【摘 要】
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Judy去健身房锻炼已经有半年时间了，跳操、练瑜伽，也经常做做器械，虽然练得挺勤，但想象中的好身材却没有如期而至，这让她颇有点懊恼。在旁人看来，Judy的身材还算不错，但她心里知道，自己属于那种能“藏肉”的体型，夏天是绝对不敢到泳池旁秀身材的，特别是臀部，那些赘肉，唉…… 那天锻炼完，刚巧瞥见场馆中央那堵“私人教练”墙，一个念头油然而生：“我何不请个私人教练，有人指导，效果肯定会更好吧。”于是，
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Judy去健身房锻炼已经有半年时间了，跳操、练瑜伽，也经常做做器械，虽然练得挺勤，但想象中的好身材却没有如期而至，这让她颇有点懊恼。在旁人看来，Judy的身材还算不错，但她心里知道，自己属于那种能“藏肉”的体型，夏天是绝对不敢到泳池旁秀身材的，特别是臀部，那些赘肉，唉……
那天锻炼完，刚巧瞥见场馆中央那堵“私人教练”墙，一个念头油然而生：“我何不请个私人教练，有人指导，效果肯定会更好吧。”于是，陆凯便成了Judy的私人教练。
第一堂训练课，并未如Judy预想的那般马上进入运动。陆凯先是通过各种测试和仪器对她的身体状况进行各方面的考量。“嗯，你的下肢力量还可以，能够承受一定量的有氧训练”，“心肺功能不错”，“噢，体内脂肪含量25.8%，稍高了一些，看来你是属于隐藏性肥胖。”
“什么？25.8%！”Judy还是被自己的脂肪含量吓了一跳，“那我该怎么办？”
“不用急，我们的训练分两个阶段进行。第一阶段是基础性的，调整你整个身体的运动状态，加强腰腹部和下肢力量，在这个过程中通过有氧运动也能减脂。第二阶段才是针对具体某些部位的功能性训练，塑造完美身材。”
看了陆教练为自己制订的每次1小时的基础训练课程，Judy不由得倒吸一口冷气：“天啊，这是不可能完成的任务！”
Judy的“减脂特训”计划
热身运动 5分钟
器械练习：
扭腰机 20次一组，共4组
卷腹机 15次～20次一组，共4组
仰卧起坐 15次～20次一组，共4组
仰卧腿上举 15次～20次一组，共4组
倒蹬机 10次～12次一组，共3组
钢线下压 10次～12次一组，共3组
坐姿臂屈伸 10次～15次一组，共3组
有氧训练：
跑步机 30分钟，交叉机 10分钟或急速单车 45分钟
陆教练解释说，要想减脂，先得进行力量训练。这不仅是因为能够消耗脂肪的有氧训练需要下肢力量的保证，更因为，运动20分钟后才能消耗到脂肪。因此，一上来就进行有氧训练，并不利于减脂。
扭腰机、卷腹机、仰卧起坐和仰卧腿上举等项目，锻炼的是腰腹部肌肉力量；倒蹬机练习的是下肢力量，而钢线下压和坐姿臂屈伸则是锻炼上肢力量。腰腹部是极难练习的肌肉群，需要经常变换动作进行刺激，还得注意动作的要领。比如仰卧起坐，发力的同时要把腹腔内的气吐掉，而在放松时则应吸气。
这些练习都要在1小时内完成，即使对于经常运动的Judy来说，也是不小的负担。尽管一开始的时候，教练要求的那种仰卧起坐的方式，她是一个也做不了，但几次锻炼之后，渐渐也能一气呵成。“在训练中，教练特意安排了一些我以为自己做不到的动作，一旦顺利完成，真的让我增加了很多自信。”这也许就是私人教练的好处吧——有一个人在精神上不断鼓励自己，超越自我似乎也变得不那么遥不可及了。而枯燥的有氧训练，教练也有办法使之变得活泼起来。比如，做上45分钟的急速单车，教练会放着很HIGH的音乐，虽然运动量很大，但激情飞扬。
训练之余，陆凯还会细心地和Judy一起讨论她的食谱，敦促她多吃些苹果、香蕉之类的纤维性食品。1个月12节课程之后，Judy的体脂已经减到23.8%了，体形也好了不少。她已经迫不及待地要求开始下一阶段的魔鬼特训了。
教 练 档 案
陆 凯
星之健身俱乐部静安店私人教练
毕业于上海体育运动技术学院体育教育专业
SCHWINN国际Spining铜牌教练证书
国家二级体育指导员证书
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