论文部分内容阅读
一天当中，我们每个人都会有觉得情绪低落的时刻。在这个时候，来一点儿“动力”总是很管用的。下面就是五类“抗乏力和饥饿”的食品；既保证饮食平衡，又体现健康的生活习惯。
（一）饼干，长时间的能量供给
与人们通常接受的观点恰恰相反，饼干的主要成分是小麦，饼干提供的能量来自其碳水化合物的含量。饼干和糕点的种类很多，主要有巧克力、水果和果酱口味。成分不同（糖分、脂肪……）导致饼干和糕点的营养价值和消耗量各不相同：一块黄油饼干提供31卡路里的热量，一块巧克力饼干提供62卡路里的热量，一块果酱糕点的热量是106卡路里。
为了使能量消耗得缓慢一些，请选择富含复合碳水化合物的饼干（至少含有50％的淀粉）。有力的证明就是，有些饼干功效同通心粉一样，是有效的“抗乏力”食品。
早餐中，普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干提供的能量能够保证人们一直到午饭时间都精力充沛。如果再吃一个水果、一个奶制品，喝一杯饮料，这个完整而且能量充足的早餐足可以避免在接近中午时候的乏力感。
下午的茶点，是吃几块饼干的最佳时间，再选一个谷物食品、一个水果和一个奶制品。
上午感到“乏力”怎么办？要很快地补充能量，只需啃一点饼干或富含简单碳水化合物（40％到60％）的糕点，例如果酱饼干或水果谷物点心。这些饼干含有的脂肪一般不超过5%。
最后，在一天当中的任何时刻，为了保证迅速消耗的能量与缓慢释放的能量之间的比例，选择含能量更高的饼干和糕点：曲奇饼干、英式水果蛋糕、马德莱娜小点心……它们能够提供复合的和简单的碳水化合物。
无论是复合碳水化合物还是简单碳水化合物，它们都通过机体转化为葡萄糖。此外，葡萄糖是我们身体某些器官所需的无法替代的能量来源，特别是大脑。因为大脑只能储存很少量的葡萄糖，即每天需要120克。
（二）水果，维生素的集合体
大脑正常工作需要多种维生素和矿物质。B族维生素（包括B1、B6、B9、B12）和维生素C对于维持人体的智力和体力尤为重要。
值得重视的是维生素B1，因为它对于神经系统和记忆活动具有极为重要的意义，还有维生素B6，它能够改善较高强度的疲劳状态。
维生素B9（叶酸）是人体生长发育以及神经系统运行所不可缺少的营养元素，有利于提高学习能力和记忆力。绿色带叶蔬菜（例如菊苣、野苣、菠菜等）中维生素B9的含量最高。在各种水果当中，甜瓜和草莓占有不可忽视的地位：甜瓜中维生素B9的含量是苹果的11倍，而在草莓中的含量是杏的10倍。
关于维生素C，人们知道得很少，它有助于保持认识活动（记忆和学习）的有效进行。它参与大脑运行活动，并且制造肾上腺素和去甲肾上腺素。维生素C含量最多的蔬菜和水果（按照含量递减的顺序）依次是番石榴、金合欢、香芹、甜椒，此外猕猴桃、草莓和橙子中维生素C的含量也很大。
（三）干果和果干，即时的兴奋剂
为了在一天当中快速地补充能量，特别是在进行体力（远足、打网球等）和脑力运动之后，没什么比嚼一些干果或果干更有效的了。至于上午或下午的小点心，在包里放一些杏干、杏仁或榛子，这些零食在休息时吃起来很方便。
果干（杏子干、李子干、香蕉片等）中营养物质的含量比鲜果高4～5倍。它们之所以含有这么多的能量，是因为其含有的大量糖分，而干果（或者含油果仁）主要是油脂含量较高。此外它们还是绝好的矿物质来源，特别是钾元素和镁元素，这些元素对于肌肉的良好运作起了重要的作用。
（四）奶制品，机体不可或缺的食品
一天中如果想要克服少许的饥饿感、找到对付体力下降的办法，也可以考虑奶制品的作用。它们能够为你提供蛋白质、维生素和钙质，而且不会含有太多的脂肪，使你避免在晚餐前乱吃一气。某些食品的包装专门适用于出现“乏力”的情况，容量比普通包装大一些（150克代替120克）。还有一些你喜爱的产品，做成小瓶装，便于携带和饮用，适合于各种场合。事实上酸奶是一种可选的食品：酸奶中的蛋白质（每100克中含有3~4克）有助于克服饥饿感，并且可以增加钙质（每100克中大约有173毫克，大约相当于每日所需钙质总量的20％）。
（五）饮料，补水必不可少
每天，由于流汗、呼吸和排泄（尿液）的原因，我们大约要损失2.6升的水。请注意：体内水分减少2％可以导致体能下降20％。因此，维持体内较高的水分对于机体的良好运行十分重要。每日有规律的喝水，同样有助于避免饥饿感和支持到进餐时间。
在控制饮食的情况下，矿泉水对于补充矿物质同样十分有效。这些矿泉水中或多或少都含有矿物盐（钙、钠、镁的含量各不相同），因此可以满足我们日常的营养需要。镁有助于体内物质的规则转化，钙补充奶制品的不足，钠避免身体脱水。
有节制地饮用咖啡、茶和花果茶，它们可以合理地“刺激”大脑。少量的摄入（200毫克，相当于不到2杯的咖啡）咖啡因（存在咖啡和茶中），能够激发大脑、心脏和胃分泌的活力，提高人体的智力和体力。
但是如果摄入量过多，就会导致严重的问题。
（一）饼干，长时间的能量供给
与人们通常接受的观点恰恰相反，饼干的主要成分是小麦，饼干提供的能量来自其碳水化合物的含量。饼干和糕点的种类很多，主要有巧克力、水果和果酱口味。成分不同（糖分、脂肪……）导致饼干和糕点的营养价值和消耗量各不相同：一块黄油饼干提供31卡路里的热量，一块巧克力饼干提供62卡路里的热量，一块果酱糕点的热量是106卡路里。
为了使能量消耗得缓慢一些，请选择富含复合碳水化合物的饼干（至少含有50％的淀粉）。有力的证明就是，有些饼干功效同通心粉一样，是有效的“抗乏力”食品。
早餐中，普通饼干、黄油饼干或是专用于早餐的饼干提供的能量能够保证人们一直到午饭时间都精力充沛。如果再吃一个水果、一个奶制品，喝一杯饮料，这个完整而且能量充足的早餐足可以避免在接近中午时候的乏力感。
下午的茶点，是吃几块饼干的最佳时间，再选一个谷物食品、一个水果和一个奶制品。
上午感到“乏力”怎么办？要很快地补充能量，只需啃一点饼干或富含简单碳水化合物（40％到60％）的糕点，例如果酱饼干或水果谷物点心。这些饼干含有的脂肪一般不超过5%。
最后，在一天当中的任何时刻，为了保证迅速消耗的能量与缓慢释放的能量之间的比例，选择含能量更高的饼干和糕点：曲奇饼干、英式水果蛋糕、马德莱娜小点心……它们能够提供复合的和简单的碳水化合物。
无论是复合碳水化合物还是简单碳水化合物，它们都通过机体转化为葡萄糖。此外，葡萄糖是我们身体某些器官所需的无法替代的能量来源，特别是大脑。因为大脑只能储存很少量的葡萄糖，即每天需要120克。
（二）水果，维生素的集合体
大脑正常工作需要多种维生素和矿物质。B族维生素（包括B1、B6、B9、B12）和维生素C对于维持人体的智力和体力尤为重要。
值得重视的是维生素B1，因为它对于神经系统和记忆活动具有极为重要的意义，还有维生素B6，它能够改善较高强度的疲劳状态。
维生素B9（叶酸）是人体生长发育以及神经系统运行所不可缺少的营养元素，有利于提高学习能力和记忆力。绿色带叶蔬菜（例如菊苣、野苣、菠菜等）中维生素B9的含量最高。在各种水果当中，甜瓜和草莓占有不可忽视的地位：甜瓜中维生素B9的含量是苹果的11倍，而在草莓中的含量是杏的10倍。
关于维生素C，人们知道得很少，它有助于保持认识活动（记忆和学习）的有效进行。它参与大脑运行活动，并且制造肾上腺素和去甲肾上腺素。维生素C含量最多的蔬菜和水果（按照含量递减的顺序）依次是番石榴、金合欢、香芹、甜椒，此外猕猴桃、草莓和橙子中维生素C的含量也很大。
（三）干果和果干，即时的兴奋剂
为了在一天当中快速地补充能量，特别是在进行体力（远足、打网球等）和脑力运动之后，没什么比嚼一些干果或果干更有效的了。至于上午或下午的小点心，在包里放一些杏干、杏仁或榛子，这些零食在休息时吃起来很方便。
果干（杏子干、李子干、香蕉片等）中营养物质的含量比鲜果高4～5倍。它们之所以含有这么多的能量，是因为其含有的大量糖分，而干果（或者含油果仁）主要是油脂含量较高。此外它们还是绝好的矿物质来源，特别是钾元素和镁元素，这些元素对于肌肉的良好运作起了重要的作用。
（四）奶制品，机体不可或缺的食品
一天中如果想要克服少许的饥饿感、找到对付体力下降的办法，也可以考虑奶制品的作用。它们能够为你提供蛋白质、维生素和钙质，而且不会含有太多的脂肪，使你避免在晚餐前乱吃一气。某些食品的包装专门适用于出现“乏力”的情况，容量比普通包装大一些（150克代替120克）。还有一些你喜爱的产品，做成小瓶装，便于携带和饮用，适合于各种场合。事实上酸奶是一种可选的食品：酸奶中的蛋白质（每100克中含有3~4克）有助于克服饥饿感，并且可以增加钙质（每100克中大约有173毫克，大约相当于每日所需钙质总量的20％）。
（五）饮料，补水必不可少
每天，由于流汗、呼吸和排泄（尿液）的原因，我们大约要损失2.6升的水。请注意：体内水分减少2％可以导致体能下降20％。因此，维持体内较高的水分对于机体的良好运行十分重要。每日有规律的喝水，同样有助于避免饥饿感和支持到进餐时间。
在控制饮食的情况下，矿泉水对于补充矿物质同样十分有效。这些矿泉水中或多或少都含有矿物盐（钙、钠、镁的含量各不相同），因此可以满足我们日常的营养需要。镁有助于体内物质的规则转化，钙补充奶制品的不足，钠避免身体脱水。
有节制地饮用咖啡、茶和花果茶，它们可以合理地“刺激”大脑。少量的摄入（200毫克，相当于不到2杯的咖啡）咖啡因（存在咖啡和茶中），能够激发大脑、心脏和胃分泌的活力，提高人体的智力和体力。
但是如果摄入量过多，就会导致严重的问题。