论文部分内容阅读
年终总结、冲击工作任务、各项考评来袭，你是不是有些力不从心？面临年关，不少人神经高度紧绷。最近，如果你也发现自己常常失眠、情绪低落、常发脾气，可要当心了，因为你极有可能是被年底焦虑缠上了。如何破？岁末年初，小编带您选购适合自己的“精神年货”，一扫年底焦虑！
知晓篇 年终焦虑症你有吗？
案例1
今年47岁的王家亮是一家私营企业的部门经理，到了年底，各种年终销售报表、新年发展规划、年终测评、奖金分红计划等纷至沓来，以致他近来总是感觉疲惫不堪、精神萎靡，有几天还严重失眠，到医院检查了身体，也没什么大毛病。“仅仅是常规的工作压力还可以承受，可是最近公司新来了两个能干的副总，年轻有为，让我感觉到了很大的压力。”王家亮说。尤其到了年底，公司开始各种年终测评和业绩考核，未来还面临着岗位调整，让他感觉压力倍增。“一想到未来可能遭遇的不确定性，我就有一种莫名的担忧，一开始没感觉有多大问题，但是这几天连正常的睡眠都无法保障了……”
案例2
孙鹏是一家外企的财务总监，年底加班对他而言简直就是家常便饭。“最近简直忙疯了！每天都要加班两三个小时，回家后还要考虑工作上的事，平时还经常出差，感觉每天被工作压得透不过气来。面对排山倒海的工作，不仅体力有些透支，脾气也随之增大，近来总是和爱人吵架。”他说。
症状点评：
临近年底，很多事情都集中到一起，这很容易让人感到心情低落、烦躁，专家将其称之为“灰色心情”。“灰色心情”的焦虑状态很常见，年底这样一个特殊的时期比较容易爆发。时至年尾，内心莫名地会生出担心和焦虑感，但是找不到合乎逻辑的理由，甚至会不自觉地想象着有糟糕的事情将发生在自己身上，比如，害怕出门旅行，害怕去参加派对或担心与某个人的会面等。美国休斯敦大学焦虑性障碍诊所的主任Peter Norton博士表示：“如果是这样，那么你可能患上了‘广泛性焦虑症’。有这一症状的人通常会体验到一种‘无法控制的忧虑感’。”其症状包括长期性的神经质、胆小、焦躁情绪，睡眠出现障碍以及容易感到身心疲乏等。
症状表现
不要小看年终焦虑症的危害，巨大的精神压力会导致人的神经、免疫、分泌系统紊乱，胃疼、胃溃疡、腹泻、皮炎等一系列身心疾病也会找上门来。如果你出现了以下症状，很有可能是患上了年终焦虑症。
1.经常坐卧不安，感觉自己有很多事要做。
2.食欲下降，感觉没有胃口。
3.莫名烦躁，动不动发无名火。
4.频繁失眠，总是想东想西。
5.总想假期无限长。
6.莫名心慌、胸闷、心悸，呼吸急促。
7.容易疲劳，注意力不集中。
高发人群
“年终焦虑症”的困扰，多发生在抵抗风险能力低、心理素质欠佳的职场群体身上。不同人群“年终焦虑症”的症状不同，与他们的身份和职场地位有关，其中职员和中层管理人员是“年底焦虑”的高危人群。
尽管外因事件会激发焦虑情绪的产生，但它也有可能帮助人们克服焦虑心理。而我们要做的是，找到一些适当的疗法来缓解这些症状，以避免这些负面情绪影响或干预到我们日常的工作和生活。
调适篇 如何赶走年底焦虑？
应对“年终焦虑” ，先把攀比心放下
年终焦虑症的背后，有表层压力，更渗透着深层压力。只要踏踏实实工作就能解决表层压力，但深层压力则难以排解。人们常常用收入、业绩、职位高低等可见标签来衡量一个人价值的大小，这就是攀比之心的心理基础，也是浮躁急切的焦虑心理产生的深层原因。要解决年终焦虑症的问题，关键在于要明白人最大的满意感来自哪里，跟别人比不如跟自己比。年末事忙的时候，可以将必须要做的事情列一个清单，按重要程度排序，去掉那些无关大局的事，尽可能地选择做一些能给自己带来快乐、成就感的事情。同时，将困难的事情细分为小步来做，逐步攻克，难事也就变得不那么困难了。除了寻找心理平衡之外，你还需要几个小窍门让自己的情绪变得好起来。
学会倾诉
每个人在工作和事业之外，还应该有健康、家庭、亲人等许多事情值得关注，这样才不会在面对激烈的竞争时心理失衡，才不会因某一方面的失势，就如同失去整个世界一样悲观。要善于将自己融入家庭或集体中，切莫“所有问题都自己扛”，通过与朋友交流、寻求专业的帮助以及心理指导等方法尽快得到恢复。
休息时尽量不要玩手机
到公司突然发现没带手机，这是许多人的“噩梦”。2012年的一项研究显示，73%的美国人会因为手机没在身边而感到焦虑。不妨试着远离手机这个“焦虑源”，尤其是在休息的时候。 其实，读书、看电影、做手工，甚至做顿饭都比玩手机带给人的愉悦感更强。
不要人比人
美国前总统西奥多·罗斯福曾说：“比较是偷走快乐的贼。”许多人本身过得不错，但看到同学买车了，同事买房了等等就心存烦恼。每个人的生活节奏不同，而且风光的背后总有难念的经。因此，停止跟别人比较，自己过得好才是真的好。
整理办公桌
美国普林斯顿大学神经科学研究所发现，桌子上到处都是文件，会让人无法集中精力，感觉更累。办公桌整洁的人更慷慨、更健康。因此，不妨把办公桌收拾整洁，给自己创造一个舒心的办公环境。
用食物打败焦虑
“快乐水果”
香蕉、樱桃和葡萄柚被称为“快乐水果”的前三名。香蕉中含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心。国内外科学家认为，长期在电脑前工作的人会有头痛、肌肉酸痛等症状，经常吃点樱桃，这些症状可有所改善。而葡萄柚浓郁的香味不但有助于提神醒脑，而且其所含的大量维生素C，有增强抗压力的作用，使人精神愉悦。
烤土豆和全麦面包
人体从食物中摄取的碳水化合物可以通过增加血液中5-羟色胺（一种人在感到快乐时大脑大量分泌的物质）和大脑中神经递质的含量，使人变得镇定。烤土豆、全麦面包或低糖全谷类食品等，与糖果相比需要更长的消化时间，所以它的镇定作用也更持久。 鱼和坚果
靠食物来减压时要确保食物中含有大量的欧米伽-3脂肪酸。有试验表明，食物中所含的必需脂肪酸有助于缓解焦虑和沮丧情绪，让人迅速快乐起来。鲑鱼、亚麻籽油、坚果和鸡蛋都含有大量的此类“快乐因子”。
绿茶、菊花茶
日本滋贺县立大学与太阳化学株式会社一项研究发现，绿茶富含独特的游离氨基酸L-茶氨酸。L-茶氨酸是一种镇静剂，可直接或间接影响神经化学物质的水平，每天摄入200毫克的L-茶氨酸有助于焦虑症较重者专注日常事务。研究发现，经常喝花茶可有效舒缓神经，广泛性焦虑症患者经常喝甘菊茶，可缓解压力和改善焦虑症状。
补充B族维生素
美国《今日心理学》杂志载文称，大脑需要大量的B族维生素，否则容易出现易怒、焦虑等症状。鸡蛋、牛肉、猪肉、柑橘等食物都含有丰富的B族维生素。
多喝水
你可能觉得，只有口渴的时候才应该喝水，其实不然。在你感觉口渴时，身体已经处于“干涸”状态了。这种缓慢的失水，即使程度很轻，也能引起焦虑。因此，不管你有多忙，确保每天至少喝8杯水。
远离酒精
许多人喜欢“借酒浇愁”，却往往“越浇越愁”。对大部分人而言，宿醉、失眠、口渴、排尿增加、并发脱水都会诱发焦虑。一杯稀释过的纯果汁是缓解紧张的更好选择。
情绪健康操
运动是消除焦虑的最好方式。百忙之中不妨抽时间选择一些游戏性强、能够转移注意力的运动项目，如台球、网球、乒乓球、羽毛球、篮球等。尽量不要选择独自慢跑的运动方式，这样容易让人产生孤独感，反而影响心情。如果喜欢慢跑，最好听着音乐或结伴跑，这样能分散注意力，缓解焦虑情绪。运动时，最好选择充满阳光的户外场所，因为灿烂的阳光也可以改善情绪，给人充足的氧气。在这里，小编向压力一族推荐一套情绪健康操，不但能舒展筋骨，还可以排解压力。
解答专家：重庆医科大学附属大学城医院心理卫生中心主治医师 王我
预备动作：
1.抬头挺胸收腹，气息向上，集中注意力。
2.双手半握拳，放松垂直放于身体两侧。
Step1 热身运动
动作要领：走一字步，踏步向前，可配合拍手动作，每回到原位时拍手。重复4个8拍。
专家指点：这是一个热身动作，配合节奏规律的呼吸，可以有效放松身体，让整个躯体醒过来，此时可以幻想在鸟语花香的乡间小道上愉快漫步，让心情跟着轻松起来。
Step2 伸展运动
动作要领：走V字步，回归原位时双手从左、上、右伸展，同时头部跟着手掌的方向转动。重复4个8拍。
专家指点：从心理学行为认知的理论上讲，行动能够改变认知，身体的舒张能够带动心理间接让人打开心扉。舒张身体的过程，也是在释放压力，缓解紧张情绪。
Step3 收缩运动
动作要领：侧身以左脚为支撑，抬起右腿，脚尖绷直，大腿与地面平行；同时举起左手向下拉，直到左手手肘碰到右腿膝盖，然后换左腿右手。重复4个8拍。
专家指点：身体的放松，能够改善情绪紧张，在手与腿的收缩运动过程中，体验者能感受到身体本身的张力与较强的自控能力。
Step4 快速运动
动作要领：走交叉步左右移动，配合拍手动作，尽量以自己最快的速度进行，直至觉得身体有点累为止。
专家指点：快速运动能够加快新陈代谢，促进精力高度集中，并使全身力量作用在简单重复的动作上，当舒缓下来时，伴随着全身肌肉的放松，也使精神达到放松状态。
Step5 放松运动
动作要领：双腿张开与肩同宽，双手放于两侧；下蹲同时吐气，双手向下；双手交汇时，身体和双手同时向上，吸气。重复4个8拍。
专家指点：此时可想象置身于自己喜欢的场景，可以是海边，森林，湖畔……伴随身体的舒张达到彻底放松。
Tips：焦虑症和普通焦虑是有区别的，大家不要混淆了
焦虑症：无缘无故，没有明确对象和内容的焦急、紧张和恐惧，似乎某些威胁即将来临，但病人自己说不出究竟存在何种威胁或危险，往往这种状况持续的时间很长。焦虑症会给身心健康带来危害，比如不能集中精力工作、坐立不安、失眠多梦等。
普通焦虑：是一种常见的情绪体验，因为面临一定程度的现实风险而产生担心和疑虑。可以说，这样的焦虑是正常的，从某种角度说有利于自我设定规避风险的计划而成功实现目标。
编辑/李侠
知晓篇 年终焦虑症你有吗？
案例1
今年47岁的王家亮是一家私营企业的部门经理，到了年底，各种年终销售报表、新年发展规划、年终测评、奖金分红计划等纷至沓来，以致他近来总是感觉疲惫不堪、精神萎靡，有几天还严重失眠，到医院检查了身体，也没什么大毛病。“仅仅是常规的工作压力还可以承受，可是最近公司新来了两个能干的副总，年轻有为，让我感觉到了很大的压力。”王家亮说。尤其到了年底，公司开始各种年终测评和业绩考核，未来还面临着岗位调整，让他感觉压力倍增。“一想到未来可能遭遇的不确定性，我就有一种莫名的担忧，一开始没感觉有多大问题，但是这几天连正常的睡眠都无法保障了……”
案例2
孙鹏是一家外企的财务总监，年底加班对他而言简直就是家常便饭。“最近简直忙疯了！每天都要加班两三个小时，回家后还要考虑工作上的事，平时还经常出差，感觉每天被工作压得透不过气来。面对排山倒海的工作，不仅体力有些透支，脾气也随之增大，近来总是和爱人吵架。”他说。
症状点评：
临近年底，很多事情都集中到一起，这很容易让人感到心情低落、烦躁，专家将其称之为“灰色心情”。“灰色心情”的焦虑状态很常见，年底这样一个特殊的时期比较容易爆发。时至年尾，内心莫名地会生出担心和焦虑感，但是找不到合乎逻辑的理由，甚至会不自觉地想象着有糟糕的事情将发生在自己身上，比如，害怕出门旅行，害怕去参加派对或担心与某个人的会面等。美国休斯敦大学焦虑性障碍诊所的主任Peter Norton博士表示：“如果是这样，那么你可能患上了‘广泛性焦虑症’。有这一症状的人通常会体验到一种‘无法控制的忧虑感’。”其症状包括长期性的神经质、胆小、焦躁情绪，睡眠出现障碍以及容易感到身心疲乏等。
症状表现
不要小看年终焦虑症的危害，巨大的精神压力会导致人的神经、免疫、分泌系统紊乱，胃疼、胃溃疡、腹泻、皮炎等一系列身心疾病也会找上门来。如果你出现了以下症状，很有可能是患上了年终焦虑症。
1.经常坐卧不安，感觉自己有很多事要做。
2.食欲下降，感觉没有胃口。
3.莫名烦躁，动不动发无名火。
4.频繁失眠，总是想东想西。
5.总想假期无限长。
6.莫名心慌、胸闷、心悸，呼吸急促。
7.容易疲劳，注意力不集中。
高发人群
“年终焦虑症”的困扰，多发生在抵抗风险能力低、心理素质欠佳的职场群体身上。不同人群“年终焦虑症”的症状不同，与他们的身份和职场地位有关，其中职员和中层管理人员是“年底焦虑”的高危人群。
尽管外因事件会激发焦虑情绪的产生，但它也有可能帮助人们克服焦虑心理。而我们要做的是，找到一些适当的疗法来缓解这些症状，以避免这些负面情绪影响或干预到我们日常的工作和生活。
调适篇 如何赶走年底焦虑？
应对“年终焦虑” ，先把攀比心放下
年终焦虑症的背后，有表层压力，更渗透着深层压力。只要踏踏实实工作就能解决表层压力，但深层压力则难以排解。人们常常用收入、业绩、职位高低等可见标签来衡量一个人价值的大小，这就是攀比之心的心理基础，也是浮躁急切的焦虑心理产生的深层原因。要解决年终焦虑症的问题，关键在于要明白人最大的满意感来自哪里，跟别人比不如跟自己比。年末事忙的时候，可以将必须要做的事情列一个清单，按重要程度排序，去掉那些无关大局的事，尽可能地选择做一些能给自己带来快乐、成就感的事情。同时，将困难的事情细分为小步来做，逐步攻克，难事也就变得不那么困难了。除了寻找心理平衡之外，你还需要几个小窍门让自己的情绪变得好起来。
学会倾诉
每个人在工作和事业之外，还应该有健康、家庭、亲人等许多事情值得关注，这样才不会在面对激烈的竞争时心理失衡，才不会因某一方面的失势，就如同失去整个世界一样悲观。要善于将自己融入家庭或集体中，切莫“所有问题都自己扛”，通过与朋友交流、寻求专业的帮助以及心理指导等方法尽快得到恢复。
休息时尽量不要玩手机
到公司突然发现没带手机，这是许多人的“噩梦”。2012年的一项研究显示，73%的美国人会因为手机没在身边而感到焦虑。不妨试着远离手机这个“焦虑源”，尤其是在休息的时候。 其实，读书、看电影、做手工，甚至做顿饭都比玩手机带给人的愉悦感更强。
不要人比人
美国前总统西奥多·罗斯福曾说：“比较是偷走快乐的贼。”许多人本身过得不错，但看到同学买车了，同事买房了等等就心存烦恼。每个人的生活节奏不同，而且风光的背后总有难念的经。因此，停止跟别人比较，自己过得好才是真的好。
整理办公桌
美国普林斯顿大学神经科学研究所发现，桌子上到处都是文件，会让人无法集中精力，感觉更累。办公桌整洁的人更慷慨、更健康。因此，不妨把办公桌收拾整洁，给自己创造一个舒心的办公环境。
用食物打败焦虑
“快乐水果”
香蕉、樱桃和葡萄柚被称为“快乐水果”的前三名。香蕉中含有一种称为生物碱的物质，可以振奋精神和提高信心。国内外科学家认为，长期在电脑前工作的人会有头痛、肌肉酸痛等症状，经常吃点樱桃，这些症状可有所改善。而葡萄柚浓郁的香味不但有助于提神醒脑，而且其所含的大量维生素C，有增强抗压力的作用，使人精神愉悦。
烤土豆和全麦面包
人体从食物中摄取的碳水化合物可以通过增加血液中5-羟色胺（一种人在感到快乐时大脑大量分泌的物质）和大脑中神经递质的含量，使人变得镇定。烤土豆、全麦面包或低糖全谷类食品等，与糖果相比需要更长的消化时间，所以它的镇定作用也更持久。 鱼和坚果
靠食物来减压时要确保食物中含有大量的欧米伽-3脂肪酸。有试验表明，食物中所含的必需脂肪酸有助于缓解焦虑和沮丧情绪，让人迅速快乐起来。鲑鱼、亚麻籽油、坚果和鸡蛋都含有大量的此类“快乐因子”。
绿茶、菊花茶
日本滋贺县立大学与太阳化学株式会社一项研究发现，绿茶富含独特的游离氨基酸L-茶氨酸。L-茶氨酸是一种镇静剂，可直接或间接影响神经化学物质的水平，每天摄入200毫克的L-茶氨酸有助于焦虑症较重者专注日常事务。研究发现，经常喝花茶可有效舒缓神经，广泛性焦虑症患者经常喝甘菊茶，可缓解压力和改善焦虑症状。
补充B族维生素
美国《今日心理学》杂志载文称，大脑需要大量的B族维生素，否则容易出现易怒、焦虑等症状。鸡蛋、牛肉、猪肉、柑橘等食物都含有丰富的B族维生素。
多喝水
你可能觉得，只有口渴的时候才应该喝水，其实不然。在你感觉口渴时，身体已经处于“干涸”状态了。这种缓慢的失水，即使程度很轻，也能引起焦虑。因此，不管你有多忙，确保每天至少喝8杯水。
远离酒精
许多人喜欢“借酒浇愁”，却往往“越浇越愁”。对大部分人而言，宿醉、失眠、口渴、排尿增加、并发脱水都会诱发焦虑。一杯稀释过的纯果汁是缓解紧张的更好选择。
情绪健康操
运动是消除焦虑的最好方式。百忙之中不妨抽时间选择一些游戏性强、能够转移注意力的运动项目，如台球、网球、乒乓球、羽毛球、篮球等。尽量不要选择独自慢跑的运动方式，这样容易让人产生孤独感，反而影响心情。如果喜欢慢跑，最好听着音乐或结伴跑，这样能分散注意力，缓解焦虑情绪。运动时，最好选择充满阳光的户外场所，因为灿烂的阳光也可以改善情绪，给人充足的氧气。在这里，小编向压力一族推荐一套情绪健康操，不但能舒展筋骨，还可以排解压力。
解答专家：重庆医科大学附属大学城医院心理卫生中心主治医师 王我
预备动作：
1.抬头挺胸收腹，气息向上，集中注意力。
2.双手半握拳，放松垂直放于身体两侧。
Step1 热身运动
动作要领：走一字步，踏步向前，可配合拍手动作，每回到原位时拍手。重复4个8拍。
专家指点：这是一个热身动作，配合节奏规律的呼吸，可以有效放松身体，让整个躯体醒过来，此时可以幻想在鸟语花香的乡间小道上愉快漫步，让心情跟着轻松起来。
Step2 伸展运动
动作要领：走V字步，回归原位时双手从左、上、右伸展，同时头部跟着手掌的方向转动。重复4个8拍。
专家指点：从心理学行为认知的理论上讲，行动能够改变认知，身体的舒张能够带动心理间接让人打开心扉。舒张身体的过程，也是在释放压力，缓解紧张情绪。
Step3 收缩运动
动作要领：侧身以左脚为支撑，抬起右腿，脚尖绷直，大腿与地面平行；同时举起左手向下拉，直到左手手肘碰到右腿膝盖，然后换左腿右手。重复4个8拍。
专家指点：身体的放松，能够改善情绪紧张，在手与腿的收缩运动过程中，体验者能感受到身体本身的张力与较强的自控能力。
Step4 快速运动
动作要领：走交叉步左右移动，配合拍手动作，尽量以自己最快的速度进行，直至觉得身体有点累为止。
专家指点：快速运动能够加快新陈代谢，促进精力高度集中，并使全身力量作用在简单重复的动作上，当舒缓下来时，伴随着全身肌肉的放松，也使精神达到放松状态。
Step5 放松运动
动作要领：双腿张开与肩同宽，双手放于两侧；下蹲同时吐气，双手向下；双手交汇时，身体和双手同时向上，吸气。重复4个8拍。
专家指点：此时可想象置身于自己喜欢的场景，可以是海边，森林，湖畔……伴随身体的舒张达到彻底放松。
Tips：焦虑症和普通焦虑是有区别的，大家不要混淆了
焦虑症：无缘无故，没有明确对象和内容的焦急、紧张和恐惧，似乎某些威胁即将来临，但病人自己说不出究竟存在何种威胁或危险，往往这种状况持续的时间很长。焦虑症会给身心健康带来危害，比如不能集中精力工作、坐立不安、失眠多梦等。
普通焦虑：是一种常见的情绪体验，因为面临一定程度的现实风险而产生担心和疑虑。可以说，这样的焦虑是正常的，从某种角度说有利于自我设定规避风险的计划而成功实现目标。
编辑/李侠