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一、乳胶管在初三体育锻炼中的优势
1.价廉物美，耐用易储
从学校采购体育器械的角度出发，初三学生身体素质练习的普及性器械要满足价格适中、耐用和易储存等要求。按目前的市场采购价格，1米乳胶管与1公斤手铃的价格相当，但1米普通的乳胶管可以获得三倍左右的拉伸长度和10公斤左右的拉力，而1公斤手铃的训练价值甚至还不如一颗实心球。另外乳胶管耐腐蚀不易断裂，其耐用性明显优于其他材质的体育器材。每次使用过后，只要简单捆扎成束便可轻易收纳在箱子或者袋子中。
2.延展变阻，灵活多变
乳胶管特有的延展性可以在不改变测试项目技术动作的前提下给受训者加上附加载荷，而且可以通过调整乳胶管的松紧度以及乳胶管的捆扎数量来获得不同的负荷强度，这是乳胶管作为体育器材无可替代的优势。比如我们只要将环形乳胶管的一端固定在适宜高度，便可以通过双手牵拉来进行正常的实心球投掷练习，也可以将其套在腰上进行正常的跳远练习。这些都是我们无法用杠铃、手铃、沙背心等负重方式所能实现的。
二、乳胶管在初三体育锻炼中的实际运用
取长度两倍于练习者身高的一段乳胶管，将其两端系在一起成环便可进行训练使用。训练时主要通过控制练习者与乳胶管固定端的距离或者练习者两脚之间的距离来进行拉力大小的控制。通过指导学生有选择地进行肌肉的向心、等长、离心收缩和模拟等动收缩来进行科学的锻炼。对于肌肉群的最大力量练习可采用远距离大拉力少次数的练习方式，对于肌肉群的速度力量练习可采用近距离小拉力多次数的练习方式，而模拟完整动作练习则可选择中等强度的练习方式。同时要关注学生个体差异，选择适宜其体能状况的拉力以保证练习质量。
（一）一般力量练习方法
在结合乳胶管器材特性的基础上，本着有效性原则对传统力量训练方法进行继承和改进，以满足初三体育锻炼的实际需要。
1.投掷类项目练习方法
（1）肱二头肌练习
练习者直立，双臂贴于腹前，左右手各握住乳胶环的一端，双脚横向踩在其中间位置，拳心朝前。通过屈伸前臂来进行练习（图1）。
（2）三角肌练习
练习者直立，屈臂用左右肘关节各挂住乳胶环的一端，双脚横向踩在其中间位置，拳心朝下。通过上臂的侧向展收来进行练习（图2）。
（3）肱三头肌练习
将乳胶环中部固定于肩部高度，练习者面向固定点两脚前后开立于适当位置，两臂前平举，左右手各握住乳胶环的一端，拳心朝后并直臂沿垂直面向下向后拉伸乳胶管来进行练习（图3）。
（4）胸大肌练习
将乳胶环中部固定于肩部高度，练习者背对固定点两脚前后开立于适当位置，两臂侧平举，左右手各握住乳胶环的一端，拳心朝前并直臂沿肩水平面向前向内拉伸乳胶管来进行练习（图4）。
（5）背阔肌练习
将乳胶环中部固定于肩部高度，练习者面向固定点两脚前后开立于适当位置，两臂侧平举，左右手各握住乳胶环的一端，拳心朝前并直臂沿肩水平面向侧向后拉伸乳胶管来进行练习（图5）。
2.跳跃类项目练习方法
（1）蹲站起练习
练习者双脚分立横向踩在乳胶环的中间位置，下蹲将乳胶环的两端套在肩上，做配合摆臂的原地跳远预摆动作（图6）。
（2）直膝俯仰练习
练习者双脚分立横向踩在乳胶环的中间位置，直腿俯身将乳胶环的两端套在肩上，双手交叉抱住后脑，做以髋关节为轴的俯仰躯干的动作（图7）。
（3）起伏摆臂练习
将乳胶环中部固定于膝盖高度，练习者背对固定点两脚平行蹲于适当位置，两臂后下举，左右手各握住乳胶环的一端，直臂拳心朝内沿肩垂直面向前向上拉伸乳胶管并配合腿的蹬伸来进行原地跳远预摆练习（图8）。
3.跑步类项目练习方法
（1）单腿提拉练习
将乳胶环一端固定于踝关节高度，练习者背对固定点弓步立于适当位置，将乳胶环另一端套在后腿的脚踝上，配合摆臂做前腿蹬伸同时后腿提拉的动作（图9）。
（2）仰卧收腿练习
将乳胶环中部固定于踝关节高度，练习者仰卧将乳胶环两端套在踝关节上，做屈膝收腿动作（图10）。
（3）俯卧勾腿练习
将乳胶环中部固定于踝关节高度，练习者俯卧将乳胶环两端套在踝关节上，做屈膝收小腿动作（图11）。
（4）屈拉摆臂练习
将乳胶环中部固定于腰部高度，练习者背对固定点两脚前后开立于适当位置，将乳胶环两端套在肘部，做原地的摆臂动作（图12）。
（二）特别推介练习方法
对在中考体育力量练习中学生学练效果较好的新的练习方法和内容进行专门介绍，以期引起同行的关注。
1.投掷类的角度牵拉练习（以实心球为例）
将乳胶环一端固定于头部高度，练习者背对固定点两脚前后开立于适当位置，两臂平行上举握住乳胶管做模仿实心球投掷的向前上方的牵拉动作（图13）。
2.跳跃类的牵拉跳跃练习
将乳胶环一端固定于膝盖高度，练习者将另一端套在腰上，背对固定点做跳远的完整动作。可通过多级间隔或连续的蛙跳来进行练习（图14）。
3.跑步类的双人拖带练习
两位练习者各将乳胶环一端套在腰上，在跑道上保持适当距离进行跑步，以乳胶管不得松脱移位为准。两人前后位置可先前慢后快，再后慢前快（图15）。
三、乳胶管练习使用注意事项
首先，要求学生合理使用器材。比如禁止极限拉伸乳胶管，禁止用绷紧的乳胶管击打他人或抛掷物品等。其次，提醒学生注意安全保护。如多人练习时站位和朝向，练习时不可将绷紧的乳胶管随意松脱，人与器械接触部位的防擦伤保护等。再次，培养学生集体主义精神。每次使用后将乳胶管捆扎整齐，避免缠绕打结，提高器材整理效率。
1.价廉物美，耐用易储
从学校采购体育器械的角度出发，初三学生身体素质练习的普及性器械要满足价格适中、耐用和易储存等要求。按目前的市场采购价格，1米乳胶管与1公斤手铃的价格相当，但1米普通的乳胶管可以获得三倍左右的拉伸长度和10公斤左右的拉力，而1公斤手铃的训练价值甚至还不如一颗实心球。另外乳胶管耐腐蚀不易断裂，其耐用性明显优于其他材质的体育器材。每次使用过后，只要简单捆扎成束便可轻易收纳在箱子或者袋子中。
2.延展变阻，灵活多变
乳胶管特有的延展性可以在不改变测试项目技术动作的前提下给受训者加上附加载荷，而且可以通过调整乳胶管的松紧度以及乳胶管的捆扎数量来获得不同的负荷强度，这是乳胶管作为体育器材无可替代的优势。比如我们只要将环形乳胶管的一端固定在适宜高度，便可以通过双手牵拉来进行正常的实心球投掷练习，也可以将其套在腰上进行正常的跳远练习。这些都是我们无法用杠铃、手铃、沙背心等负重方式所能实现的。
二、乳胶管在初三体育锻炼中的实际运用
取长度两倍于练习者身高的一段乳胶管，将其两端系在一起成环便可进行训练使用。训练时主要通过控制练习者与乳胶管固定端的距离或者练习者两脚之间的距离来进行拉力大小的控制。通过指导学生有选择地进行肌肉的向心、等长、离心收缩和模拟等动收缩来进行科学的锻炼。对于肌肉群的最大力量练习可采用远距离大拉力少次数的练习方式，对于肌肉群的速度力量练习可采用近距离小拉力多次数的练习方式，而模拟完整动作练习则可选择中等强度的练习方式。同时要关注学生个体差异，选择适宜其体能状况的拉力以保证练习质量。
（一）一般力量练习方法
在结合乳胶管器材特性的基础上，本着有效性原则对传统力量训练方法进行继承和改进，以满足初三体育锻炼的实际需要。
1.投掷类项目练习方法
（1）肱二头肌练习
练习者直立，双臂贴于腹前，左右手各握住乳胶环的一端，双脚横向踩在其中间位置，拳心朝前。通过屈伸前臂来进行练习（图1）。
（2）三角肌练习
练习者直立，屈臂用左右肘关节各挂住乳胶环的一端，双脚横向踩在其中间位置，拳心朝下。通过上臂的侧向展收来进行练习（图2）。
（3）肱三头肌练习
将乳胶环中部固定于肩部高度，练习者面向固定点两脚前后开立于适当位置，两臂前平举，左右手各握住乳胶环的一端，拳心朝后并直臂沿垂直面向下向后拉伸乳胶管来进行练习（图3）。
（4）胸大肌练习
将乳胶环中部固定于肩部高度，练习者背对固定点两脚前后开立于适当位置，两臂侧平举，左右手各握住乳胶环的一端，拳心朝前并直臂沿肩水平面向前向内拉伸乳胶管来进行练习（图4）。
（5）背阔肌练习
将乳胶环中部固定于肩部高度，练习者面向固定点两脚前后开立于适当位置，两臂侧平举，左右手各握住乳胶环的一端，拳心朝前并直臂沿肩水平面向侧向后拉伸乳胶管来进行练习（图5）。
2.跳跃类项目练习方法
（1）蹲站起练习
练习者双脚分立横向踩在乳胶环的中间位置，下蹲将乳胶环的两端套在肩上，做配合摆臂的原地跳远预摆动作（图6）。
（2）直膝俯仰练习
练习者双脚分立横向踩在乳胶环的中间位置，直腿俯身将乳胶环的两端套在肩上，双手交叉抱住后脑，做以髋关节为轴的俯仰躯干的动作（图7）。
（3）起伏摆臂练习
将乳胶环中部固定于膝盖高度，练习者背对固定点两脚平行蹲于适当位置，两臂后下举，左右手各握住乳胶环的一端，直臂拳心朝内沿肩垂直面向前向上拉伸乳胶管并配合腿的蹬伸来进行原地跳远预摆练习（图8）。
3.跑步类项目练习方法
（1）单腿提拉练习
将乳胶环一端固定于踝关节高度，练习者背对固定点弓步立于适当位置，将乳胶环另一端套在后腿的脚踝上，配合摆臂做前腿蹬伸同时后腿提拉的动作（图9）。
（2）仰卧收腿练习
将乳胶环中部固定于踝关节高度，练习者仰卧将乳胶环两端套在踝关节上，做屈膝收腿动作（图10）。
（3）俯卧勾腿练习
将乳胶环中部固定于踝关节高度，练习者俯卧将乳胶环两端套在踝关节上，做屈膝收小腿动作（图11）。
（4）屈拉摆臂练习
将乳胶环中部固定于腰部高度，练习者背对固定点两脚前后开立于适当位置，将乳胶环两端套在肘部，做原地的摆臂动作（图12）。
（二）特别推介练习方法
对在中考体育力量练习中学生学练效果较好的新的练习方法和内容进行专门介绍，以期引起同行的关注。
1.投掷类的角度牵拉练习（以实心球为例）
将乳胶环一端固定于头部高度，练习者背对固定点两脚前后开立于适当位置，两臂平行上举握住乳胶管做模仿实心球投掷的向前上方的牵拉动作（图13）。
2.跳跃类的牵拉跳跃练习
将乳胶环一端固定于膝盖高度，练习者将另一端套在腰上，背对固定点做跳远的完整动作。可通过多级间隔或连续的蛙跳来进行练习（图14）。
3.跑步类的双人拖带练习
两位练习者各将乳胶环一端套在腰上，在跑道上保持适当距离进行跑步，以乳胶管不得松脱移位为准。两人前后位置可先前慢后快，再后慢前快（图15）。
三、乳胶管练习使用注意事项
首先，要求学生合理使用器材。比如禁止极限拉伸乳胶管，禁止用绷紧的乳胶管击打他人或抛掷物品等。其次，提醒学生注意安全保护。如多人练习时站位和朝向，练习时不可将绷紧的乳胶管随意松脱，人与器械接触部位的防擦伤保护等。再次，培养学生集体主义精神。每次使用后将乳胶管捆扎整齐，避免缠绕打结，提高器材整理效率。