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盛夏已至,袒露完美的腹肌能直接从气质和外形上提升你的魅力值。
如何在短时间内练出周杰伦、贝克汉姆的八块肌更是众多男性朋友的
终极梦想。快速练成腹肌的完美方案马上公开!
性感“人鱼线”掀起腹肌新风潮
“人鱼线”因形似于人鱼下腹部收缩的型态,指的是胯下与下腹肌之间形成的一条V字型线, 英文称作mermaid line。
“人鱼线”所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练,让身体开始燃烧脂肪,再开始进行无氧的肌肉训练。另外,运动完后也要适当补充蛋白质,提供肌肉生长所需要的养分。
你所不知道的腹肌
想要练好腹肌,首先要了解腹肌的作用和结构。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
腹部肌肉比体内其他肌肉更易消退,缺乏运动时、因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。而腹部松懈和身体发胖,也是男人健康水平开始下降的标志。当腹肌发达且呈“波浪形”肌块时,则是你训练有素的标志。
A腹直肌: Rectus Abdominals
位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
B腹外斜肌: External Oblique
位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
C腹内斜肌: Internal Oblique
位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
D腹横肌:Tranverse Abdominals
位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。
5种方法锻炼腹肌最有效
腹部 侧卧收腹
动作一:侧卧,手扶头后部
动作二:腿部弯曲,上体侧前抬
动作三:恢复到动作一
腹部 坐姿收腹
动作一:坐姿,上体基本垂直,腿前伸
动作二:腿部弯曲抬起,下腹收紧
动作三:充分打开,恢复到动作一
腹部 仰卧举腿
动作一:平躺,腿部抬起,下腹收紧
动作二:举腿与地面垂直
动作三:恢复到动作一
腹部 团身起坐
动作一:平躺,举腿与地面垂直
动作二:头部和腿部尽量收紧
动作三:恢复到动作一
腹部 站立压腹
动作一:弓步,手抱颈后,身体后仰
动作二:上身前压,呼气
动作三:恢复到动作一
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜分少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气,反之吸气。
7. 下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
如何在短时间内练出周杰伦、贝克汉姆的八块肌更是众多男性朋友的
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“人鱼线”所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域,由于线条没有腹肌明显,又容易成为脂肪堆积的区域,很多人在训练的时候不但容易忽略,也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行30到45分钟的有氧训练,让身体开始燃烧脂肪,再开始进行无氧的肌肉训练。另外,运动完后也要适当补充蛋白质,提供肌肉生长所需要的养分。
你所不知道的腹肌
想要练好腹肌,首先要了解腹肌的作用和结构。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
腹部肌肉比体内其他肌肉更易消退,缺乏运动时、因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。而腹部松懈和身体发胖,也是男人健康水平开始下降的标志。当腹肌发达且呈“波浪形”肌块时,则是你训练有素的标志。
A腹直肌: Rectus Abdominals
位于腹前壁正中线的两侧,左右各一块肌肉。为扁长带状肌,肌纤维被3-4条横行腱分割,因此腹直肌给人假象是6-8块。
锻炼时把它分为上下两部分来看待,即通常所说的上下腹,其实是一块肌肉,因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。
B腹外斜肌: External Oblique
位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
C腹内斜肌: Internal Oblique
位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。
D腹横肌:Tranverse Abdominals
位于腹内斜肌深面,肌束向前内横行,在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜,参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分,分别参与提睾肌和联合腱的构成。
5种方法锻炼腹肌最有效
腹部 侧卧收腹
动作一:侧卧,手扶头后部
动作二:腿部弯曲,上体侧前抬
动作三:恢复到动作一
腹部 坐姿收腹
动作一:坐姿,上体基本垂直,腿前伸
动作二:腿部弯曲抬起,下腹收紧
动作三:充分打开,恢复到动作一
腹部 仰卧举腿
动作一:平躺,腿部抬起,下腹收紧
动作二:举腿与地面垂直
动作三:恢复到动作一
腹部 团身起坐
动作一:平躺,举腿与地面垂直
动作二:头部和腿部尽量收紧
动作三:恢复到动作一
腹部 站立压腹
动作一:弓步,手抱颈后,身体后仰
动作二:上身前压,呼气
动作三:恢复到动作一
1. 运动前一定要花几分钟做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜分少的水果来代替。
6. 运动时用力吐气,反之吸气。
7. 下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。