晚饭如何吃才养生？最广为人知的是“晚饭要吃少”。但是晚饭到底应该吃多“少”？晚餐的时间也有讲究，有人习惯下午6点吃，有人习惯7点，甚至有人会更晚。到底几点吃晚饭合适？另外，很多人晚饭后都想用运动来帮助消化，但究竟什么运动适合晚饭后？中国农业大学范志红教授在此为您权威解读健康晚饭。
　　要素一：数量要少
　　人常说“晚饭要吃少”。因为晚上人就不需要那么多的能量供应了，而且晚餐吃得过多就有可能会使肠胃一直得不到休息，导致睡眠的质量下降。如果晚餐吃太多油腻的东西还有可能增加胆结石的风险。还有让大家最担心的，那就是吃过晚饭后就坐在沙发上看电视，然后就睡觉。这样比较容易长胖和生病。
　　晚饭要吃少，到底应该吃多“少”？有人说吃个七八分饱就够了。可到底吃多少、什么感觉才是“七八分饱”？经常听到有人说“我吃的东西都顶到嗓子眼了”。这是十分饱。那么九分饱是什么样？就是已经觉得胃里顶了，但是看见好吃的东西还可以再吃两口；八分饱是说胃里没觉得太顶，但你觉得胃好像鼓了；那么“七分饱”是胃里还没有感觉，但是大脑已经得到信息说已经吃了不少东西了。还能再吃，但不吃也感觉可以了。也就是说生理上基本饱了，到下一顿饭之前你不会提前饿。
　　所以晚餐最合适的量是七八分饱，如果吃到感觉胃里顶起来，就已经过量了。
　　要素二：速度要慢
　　健康晚餐的另一个需要注意的问题是速度。尤其是胃不好、血糖高、要控制体重减肥的人，更要细嚼慢咽。
　　值得注意的是，吃饭的速度不仅与习惯有关，还与食材的类型有关。比如吃面包、蛋糕的速度一定快，但是吃苹果就不会那么快了。所以纤维比较高、果胶比较多的东西能够有效地控制进食速度。喝白米粥一分钟就喝一碗，但是要是喝紫米粥你绝不会一分钟喝一碗。因为紫米相对硬一些，需要更多咀嚼，所以吃的速度一下子就变成好几倍了。所以，如果你吃饭的速度太快，还能暴露出一个重要的问题，就是纤维高的东西吃得太少了。而吃精麦、细软、缺乏纤维的东西太多，对身体没好处，这类食物不利于预防三高。如果有足够运动还行，否则这种吃法是非常容易出现高甘油三酯情况的，也容易让血糖迅猛上升，让肥肉快速上身。
　　五谷杂粮做的食物都比白米、白面做的食物吃得慢一些。尤其是全麦、紫米、糙米，还有红豆、绿豆、芸豆，把它们加在主食里，吃饭的速度肯定是会放慢的。所以，要放慢吃饭的速度，要多选择蔬菜、杂粮以及坚果类的食物。
　　要素三：时间要对
　　晚饭到底应该几点吃？其说不一。
　　一般来说，晚餐时间和睡觉的时间要间距稍微长一些，4个小时比较理想。就是说，比如六点钟吃完饭，十点钟睡觉。如果做不到，至少也要相隔三个小时。如果相隔时间太短，不仅脂肪会囤积，对于一些慢性病患者来说也很有危害。
　　要素四：饭后要动
　　由于晚餐容易使大量的食物和能量堆积在身体里，对健康造成危害，因此如何更好地消耗便成了晚餐一大健康问题。问题的最佳答案是——运动。
　　实际上刚吃完饭也不适合做运动。饭后可以活动一下，比如刷刷碗、擦擦桌子、扫扫地。千万不要坐下。半个小时之后就可以适当做一些运动了。比如散散步或者做做操，哪怕就是原地踏踏步，也能帮助消化。
　　吃完晚饭一定要运动，但不宜再做剧烈运动，而适合温和适量的运动。那么，晚餐后究竟做什么样的运动好？
　　介绍几种简单的动作。中老年人在家里看电视时可以站在电视机前这样做。
　　第一个叫“扎马步”，也可以叫“蹲桩”。具体做法是：双腿分开至略宽于肩，肘向前伸，呈抱球状。然后慢慢向下蹲，注意膝盖不能超过脚尖。之后调整呼吸，吸气的时候手臂打开，呼气的时候手臂合上。再起身。这样的整个过程算一次。这样做10到15次之后，双腿就会渐渐发热。
　　第二个动作。坐在凳子上，单腿抬起。脚自然放松伸出。注意其间要保持膝盖的稳定，同时身体自然直立。伸出去，再放回来。依次交替完成即可。至于做多少次要因人而异。可能的情况下，可以以20次起步，循序渐进。
　　第三个动作。坐在凳子上，把注意力放在肚脐的位置，肚脐部位的肌肉随着呼吸旋转，含胸的时候呼气，向前的时候吸气。这个动作可以增加肠胃蠕动。动作的幅度因人而异，在身体允许的情况下幅度可以稍微大一点。
　　第四个动作。坐在凳子上，把右手伸在后背，左手握住右手，做6到8次呼吸。左右轮换交替做。尤其是颈部不适的人，做过之后头部缺氧的不舒服的症状能有所缓解。
　　需要说明的是，这些运动在刚吃完饭后也是不适合做的。刚吃完饭的时候可以活动一下，比如刷刷碗、收拾一下东西、扫扫地等。就是半小时内不要坐下。半个小时之后就可以做一些运动了。
　　据BTV《养生堂》节目整理