壁站立，可改善坐姿习惯。
B肌肉
易损指数：☆☆☆☆
易损运动：短跑、俯卧撑、平板支撑、腹部滚轮等
欧美模特的硬照让国人看到了肌肉的美感，从此运动不再是为了瘦成麻秆，变成了追求肌肉线条的英气。怀孕八个月还有马甲线的超模成了榜样力量，越来越多女性对“魔鬼身材”的追求，变成了不惜以透支身体为代价的过度锻炼，平时缺乏运动的人为了追赶潮流，疯狂仿照网络上锻炼腹肌的gif动图。基础力量没跟上，完全凭着热情和好强，频频跳过休息，直接做下一个动作，非常容易造成肌肉拉伤！
热身：15分钟的热身运动。通过反复的拉伸、放松，使肌肉的生理机能苏醒，从而达到运动的需求。常见的拉伸动作有上下犬式和婴儿式。
适宜场地：气温过低、湿度过高、运动场地过硬均可引起肌肉拉伤。冬季运动时需要做好防寒保暖，18度左右肌肉的延长性是最好的。
适度休息：高强度的肌肉练习，一定不要逞强跳过中途的休息。运动时若感受异常疼痛，需立即停止，适当休息或对伤处进行轻柔的按摩，促进血液循环。
虽然蕾丝小可爱和丁字裤可以提升性感值，但运动时，一定要远离上述两者，尤其是“腹肌撕裂者”这种剧烈的垫上运动，完全以臀部为支撑点，频繁的摩擦会让温柔的蕾丝变得杀伤性极高，容易导致股沟擦伤。由于常期受压不透气，这种私处受伤会比四肢擦伤更难恢复，如果引发感染，就能让你领教到什么才是坐立不安。
C关节
易损指数：☆☆☆☆☆
易损运动：瑜伽，跳绳、有氧操以及长时间步行等
一个只有40kg的萌妹子，每上一步台阶，单侧膝盖就要承受约200kg的重量。不要总说自己承受了多重的压力，想想你的膝关节，每天承受着约5倍体重的重量，还不是尽力满足着你各种活蹦乱跳的需求！由于关节的负重程度，所以它成了运动中最脆弱和最易受伤的部位。据资料统计26%的人在运动中有过膝盖损伤的经历，而关节的损伤很多不是爆发性一过性的伤害，日积月累的磨损和不正当的关节扭转，会让你在年老体弱时，为年轻时的任性埋单。
护膝：NBA球员有着世界一流的腿部力量，可护膝仍是他们运动时不可离身的伙伴。护膝可以纠正关节的不正常扭转及过度伸展，所以一定要挑选有束缚感的护膝。
减震运动鞋：运动鞋中的减震橡胶，可以在跑跳中缓冲地面对双腿的反冲击力。不过也无须过度迷信减震，一双能让你在跑步中自如轻松的鞋子，也可以满足Insanity操课的需求。
经常穿着高跟鞋，让女性的膝盖在日常生活中就承受了比男性更大的伤害。而怀孕、体内激素水平变化甚至对巧克力的钟爱都可以导致女性体内钙质的流失，从而让骨质更为脆弱。而时下流行的有氧健身操很多都在挑战都市女性日渐脆弱的关节，所以我们不仅需要在运动时做好保护和预防，在运动外也要注意，尽量穿平底鞋，多喝豆浆牛奶，拒绝可乐和咖啡因饮料，补钙也要从将来时改成进行时。 经常穿着高跟鞋，让女性的膝盖在日常生活中就承受了比男性更大的伤害。而怀孕、体内激素水平变化甚至对巧克力的钟爱都可以导致女性体内钙质的流失，从而让骨质更为脆弱。而时下流行的有氧健身操很多都在挑战都市女性日渐脆弱的关节，所以我们不仅需要在运动时做好保护和预防，在运动外也要注意，尽量穿平底鞋，多喝豆浆牛奶，拒绝可乐和咖啡因饮料，补钙也要从将来时改成进行时。
拉伸韧带：的延展具有记忆性，日常可以做简易的拉伸，提高韧带的柔韧度。比如起床后、工间休息时，绷直双腿和膝盖，养成随时拉伸韧带的习惯。
警惕瑜伽病：练习瑜伽时一定不可过于勉强自己。 拉伸韧带需要循序渐进，最好在自己能够承受的范围之内，尽量不要去挑战“极限”。
在拉伸之前要做好热身：比如慢跑之后，拉韧带的效果更好。
胸部是女性甜蜜的累赘，特别是在运动时。运动时穿着没有支撑的普通文胸，剧烈的跑动冲击，不仅缺乏舒适性，更因为缺乏保护，可能导致胸部连接乳腺和皮肤的cooper韧带发生永久性损伤，从而引发胸部下垂。选购运动文胸时，要选择宽肩带的，以减少肩部压力;文胸底部的固定织带也要宽，关键受力点最好有填充物。
守则 愉快运动法
1“约”是督促，而非竞技
约伴运动确实是告别拖延和懒散的最好借口。如果没有太强的自律，一个人运动时确实很难坚持做完计划里的内容。不过互相鼓励、为彼此加油这种桥段在健身房里却很难见到。两个人运动时，会很自然地把对方的标准当作基线，不想变成弱的一方，就会狠逼自己一把。你追我赶，一不小心就超负荷甚至运动过度，即使受伤也不敢承认。切记，运动时给自己找榜样，别给自己找对手。
2运动的最佳时间是“今天”，最差的时间是“明天”
研究显示，人在下午三点半到四点半这一时间，反应的灵敏度和肌肉力量都会达到峰值。这个时间段同样也是增肌的黄金时间，因为下午的皮质醇水平处于最低点，利于蛋白质的合成。同样因为此时的体温较高，肌肉的黏滞性较小，弹性组织不易断裂，进行拉伸和力量训练时不容易受伤。而如果你对肌肉并不痴迷，只是想要缓解心情，改善睡眠，那么在晚上9点左右进行缓和的瑜伽练习，效果会更好。不论是抱有何种目的，一定要选择一个能让你坚持锻炼的固定时间，而不是三天打鱼两天晒网的随机时间。
3按标准走，别太任性
身体每个部分都有它的特点，可能胸背部等大肌肉群需要25组推拉运动才能达到效果，手臂肩部只需要15组就能达到，而肌肉群较多的腿部，则要高达30组的运动刺激。对不同部位的训练没有办法一碗水端平，首先你要做的，是去了解针对各个运动部位，怎样的动作、强度才是最合适的。日常运动只需追求适度，无须追求极限。拼尽全力的后果，得到的不是金牌，而是肌肉韧带这些组织集体挂彩。