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1小时高质量陪伴+1份爱的祝福=共同的成长
3月，北半球的春天来了，自然万物开始复苏，一年之计在于春，这个时候正是孩子们舒展身体，打开心灵觉知的绝佳时机。
大朋友小朋友的瑜伽练习也开始喽！
时间：选一个天气晴好的休息日
地点：户外草坪（郊外农家乐更好）
适合对象：3岁以上的孩子和爸爸妈妈
准备：
1. 可以两个家庭同行。
2. 带上野餐垫、瑜伽垫，方便户外练习。
3. 带上一个即插即放的小音响，事先充好电，并将音乐下载在手机、MP3或U盘上。
4. 水和水杯。练习过程中让孩子少量多次饮水，可以帮助平衡身体的电解质，有助于平衡大脑和情绪。
Part A：预热
练习正式开始之前我们需要做“Yoga联结”，大家已经非常熟悉了——
妈妈和孩子坐在一起，双手合掌在胸前，成祈祷式。轻轻地闭上眼睛，保持微笑，用鼻子吸气和呼气，放松地做几次深呼吸，出声念（或者心里默默念）三遍“Ong”（最简单的瑜伽语音“唵”），睁开双眼，笑着拍拍双手，“让我们一起练瑜伽咯！”
热身操练：
音乐起，大家起立，站在垫子上，妈妈可以带领孩子做些活络上肢和下肢各个关节的练习，跟着音乐的节奏转动脚踝、手腕，屈伸膝关节，旋转胯部，也可以原地跳舞保持双臂上抬、单腿抬起、单脚着地的姿势，充分预热身体。
时间：2～3分钟。
Part B：
小蝴蝶 飞呀飞
做法：
1. 坐在垫子上，妈妈可以和孩子面对面或并排坐。弯曲膝盖，让脚掌心相对，双手抓握脚趾。伸直脊柱和双臂，吸气，双膝抬起，呼气放下。
2. 1～2分钟之后，用双手抓握大脚趾（食指和中指卡在大脚趾和第二脚趾之间，大拇指压大脚趾的指甲盖），拉直抬高双腿，仅臀部着地，自然呼吸并保持身体平衡。约30秒钟之后，吸气，呼气时轻轻放下双腿，放松双手双脚。
要求：重复2～3次。
小提示：
动作练习的时候，妈妈可以用节奏感比较强的儿歌作为串联——
Fly like a butterfly fly like a butterfly
in the sky
Stretch like a butterfly stretch like a butterfly
Up to high
好像小蝴蝶呀，飞在花丛中呀
好像小蝴蝶呀，双腿伸伸直咯
风车转呀转
做法：
1. 起立，大家都站在垫子上，双脚分开，比肩膀略宽一些。
2. 吸气，向身体两侧伸展双臂，手掌心朝下，手臂与地面平行。呼气，身体转向左下方，左臂向上，指尖指向天空，右臂向下，用右手去握左脚背。
3. 吸气起身，回到开始时的位置，呼气，身体右转向下方，右臂向上，指尖指向天空。左臂向下，用左手去握右脚背。
要求：重复2～3分钟。
小提示：
可以闭上眼睛，并保持身体的平衡。闭上眼睛的时候，身体的其他感官才会发挥平时看不见的作用，我们会感觉到温暖的春日阳光，会听到春风和鸟鸣，会放开心胸去接纳周围的事物和人。
小乌鸦你在哪儿
做法：
1. 站在垫子上。手臂向前伸直，掌心朝下。
2. 呼气时下蹲，吸气时起立。
要求：重复10～15次。
小提示：
爸爸妈妈和孩子可以平行站立，单独完成这个练习;也可以面对面，手拉手，相互鼓劲加油，共同完成。
呼吸在练习中很重要，一组呼吸完成一组动作，自己心里计数，不要忘了哦。
小狗式拉伸
做法：
1. 妈妈和孩子面对面站在垫子上，或者孩子和孩子、妈妈和妈妈两两配对。
2. 相互抓住肩膀，尽量让身体平行于地面，臀部往后坐，保持动作1～2分钟，充分感觉自己身体的伸展，以及对面伙伴的力量。
要求：重复2～3分钟。
小提示：
如果是单人练习，可以用双手拉着栏杆，或者抱住一棵树让手臂身体成一直线、臀部往后坐。树比较粗的话，可以用约1米长的绳子将树绕住，双手抓牢绳子的两头即可。
Part C：冥想——海洋式呼吸
完成上面的练习后，仰面平躺在垫子上，放松一会儿。（如果觉得3月的户外躺在地面上有些凉，也可以坐着练习下面的冥想）
这是一个有关放松的技术，也是一个呼吸冥想，需要每个人去感觉身体的呼吸——
做法：
坐着或躺着，闭上眼睛，让身体放松，想象自己现在正在海边。吸气，想象春风里，海浪涌上岸边;呼气，海浪退回大海。缓缓地吸气，缓缓地呼气。重复10次。
完成之后，吸气伸展双臂，呼气双手抱住膝盖，做几下前后滚背，充分按摩后背（爸爸妈妈可以在孩子背后托一把，保护后脑不碰地），接着，慢慢站起来。
Part D：春天的阳光
因为是在户外做瑜伽练习，最后让我们换一种方式唱《永恒的阳光（Longtime sun shine）》。
做法：
1. 大家围成圈站立。
2. 跟着音乐唱“May the long time sun shine upon you”时，双手伸到头顶上方，手掌心朝向自己，同时原地转圈。
3. “all love surround you”，立定，双手在身体前方划半圆后，放下。
4. “and the pure light within you”，双掌相叠，合于胸口。
5. “guide your way on”，原地跳一步，右脚在后左脚在前成丁字型，右手臂伸直向上举，掌心向上;左手臂伸直，向下滑至身体前方，掌心向上。跟着音乐重复做另一边：再原地跳一步，左脚在后右脚在前成丁字型，左手臂伸直向上举，掌心向上;右手臂伸直，向下滑至身体前方，掌心向上。
6. “Sat Nam”，最后身体站直，双掌合十于胸前，音乐停止时结束。
要求：重复两遍。
瑜伽可以很亲民，健身可以很快乐。愿每个孩子都可以从瑜伽中感受到四季，发现内在的喜悦。
附：《永恒的阳光（Longtime sun shine）》歌词
May the long time sun shine upon you， all love surround you，and the pure light within you， guide your way on……
让永恒的阳光照耀着你， 所有的爱围绕着你，让内在纯洁的光芒引领你前行的道路。
该英文歌来自Snatam Kaur的儿童瑜伽专辑《Feeling Good Today》。
作者简介：
程时利，1986年开始练习哈达瑜伽。2010年起专修习kundalini？Yoga？，并于2013年成为国际一级kundalini？Yoga教师和儿童瑜伽教师。
3月，北半球的春天来了，自然万物开始复苏，一年之计在于春，这个时候正是孩子们舒展身体，打开心灵觉知的绝佳时机。
大朋友小朋友的瑜伽练习也开始喽！
时间：选一个天气晴好的休息日
地点：户外草坪（郊外农家乐更好）
适合对象：3岁以上的孩子和爸爸妈妈
准备：
1. 可以两个家庭同行。
2. 带上野餐垫、瑜伽垫，方便户外练习。
3. 带上一个即插即放的小音响，事先充好电，并将音乐下载在手机、MP3或U盘上。
4. 水和水杯。练习过程中让孩子少量多次饮水，可以帮助平衡身体的电解质，有助于平衡大脑和情绪。
Part A：预热
练习正式开始之前我们需要做“Yoga联结”，大家已经非常熟悉了——
妈妈和孩子坐在一起，双手合掌在胸前，成祈祷式。轻轻地闭上眼睛，保持微笑，用鼻子吸气和呼气，放松地做几次深呼吸，出声念（或者心里默默念）三遍“Ong”（最简单的瑜伽语音“唵”），睁开双眼，笑着拍拍双手，“让我们一起练瑜伽咯！”
热身操练：
音乐起，大家起立，站在垫子上，妈妈可以带领孩子做些活络上肢和下肢各个关节的练习，跟着音乐的节奏转动脚踝、手腕，屈伸膝关节，旋转胯部，也可以原地跳舞保持双臂上抬、单腿抬起、单脚着地的姿势，充分预热身体。
时间：2～3分钟。
Part B：
小蝴蝶 飞呀飞
做法：
1. 坐在垫子上，妈妈可以和孩子面对面或并排坐。弯曲膝盖，让脚掌心相对，双手抓握脚趾。伸直脊柱和双臂，吸气，双膝抬起，呼气放下。
2. 1～2分钟之后，用双手抓握大脚趾（食指和中指卡在大脚趾和第二脚趾之间，大拇指压大脚趾的指甲盖），拉直抬高双腿，仅臀部着地，自然呼吸并保持身体平衡。约30秒钟之后，吸气，呼气时轻轻放下双腿，放松双手双脚。
要求：重复2～3次。
小提示：
动作练习的时候，妈妈可以用节奏感比较强的儿歌作为串联——
Fly like a butterfly fly like a butterfly
in the sky
Stretch like a butterfly stretch like a butterfly
Up to high
好像小蝴蝶呀，飞在花丛中呀
好像小蝴蝶呀，双腿伸伸直咯
风车转呀转
做法：
1. 起立，大家都站在垫子上，双脚分开，比肩膀略宽一些。
2. 吸气，向身体两侧伸展双臂，手掌心朝下，手臂与地面平行。呼气，身体转向左下方，左臂向上，指尖指向天空，右臂向下，用右手去握左脚背。
3. 吸气起身，回到开始时的位置，呼气，身体右转向下方，右臂向上，指尖指向天空。左臂向下，用左手去握右脚背。
要求：重复2～3分钟。
小提示：
可以闭上眼睛，并保持身体的平衡。闭上眼睛的时候，身体的其他感官才会发挥平时看不见的作用，我们会感觉到温暖的春日阳光，会听到春风和鸟鸣，会放开心胸去接纳周围的事物和人。
小乌鸦你在哪儿
做法：
1. 站在垫子上。手臂向前伸直，掌心朝下。
2. 呼气时下蹲，吸气时起立。
要求：重复10～15次。
小提示：
爸爸妈妈和孩子可以平行站立，单独完成这个练习;也可以面对面，手拉手，相互鼓劲加油，共同完成。
呼吸在练习中很重要，一组呼吸完成一组动作，自己心里计数，不要忘了哦。
小狗式拉伸
做法：
1. 妈妈和孩子面对面站在垫子上，或者孩子和孩子、妈妈和妈妈两两配对。
2. 相互抓住肩膀，尽量让身体平行于地面，臀部往后坐，保持动作1～2分钟，充分感觉自己身体的伸展，以及对面伙伴的力量。
要求：重复2～3分钟。
小提示：
如果是单人练习，可以用双手拉着栏杆，或者抱住一棵树让手臂身体成一直线、臀部往后坐。树比较粗的话，可以用约1米长的绳子将树绕住，双手抓牢绳子的两头即可。
Part C：冥想——海洋式呼吸
完成上面的练习后，仰面平躺在垫子上，放松一会儿。（如果觉得3月的户外躺在地面上有些凉，也可以坐着练习下面的冥想）
这是一个有关放松的技术，也是一个呼吸冥想，需要每个人去感觉身体的呼吸——
做法：
坐着或躺着，闭上眼睛，让身体放松，想象自己现在正在海边。吸气，想象春风里，海浪涌上岸边;呼气，海浪退回大海。缓缓地吸气，缓缓地呼气。重复10次。
完成之后，吸气伸展双臂，呼气双手抱住膝盖，做几下前后滚背，充分按摩后背（爸爸妈妈可以在孩子背后托一把，保护后脑不碰地），接着，慢慢站起来。
Part D：春天的阳光
因为是在户外做瑜伽练习，最后让我们换一种方式唱《永恒的阳光（Longtime sun shine）》。
做法：
1. 大家围成圈站立。
2. 跟着音乐唱“May the long time sun shine upon you”时，双手伸到头顶上方，手掌心朝向自己，同时原地转圈。
3. “all love surround you”，立定，双手在身体前方划半圆后，放下。
4. “and the pure light within you”，双掌相叠，合于胸口。
5. “guide your way on”，原地跳一步，右脚在后左脚在前成丁字型，右手臂伸直向上举，掌心向上;左手臂伸直，向下滑至身体前方，掌心向上。跟着音乐重复做另一边：再原地跳一步，左脚在后右脚在前成丁字型，左手臂伸直向上举，掌心向上;右手臂伸直，向下滑至身体前方，掌心向上。
6. “Sat Nam”，最后身体站直，双掌合十于胸前，音乐停止时结束。
要求：重复两遍。
瑜伽可以很亲民，健身可以很快乐。愿每个孩子都可以从瑜伽中感受到四季，发现内在的喜悦。
附：《永恒的阳光（Longtime sun shine）》歌词
May the long time sun shine upon you， all love surround you，and the pure light within you， guide your way on……
让永恒的阳光照耀着你， 所有的爱围绕着你，让内在纯洁的光芒引领你前行的道路。
该英文歌来自Snatam Kaur的儿童瑜伽专辑《Feeling Good Today》。
作者简介：
程时利，1986年开始练习哈达瑜伽。2010年起专修习kundalini？Yoga？，并于2013年成为国际一级kundalini？Yoga教师和儿童瑜伽教师。