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立定三级跳是体育特长生高考体育科目必考项目之一。那么，如何在短时间内提高考生的成绩呢？这一问题一直困扰着众多体育教练员。笔者通过多年的教学实践和实际训练，总结了一些经验和方法，与各位同仁共同探讨、交流，以期共勉：
一、建立正确的动作概念是根本
我们知道，每一个运动项目都有它特定的基本技术要求。熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成技能技巧，增强人的体质，而且对预防运动性伤病的发生有着十分重要的作用。错误的技术动作和不规范的技术要求是造成锻炼损伤的主要原因，这一点大多数教练容易忽略。
正确的技术辅导，一要符合力学结构原理，二要符合人体生理解剖结构的特点，前后两者又是密切相联的。错误的技术动作往往给身体某些组织器官加重负荷，而当负荷超越了生理机能所能承受的限度时，就会出现各种运动损伤。因此，练习前使学生头脑中有一个正确的技术动作概念印象是非常重要的，这关系到最后学生成绩的提高程度和速度。笔者在实际教学中，首先与学生一起观看视频录像并适时加以讲解和示范，然后在室外进行分步练习中，只要求学生做到技术的正确性，最后才进行要求远度的完整练习。
二、发展腿部爆发力是重点
立定三级跳的每一步都要有节奏性，节奏过快，会导致蹬深不到位，步幅没有完全拉开；反之，节奏过慢，会导致身体不易向前走。最后，落坑也很关键，起跳后身体重心向前上方充分移动后收腿，腿尽量向前伸。此外，整个过程还要配合上肢，协调运动。这就要求教练员在平时训练中注意加强考生腿部的爆发力训练，从而使考生有力量控制自己的三跳节奏。下面笔者介绍几种提高下肢爆发力的训练方法：
1. 原地高抬腿跑。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%—50%。跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复15-20次。
2. 支撑交换腿跳。手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重。选一个30公分高的台阶，两腿一上一下支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直，停留数秒，再换另一条腿。重复10-15次。
3. 直腿跳。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。两腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复15-20次。
4. 半蹲跳。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度。重复8-10次。
5. 单足跳。手持哑铃做25-30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。
三、不同难度、区别对待是原则
过去笔者在教学生练习时，只是让所有学生一味地跳，不讲方法、策略，实际效果并不明显。后来通过实践笔者发现，采用不同难度、不同队员间根据实际情况区别对待的方法较为科学，取得了一定的效果，具体如下：
1. 起跳时站在踏板上。这种方法适合那些起跳不充分、起跳高度过低的学生。实践证明，这种方法较好地解决了这类学生的毛病，使学生第一跳起跳充分有力，远度较好。
2. 第二跳加助力。在第二跳的落脚点上放一节跳箱，使队员体会“扒地”动作。这种方法比较适合二跳“扒地”不好、踝关节力量差的队员。通过实践练习，大多数学生通过练习能够改掉毛病，“扒地”准确、到位，提高了踝关节的力量素质，起到了事半功倍的效果。
3. 沙坑前加一定高度的皮筋。在沙坑前沿处拉一根橡皮条，训练考生有意识地收腿。这种方法适合那些三跳不收腿、起跳不充分的学生，实践效果较好。
四、臂腿的摆动及蹬摆结合能力是难点
实践证明，强有力的摆腿和摆臂及蹬摆的有机结合都可提高立定三级跳远成绩。而发展这些能力应注意以下几点：
1. 采用仰卧起坐、背拉起、悬垂举腿、踢腿、摆腿等练习，锻炼腰腹肌力量。
2. 采用徒手或负重的连续屈腿跳、连续分腿跳等练习，锻炼摆腿和摆臂能力。
3. 采用跳起后用膝触及空中悬挂的排球，来培养摆腿及蹬摆结合能力。
4. 采用各种跳的专门性摆动练习，以提高摆动的速度、幅度及蹬摆结合能力。
五、合理的落地是关键
正确的落地方法不仅能使起跳落点更远，也能有效减少队员犯规的可能性。实践中，在第三次跳跃进沙坑落地后，上体要迅速前倾和屈曲，以便使人体重心尽快移过落点，防止身体后仰或臀部落地。另外，还要注意双手不要后摆，否则容易双手触及沙坑，影响成绩。
六、心理素质培养的重要性
在实践中，笔者发现：每年参加高考测试的考生中，总有少数这样的学生：平时练习时成绩很好，但在高考体育测试时成绩却很糟。事实上，这些学生成绩发挥不出来并非因为身体素质不够好、也不是技术动作不正确。通过多次观察笔者发现，这样的考生通常心理素质差、不自信，或曾经遭受过运动伤害，如崴过脚、臀部磕过沙坑的沿等等。因此在训练中可采取如下方法：
1. 自我放松法。指导学生每次练习前做几次深呼吸，脑子里把正确的动作想一遍。
2. 自信心培养。平时训练间隙多鼓励他们，训练中队友语言“刺激”。
3. 竞赛法。采用平时训练时队友间互相比赛的办法提高考生心理素质。
4. 谈心法。受过一次或多次运动伤害以及身体素质较差，缺乏自信的考生，会对练习有恐惧感。这就要求教练与队友利用各种机会与其交谈，给予鼓励和帮助，化解畏惧与自卑，提高考生的心理素质。
以上是笔者通过多年实践总结出的一些提高立定三级跳的方法和经验，由于水平有限，难免有不足之处，希望大家批评指正。
一、建立正确的动作概念是根本
我们知道，每一个运动项目都有它特定的基本技术要求。熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成技能技巧，增强人的体质，而且对预防运动性伤病的发生有着十分重要的作用。错误的技术动作和不规范的技术要求是造成锻炼损伤的主要原因，这一点大多数教练容易忽略。
正确的技术辅导，一要符合力学结构原理，二要符合人体生理解剖结构的特点，前后两者又是密切相联的。错误的技术动作往往给身体某些组织器官加重负荷，而当负荷超越了生理机能所能承受的限度时，就会出现各种运动损伤。因此，练习前使学生头脑中有一个正确的技术动作概念印象是非常重要的，这关系到最后学生成绩的提高程度和速度。笔者在实际教学中，首先与学生一起观看视频录像并适时加以讲解和示范，然后在室外进行分步练习中，只要求学生做到技术的正确性，最后才进行要求远度的完整练习。
二、发展腿部爆发力是重点
立定三级跳的每一步都要有节奏性，节奏过快，会导致蹬深不到位，步幅没有完全拉开；反之，节奏过慢，会导致身体不易向前走。最后，落坑也很关键，起跳后身体重心向前上方充分移动后收腿，腿尽量向前伸。此外，整个过程还要配合上肢，协调运动。这就要求教练员在平时训练中注意加强考生腿部的爆发力训练，从而使考生有力量控制自己的三跳节奏。下面笔者介绍几种提高下肢爆发力的训练方法：
1. 原地高抬腿跑。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%—50%。跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复15-20次。
2. 支撑交换腿跳。手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重。选一个30公分高的台阶，两腿一上一下支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直，停留数秒，再换另一条腿。重复10-15次。
3. 直腿跳。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。两腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复15-20次。
4. 半蹲跳。肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度。重复8-10次。
5. 单足跳。手持哑铃做25-30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。
三、不同难度、区别对待是原则
过去笔者在教学生练习时，只是让所有学生一味地跳，不讲方法、策略，实际效果并不明显。后来通过实践笔者发现，采用不同难度、不同队员间根据实际情况区别对待的方法较为科学，取得了一定的效果，具体如下：
1. 起跳时站在踏板上。这种方法适合那些起跳不充分、起跳高度过低的学生。实践证明，这种方法较好地解决了这类学生的毛病，使学生第一跳起跳充分有力，远度较好。
2. 第二跳加助力。在第二跳的落脚点上放一节跳箱，使队员体会“扒地”动作。这种方法比较适合二跳“扒地”不好、踝关节力量差的队员。通过实践练习，大多数学生通过练习能够改掉毛病，“扒地”准确、到位，提高了踝关节的力量素质，起到了事半功倍的效果。
3. 沙坑前加一定高度的皮筋。在沙坑前沿处拉一根橡皮条，训练考生有意识地收腿。这种方法适合那些三跳不收腿、起跳不充分的学生，实践效果较好。
四、臂腿的摆动及蹬摆结合能力是难点
实践证明，强有力的摆腿和摆臂及蹬摆的有机结合都可提高立定三级跳远成绩。而发展这些能力应注意以下几点：
1. 采用仰卧起坐、背拉起、悬垂举腿、踢腿、摆腿等练习，锻炼腰腹肌力量。
2. 采用徒手或负重的连续屈腿跳、连续分腿跳等练习，锻炼摆腿和摆臂能力。
3. 采用跳起后用膝触及空中悬挂的排球，来培养摆腿及蹬摆结合能力。
4. 采用各种跳的专门性摆动练习，以提高摆动的速度、幅度及蹬摆结合能力。
五、合理的落地是关键
正确的落地方法不仅能使起跳落点更远，也能有效减少队员犯规的可能性。实践中，在第三次跳跃进沙坑落地后，上体要迅速前倾和屈曲，以便使人体重心尽快移过落点，防止身体后仰或臀部落地。另外，还要注意双手不要后摆，否则容易双手触及沙坑，影响成绩。
六、心理素质培养的重要性
在实践中，笔者发现：每年参加高考测试的考生中，总有少数这样的学生：平时练习时成绩很好，但在高考体育测试时成绩却很糟。事实上，这些学生成绩发挥不出来并非因为身体素质不够好、也不是技术动作不正确。通过多次观察笔者发现，这样的考生通常心理素质差、不自信，或曾经遭受过运动伤害，如崴过脚、臀部磕过沙坑的沿等等。因此在训练中可采取如下方法：
1. 自我放松法。指导学生每次练习前做几次深呼吸，脑子里把正确的动作想一遍。
2. 自信心培养。平时训练间隙多鼓励他们，训练中队友语言“刺激”。
3. 竞赛法。采用平时训练时队友间互相比赛的办法提高考生心理素质。
4. 谈心法。受过一次或多次运动伤害以及身体素质较差，缺乏自信的考生，会对练习有恐惧感。这就要求教练与队友利用各种机会与其交谈，给予鼓励和帮助，化解畏惧与自卑，提高考生的心理素质。
以上是笔者通过多年实践总结出的一些提高立定三级跳的方法和经验，由于水平有限，难免有不足之处，希望大家批评指正。