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摘要：定向越野，最早起源于北欧国家——瑞典。最初是一项军队训练项目，随发展，逐渐演变成了一项充满刺激、探险、集体智為一体的体育运动项目。定向越野目前在我国，依然是一项年轻的、新颖的运动项目，现发展阶段处于初期阶段。因此目前我国主要研究方面是以项目的介绍和推广为多。本文运用文献研究和逻辑分析等方法，根据该项目特点特征，对其运动训练进一步研究分析，在此基础上提出较适合定向越野运动体能训练的方法，望对提高该运动项目体能训练水平有所帮助。
关键词：定向越野;特征;训练方法
定向越野，最先起于北欧国家——瑞典，起初是一项军队训练项目。定向越野是利用一张细致精确的标准定向地图和指北针，按定向地图上设定的顺序，依次到达地图上所标示的各个点位的实地位置，以最短时间者为胜，集体智为一体的新型运动项目。因此想要提高定向越野的成绩，不仅要有良好的体能基础，同时要有扎实稳定、灵活的技能要求。在体能的基础上，技能是决定因素。如何更好的提高体能与技能训练方法，对我国定向越野的进一提高起着决定性的因素。定向越野有着自身独特的特点，因此在体能训练和技术训练上都有着自己的独特训练方法。根据对现国内外定向越野训练的研究资料与成果，进行研究、分析、归纳、总结，并结合该项目特点和实际训练情况提出建议，望对提高该运动项目体能训练水平有所帮助。
一、定向越野运动的特点及训练方法的分析与研究
（一）定向越野运动特点
定向运动，是一项集智体为一体的活动项目，其有着自身特征，是有别于大众、传统的运动项目的。首先其活动场地不固定，多变复杂性，场地转移快，不可预测;运动方式不规律，是多变的;具有游戏、竞技、娱乐、群众、实用等社会方面的性质的特点;比赛模式是多层次的;该项目是一项综合性的项群运动。这就要求定向运动员不仅要具有长时间越野跑的能力，具有适应各种地形的奔跑能力，还需要很强的识图能力、快速规划路线和反应能力。因此只是运用田径中长跑的规律性节奏跑的训练方法，是很难适应定向越野比赛场地和提高成绩的。但可在借助田径中长跑训练技术的基础上，增加定向越野特有点、针对性的训练方法，进而更有效的提升训练效果。
（二）定向越野专项运动训练的重要性
定向越野一九八三年进入中国大陆，迄今也就三十多年，虽发展时间短，但推广速度惊人。定向越野在各阶段的学校中发展速度最为快，高校精英组的竞技技术水平最高。但纵观我国与世界的竞技水平，存在着相对的差距，对于该项目体能训练的方法、手段、技巧各方面都是处于摸着石头过河的状况。集体与智为一体是定向运动的特色，因此若定向越野参与者的体能基础达不到，会影响比赛结果。如若读图识图、判定方向、路线选择等技术能力不高、不扎实，体能水平再好，都是徒劳，不可能完成赛事任务。可以看出，在定向越野运动中，体能是取得好成绩的基础，而技术是决定性因素，二者是相辅相成的，缺一不可。所以想要提高定向越野运动成绩，最主要的就是从这两方面的训练入手。对目前运动水平状况的提高有着重要的现实意义。
（三）定向越野专项体能训练方法
1.多种训练模式结合
百米、团队、积分、短中长距离、接力这七项比赛项目是我国定向越野比赛的主要形式，可以看出除百米赛外，其他项目的距离都属于中长跑距离，同时比赛中还会不间断的减速打卡、识图、规划路线和跨越障碍。所以是一项高强度有氧、持续耐力、变速跑的项目。因此在训练中，不仅要注重耐力训练，同时要加强变速间歇耐力训练。
训练方法：第一、设定时间跑，做5至40分钟或更长时间的设时跑。第二、设距设时跑，在规定的时间内完成设定的距离，例如：2千3千5千米等。第三、切换速度跑，设定慢、中、快速度相结合，如400m中速、60m慢速、200m快
速、400m中、800m慢、100m冲刺。第
四、重复来回跑，设定一定距离重复来回跑。
2.肌肉爆发力与耐力训练
在定向运动中场地的变化，经常需要运动员跨越、翻爬、跳跃障碍物，因此肌肉耐力，对持续的、长时间、长路程奔跑有助于定向运动水平发挥。抵抗自身体重和负重训练法是发展肌肉耐力的一般方法，即在负重的情况下，运动员进行多次、重复的抗阻力练习。具体训练方法：第一、不间断跑，在山坡、楼道台阶间进行连续跑;第二、原地高抬腿，一百次5-8组;第三、连续深蹲蛙跳15-20次6-8组;第四、限时变速跳绳，一分钟一组8-10组;第五、立卧撑跳，先是站立姿势，接着俯卧撑姿势，做一次俯卧撑后，接着双手不离地，双脚往前收，在恢复站立腿部发力往上跳，重复做一分钟做6-10组。
3.发展无氧耐力训练。
长时间高强度的奔跑，在结束的最后路程中，定向运动员体内的能量基本消之殆尽，身在赛场不能及时给予身体补助，很容易产生身体疲劳，肌肉的张弛收缩能力下降，肌肉出现疲劳症状，各内部组织的调节配合能力下降，使奔跑速度急剧下降。因此加强克服疲劳、提升高乳酸耐受度冲击下身体机能一直保持工作的能力是很重要的。具体训练方法：第一、原地变速高抬腿，根据要求进行变速，15-30秒一组，进行5-8组;第二、原地变速高抬腿加冲刺跑，原地高抬腿可分成10、15、25、30秒变速高抬腿运动，慢中快随机变速进行，转冲刺跑，间距可设为50、60、100米，进行5-10组，每组休息1-2分钟;第三、反复折返跑，间距可分成50、100、150和200米等，依据运动员体能水平，设定重复的次数和距离，组次可分2-5次，每次2-6组，间隔休息2-5分钟，心率把持在180/min，间隔恢复保持在220/min，方可再继续下组训练，如距离加长些，强度稍微调整小些，可刺激乳酸耐力。第四、连续变速跑，快速跑与慢速跑相结合，总距离可设为3千米、5千米、8千米，训练方法可分为：全程直道快，弯道慢;也可前段距离直道快、弯道慢，后段距离直道慢，弯道快。第五、间隔快速跑，间距可设为100、200、400、800米，跑完后慢行回到起点再接着持续进行，重复完成6-12组，可依据实际情况执行。 4.越野跑体能训练
借助户外地理环境如在障碍重重的山林、不规则碎石路面、山路、沙地、草地等，有目的性的展开训练，模拟比赛环境让运动员习惯场地变化中运动，使体能充分得到发挥。具体训练方法：第一、重复冲刺爬坡跑与下坡跑，可根据运动员的体能状况选着不同路面状况、不同坡度大小和距离差异的上坡路段，进行重复跑。第二、越野计时重复跑，选着户外不同可跑场地，设定固定距离，如800、1000、1500等距离进行计时重复跑，完成2-5组。第三、耐力变速越野跑，在森林、草地、沙地等野外场地进行3000、5000变速跑，一分钟快速跑、一分钟慢速跑。第四、越野折返跑，选着野外场地如草地、泥地、沙石地进行短距离折返跑，距离可设为50-150m折返跑，2-4次为一组。第五定时定距越野跑，根据每个运动员个人体能状况设定不同时间完成5000m-20公里。
（四）定向越野技术训练方法
1.方向感的训练
方向感是定向越野中的重要因素，训练方向感时应选举一个突出性强的场地作为训练范围，首先以单个点位为训练方式，在起跑前就应明确自身所要前进方向，如何前进。第一步地图标北，将地图方向与实际方向对应正确。第二步队员在正确拿好图后，需站在面向前进方向位置，将图上符号与实地环境对照一直，并描述清晰前进方向。第三步快速规划前进路线，路线规划可进行顺进与逆进方法，顺进即是由出发点至到达点方向进行路线选择;逆进即是由到达点至出发点进行路线规划。顺进适合简单地形，逆进适合在复杂、路线多的场地使用。不论是何方法都需队员在行进中快速选择出明确的参照物，确保行进路线的正确性。路线与参照物选好后让队员进行描述，以此重复多次训练，促使队员形成良好的习惯和快速判断力。如要进一步提高方向技术，则可选择复杂点、无明显参照物的场地，可设置多条路线，练习直线穿插。要求运动员快速看图后，选择好方向，在执行，再重新回到起点，进行下一张图纸练习。直线穿插对方向感要求特别高，在跑动过程中，由于受场地的影响，路线会不断变化并偏离原来设置的路线方向，因此要时刻明确自己的方向，否则稍有一点偏离，都会偏离目标越来越远，甚至丢失方向。
2.距离感的训练
距离感是需要长期培养进而形成的，但要有意识地把它设置在平时训练中，让队员形成自觉的意识习惯，学会快速地图比例尺与实际距离的判换算和距离判断。训练可进行等时不同地形的训练，如同一时间，在不同的路面（跑道、草地、山地等）进行跑步;同距不同路面所耗费时间，如平面路面所耗时间，爬坡路面需要耗时，起伏路面耗时多少等训练，学会从时间、地形等方面去判断所跑距离，通过地图地形识别、比例尺换算，快速判断出大概实地距离和估算所耗时间，让队员快速完成所判断的距离，重复多次在多样化地形、时间差异化进行训练，逐步有意识的形成距离感。
3.空间感的训练
在定向中我所使用的地图是一张平面图，而在行进中我们面对的是立体地形，所以定向越野需要运动员具备一定的三围空间感。在定向比赛中场地都是未知的，是毫不熟悉的场地，当运动员一拿到地图后，就应超前读懂自身选择的前进路线中所要出现的环境变化。因此培养空间感，首先队员应熟悉掌握地图上的各种符号代表着什么，再而重复进行平面地图符号与实地情况进行对比、对照或是利用电子设备进行图片对比分析，以此方法重复多次的进行训练，并不断运用不同的地形地貌符号等进行实际地形了解，實践是最好的提升方法。
二、结论
定向越野在我国的发展虽远不足国外的时间长，各方面水平都与国外有差距，可作为一项新颖项目一定程度上得到了提高与发展。在这三十多年的普及发展中，对该项目的研究探讨较少，而该项目训练方法的研究更少。在定向越野运动中，体能是取得好成绩的基础，而技术是决定性因素，二者是相辅相成的，缺一不可。我国在定向越野体能训练方面多数是与田径长跑训练方法相似的，缺乏针对性，对定向越野体能的提高是有局限性的，而在技术上同样缺乏针对性和实效性。可想而知，想要提高定向越野的成绩应从这两方面入手，在体能上应该运用多种训练模式相结合的跑法，如持续与间接、长距离耐力、变更速度设时跑、速度多变、定向间歇性组合练习、肌肉与无氧耐力训练等训练方法。同时也要灵活运用不同的场地进行训练，这样才能更好的结合定向越野的特点，才能更全面、更有效的提高体能。在技术上不能仅限于在简单的场地上进行练习训练，应多到不同的、复杂的地形上进行实战练习，对于方向感的练习应多进行点与点之间的直线穿插练习，空间感练习则应该多进行记忆点训练。以上则是我对提高定向越野在体能和技术训练的一些见解。
参考文献：
[1]李佳莉.定向运动专项体能训练手段的应用效果研究[D].西安体育学院，2012.
[2]梁方勇.定向运动体能训练方法探析[D].中南大学，2011.
关键词：定向越野;特征;训练方法
定向越野，最先起于北欧国家——瑞典，起初是一项军队训练项目。定向越野是利用一张细致精确的标准定向地图和指北针，按定向地图上设定的顺序，依次到达地图上所标示的各个点位的实地位置，以最短时间者为胜，集体智为一体的新型运动项目。因此想要提高定向越野的成绩，不仅要有良好的体能基础，同时要有扎实稳定、灵活的技能要求。在体能的基础上，技能是决定因素。如何更好的提高体能与技能训练方法，对我国定向越野的进一提高起着决定性的因素。定向越野有着自身独特的特点，因此在体能训练和技术训练上都有着自己的独特训练方法。根据对现国内外定向越野训练的研究资料与成果，进行研究、分析、归纳、总结，并结合该项目特点和实际训练情况提出建议，望对提高该运动项目体能训练水平有所帮助。
一、定向越野运动的特点及训练方法的分析与研究
（一）定向越野运动特点
定向运动，是一项集智体为一体的活动项目，其有着自身特征，是有别于大众、传统的运动项目的。首先其活动场地不固定，多变复杂性，场地转移快，不可预测;运动方式不规律，是多变的;具有游戏、竞技、娱乐、群众、实用等社会方面的性质的特点;比赛模式是多层次的;该项目是一项综合性的项群运动。这就要求定向运动员不仅要具有长时间越野跑的能力，具有适应各种地形的奔跑能力，还需要很强的识图能力、快速规划路线和反应能力。因此只是运用田径中长跑的规律性节奏跑的训练方法，是很难适应定向越野比赛场地和提高成绩的。但可在借助田径中长跑训练技术的基础上，增加定向越野特有点、针对性的训练方法，进而更有效的提升训练效果。
（二）定向越野专项运动训练的重要性
定向越野一九八三年进入中国大陆，迄今也就三十多年，虽发展时间短，但推广速度惊人。定向越野在各阶段的学校中发展速度最为快，高校精英组的竞技技术水平最高。但纵观我国与世界的竞技水平，存在着相对的差距，对于该项目体能训练的方法、手段、技巧各方面都是处于摸着石头过河的状况。集体与智为一体是定向运动的特色，因此若定向越野参与者的体能基础达不到，会影响比赛结果。如若读图识图、判定方向、路线选择等技术能力不高、不扎实，体能水平再好，都是徒劳，不可能完成赛事任务。可以看出，在定向越野运动中，体能是取得好成绩的基础，而技术是决定性因素，二者是相辅相成的，缺一不可。所以想要提高定向越野运动成绩，最主要的就是从这两方面的训练入手。对目前运动水平状况的提高有着重要的现实意义。
（三）定向越野专项体能训练方法
1.多种训练模式结合
百米、团队、积分、短中长距离、接力这七项比赛项目是我国定向越野比赛的主要形式，可以看出除百米赛外，其他项目的距离都属于中长跑距离，同时比赛中还会不间断的减速打卡、识图、规划路线和跨越障碍。所以是一项高强度有氧、持续耐力、变速跑的项目。因此在训练中，不仅要注重耐力训练，同时要加强变速间歇耐力训练。
训练方法：第一、设定时间跑，做5至40分钟或更长时间的设时跑。第二、设距设时跑，在规定的时间内完成设定的距离，例如：2千3千5千米等。第三、切换速度跑，设定慢、中、快速度相结合，如400m中速、60m慢速、200m快
速、400m中、800m慢、100m冲刺。第
四、重复来回跑，设定一定距离重复来回跑。
2.肌肉爆发力与耐力训练
在定向运动中场地的变化，经常需要运动员跨越、翻爬、跳跃障碍物，因此肌肉耐力，对持续的、长时间、长路程奔跑有助于定向运动水平发挥。抵抗自身体重和负重训练法是发展肌肉耐力的一般方法，即在负重的情况下，运动员进行多次、重复的抗阻力练习。具体训练方法：第一、不间断跑，在山坡、楼道台阶间进行连续跑;第二、原地高抬腿，一百次5-8组;第三、连续深蹲蛙跳15-20次6-8组;第四、限时变速跳绳，一分钟一组8-10组;第五、立卧撑跳，先是站立姿势，接着俯卧撑姿势，做一次俯卧撑后，接着双手不离地，双脚往前收，在恢复站立腿部发力往上跳，重复做一分钟做6-10组。
3.发展无氧耐力训练。
长时间高强度的奔跑，在结束的最后路程中，定向运动员体内的能量基本消之殆尽，身在赛场不能及时给予身体补助，很容易产生身体疲劳，肌肉的张弛收缩能力下降，肌肉出现疲劳症状，各内部组织的调节配合能力下降，使奔跑速度急剧下降。因此加强克服疲劳、提升高乳酸耐受度冲击下身体机能一直保持工作的能力是很重要的。具体训练方法：第一、原地变速高抬腿，根据要求进行变速，15-30秒一组，进行5-8组;第二、原地变速高抬腿加冲刺跑，原地高抬腿可分成10、15、25、30秒变速高抬腿运动，慢中快随机变速进行，转冲刺跑，间距可设为50、60、100米，进行5-10组，每组休息1-2分钟;第三、反复折返跑，间距可分成50、100、150和200米等，依据运动员体能水平，设定重复的次数和距离，组次可分2-5次，每次2-6组，间隔休息2-5分钟，心率把持在180/min，间隔恢复保持在220/min，方可再继续下组训练，如距离加长些，强度稍微调整小些，可刺激乳酸耐力。第四、连续变速跑，快速跑与慢速跑相结合，总距离可设为3千米、5千米、8千米，训练方法可分为：全程直道快，弯道慢;也可前段距离直道快、弯道慢，后段距离直道慢，弯道快。第五、间隔快速跑，间距可设为100、200、400、800米，跑完后慢行回到起点再接着持续进行，重复完成6-12组，可依据实际情况执行。 4.越野跑体能训练
借助户外地理环境如在障碍重重的山林、不规则碎石路面、山路、沙地、草地等，有目的性的展开训练，模拟比赛环境让运动员习惯场地变化中运动，使体能充分得到发挥。具体训练方法：第一、重复冲刺爬坡跑与下坡跑，可根据运动员的体能状况选着不同路面状况、不同坡度大小和距离差异的上坡路段，进行重复跑。第二、越野计时重复跑，选着户外不同可跑场地，设定固定距离，如800、1000、1500等距离进行计时重复跑，完成2-5组。第三、耐力变速越野跑，在森林、草地、沙地等野外场地进行3000、5000变速跑，一分钟快速跑、一分钟慢速跑。第四、越野折返跑，选着野外场地如草地、泥地、沙石地进行短距离折返跑，距离可设为50-150m折返跑，2-4次为一组。第五定时定距越野跑，根据每个运动员个人体能状况设定不同时间完成5000m-20公里。
（四）定向越野技术训练方法
1.方向感的训练
方向感是定向越野中的重要因素，训练方向感时应选举一个突出性强的场地作为训练范围，首先以单个点位为训练方式，在起跑前就应明确自身所要前进方向，如何前进。第一步地图标北，将地图方向与实际方向对应正确。第二步队员在正确拿好图后，需站在面向前进方向位置，将图上符号与实地环境对照一直，并描述清晰前进方向。第三步快速规划前进路线，路线规划可进行顺进与逆进方法，顺进即是由出发点至到达点方向进行路线选择;逆进即是由到达点至出发点进行路线规划。顺进适合简单地形，逆进适合在复杂、路线多的场地使用。不论是何方法都需队员在行进中快速选择出明确的参照物，确保行进路线的正确性。路线与参照物选好后让队员进行描述，以此重复多次训练，促使队员形成良好的习惯和快速判断力。如要进一步提高方向技术，则可选择复杂点、无明显参照物的场地，可设置多条路线，练习直线穿插。要求运动员快速看图后，选择好方向，在执行，再重新回到起点，进行下一张图纸练习。直线穿插对方向感要求特别高，在跑动过程中，由于受场地的影响，路线会不断变化并偏离原来设置的路线方向，因此要时刻明确自己的方向，否则稍有一点偏离，都会偏离目标越来越远，甚至丢失方向。
2.距离感的训练
距离感是需要长期培养进而形成的，但要有意识地把它设置在平时训练中，让队员形成自觉的意识习惯，学会快速地图比例尺与实际距离的判换算和距离判断。训练可进行等时不同地形的训练，如同一时间，在不同的路面（跑道、草地、山地等）进行跑步;同距不同路面所耗费时间，如平面路面所耗时间，爬坡路面需要耗时，起伏路面耗时多少等训练，学会从时间、地形等方面去判断所跑距离，通过地图地形识别、比例尺换算，快速判断出大概实地距离和估算所耗时间，让队员快速完成所判断的距离，重复多次在多样化地形、时间差异化进行训练，逐步有意识的形成距离感。
3.空间感的训练
在定向中我所使用的地图是一张平面图，而在行进中我们面对的是立体地形，所以定向越野需要运动员具备一定的三围空间感。在定向比赛中场地都是未知的，是毫不熟悉的场地，当运动员一拿到地图后，就应超前读懂自身选择的前进路线中所要出现的环境变化。因此培养空间感，首先队员应熟悉掌握地图上的各种符号代表着什么，再而重复进行平面地图符号与实地情况进行对比、对照或是利用电子设备进行图片对比分析，以此方法重复多次的进行训练，并不断运用不同的地形地貌符号等进行实际地形了解，實践是最好的提升方法。
二、结论
定向越野在我国的发展虽远不足国外的时间长，各方面水平都与国外有差距，可作为一项新颖项目一定程度上得到了提高与发展。在这三十多年的普及发展中，对该项目的研究探讨较少，而该项目训练方法的研究更少。在定向越野运动中，体能是取得好成绩的基础，而技术是决定性因素，二者是相辅相成的，缺一不可。我国在定向越野体能训练方面多数是与田径长跑训练方法相似的，缺乏针对性，对定向越野体能的提高是有局限性的，而在技术上同样缺乏针对性和实效性。可想而知，想要提高定向越野的成绩应从这两方面入手，在体能上应该运用多种训练模式相结合的跑法，如持续与间接、长距离耐力、变更速度设时跑、速度多变、定向间歇性组合练习、肌肉与无氧耐力训练等训练方法。同时也要灵活运用不同的场地进行训练，这样才能更好的结合定向越野的特点，才能更全面、更有效的提高体能。在技术上不能仅限于在简单的场地上进行练习训练，应多到不同的、复杂的地形上进行实战练习，对于方向感的练习应多进行点与点之间的直线穿插练习，空间感练习则应该多进行记忆点训练。以上则是我对提高定向越野在体能和技术训练的一些见解。
参考文献：
[1]李佳莉.定向运动专项体能训练手段的应用效果研究[D].西安体育学院，2012.
[2]梁方勇.定向运动体能训练方法探析[D].中南大学，2011.