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中图分类号：G883 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）04-000-01
摘 要 本文采用文献资料法、归纳分析等方法对健美运动训练中 “高原期现象”产生的原因进行了分析研究，提出克服心理障碍，制定科学的训练计划，采用半程大重量训练法，加强营养干预，是促进肌肉生长、摆脱健美运动训练高原期现象的有效途径。
关键词 健美运动 高原期现象 营养干预
研究表明：在体育训练与教学过程中，运动技能的发展和成绩的提高并非是一直均匀的，而往往是先快后慢，继而会出现停滞不前，甚至有所下降的现象。这种现象被称为“高原现象”。在健美运动训练中同样存在“高原期现象”。笔者结合多年的健美训练及教学经验，通过文献资料、调查研究等方法，对健美运动训练中高原期现象出现的原因及对策进行了研究。
一、研究对象及研究方法
（一）研究对象
健美运动训练中的高原期现象。
（二）研究方法
本文采用文献资料法、调查研究法、归纳分析法、实验法。
二、产生“高原期现象”的原因
（一）心理障碍
在训练中一些运动员不能正确对待困难，遇到挫折便产生畏难情绪，导致灰心而阻碍其成绩进一步提高；相反，另一些运动员成绩进步较快，从而盲目乐观，骄傲自满，遇到挫折，不能及时自我调整心理落差，也会导致成绩停滞不前。还有的运动员怕苦怕累，在长期枯燥的高强度训练中，失去训练兴趣，产生厌倦的心理。
（二）技术降碍
部分运动员对局部动作注意过多，缺乏整体观念，造成局部肌肉围度较大，导致全身肌肉比例不协调，使局部肌肉力量较强，周围发力协同肌力量较弱，在进行大重量复合动作练习时，肌力不平衡，极易受伤；部分运动员长期使用错误动作练习导致关节韧带等软组织损伤，长时间受到伤病困扰，大大降低训练兴趣；个别运动员训练激情高涨，喜欢挑战极限重量，不从自身实际出发，盲目加大重量，导致伤病，使成绩始终反复不前；另外，一些运动员习惯于旧的动作，练习方法，由于肌肉对动作的刺激有记忆作用，长期依赖一两个动作，而不从多角度，多方向，变化重量来刺激肌肉，致使肌肉的围度停滞不前，这些都是“高原现象”产生的技术障碍。
（三）过度训练及营养干预不当
由于运动员长期进行艰苦的、高强度的训练，使身体产生疲劳，体力下降。如果不能及时地进行休息调整，训练水平就会停滞不前，甚至下降；科学的营养是不断增大肌肉围度的动力，在很多健美运动员中普遍存在一个误区，过多依赖甚至迷信蛋白质的补充，忽略脂肪及营养补剂甚至是水及各类维生素的充分供应，大大影响肌肉围度的增长及训练水平的提高。
三、摆脱健美运动高原期的几点对策
（一）克服心理障碍
运动员要能够正视运动训练中“高原现象”这一现实，冷静、客观地分析，既不夸大困难、过低估计自己的能力，又不盲目乐观低估困难。树立同困难作斗争的信心和勇气，战胜困难。另外运动员还要加强意志品质的培养，要有吃苦耐劳、刻苦训练的精神。
（二）重视基础力量训练，制定科学的训练计划
运动员在出现肌肉围度增长停滞不前的情况下不妨把训练重心放回到全身基础力量的发展上来，加大对各大肌群的训练强度，通过采用大重量自由深蹲，卧推，硬拉等高负荷大强度手段对肌肉采取更深入的刺激来增大各大主要肌群的围度及力量。
其次应该定期调整训练计划，比如同样对胸大肌的训练，不能单调采用平板卧推，平板飞鸟，绳索夹胸，双杠臂屈伸等单调枯燥的训练手段，而应该把杠铃、哑铃的上、下斜卧推举、哑铃上下斜卧飞鸟、仰卧背贴凳面两手后拉、蝴蝶夹胸、负重俯卧撑、双杠臂屈伸等多样化的训练办法加入到胸大肌训练计划中去，力图从多角度多方位更深入的刺激肌肉。
（三）采用半程大重量训练法
所谓半程大重量训练法是指肌肉在最有力的范围内做大重量的半程动作练习。众所周知，肌肉要增长，必须尽可能的给与肌肉更大的负荷，也就是让肌肉做更多的功。实践证明，在动作几乎完成时肌肉收缩力量最大。以深蹲为例，当杠铃蹲起至距两腿伸直欠25-30cm时力量最大。笔者对太原市中体倍力、红蜻蜓、浩沙健身俱乐部的丁某等5名健美运动员的腿部股四头肌训练计划进行修订，1次用常规法训练，1次用半程大重量的训练，比较后发现，健美运动员采用半程大重量训练法训练，其单位时间内的训练强度也就是肌肉做的功较常规训练大得多。5名健美运动员采用大重量半程训练法，在同等的时间内，较常规训练法提高了252-508kg/min不等。另据对参加健美训练的会员实验也发现，半程大重量训练法既迎合了会员追求成就感的心理，又能激励其向新的目标不断奋进，从而克服了训练高原期现象的发生，同时，也提高了肌肉围度的增长速度。
（四）健美运动高原期现象的营养干预
1.高原期现象与脂肪。健美的体型必然要远离多余的脂肪，但脂肪摄入量过少，达不到人体对脂肪的需求，同样会导致肌肉的迟缓生长。研究表明，睾酮能促进肌肉力量和体积增长。脂肪摄入量与睾酮水平呈线性相关关系，脂肪摄入量越少，睾酮水平越低。体内睾酮水平的高低，直接影响肌肉的围度生长。因此，适当摄入一定量的脂肪能够促进睾酮的分泌，从而保证肌肉的生长。
2.高原期现象与维生素和水。健美运动高强度、超负荷的训练，需补充大量的蛋白质、碳水化合物和一定量的脂肪，而大量蛋白质在体内的分解、代谢，疲劳的恢复，自由基以及多余脂肪的清除在很大程度上取决于维生素与水的摄入量是否充足。因此充分补充各种维生素及水是保证肌肉恢复生长的另一个关键条件。
3.高原期现象与营养补剂。研究证明：科学合理地使用适量的营养补给能够明显促进肌肉的生长，因此当出现高原期现象时适当使用肌酸、乳清蛋白、增肌粉、增重粉、支链氨基酸、谷氨酰胺等明显具有增肌效果的营养补剂能够促进肌肉增长，摆脱高原期现象。
参考文献：
[1] 袁辉明，张永军，李继伟.论健美运动中肌肉训练的高原期现象[J].中国体育科技，1998（37）：100-103.
[2] 庞标琛，张永军.健美运动训练高原期探因[J].武汉体育学院学报.1997.33（131）：51-53.
摘 要 本文采用文献资料法、归纳分析等方法对健美运动训练中 “高原期现象”产生的原因进行了分析研究，提出克服心理障碍，制定科学的训练计划，采用半程大重量训练法，加强营养干预，是促进肌肉生长、摆脱健美运动训练高原期现象的有效途径。
关键词 健美运动 高原期现象 营养干预
研究表明：在体育训练与教学过程中，运动技能的发展和成绩的提高并非是一直均匀的，而往往是先快后慢，继而会出现停滞不前，甚至有所下降的现象。这种现象被称为“高原现象”。在健美运动训练中同样存在“高原期现象”。笔者结合多年的健美训练及教学经验，通过文献资料、调查研究等方法，对健美运动训练中高原期现象出现的原因及对策进行了研究。
一、研究对象及研究方法
（一）研究对象
健美运动训练中的高原期现象。
（二）研究方法
本文采用文献资料法、调查研究法、归纳分析法、实验法。
二、产生“高原期现象”的原因
（一）心理障碍
在训练中一些运动员不能正确对待困难，遇到挫折便产生畏难情绪，导致灰心而阻碍其成绩进一步提高；相反，另一些运动员成绩进步较快，从而盲目乐观，骄傲自满，遇到挫折，不能及时自我调整心理落差，也会导致成绩停滞不前。还有的运动员怕苦怕累，在长期枯燥的高强度训练中，失去训练兴趣，产生厌倦的心理。
（二）技术降碍
部分运动员对局部动作注意过多，缺乏整体观念，造成局部肌肉围度较大，导致全身肌肉比例不协调，使局部肌肉力量较强，周围发力协同肌力量较弱，在进行大重量复合动作练习时，肌力不平衡，极易受伤；部分运动员长期使用错误动作练习导致关节韧带等软组织损伤，长时间受到伤病困扰，大大降低训练兴趣；个别运动员训练激情高涨，喜欢挑战极限重量，不从自身实际出发，盲目加大重量，导致伤病，使成绩始终反复不前；另外，一些运动员习惯于旧的动作，练习方法，由于肌肉对动作的刺激有记忆作用，长期依赖一两个动作，而不从多角度，多方向，变化重量来刺激肌肉，致使肌肉的围度停滞不前，这些都是“高原现象”产生的技术障碍。
（三）过度训练及营养干预不当
由于运动员长期进行艰苦的、高强度的训练，使身体产生疲劳，体力下降。如果不能及时地进行休息调整，训练水平就会停滞不前，甚至下降；科学的营养是不断增大肌肉围度的动力，在很多健美运动员中普遍存在一个误区，过多依赖甚至迷信蛋白质的补充，忽略脂肪及营养补剂甚至是水及各类维生素的充分供应，大大影响肌肉围度的增长及训练水平的提高。
三、摆脱健美运动高原期的几点对策
（一）克服心理障碍
运动员要能够正视运动训练中“高原现象”这一现实，冷静、客观地分析，既不夸大困难、过低估计自己的能力，又不盲目乐观低估困难。树立同困难作斗争的信心和勇气，战胜困难。另外运动员还要加强意志品质的培养，要有吃苦耐劳、刻苦训练的精神。
（二）重视基础力量训练，制定科学的训练计划
运动员在出现肌肉围度增长停滞不前的情况下不妨把训练重心放回到全身基础力量的发展上来，加大对各大肌群的训练强度，通过采用大重量自由深蹲，卧推，硬拉等高负荷大强度手段对肌肉采取更深入的刺激来增大各大主要肌群的围度及力量。
其次应该定期调整训练计划，比如同样对胸大肌的训练，不能单调采用平板卧推，平板飞鸟，绳索夹胸，双杠臂屈伸等单调枯燥的训练手段，而应该把杠铃、哑铃的上、下斜卧推举、哑铃上下斜卧飞鸟、仰卧背贴凳面两手后拉、蝴蝶夹胸、负重俯卧撑、双杠臂屈伸等多样化的训练办法加入到胸大肌训练计划中去，力图从多角度多方位更深入的刺激肌肉。
（三）采用半程大重量训练法
所谓半程大重量训练法是指肌肉在最有力的范围内做大重量的半程动作练习。众所周知，肌肉要增长，必须尽可能的给与肌肉更大的负荷，也就是让肌肉做更多的功。实践证明，在动作几乎完成时肌肉收缩力量最大。以深蹲为例，当杠铃蹲起至距两腿伸直欠25-30cm时力量最大。笔者对太原市中体倍力、红蜻蜓、浩沙健身俱乐部的丁某等5名健美运动员的腿部股四头肌训练计划进行修订，1次用常规法训练，1次用半程大重量的训练，比较后发现，健美运动员采用半程大重量训练法训练，其单位时间内的训练强度也就是肌肉做的功较常规训练大得多。5名健美运动员采用大重量半程训练法，在同等的时间内，较常规训练法提高了252-508kg/min不等。另据对参加健美训练的会员实验也发现，半程大重量训练法既迎合了会员追求成就感的心理，又能激励其向新的目标不断奋进，从而克服了训练高原期现象的发生，同时，也提高了肌肉围度的增长速度。
（四）健美运动高原期现象的营养干预
1.高原期现象与脂肪。健美的体型必然要远离多余的脂肪，但脂肪摄入量过少，达不到人体对脂肪的需求，同样会导致肌肉的迟缓生长。研究表明，睾酮能促进肌肉力量和体积增长。脂肪摄入量与睾酮水平呈线性相关关系，脂肪摄入量越少，睾酮水平越低。体内睾酮水平的高低，直接影响肌肉的围度生长。因此，适当摄入一定量的脂肪能够促进睾酮的分泌，从而保证肌肉的生长。
2.高原期现象与维生素和水。健美运动高强度、超负荷的训练，需补充大量的蛋白质、碳水化合物和一定量的脂肪，而大量蛋白质在体内的分解、代谢，疲劳的恢复，自由基以及多余脂肪的清除在很大程度上取决于维生素与水的摄入量是否充足。因此充分补充各种维生素及水是保证肌肉恢复生长的另一个关键条件。
3.高原期现象与营养补剂。研究证明：科学合理地使用适量的营养补给能够明显促进肌肉的生长，因此当出现高原期现象时适当使用肌酸、乳清蛋白、增肌粉、增重粉、支链氨基酸、谷氨酰胺等明显具有增肌效果的营养补剂能够促进肌肉增长，摆脱高原期现象。
参考文献：
[1] 袁辉明，张永军，李继伟.论健美运动中肌肉训练的高原期现象[J].中国体育科技，1998（37）：100-103.
[2] 庞标琛，张永军.健美运动训练高原期探因[J].武汉体育学院学报.1997.33（131）：51-53.