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[摘 要] 结合多年的训练实践，针对青少年的身心特点，从专项技术训练、专项力量训练、专项素质训练以及训练后恢复、训练节奏、注意事项等方面阐述了青少年男子举重运动员应当如何更好地展开初期训练。
[关 键 词] 举重运动；青少年运动员；初期训练
[中图分类号] G642 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2016）13-0156-01
举重运动是一项需要耐力与爆发力的个人比赛项目。正规比赛中，试举次数有限，运动员要想在限定的次数内取得更好的成绩，离不开艰苦、长期的场下训练，尤其是初级训练更是对运动员的基本技能、身体素质产生重大影响。
一、认真了解技术动作，弄清举重运动的基本概念
举重运动看似简单，其实充斥着复杂的技术动作，每个技术动作环环相扣，共同组成了整个举重过程。可以说，每一个技术动作的细节都关乎运动员的成败，因此，在初期训练过程中，教练员要帮助学生了解技术工作组成，明确相关概念，让他们掌握标准、正确、科学的技术动作，从而为将来的训练打下良好的基础。如，教练员可以组织运动员观看大型赛场录像，指示其中的技术动作，并亲身示范、讲解，让运动员在头脑中建立抓举、挺举等基础技术动作的形态。运动员在观看后，教练员要分步训练，由简到繁，使之逐步将技术动作定型。
二、根据运动员特质，因人而异安排训练
青少年举重运动员的身体条件各不相同，教练员要尽量根据每个运动员的特点制定训练计划、训练内容。如身体条件较弱的运动员或初学者应以技术动作训练或力量训练为主，训练强度和力量符合要相对较小；身体素质较好的运动员则可多安排一些力量训练，力量训练要涉及腿力、腰力、臂力等。
三、科学安排专项训练
举重运动员的专项训练内容包括专项技术训练、专项力量训练、专项素质训练。
（一）专项技术训练
举重运动的专项技术训练主要包括抓举和挺举两项内容。这两项训练技术结构复杂，难度较大，初學者很难快速理解与掌握。这就要求教练员在进行专项技术训练时，遵循先易后难、循序渐进的原则，先分解动作讲解，再做完整过程示范。具体来讲，抓举动作训练可按以下步骤进行：（1）先示范教学耸肩提肘拉，再示范发力状态下的耸肩提肘拉；（2）熟悉上一环节的耸肩提拉后，示
范教学膝上高抓；（3）运动员掌握好膝上高抓后，再完整示范整个抓举动作。挺举动作教学示范可按以下步骤进行：（1）先示范膝上高翻；（2）掌握好膝上高翻后，示范教学膝上下蹲翻，并完整演示整个翻铃动作；（3）运动员完全掌握翻铃动作后，示范教学上挺动作；（4）示范教学预蹲和半挺；（5）运动员掌握半挺后，再示范分腿，并做挺举全套动作示范。
（二）专项力量训练
初期训练中的力量训练强度不宜过大，重点应放在动作的准确性以及动作的速度与爆发力训练上。教练员要确定训练层次，分步实施，不能盲目冲顶，避免运动员过度训练或动作不规范造成运动损伤。
通常，专项力量训练应包括四项内容：（1）上拉训练，包括每周1～2次的垫铃宽、窄上拉以及每周4～5次的宽、窄上拉；（2）深蹲训练应包括半蹲、深蹲、马步等，其中深蹲每周2次，其余项目每周1次；（3）支撑力训练应包括推哑铃、借力推、抓挺支撑、架上挺等，每周1次；（4）小肌群肌肉训练应包括双杆、卧拉、引体向上、鞍马、双臂屈伸等。
（三）专项素质训练
专项素质训练主要针对运动员的反应能力、速度、耐力、心肺功能等指标。通常，专项素质训练主要通过立定跳远、立定三级跳、30m、100m、400m计时跑等实现。
四、训练后恢复
运动员在高强度的训练之后必须进行一定程度的恢复，待到身体感觉较为舒适后，方可进入下一轮训练。如若缺乏及时的身体恢复，运动员将有可能出现四肢乏力、肌肉酸痛、食欲不振等情况，这对未来的长期训练以及正式比赛都极为不利。
训练后恢复可通过积极恢复、被动恢复两方面展开，其中积极恢复包括关节抻拉、桑拿、药浴、按摩、游泳等，被动恢复包括营养调理、加强睡眠等。
五、训练节奏
教练员要根据青少年的生理情况科学制定训练节奏，以“2大周-1小周”为训练节奏，给予运动员充分的缓冲时间，避免因过度训练而使他们的运动生涯提前结束。
六、训练中应注意的事项
在初期训练中，教练员要注意以下事项：（1）要尊重训练规律，不要急于求成，要将运动员的基本功打扎实；（2）帮助运动员树立正确的运动观念，以积极乐观的态度面对艰苦的训练；（3）要耐心指导，帮助运动员克服训练中的障碍；（4）将更多时间分配给技术训练，使之占到训练总时长的；（5）尽量安排更多的趣味性力量训练，避免训练过于枯燥。
教练员要对初期训练引起重视，科学合理地安排好课时计划与训练内容，帮助运动员树立正确的动作概念，因材施教，让他们掌握好基本技术，从而更好地投入到将来的训练中。
参考文献：
[1]李汉华.举重运动员赛前抓举强度特征的调查与分析[J].中国体育教练员，2010（3）.
[2]文华.广东省举重运动员赛前竞赛动作强度训练研究[J].广东体育学院学报，2009，25（7）.
[3]王倩，李霞明.举重运动员赛前心理状态研究[M].北京：北京教育出版社，2009.
[关 键 词] 举重运动；青少年运动员；初期训练
[中图分类号] G642 [文献标志码] A [文章编号] 2096-0603（2016）13-0156-01
举重运动是一项需要耐力与爆发力的个人比赛项目。正规比赛中，试举次数有限，运动员要想在限定的次数内取得更好的成绩，离不开艰苦、长期的场下训练，尤其是初级训练更是对运动员的基本技能、身体素质产生重大影响。
一、认真了解技术动作，弄清举重运动的基本概念
举重运动看似简单，其实充斥着复杂的技术动作，每个技术动作环环相扣，共同组成了整个举重过程。可以说，每一个技术动作的细节都关乎运动员的成败，因此，在初期训练过程中，教练员要帮助学生了解技术工作组成，明确相关概念，让他们掌握标准、正确、科学的技术动作，从而为将来的训练打下良好的基础。如，教练员可以组织运动员观看大型赛场录像，指示其中的技术动作，并亲身示范、讲解，让运动员在头脑中建立抓举、挺举等基础技术动作的形态。运动员在观看后，教练员要分步训练，由简到繁，使之逐步将技术动作定型。
二、根据运动员特质，因人而异安排训练
青少年举重运动员的身体条件各不相同，教练员要尽量根据每个运动员的特点制定训练计划、训练内容。如身体条件较弱的运动员或初学者应以技术动作训练或力量训练为主，训练强度和力量符合要相对较小；身体素质较好的运动员则可多安排一些力量训练，力量训练要涉及腿力、腰力、臂力等。
三、科学安排专项训练
举重运动员的专项训练内容包括专项技术训练、专项力量训练、专项素质训练。
（一）专项技术训练
举重运动的专项技术训练主要包括抓举和挺举两项内容。这两项训练技术结构复杂，难度较大，初學者很难快速理解与掌握。这就要求教练员在进行专项技术训练时，遵循先易后难、循序渐进的原则，先分解动作讲解，再做完整过程示范。具体来讲，抓举动作训练可按以下步骤进行：（1）先示范教学耸肩提肘拉，再示范发力状态下的耸肩提肘拉；（2）熟悉上一环节的耸肩提拉后，示
范教学膝上高抓；（3）运动员掌握好膝上高抓后，再完整示范整个抓举动作。挺举动作教学示范可按以下步骤进行：（1）先示范膝上高翻；（2）掌握好膝上高翻后，示范教学膝上下蹲翻，并完整演示整个翻铃动作；（3）运动员完全掌握翻铃动作后，示范教学上挺动作；（4）示范教学预蹲和半挺；（5）运动员掌握半挺后，再示范分腿，并做挺举全套动作示范。
（二）专项力量训练
初期训练中的力量训练强度不宜过大，重点应放在动作的准确性以及动作的速度与爆发力训练上。教练员要确定训练层次，分步实施，不能盲目冲顶，避免运动员过度训练或动作不规范造成运动损伤。
通常，专项力量训练应包括四项内容：（1）上拉训练，包括每周1～2次的垫铃宽、窄上拉以及每周4～5次的宽、窄上拉；（2）深蹲训练应包括半蹲、深蹲、马步等，其中深蹲每周2次，其余项目每周1次；（3）支撑力训练应包括推哑铃、借力推、抓挺支撑、架上挺等，每周1次；（4）小肌群肌肉训练应包括双杆、卧拉、引体向上、鞍马、双臂屈伸等。
（三）专项素质训练
专项素质训练主要针对运动员的反应能力、速度、耐力、心肺功能等指标。通常，专项素质训练主要通过立定跳远、立定三级跳、30m、100m、400m计时跑等实现。
四、训练后恢复
运动员在高强度的训练之后必须进行一定程度的恢复，待到身体感觉较为舒适后，方可进入下一轮训练。如若缺乏及时的身体恢复，运动员将有可能出现四肢乏力、肌肉酸痛、食欲不振等情况，这对未来的长期训练以及正式比赛都极为不利。
训练后恢复可通过积极恢复、被动恢复两方面展开，其中积极恢复包括关节抻拉、桑拿、药浴、按摩、游泳等，被动恢复包括营养调理、加强睡眠等。
五、训练节奏
教练员要根据青少年的生理情况科学制定训练节奏，以“2大周-1小周”为训练节奏，给予运动员充分的缓冲时间，避免因过度训练而使他们的运动生涯提前结束。
六、训练中应注意的事项
在初期训练中，教练员要注意以下事项：（1）要尊重训练规律，不要急于求成，要将运动员的基本功打扎实；（2）帮助运动员树立正确的运动观念，以积极乐观的态度面对艰苦的训练；（3）要耐心指导，帮助运动员克服训练中的障碍；（4）将更多时间分配给技术训练，使之占到训练总时长的；（5）尽量安排更多的趣味性力量训练，避免训练过于枯燥。
教练员要对初期训练引起重视，科学合理地安排好课时计划与训练内容，帮助运动员树立正确的动作概念，因材施教，让他们掌握好基本技术，从而更好地投入到将来的训练中。
参考文献：
[1]李汉华.举重运动员赛前抓举强度特征的调查与分析[J].中国体育教练员，2010（3）.
[2]文华.广东省举重运动员赛前竞赛动作强度训练研究[J].广东体育学院学报，2009，25（7）.
[3]王倩，李霞明.举重运动员赛前心理状态研究[M].北京：北京教育出版社，2009.