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中图分类号：G808 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）01-000-01
摘 要 随着我国竞技体育日趋发展，如何安全有效的进行青少年运动员力量训练的问题越发受到重视。本研究通过总结归纳前人不同研究成果，从而为教练员理解青少年运动员力量训练的作用和风险，更合理的制定力量训练计划提供理论支持及合理化建议。
关键词 青少年 力量训练 运动员
一、前言
任何项目都需要力量训练，由于青少年存在其特有身体特征，从而不能简单的套用成人的体能训练方案，以防造成青少年发育障碍以及产生损伤。因此教练员常常产生“青少年运动员应如何进行力量训练该如何练、怎么练”疑问。针对这个问题国内外训练进行了大量的研究。本文旨在归纳分析前人研究成果基础上，为青少年运动员力量训练计划的制定和实施提供客观的理论依据。
二、力量训练的作用
青少年力量训练对于心血管系统、体成分、骨密度和血容量等都有明显的益处。有研究表明抗阻力量训练可以在对机体造成较少刺激情况下，明显提高基础代谢率[1]。多个研究表明抗阻力量训练可以使青少年力量增加。一个合理的训练计划需要包括训练频率、训练方式、强度和持续时间等要素。力量训练持续至少8周，每周至少训练一次，才可能产生效果。对于核心力量训练的强调，有助于青少年更好的掌握专业技术和姿态控制。但是如果力量训练不能坚持，一般6周后肌肉围度、力量和爆发力等就开始下降。合理的力量训练可以使青少年运动员在不出现肌肉纤维肥大的情况下提高力量。其原因为肌肉收缩时运动神经对肌肉纤维的募集数目增加的神经机制。此机制可以解释低睾酮人群（女性和青少年男性）肌肉力量增加的主要原因。而青春期男女性肌肉增加通常由于肌肉的肥大造成。力量训练作为运动训练的一个重要的组成部分，力量和围度都是其所需要的。但是关于力量增加向青少年运动能力的转化的研究并不系统。
三、力量训练的风险
力量训练导致的损伤大约有40%—70%为肌肉拉伤，而手、腰和躯干上部为最容易受伤的部位[2]。大部分损伤都发生在家用设备的使用不规范方面。如在有严格监控和合理技术指导的运动场所，损伤发生率则要低的多。
一个合理的力量训练计划对生长发育或心血管系统的副作用没有明显的线性增长。但是仍然需要注意青少年可能会出现运动前高血压，因此对于有类似问题的青少年应该通过医学评估，得到许可后方能进行运动训练。青少年运动员接受有心脏毒性的化学药物治疗期间，应该密切注意力量训练时可能会出现的心脏问题。对于弭患中重度高血压的个体也需要禁止进行负重的力量练习，因为其可能发生血液动力学的急性代偿。患有癫痫的青少年运动员需要禁止参加力量训练，直到得到医生的许可。
四、力量训练的原则
力量训练只是这个运动训练计划的一部分。虽然有研究证明抗阻力量训练对于儿童是安全有效的，但是并不意味着对每一个儿童都有同样的效果。可以通过不同类型的训练方式和器械获得力量的增长。但是大部分力量训练器械是按照成年人的尺寸设计，而且增重幅度对于儿童来说也太大。自由重量虽然对于平衡控制和技术要求较高，但是其体积较小且易于携带，增重小，还可以训练专项动作相关力量。出于安全原因，不推荐在进行爆发力的负重训练。举重项目是一项有青少年参与的专项性的爆发力负重项目，但东西方对于其认识并不一致。很少有研究显示儿童进行举重专项训练会导致损伤[3]。有些研究认为之所以运动伤病发生率较低，原因为在进行加重训练之前都必须要掌握足够的技术。越来越多的研究证明进行竞技性举重训练的青少年运动伤病发生率并不高。美国体能协会认为儿童或青少年进行力量训练时，应该首先从低阻力训练开始，直至掌握合理的技术。当可以每组可以进行8-15次动作时，可以增加10%的重量。力量训练应该包括所有肌群，在训练动作应该在全部关节活动范围进行。如想达到应有的效果，训练时间至少要持续20-30分钟，每周进行2-3次，随着力量的增加而增加负重或次数。
五、建议
（一）进行力量训练计划之前要确定计划是否合理和练习者是否达到了该计划所需要的技术能力；（二）青少年在身体和骨骼发育成熟前应尽量避免爆发力、增肌和最大重量练习；（三）专项力量训练首先要在无负重练习技术。当能够掌握合理的技术后，可以通过体重或其他负重形式逐渐增加重量负荷。
参考文献：
[1] Micheli L.Strength training in the young athlete.In：Brown E.Branta C.editors.Competitive sports for children and youth. Champaign（IL）：Human Kinetics；1988.p.99–105.
[2] Falk B，Tenenbaum G.The effectiveness of resistance training in children：a meta-analysis.Sports Med 1996；22：176–86.
[3] Bertelloni S，Ruggeri S，Baroncelli G.Effects of sports training in adolescence on growth，puberty and bone health.Gynecol Endocrinol 2006；22（11）：605–12.
摘 要 随着我国竞技体育日趋发展，如何安全有效的进行青少年运动员力量训练的问题越发受到重视。本研究通过总结归纳前人不同研究成果，从而为教练员理解青少年运动员力量训练的作用和风险，更合理的制定力量训练计划提供理论支持及合理化建议。
关键词 青少年 力量训练 运动员
一、前言
任何项目都需要力量训练，由于青少年存在其特有身体特征，从而不能简单的套用成人的体能训练方案，以防造成青少年发育障碍以及产生损伤。因此教练员常常产生“青少年运动员应如何进行力量训练该如何练、怎么练”疑问。针对这个问题国内外训练进行了大量的研究。本文旨在归纳分析前人研究成果基础上，为青少年运动员力量训练计划的制定和实施提供客观的理论依据。
二、力量训练的作用
青少年力量训练对于心血管系统、体成分、骨密度和血容量等都有明显的益处。有研究表明抗阻力量训练可以在对机体造成较少刺激情况下，明显提高基础代谢率[1]。多个研究表明抗阻力量训练可以使青少年力量增加。一个合理的训练计划需要包括训练频率、训练方式、强度和持续时间等要素。力量训练持续至少8周，每周至少训练一次，才可能产生效果。对于核心力量训练的强调，有助于青少年更好的掌握专业技术和姿态控制。但是如果力量训练不能坚持，一般6周后肌肉围度、力量和爆发力等就开始下降。合理的力量训练可以使青少年运动员在不出现肌肉纤维肥大的情况下提高力量。其原因为肌肉收缩时运动神经对肌肉纤维的募集数目增加的神经机制。此机制可以解释低睾酮人群（女性和青少年男性）肌肉力量增加的主要原因。而青春期男女性肌肉增加通常由于肌肉的肥大造成。力量训练作为运动训练的一个重要的组成部分，力量和围度都是其所需要的。但是关于力量增加向青少年运动能力的转化的研究并不系统。
三、力量训练的风险
力量训练导致的损伤大约有40%—70%为肌肉拉伤，而手、腰和躯干上部为最容易受伤的部位[2]。大部分损伤都发生在家用设备的使用不规范方面。如在有严格监控和合理技术指导的运动场所，损伤发生率则要低的多。
一个合理的力量训练计划对生长发育或心血管系统的副作用没有明显的线性增长。但是仍然需要注意青少年可能会出现运动前高血压，因此对于有类似问题的青少年应该通过医学评估，得到许可后方能进行运动训练。青少年运动员接受有心脏毒性的化学药物治疗期间，应该密切注意力量训练时可能会出现的心脏问题。对于弭患中重度高血压的个体也需要禁止进行负重的力量练习，因为其可能发生血液动力学的急性代偿。患有癫痫的青少年运动员需要禁止参加力量训练，直到得到医生的许可。
四、力量训练的原则
力量训练只是这个运动训练计划的一部分。虽然有研究证明抗阻力量训练对于儿童是安全有效的，但是并不意味着对每一个儿童都有同样的效果。可以通过不同类型的训练方式和器械获得力量的增长。但是大部分力量训练器械是按照成年人的尺寸设计，而且增重幅度对于儿童来说也太大。自由重量虽然对于平衡控制和技术要求较高，但是其体积较小且易于携带，增重小，还可以训练专项动作相关力量。出于安全原因，不推荐在进行爆发力的负重训练。举重项目是一项有青少年参与的专项性的爆发力负重项目，但东西方对于其认识并不一致。很少有研究显示儿童进行举重专项训练会导致损伤[3]。有些研究认为之所以运动伤病发生率较低，原因为在进行加重训练之前都必须要掌握足够的技术。越来越多的研究证明进行竞技性举重训练的青少年运动伤病发生率并不高。美国体能协会认为儿童或青少年进行力量训练时，应该首先从低阻力训练开始，直至掌握合理的技术。当可以每组可以进行8-15次动作时，可以增加10%的重量。力量训练应该包括所有肌群，在训练动作应该在全部关节活动范围进行。如想达到应有的效果，训练时间至少要持续20-30分钟，每周进行2-3次，随着力量的增加而增加负重或次数。
五、建议
（一）进行力量训练计划之前要确定计划是否合理和练习者是否达到了该计划所需要的技术能力；（二）青少年在身体和骨骼发育成熟前应尽量避免爆发力、增肌和最大重量练习；（三）专项力量训练首先要在无负重练习技术。当能够掌握合理的技术后，可以通过体重或其他负重形式逐渐增加重量负荷。
参考文献：
[1] Micheli L.Strength training in the young athlete.In：Brown E.Branta C.editors.Competitive sports for children and youth. Champaign（IL）：Human Kinetics；1988.p.99–105.
[2] Falk B，Tenenbaum G.The effectiveness of resistance training in children：a meta-analysis.Sports Med 1996；22：176–86.
[3] Bertelloni S，Ruggeri S，Baroncelli G.Effects of sports training in adolescence on growth，puberty and bone health.Gynecol Endocrinol 2006；22（11）：605–12.