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中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）09-000-01
摘 要 台阶跑可改善途中跑支撑腿与摆动腿的协调配合能力，可改善加速跑的节奏能力，及短距离跑的步频和步长相协调问题。在短跑训练中适当安排台阶跑练习，可有效提高队员的短跑能力，尤其是在运用其它训练手段学生产生速度障碍时，效果特别明显。众所周知，步频和步长是短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合表现。
关键词 台阶跑 小学 短跑 巧用
小学组建的田径队和预备队所选拔的学生年龄均在10-12周岁之间，这年龄段正是发展速度的最佳时期，在这段时期内合理有效的安排训练内容，对提高学生的短跑能力有着非常重要的作用。然而平时训练中，很多教师往往受到学校场地、器材、训练时间等因素的限制，往往采用比较单一的训练手段。如提高短跑速度的方法一般都采用原地快速高抬腿、行进间快速高抬腿、原地快速提踵跑、短距离反复跑等方法。过于简单的训练手段很容易使学生产生速度障碍，特别是身体素质较好的学生，一旦适应了这种刺激，哪怕训练量安排的再多再大，速度也难以提高。时间久了学生就会产生厌烦心理，甚至失去训练的兴趣。在训练中适当的安排一些台阶跑的训练内容，能巧妙的避免这种现象，使学生不断的提高训练成绩。
一、台阶跑训练场地的选择
选择台阶时要注意以下几点：（一）台阶每格的高度应为10-15cm左右；（二）台阶每格的长度应为25-30cm左右；（三）台阶的坡度一般为23-28度左右；（四）台阶的总长度应以训练目地而定，如提高步频为目的的最好选择15m左右的直道台阶或弧形螺旋台阶为宜；如提高速度耐力为目的的，则要根据学生速度耐力水平而定，一般的对折台阶都可以。（五）选择的楼道要宽畅、光线明亮，训练时间行人较少的台阶或直道台阶。
二、台阶跑的训练方法
（一）最大速度6到8秒直道台阶计时跑，学生开始跑，到6秒或8秒时停止，要一格一格跑，不可一步跑多格，让学生比一下看谁跑的格数多（单次6到8秒的练习时长是根据马永占等人1996年研究不同段落重复跑6到8秒对发展最大速度最有效而定的）。
（二）规定格数记时反复跑，看谁用的时间少。具体格数以学生的运动项目而定。
（三）规定时间的反复跑，看谁跑的格数多，跑的时间以学生运动项目单次完成平均时间来定。
（四）递增距离连续反复跑，第一趟跑到二楼放松走下来，第二趟跑到二楼半，放松走下来，第三趟跑到三楼，放松走下来，依次递增台阶长度。
（五）递减距离连续反复跑，方法与上面相同，只是跑的距离由长到短，先跑四楼，再一趟趟下降。
这些方法的练习要巧妙地安排组数和休息调整的时间，要根据学生实际情况结合训练计划而定。
三、台阶跑对提高短跑水平的作用
（一）可提高掌趾和踝关节力量
力量是各项体育运动的基础，也是短跑运动员掌握技术和提高速度关键所在。在短跑过程中，学生用前脚掌着地，脚跟基本不接触地面，这就意味着短跑时掌趾和踝关节的快速用力能力直接影响短跑速度。因此，如何增强掌趾和踝关节力量是短跑训练中一个重点。台阶跑练习可明显提高学生掌趾和踝关节力量，从而提高短跑速度。
（二）可改善短跑的步频与步长
步频和步长是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要想提高跑速，就要正确处理好步频和步长的关系，也要同时提高步频和步长能力。步长的大小除了运动员身高因素外，还主要决定于摆动腿的摆放及髋关节的灵活性。台阶跑练习可着重发展大腿的伸肌、屈肌力量和髋关节的灵活性，从而提高学生的步长能力。台阶每格都有固定的高度和宽度，适时的安排学生进行台阶快速跑练习可有效的提高学生的步频能力。
（三）可改善加速跑的节奏
起跑及加速跑技术是短跑训练重点，它的任务是充分利用起跑获得初速度，在较短距离内获得更高速度，田径教材或专业刊物上都明确了起跑第一步大腿前摆抬得不宜过高，步长不宜过大，并强调了第一步过大，容易造成上体过早抬起，形成起跑停顿现象。在平时训练中，教练员只是理论上要求一下，实际练习中很难做出示范，学生从客观上很难能体会。台阶跑练习，通过不同台高和坡度的练习可改善学生加速跑的节奏性，从而有效的提高加速能力。
（四）可改善短跑途中跑的支撑腿与摆动腿协调配合
支撑腿与摆动腿协调配合是途中跑技术关键。蹬摆动作是相互依存，相互影响的，互为条件的，对人体的跑动起同等重要作用，蹬是人体向前跑动的原因，摆是人体向前跑动的结果。台阶跑练习既强调了支撑腿的蹬地，又同时强调摆动腿向前上摆动，使蹬摆更好地结合起来，从而正确地完成蹬摆技术，加快摆动腿前摆速度和前摆幅度，增大支撑反作用力，减少支撑腿后蹬角度，而且，对增大水平速度和减少身体重心运动轨迹上下波动也有显著作用，从而加快了重心腾起初速度，提高了短跑成绩。
参考文献：
[1] 浅谈台阶跑在小学生短跑训练中的运用[J].中国体育教师网.
[2] 利用斜坡跑训练提高短跑速度[J].
[3] 朱丽素.台阶训练在短跑中的作用[J].田径.1998（04）.
摘 要 台阶跑可改善途中跑支撑腿与摆动腿的协调配合能力，可改善加速跑的节奏能力，及短距离跑的步频和步长相协调问题。在短跑训练中适当安排台阶跑练习，可有效提高队员的短跑能力，尤其是在运用其它训练手段学生产生速度障碍时，效果特别明显。众所周知，步频和步长是短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合表现。
关键词 台阶跑 小学 短跑 巧用
小学组建的田径队和预备队所选拔的学生年龄均在10-12周岁之间，这年龄段正是发展速度的最佳时期，在这段时期内合理有效的安排训练内容，对提高学生的短跑能力有着非常重要的作用。然而平时训练中，很多教师往往受到学校场地、器材、训练时间等因素的限制，往往采用比较单一的训练手段。如提高短跑速度的方法一般都采用原地快速高抬腿、行进间快速高抬腿、原地快速提踵跑、短距离反复跑等方法。过于简单的训练手段很容易使学生产生速度障碍，特别是身体素质较好的学生，一旦适应了这种刺激，哪怕训练量安排的再多再大，速度也难以提高。时间久了学生就会产生厌烦心理，甚至失去训练的兴趣。在训练中适当的安排一些台阶跑的训练内容，能巧妙的避免这种现象，使学生不断的提高训练成绩。
一、台阶跑训练场地的选择
选择台阶时要注意以下几点：（一）台阶每格的高度应为10-15cm左右；（二）台阶每格的长度应为25-30cm左右；（三）台阶的坡度一般为23-28度左右；（四）台阶的总长度应以训练目地而定，如提高步频为目的的最好选择15m左右的直道台阶或弧形螺旋台阶为宜；如提高速度耐力为目的的，则要根据学生速度耐力水平而定，一般的对折台阶都可以。（五）选择的楼道要宽畅、光线明亮，训练时间行人较少的台阶或直道台阶。
二、台阶跑的训练方法
（一）最大速度6到8秒直道台阶计时跑，学生开始跑，到6秒或8秒时停止，要一格一格跑，不可一步跑多格，让学生比一下看谁跑的格数多（单次6到8秒的练习时长是根据马永占等人1996年研究不同段落重复跑6到8秒对发展最大速度最有效而定的）。
（二）规定格数记时反复跑，看谁用的时间少。具体格数以学生的运动项目而定。
（三）规定时间的反复跑，看谁跑的格数多，跑的时间以学生运动项目单次完成平均时间来定。
（四）递增距离连续反复跑，第一趟跑到二楼放松走下来，第二趟跑到二楼半，放松走下来，第三趟跑到三楼，放松走下来，依次递增台阶长度。
（五）递减距离连续反复跑，方法与上面相同，只是跑的距离由长到短，先跑四楼，再一趟趟下降。
这些方法的练习要巧妙地安排组数和休息调整的时间，要根据学生实际情况结合训练计划而定。
三、台阶跑对提高短跑水平的作用
（一）可提高掌趾和踝关节力量
力量是各项体育运动的基础，也是短跑运动员掌握技术和提高速度关键所在。在短跑过程中，学生用前脚掌着地，脚跟基本不接触地面，这就意味着短跑时掌趾和踝关节的快速用力能力直接影响短跑速度。因此，如何增强掌趾和踝关节力量是短跑训练中一个重点。台阶跑练习可明显提高学生掌趾和踝关节力量，从而提高短跑速度。
（二）可改善短跑的步频与步长
步频和步长是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要想提高跑速，就要正确处理好步频和步长的关系，也要同时提高步频和步长能力。步长的大小除了运动员身高因素外，还主要决定于摆动腿的摆放及髋关节的灵活性。台阶跑练习可着重发展大腿的伸肌、屈肌力量和髋关节的灵活性，从而提高学生的步长能力。台阶每格都有固定的高度和宽度，适时的安排学生进行台阶快速跑练习可有效的提高学生的步频能力。
（三）可改善加速跑的节奏
起跑及加速跑技术是短跑训练重点，它的任务是充分利用起跑获得初速度，在较短距离内获得更高速度，田径教材或专业刊物上都明确了起跑第一步大腿前摆抬得不宜过高，步长不宜过大，并强调了第一步过大，容易造成上体过早抬起，形成起跑停顿现象。在平时训练中，教练员只是理论上要求一下，实际练习中很难做出示范，学生从客观上很难能体会。台阶跑练习，通过不同台高和坡度的练习可改善学生加速跑的节奏性，从而有效的提高加速能力。
（四）可改善短跑途中跑的支撑腿与摆动腿协调配合
支撑腿与摆动腿协调配合是途中跑技术关键。蹬摆动作是相互依存，相互影响的，互为条件的，对人体的跑动起同等重要作用，蹬是人体向前跑动的原因，摆是人体向前跑动的结果。台阶跑练习既强调了支撑腿的蹬地，又同时强调摆动腿向前上摆动，使蹬摆更好地结合起来，从而正确地完成蹬摆技术，加快摆动腿前摆速度和前摆幅度，增大支撑反作用力，减少支撑腿后蹬角度，而且，对增大水平速度和减少身体重心运动轨迹上下波动也有显著作用，从而加快了重心腾起初速度，提高了短跑成绩。
参考文献：
[1] 浅谈台阶跑在小学生短跑训练中的运用[J].中国体育教师网.
[2] 利用斜坡跑训练提高短跑速度[J].
[3] 朱丽素.台阶训练在短跑中的作用[J].田径.1998（04）.